Zvezdnica YouTuba Kassandra Reinhardt vam pomaga ustvariti vzdušje za dan.
KASSANDRA REINHARDT
Kmalu zatem, ko sem začela deliti joga prakse na YouTubu, so študenti začeli spraševati po določenih vrstah praks. Na moje presenečenje se je zdelo, da je bilo kar 90 odstotkov zahtev za 10-minutne jutranje joga sekvence. Očitno so ljudje razumeli, kako velik vpliv ima lahko že malo joge na njihov dan.
Da, če si vzamete čas za hitro 10-minutno jutranjo vadbo joge, vam lahko to pomaga odpraviti morebitne bolečine in napetosti, ki so se morda nabrale ponoči. Predstavljajte si to kot del svoje rutine, tako kot umivanje zob. Toda jutranja joga je več kot le gibanje hrbtenice, raztezanje mišic in skrb za sklepe.
Že to, da si vzamete nekaj minut zase, vas spomni, da morate svoje potrebe postaviti na prvo mesto. Joga je kot praksa čuječnosti način, da si postavite ogledalo in se poglobite v svoje čustveno telo, da se lahko vprašate, kako se počutim? Kje se počutim resnično živahno in dobro? Kje bi potreboval malo več nege?
Prav tako vam ustvari prostor, da izberete namen, povezan s tem, kako se želite počutiti. Kakšen dan si želite imeti? Česa se veselite? Uporabite svoj namen kot sidrišče, h kateremu se lahko vrnete med vadbo joge in čez dan, tudi ko čakate v prometu, sedite na sestankih ali skrbite za svoje otroke. Vedno znova se vračajte k njemu. Po potrebi se vprašajte, kako drugače lahko danes poskrbite zase?
https://youtu.be/4pKly2JojMw
10-minutna jutranja joga za raztezanje celega telesa
Kmalu zatem, ko sem začela deliti joga prakse na YouTubu, so študenti začeli spraševati po določenih vrstah praks. Na moje presenečenje se je zdelo, da je bilo kar 90 odstotkov zahtev za 10-minutne jutranje joga sekvence. Očitno so ljudje razumeli, kako velik vpliv ima lahko že malo joge na njihov dan.
Raztezanje vratu
Začnite v udobnem sedečem položaju, karkoli že vam je všeč. Sedite vzravnano, spustite hrbtenico stran od ušes in začnite z brado vzporedno s tlemi. Levo uho spustite proti levi rami in se raztegnite skozi desno stran vratu. Pustite, da vam glava ostane težka. Če želite iti dlje, lahko s konicami desne roke iztegnete stran od sebe in navzven. Tukaj vzemite 3–5 vdihov, pri čemer zmehčajte čeljust in se povežite z dihom. Sprostite se in dvignite glavo nazaj v sredino. Zamenjajte strani, medtem ko desno uho spuščate proti desni rami.
Vrnite se v središče in se iztegnite skozi hrbtenico. Zastavite si namen za prihajajoči dan.
(Foto: Kassandra Reinhardt)
Mačka-krava
Iz sedečega položaja se na vse roke spustite v položaj za mizo s koleni pod boki. Konice prstov razširite, sredinec in kazalec pa naj bosta usmerjena proti vrhu podloge. Med vdihom spustite trebuh in dvignite pogled v položaj krave.
(Foto: Kassandra Reinhardt)
Izdihnite in zaokrožite hrbtenico, pri čemer brado približajte prsim v položaju mačke. Naredite še 3 kroge položaja mačke in krave.
(Foto: Kassandra Reinhardt)
Vdenite iglo z različico poze vrat
Z mize iztegnite desno nogo naravnost vstran, tako da bodo gleženj, koleno in kolk v eni liniji. Pritisnite vse štiri vogale desnega stopala ob tla. Iztegnite levo roko proti nebu, nato izdihnite in levo roko potegnite pod sebe, tako da levo ramo in uho prislonite na podlogo. Če je v dosegu roke, se lahko z levimi prsti primete za desni palec na nogi. Z desno roko se lahko naslonite na podlogo, lahko se postavite na konice prstov ali pa pokrčite desni komolec in desno roko potegnite za seboj ob spodnji del hrbta za lepo rotacijo hrbtenice. Poskusite sprostiti vrat. Ta različica poze vdevanja niti v iglo z vrati je ena mojih najljubših stvari, ki jih počnem najprej zjutraj.
(Foto: Kassandra Reinhardt)
Raztezanje bočnega telesa
Iz položaja »Vtakni iglo« potisnite desno roko v podlogo in levo roko ponovno iztegnite proti nebu, preden jo spustite na podlogo. Desno nogo zavihnite za seboj in desno stopalo prekrižajte čez levo stopalo, tako da ga potegnete čim dlje v levo. Poskusite pogledati čez levo ramo in se raztegniti vstran.
(Foto: Kassandra Reinhardt)
Poza kuščarja
Iz položaja stranskega raztezanja telesa potegnite desno nogo naravnost za seboj in stopite z desno nogo naprej ob zunanji rob desne roke v položaju kuščarja. Zadnje koleno spustite na podlogo. Podložite levo koleno in pod dlani položite bloke, če vam je tako udobneje. Osredotočite se na dvigovanje srca in spuščanje bokov.
(Foto: Kassandra Reinhardt)
Nizek izpadni zasuk
Iz položaja Lizard pokrčite prste na hrbtu, dvignite zadnje koleno z blazine in držite levo roko položeno na blazino, medtem ko iztegnete desno roko. Poglejte navzgor le, če vam je udobno. Pritisnite se na levi palec na nogi, da se ne boste prevrnili na zunanji rob zadnjega stopala. Vdihnite in zavijte.
(Foto: Kassandra Reinhardt)
Pes, obrnjen navzdol
Iz nizkega izpadnega zasuka izdihnite, ko desno roko spustite na podlogo, in dvignite boke v prvi položaj psa z glavo navzdol. Zjutraj se bo morda bolje počutiti, če boste imeli stopala širša od širine bokov. Stopala premikajte po stegnih, pri čemer pokrčite eno nogo in iztegnite drugo, medtem ko spodnji del trebuha vlečete proti križu. Nežno stresajte z glavo in se znebite morebitnih ukrivljenosti vratu. Globoko vdihnite in izdihnite skozi nos.
Kolena pripeljite nazaj na podlogo v položaju Tabletop. Na drugi strani poiščite položaj Nit v iglo in Vrata. Nadaljujte z raztezanjem telesa s strani, gibanjem Kuščar, nizkim izpadnim zasukom in gibanjem psa navzdol.
(Foto: Kassandra Reinhardt)
Stoječi predklon
Iz položaja Down Dog se z rokami pomaknite do zadnjega dela podloge in se z rokami prepognite v obliki cunjeve lutke, ko pridete v stoječi predklon. Kolena lahko rahlo upognete, trebuh pa pustite naslonjen na stegna, morda se držite za nasprotne komolce in se rahlo zibajte z ene strani na drugo. To je lahko koristno, če imate zjutraj zelo napete zadnje stegenske mišice.
(Foto: Kassandra Reinhardt)
Počep
Iz predklona se s konicami prstov dotaknite podloge. Prste na nogah rahlo obrnite navzven, pokrčite kolena, spustite boke in počepnite. Roke združite pri srcu, s komolci pa kolena nekoliko razširite. Iztegnite se skozi hrbtenico.
(Foto: Kassandra Reinhardt)
Položaj planka
Spustite dlani na podlogo. Roke pomaknite naprej in iztegnite noge, da pridete v položaj planka. Lopatice potegnite navzdol po hrbtu. Vdihnite in izdihnite v spodnji del trebuha ter ostanite močni skozi jedro.
(Foto: Kassandra Reinhardt)
Poza sfinge
Iz planka se spustite na blazino, se naslonite na podlakti in prste na nogah usmerite naravnost nazaj, ko pridete v položaj sfinge. Komolce rahlo postavite pred ramena, nadlaket potisnite nazaj in stisnite lopatici skupaj, da dvignete prsni koš nekoliko višje. Globoko vdihnite v srce in izdihnite, da se sprostite.
(Foto: Kassandra Reinhardt)
Otrokova poza
Iz položaja sfinge potisnite boke nazaj v položaj otroka. Palce na nogah združite in kolena razmaknite tako široko, kot želite. Roke pomaknite naprej in prsni koš upognite proti blazini. Petkrat globoko vdihnite.
(Foto: Kassandra Reinhardt)
Udoben sedež
Iz otroškega položaja dvignite roke proti prsim in združite kolena. Udobno se namestite, bodisi klečite bodisi sedite s prekrižanimi nogami, in zaprite oči.
Iz tega prostora jasnosti opazite, kako se počutite zdaj, v nasprotju s tem, kako ste se počutili, ko ste prvič prišli na svojo blazino na začetku vaše 10-minutne jutranje vadbe joge. Preglejte svoje telo, svoje misli in svoja čustva. Naj bo to izhodišče, h kateremu se boste vračali ves dan.
Preberite izvirni članek: https://www.yogajournal.com/practice/10-minute-morning-yoga-practice-full-body-stretch/
Čas objave: 2. avg. 2023
