Јутјуб сензација Касандра Рајнхарт вам помаже да подесите атмосферу за свој дан.
Касандра Рајнхарт
Недуго након што сам почела да делим вежбе јоге на Јутјубу, студенти су почели да траже одређене врсте вежби. На моје изненађење, чинило се да је око 90 процената захтева било за 10-минутне јутарње секвенце јоге. Јасно је да су људи разумели колики ефекат чак и мало јоге може имати на њихов дан.
Да, одвајање времена за брзу јутарњу сесију јоге од 10 минута може вам помоћи да се решите свих болова и укочености које сте можда накупили током ноћи. Замислите то као део своје рутине, баш као прање зуба. Али јутарња јога је више од пуког покретања кичме, истезања мишића и бриге о зглобовима.
Чак и неколико минута одвајања за себе подсећа вас да своје потребе ставите на прво место. Као пракса свесности, јога је начин да себи држите огледало и дубље зароните у своје емоционално тело како бисте се могли запитати: како се осећам? Где се осећам заиста живо и добро? Где би ми требало мало више пажње?
Такође вам ствара простор да изаберете намеру повезану са тим како желите да се осећате. Какав дан желите да имате? Чему се радујете? Користите своју намеру као сидриште на које се можете вратити током вежбања јоге и током дана, укључујући и када чекате у саобраћају, седите на састанцима или бринете о својој деци. Понављајте се на то. Када је потребно, запитајте се како још можете да се бринете о себи данас?
хттпс://youtu.be/4pKly2JojMw
Десетоминутна јутарња јога вежба за истезање целог тела
Недуго након што сам почела да делим вежбе јоге на Јутјубу, студенти су почели да траже одређене врсте вежби. На моје изненађење, чинило се да је око 90 процената захтева било за 10-минутне јутарње секвенце јоге. Јасно је да су људи разумели колики ефекат чак и мало јоге може имати на њихов дан.
Истезање врата
Почните у удобном седећем положају, како год то за вас изгледало. Седите усправно, спустите рамена од ушију и почните са брадом паралелном са подом. Спустите лево ухо према левом рамену, истежући се кроз десну страну врата. Нека вам глава буде тешка. Ако желите да идете даље, можете врхове десне руке померити од себе у страну. Удахните 3-5 пута, опуштајући вилицу и повезујући се са дахом. Опустите се и подигните главу у средину. Промените стране док спуштате десно ухо према десном рамену.
Вратите се у центар и истегните кичму. Поставите намеру за дан који је пред вама.
(Фотографија: Касандра Рајнхарт)
Мачка-крава
Из седећег положаја, дођите на руке и колена у положај „стола“ са коленима испод кукова. Раширите врхове прстију тако да вам средњи и кажипрст буду окренути ка врху простирке. Док удишете, спустите стомак и подигните поглед у позу краве.
(Фотографија: Касандра Рајнхарт)
Издахните и заокружите кичму, приближавајући браду грудима у положају Мачка. Урадите још 3 круга Мачка-Крава.
(Фотографија: Касандра Рајнхарт)
Увуците конац у иглу са варијацијом позе капије
Са површине стола, испружите десну ногу право у страну тако да вам скочни зглоб, колено и кук буду у једној линији. Притисните сва четири угла десног стопала о под. Испружите леву руку према небу, а затим издахните и провуците леву руку испод себе, доводећи лево раме и ухо до простирке. Ако је у домету за хватање, можете ухватити десни палац стопала левим прстима. Десна рука може да се ослони на простирку, можете се ослонити на врхове прстију или можете савити десни лакат и довести десну руку иза себе уз доњи део леђа за лепу ротацију кичме. Покушајте да опустите врат. Ова варијација увлачења конца у иглу са позом капије је једна од мојих омиљених ствари које радим прво ујутру.
(Фотографија: Касандра Рајнхарт)
Истезање бочних делова тела
Из положаја „Провуци иглу у конац“, гурните десну руку у простирку и поново испружите леву руку према небу пре него што је спустите на простирку. Забаците десну ногу иза себе и прекрстите десно стопало преко левог стопала, повлачећи га што даље улево. Покушајте да погледате преко левог рамена и истегнете тело са стране.
(Фотографија: Касандра Рајнхарт)
Поза гуштера
Из бочног истезања тела, испружите десну ногу иза себе и закорачите десним стопалом напред поред спољне ивице десне руке у пози гуштера. Спустите задње колено на простирку. Ослоните се на лево колено и поставите блокове испод дланова ако вам је тако удобније. Фокусирајте се на подизање срца и спуштање кукова.
(Фотографија: Касандра Рајнхарт)
Ниски искорак увијање
Из положаја Лизарда, савијте ножне прсте на задњем делу тела, подигните задње колено са струњаче и држите леву руку на струњачи док подижете десну руку. Гледајте горе само ако вам је удобно. Притисните се у леви палац тако да се не котрљате до спољашње ивице задњег стопала. Удахните док се окрећете.
(Фотографија: Касандра Рајнхарт)
Пас окренут надоле
Из ниског искорака, издахните док спуштате десну руку на простирку и подижите кукове у свој први положај пса окренутог надоле. Прво ујутру, можда ће вам бити боље да држите стопала шире од ширине кукова. Пешачите стопалима, савијајући једну ногу и исправљајући другу док повлачете доњи део стомака према доњем делу леђа. Нежно одмахните главом и решите се свих увијања у врату. Дубоко удахните и издахните кроз нос.
Вратите колена на простирку у положају „Stoltop“. И пронађите позу „Cond the Needle“ и „Gate“ на другој страни. Наставите са истезањем тела са стране, „Lizard“, „Low Lunge Twist“ и „Big Dog Down“.
(Фотографија: Касандра Рајнхарт)
Стојећи прегиб напред
Из положаја „Даун Дог“, померите руке до задње стране простирке и направите прегиб попут крпене лутке док прелазите у стојећи прегиб. Колена могу бити великодушно савијена, а стомак можете наслонити на бутине, можда држећи се за супротне лактове и мало се њишући са једне на другу страну. Ово може бити корисно ако су вам тетиве колена јако затегнуте ујутру.
(Фотографија: Касандра Рајнхарт)
Чучањ
Из прегиба унапред, дођите до врхова прстију на простирку. Благо окрените прсте на ногама ка споља, савијте колена, спустите кукове и заузмите чучањ. Спојите руке код срца, користећи лактове да мало раширите колена. Испружите се дуж кичме.
(Фотографија: Касандра Рајнхарт)
Поза даске
Ослоните се длановима на простирку. Померите руке напред и исправите ноге да бисте дошли у позу даске. Спустите лопатице низ леђа. Удахните и издахните у доњи део стомака и останите јаки кроз трбушне мишиће.
(Фотографија: Касандра Рајнхарт)
Поза сфинге
Из планка, спустите се на простирку, ослоните се на подлактице и усмерите прсте на ногама право уназад док улазите у позу сфинге. Лагове ставите благо испред рамена, гурните надлактице уназад и стисните лопатице заједно да бисте мало подигли груди. Дубоко удахните у срце и издахните да бисте се опустили.
(Фотографија: Касандра Рајнхарт)
Поза детета
Из положаја Сфинге, вратите кукове у положај детета. Спојите палчеве на ногама и раширите колена колико желите. Испружите руке напред и савијте груди према простирци. Удахните 5 дубоких удаха.
(Фотографија: Касандра Рајнхарт)
Удобно седиште
Из положаја детета, приближите руке грудима и спојите колена. Удобно се сместите, клечећи или седећи прекрштених ногу, и затворите очи.
Из овог простора јасноће, приметите како се осећате сада, за разлику од тога како сте се осећали када сте први пут дошли на простирку на почетку ваше 10-минутне јутарње вежбе јоге. Скенирајте своје тело, своје мисли и своја осећања. Нека то буде основа којој се враћате током дана.
Прочитајте оригинални чланак: хттпс://ввв.yogajournal.com/practice/10-minute-morning-yoga-practice-full-body-stretch/
Време објаве: 02.08.2023.
