YouTube හි ජනප්‍රිය නිළි Kassandra Reinhardt ඔබේ දවස සඳහා වාතාවරණයක් සැකසීමට ඔබට උදව් කරයි.
කසන්ද්‍ර රයින්හාර්ඩ්
මම යූ ටියුබ් එකේ යෝග අභ්‍යාස බෙදා ගන්න පටන් අරන් වැඩි කල් යන්න කලින්, ශිෂ්‍යයන් නිශ්චිත ආකාරයේ අභ්‍යාස ඉල්ලා සිටීමට පටන් ගත්තා. පුදුමයට කරුණක් නම්, ඉල්ලීම්වලින් සියයට 90 ක්ම මිනිත්තු 10 ක උදෑසන යෝග අනුපිළිවෙල සඳහා බව පෙනෙන්නට තිබුණි. පැහැදිලිවම, කුඩා යෝගයක් පවා ඔවුන්ගේ දවසට කොතරම් බලපෑමක් ඇති කළ හැකිදැයි ජනතාව තේරුම් ගත්හ.
ඔව්, උදෑසන යෝගා සැසියකට මිනිත්තු 10 ක ඉක්මන් කාලයක් වෙන් කර ගැනීම රාත්‍රියේදී ඔබට ඇති වී ඇති ඕනෑම වේදනාවක් සහ කැක්කුමක් සමනය කිරීමට උපකාරී වේ. එය ඔබේ දත් මදිනවාක් මෙන් ඔබේ දින චර්යාවේ කොටසක් ලෙස සිතන්න. නමුත් උදෑසන යෝග යනු ඔබේ කොඳු ඇට පෙළ චලනය කිරීමට, ඔබේ මාංශ පේශි දිගු කිරීමට සහ ඔබේ සන්ධි රැකබලා ගැනීමට වඩා වැඩි යමක් වේ.
ඔබ වෙනුවෙන් මිනිත්තු කිහිපයක් ගත කිරීම පවා ඔබේ අවශ්‍යතාවලට මුල් තැන දීමට ඔබට මතක් කර දෙයි. සිහිකල්පනාවෙන් කටයුතු කිරීමේ පුහුණුවක් ලෙස, යෝග යනු ඔබටම කැඩපතක් අල්ලාගෙන ඔබේ චිත්තවේගීය ශරීරය ගැඹුරට කිමිදීමට ක්‍රමයක් වන අතර එමඟින් ඔබට, මට හැඟෙන්නේ කෙසේද? මට ඇත්තටම සජීවී හා හොඳ හැඟීමක් දැනෙන්නේ කොහේද? මට තව ටිකක් සැලකිලිමත් විය හැක්කේ කොතැනින්ද?
ඔබට දැනෙන්නට අවශ්‍ය ආකාරය හා සම්බන්ධ අභිප්‍රායක් තෝරා ගැනීමට ද එය ඔබට අවකාශයක් නිර්මාණය කරයි. ඔබට කුමන ආකාරයේ දවසක් ගත කිරීමට අවශ්‍යද? ඔබ අත්විඳීමට බලාපොරොත්තු වන්නේ කුමක්ද? ඔබේ යෝග අභ්‍යාසයේදී සහ ඔබේ දවස පුරාම, ඔබ රථවාහන තදබදයේ රැඳී සිටින විට, රැස්වීම්වල වාඩි වී සිටින විට හෝ ඔබේ දරුවන් රැකබලා ගන්නා විට ඇතුළුව, ඔබට නැවත පැමිණිය හැකි නැංගුරම් ලක්ෂ්‍යයක් ලෙස ඔබේ අභිප්‍රාය භාවිතා කරන්න. ඒ වෙත නැවත එන්න. අවශ්‍ය වූ විට, අද ඔබට ඔබ ගැන සැලකිලිමත් විය හැක්කේ කෙසේදැයි විමසන්න?
https://youtu.be/4pKly2JojMw
සම්පූර්ණ ශරීර දිගුවක් සඳහා මිනිත්තු 10 ක උදෑසන යෝග අභ්‍යාසයක්
මම යූ ටියුබ් එකේ යෝග අභ්‍යාස බෙදා ගන්න පටන් අරන් වැඩි කල් යන්න කලින්, ශිෂ්‍යයන් නිශ්චිත ආකාරයේ අභ්‍යාස ඉල්ලා සිටීමට පටන් ගත්තා. පුදුමයට කරුණක් නම්, ඉල්ලීම්වලින් සියයට 90 ක්ම මිනිත්තු 10 ක උදෑසන යෝග අනුපිළිවෙල සඳහා බව පෙනෙන්නට තිබුණි. පැහැදිලිවම, කුඩා යෝගයක් පවා ඔවුන්ගේ දවසට කොතරම් බලපෑමක් ඇති කළ හැකිදැයි ජනතාව තේරුම් ගත්හ.
බෙල්ල දිගු කිරීම
ඔබට පෙනෙන්නේ කුමක් වුවත්, සුවපහසු වාඩි වී සිටින ස්ථානයක සිට ආරම්භ කරන්න. ඔබේ කොඳු ඇට පෙළ හරහා ඉහළට වාඩි වී, ඔබේ උරහිස් ඔබේ කන් වලින් ඉවතට පහත් කර, ඔබේ නිකට බිමට සමාන්තරව තබාගෙන ආරම්භ කරන්න. ඔබේ වම් කන ඔබේ වම් උරහිස දෙසට පහත් කර, ඔබේ බෙල්ලේ දකුණු පැත්ත හරහා දිගු කරන්න. ඔබේ හිස බර වීමට ඉඩ දෙන්න. ඔබට තවත් ඉදිරියට යාමට අවශ්‍ය නම්, ඔබට ඔබේ දකුණු ඇඟිලි තුඩු ඔබෙන් ඉවතට ගෙන පැත්තට බඩගා යා හැකිය. මෙහිදී හුස්ම 3-5ක් ගන්න, ඔබේ හකු මෘදු කර ඔබේ හුස්මට සම්බන්ධ කරන්න. මුදා හැර ඔබේ හිස නැවත මැදට ඔසවන්න. ඔබේ දකුණු කන ඔබේ දකුණු උරහිස දෙසට පහත් කරන විට පැති මාරු කරන්න.
නැවත මැදට පැමිණ ඔබේ කොඳු ඇට පෙළ දිගේ දිගු කරන්න. ඉදිරි දිනය සඳහා ඔබේ අභිප්‍රාය සකසන්න.
(ඡායාරූපය: කැසැන්ඩ්‍රා රයින්හාර්ඩ්)
බළල් එළදෙන
වාඩි වී සිට, ඔබේ දෑත් සහ දණහිස් වෙත පැමිණ ඔබේ දණහිස් ඔබේ ඉණට යටින් තබාගෙන මේස මුදුනක ස්ථානයකට පැමිණෙන්න. ඔබේ මැද සහ දබරැඟිලි පැදුරේ ඉහළට යොමු කර ඔබේ ඇඟිලි තුඩු පළල් කරන්න. ඔබ ආශ්වාස කරන විට, ඔබේ බඩ පහත් කර එළදෙනගේ ඉරියව්වෙන් ඔබේ බැල්ම ඔසවන්න.
(ඡායාරූපය: කැසැන්ඩ්‍රා රයින්හාර්ඩ්)
හුස්ම පිටකර ඔබේ කොඳු ඇට පෙළ වට කර, Cat ව්‍යායාමයේදී ඔබේ නිකට ඔබේ පපුවට ගෙන එන්න. Cat and Cow ව්‍යායාමයේ තවත් වට 3ක් ගන්න.
(ඡායාරූපය: කැසැන්ඩ්‍රා රයින්හාර්ඩ්)
ගේට්ටු ඉරියව් විචලනයකින් ඉඳිකටුවට නූල් දමන්න
ටැබ්ලටයේ සිට, ඔබේ දකුණු කකුල කෙළින්ම පැත්තට දිගු කරන්න එවිට ඔබේ වළලුකර, දණහිස සහ උකුල සියල්ලම එක පේළියකට තබා ගන්න. ඔබේ දකුණු පාදයේ කොන් හතරම බිමට ඔබන්න. ඔබේ වම් අත අහස දෙසට ළඟා වී හුස්ම පිට කර ඔබේ වම් අත ඔබ යටින් තබා, ඔබේ වම් උරහිස සහ ඔබේ කන පැදුරට ගෙන යන්න. එය අල්ලා ගැනීමේ දුරින් තිබේ නම්, ඔබට ඔබේ වම් සාම ඇඟිලිවලින් ඔබේ දකුණු මහපට ඇඟිල්ල අල්ලා ගත හැකිය. ඔබේ දකුණු අත පැදුරට තල්ලු කළ හැකිය, ඔබට ඔබේ ඇඟිලි තුඩු මතට පැමිණිය හැකිය, නැතහොත් ඔබට ඔබේ දකුණු වැලමිට නැමිය හැකි අතර හොඳ කොඳු ඇට පෙළේ භ්‍රමණයක් සඳහා ඔබේ දකුණු අත ඔබේ පහළ පිටුපසට ගෙන යා හැකිය. ඔබේ බෙල්ල ලිහිල් කිරීමට උත්සාහ කරන්න. ගේට්ටු ඉරියව් විචලනයක් සහිත මෙම නූල් ඉඳිකටුව උදෑසන කළ යුතු පළමු දෙයකි.
(ඡායාරූපය: කැසැන්ඩ්‍රා රයින්හාර්ඩ්)
පැති ශරීර දිගු කිරීම
ඉඳිකටුව නූල් කිරීමෙන්, ඔබේ දකුණු අත පැදුරට තල්ලු කර, එය පැදුරට පහත් කිරීමට පෙර ඔබේ වම් අත නැවතත් අහස දෙසට ළඟා කරන්න. ඔබේ දකුණු කකුල පිටුපසට තල්ලු කර, ඔබේ දකුණු පාදය ඔබේ වම් පාදය මතින් හරස් කර, එය හැකිතාක් වමට ගෙන යන්න. ඔබේ වම් උරහිසට ඉහළින් බලා පැති ශරීරය දිගු කිරීමට උත්සාහ කරන්න.
(ඡායාරූපය: කැසැන්ඩ්‍රා රයින්හාර්ඩ්)
කටුස්සා ඉරියව්ව
සයිඩ් බොඩි ස්ට්‍රෙච් සිට, ඔබේ දකුණු කකුල කෙළින්ම පිටුපසට ගෙන ගොස් ලිසාඩ් ඉරියව්වෙන් ඔබේ දකුණු අතේ පිටත දාරය අසලින් ඔබේ දකුණු පාදය ඉදිරියට තබන්න. ඔබේ පිටුපස දණහිස පැදුරට පහත් කරන්න. ඔබේ වම් දණහිසට පෑඩ් කර වඩාත් සුවපහසු නම් ඔබේ අත් යට බ්ලොක් තබන්න. ඔබේ හදවත ඔසවා ඔබේ ඉණ පහත් කිරීම කෙරෙහි අවධානය යොමු කරන්න.
(ඡායාරූපය: කැසැන්ඩ්‍රා රයින්හාර්ඩ්)
පහළ පෙනහළු ඇඹරීම
Lizard සිට, ඔබේ පිටුපස ඇඟිලි ඉවත් කර, ඔබේ පිටුපස දණහිස පැදුරෙන් ඔසවන්න, සහ ඔබේ දකුණු අත ඉහළට ළඟා වන විට ඔබේ වම් අත පැදුර මත තබා ගන්න. එය සුවපහසු නම් පමණක් ඉහළට බලන්න. ඔබේ පිටුපස පාදයේ පිටත කෙළවරට පෙරළෙන්නේ නැති පරිදි ඔබේ වම් වම් මහපටැඟිල්ලට තල්ලු කරන්න. ඔබේ ඇඹරීමට හුස්ම ගන්න.
(ඡායාරූපය: කැසැන්ඩ්‍රා රයින්හාර්ඩ්)
පහළට මුහුණලා සිටින බල්ලා
පහළ ලුන්ජ් ට්විස්ට් සිට, ඔබේ දකුණු අත පැදුරට පහළට ගෙන එන අතරතුර හුස්ම පිට කර ඔබේ පළමු පහළට මුහුණ දෙන බල්ලා තුළට ඔබේ ඉණ ඔසවන්න. උදෑසන පළමුවෙන්ම, ඔබේ පාද උකුල් පළලට වඩා පළලින් තබා ගැනීම වඩා හොඳ යැයි හැඟෙනු ඇත. ඔබේ පාද පැඩල් කරන්න, එක් කකුලක් නැමී අනෙක් කකුල කෙළින් කර ඔබේ පහළ බඩ ඔබේ පහළ පිටුපසට ඇද දමන්න. ඔබේ හිස මෘදු ලෙස සොලවා ඔබේ බෙල්ලේ ඇති ඕනෑම ගැටීමක් ඉවත් කරන්න. ඔබේ නාසය හරහා ගැඹුරු හුස්මක් ගන්න සහ පිටතට ගන්න.
ඔබේ දණහිස් නැවත මේස මුදුනේ පැදුරට ගෙන එන්න. අනෙක් පැත්තෙන් ඔබේ නූල් ද ඉඳිකටුව සහ ගේට්ටු ඉරියව්ව සොයා ගන්න. පැති ශරීර දිගු කිරීම, කටුස්සා, පහළ ලුන්ජ් ඇඹරීම සහ පහළ බල්ලා සමඟ ඉදිරියට යන්න.
(ඡායාරූපය: කැසැන්ඩ්‍රා රයින්හාර්ඩ්)
සිටගෙන ඉදිරියට නැමීම
ඩවුන් ඩෝග් සිට, ඔබේ දෑත් පැදුරේ පිටුපසට ගෙන ගොස් ඔබ ස්ථාවර ඉදිරි නැමීමට පැමිණෙන විට රැග් බෝනික්කන් නැමීමක් ගන්න. ඔබේ දණහිස් නොමසුරුව නැමිය හැකි අතර ඔබේ බඩ ඔබේ කලවා මත රැඳී සිටීමට ඉඩ දිය හැකිය, සමහර විට ප්‍රතිවිරුද්ධ වැලමිට අල්ලාගෙන ටිකක් පැත්තට පැත්තට සෙලවිය හැකිය. උදෑසන ඔබේ කලවා මාංශ පේශි ඉතා තදින් තිබේ නම් මෙය ප්‍රයෝජනවත් විය හැකිය.
(ඡායාරූපය: කැසැන්ඩ්‍රා රයින්හාර්ඩ්)
ස්කොට්
ඔබේ ඉදිරියට නැමීමේ සිට, ඔබේ ඇඟිලි තුඩු පැදුරට ගෙන එන්න. ඔබේ ඇඟිලි තරමක් පිටතට හරවන්න, ඔබේ දණහිස් නමා, ඔබේ ඉණ පහත් කර, ස්කොට් එකකට එන්න. ඔබේ දෑත් ඔබේ හදවතට එක් කරන්න, ඔබේ වැලමිට භාවිතා කර ඔබේ දණහිස් ටිකක් පළල් කරන්න. ඔබේ කොඳු ඇට පෙළ දිගේ දිගු කරන්න.
(ඡායාරූපය: කැසැන්ඩ්‍රා රයින්හාර්ඩ්)
ලෑලි ඉරියව්ව
ඔබේ අත්ල පැදුරට මුදා හරින්න. ඔබේ දෑත් ඉදිරියට ගෙන ගොස් ප්ලාන්ක් ඉරියව්වට පැමිණීමට ඔබේ කකුල් කෙළින් කරන්න. ඔබේ උරහිස් තල ඔබේ පිටුපසට ඇද ගන්න. ඔබේ පහළ උදරයට ආශ්වාස කර හුස්ම පිට කර ඔබේ හරය හරහා ශක්තිමත්ව සිටින්න.
(ඡායාරූපය: කැසැන්ඩ්‍රා රයින්හාර්ඩ්)
ස්පින්ක්ස් ඉරියව්ව
ප්ලාන්ක් සිට, පැදුරට පහත් වී, ඔබේ නළල මතට පැමිණ, ඔබ ස්පින්ක්ස් ඉරියව්වට පැමිණෙන විට ඔබේ ඇඟිලි කෙළින්ම පිටුපසට යොමු කරන්න. ඔබේ වැලමිට ඔබේ උරහිස් ඉදිරිපිටට තරමක් ගෙන, ඔබේ ඉහළ අත් පිටුපසට තල්ලු කර, ඔබේ පපුව ටිකක් ඉහළට ඔසවන්න ඔබේ උරහිස් තල එකට මිරිකා ගන්න. හදවතට විශාල හුස්මක් ගෙන මුදා හැරීමට හුස්ම ගන්න.
(ඡායාරූපය: කැසැන්ඩ්‍රා රයින්හාර්ඩ්)
දරුවාගේ ඉරියව්ව
ස්පින්ක්ස් ඉරියව්වෙන්, ඔබේ ඉණ නැවත දරුවාගේ ඉරියව්වට ඔබන්න. ඔබේ මහපට ඇඟිලි එකට ගෙන ඔබේ දණහිස් ඔබට අවශ්‍ය තරම් පළල් කරන්න. ඔබේ දෑත් ඉදිරියට ගෙන ගොස් ඔබේ පපුව පැදුර දෙසට නමන්න. ගැඹුරු හුස්මක් 5 ක් ගන්න.
(ඡායාරූපය: කැසැන්ඩ්‍රා රයින්හාර්ඩ්)
සුවපහසු ආසනය
දරුවාගේ ඉරියව්වෙන්, ඔබේ දෑත් ඔබේ පපුව දෙසට ගෙන ගොස් ඔබේ දණහිස් එකට ගෙන එන්න. දණ ගසා හෝ කකුල් හරස් කර වාඩි වී සුවපහසු ආසනයක් ගෙන ඔබේ ඇස් වසා ගන්න.
මෙම පැහැදිලි අවකාශයෙන්, ඔබ ඔබේ මිනිත්තු 10 ක උදෑසන යෝග අභ්‍යාසය ආරම්භයේදී ඔබේ පැදුර මතට පැමිණි විට ඔබට හැඟෙන ආකාරය නොව, දැන් ඔබට දැනෙන ආකාරය නිරීක්ෂණය කරන්න. ඔබේ ශරීරය, ඔබේ සිතුවිලි සහ ඔබේ හැඟීම් පරිලෝකනය කරන්න. එය ඔබේ දවස පුරා ඔබ නැවත පැමිණෙන මූලික කරුණක් වේවා.
මුල් ලිපිය කියවන්න: https://www.yogajournal.com/practice/10-minute-morning-yoga-practice-full-body-stretch/
පළ කිරීමේ කාලය: අගෝස්තු-02-2023
