يوٽيوب جي مشهور شخصيت ڪاسندرا رائن هارٽ توهان جي ڏينهن جو ماحول مقرر ڪرڻ ۾ مدد ڪري ٿي.
ڪاسندرا رين هارڊٽ
جڏهن مون يوٽيوب تي يوگا جون مشقون شيئر ڪرڻ شروع ڪيون ته ٿوري دير کان پوءِ، شاگردن مخصوص قسمن جي مشقن لاءِ پڇڻ شروع ڪيو. منهنجي حيرت جي ڳالهه اها هئي ته 90 سيڪڙو درخواستون 10 منٽن جي صبح جي يوگا جي تسلسل لاءِ هيون. واضح طور تي، ماڻهو سمجهي ويا ته ٿوري يوگا به انهن جي ڏينهن تي ڪيترو اثر وجهي سگهي ٿي.
ها، صبح جو 10 منٽن جي تڪڙي يوگا سيشن لاءِ وقت ڪڍڻ سان توهان کي رات جي وقت ۾ گڏ ٿيل ڪنهن به درد ۽ تڪليف کي ختم ڪرڻ ۾ مدد ملندي. ان کي پنهنجي معمول جو حصو سمجهو، بلڪل ڏند برش ڪرڻ وانگر. پر صبح جو يوگا صرف توهان جي ريڙهه کي حرڪت ڏيڻ، توهان جي عضون کي وڌائڻ ۽ توهان جي جوڑوں جي سنڀال ڪرڻ کان وڌيڪ آهي.
پاڻ لاءِ ڪجھ منٽ ڪڍڻ به توهان کي ياد ڏياريندو آهي ته توهان پنهنجي ضرورتن کي اوليت ڏيو. ذهن سازي جي مشق جي طور تي، يوگا هڪ طريقو آهي ته توهان پاڻ کي آئيني ۾ رکو ۽ پنهنجي جذباتي جسم ۾ وڌيڪ گہرائي ۾ وڃو ته جيئن توهان پڇي سگهو، مان ڪيئن محسوس ڪري رهيو آهيان؟ مان ڪٿي واقعي متحرڪ ۽ سٺو محسوس ڪري رهيو آهيان؟ مان ڪٿي ٿورو وڌيڪ خيال رکي سگهان ٿو؟
اهو توهان لاءِ هڪ اهڙو ارادو چونڊڻ جي جاءِ پڻ پيدا ڪري ٿو جيڪو توهان محسوس ڪرڻ چاهيو ٿا. توهان ڪهڙي قسم جو ڏينهن گذارڻ چاهيو ٿا؟ توهان ڇا تجربو ڪرڻ لاءِ منتظر آهيو؟ پنهنجي ارادي کي هڪ اينڪرنگ پوائنٽ طور استعمال ڪريو جنهن تي توهان پنهنجي يوگا مشق دوران ۽ پنهنجي سڄي ڏينهن ۾ واپس اچي سگهو ٿا، بشمول جڏهن توهان ٽرئفڪ ۾ انتظار ڪري رهيا آهيو، ميٽنگن ۾ ويٺا آهيو، يا پنهنجن ٻارن جي سنڀال ڪري رهيا آهيو. ان تي واپس ايندا رهو. جڏهن ضرورت هجي، پڇو ته اڄ توهان پنهنجو پاڻ جو ٻيو ڪيئن خيال رکي سگهو ٿا؟
https://youtu.be/4pKly2JojMw
پوري جسم جي ڇڪڻ لاءِ صبح جو 10 منٽن جو يوگا مشق
جڏهن مون يوٽيوب تي يوگا جون مشقون شيئر ڪرڻ شروع ڪيون ته ٿوري دير کان پوءِ، شاگردن مخصوص قسمن جي مشقن لاءِ پڇڻ شروع ڪيو. منهنجي حيرت جي ڳالهه اها هئي ته 90 سيڪڙو درخواستون 10 منٽن جي صبح جي يوگا جي تسلسل لاءِ هيون. واضح طور تي، ماڻهو سمجهي ويا ته ٿوري يوگا به انهن جي ڏينهن تي ڪيترو اثر وجهي سگهي ٿي.
ڳچيءَ جو ڇڪڻ
آرامده ويٺي پوزيشن ۾ شروع ڪريو، جيڪو به توهان لاءِ نظر اچي. پنهنجي ڪرنگهي تائين مٿي ويهو، پنهنجا ڪلها پنهنجن ڪنن کان پري ڪريو، ۽ پنهنجي چنبي کي فرش جي متوازي سان شروع ڪريو. پنهنجي کاٻي ڪن کي پنهنجي کاٻي ڪلهي ڏانهن ڇڏي ڏيو، پنهنجي ڳچيءَ جي ساڄي پاسي تائين وڌايو. پنهنجو مٿو ڳرو ٿيڻ ڏيو. جيڪڏهن توهان اڳتي وڌڻ چاهيو ٿا، ته توهان پنهنجي ساڄي آڱرين کي پاڻ کان پري ۽ پاسي ڏانهن ڪري سگهو ٿا. هتي 3-5 سانس وٺو، پنهنجي جبڙي کي نرم ڪندي ۽ پنهنجي ساهه سان ڳنڍيندي. پنهنجي مٿي کي ڇڏي ڏيو ۽ واپس مرڪز ڏانهن کڻو. پاسن کي مٽايو جيئن توهان پنهنجو ساڄو ڪن پنهنجي ساڄي ڪلهي ڏانهن ڇڏيو.
مرڪز ڏانهن واپس اچو ۽ پنهنجي ڪرنگهي کي ڊگهو ڪريو. ايندڙ ڏينهن لاءِ پنهنجو ارادو مقرر ڪريو.
(فوٽو: ڪاسندرا رين هارڊٽ)
ٻلي-ڳئون
ويٺي کان، پنهنجي هٿن ۽ گوڏن تائين ٽيبل ٽاپ پوزيشن ۾ اچو ۽ پنهنجا گوڏا پنهنجي هڏن جي هيٺان رکو. پنهنجين آڱرين کي ويڪرو ڪريو ۽ پنهنجي وچين ۽ شهادت واري آڱرين کي ميٽ جي چوٽيءَ ڏانهن اشارو ڪريو. جيئن توهان ساهه کڻو ٿا، پنهنجو پيٽ هيٺ ڪريو ۽ ڳئون جي پوز ۾ پنهنجون نظرون مٿي ڪريو.
(فوٽو: ڪاسندرا رين هارڊٽ)
ساهه ڪڍو ۽ پنهنجي ڪرنگهي کي گول ڪريو، ٻلي ۾ پنهنجي ٿانو کي پنهنجي سيني سان لڳايو. ٻلي ۽ ڳئون جا 3 وڌيڪ چڪر وٺو.
(فوٽو: ڪاسندرا رين هارڊٽ)
گيٽ پوز جي تبديلي سان سوئي کي تار ڪريو
ٽيبل ٽاپ کان، پنهنجي ساڄي ٽنگ کي سڌو پاسي ڏانهن وڌايو ته جيئن توهان جو ٽِڪُ، گوڏو ۽ ڪُلهو سڀ هڪ لڪير ۾ هجن. پنهنجي ساڄي پير جي چئني ڪنڊن کي فرش جي خلاف دٻايو. پنهنجي کاٻي هٿ کي آسمان ڏانهن پهچايو ۽ پوءِ ساهه ڪڍيو ۽ پنهنجي کاٻي هٿ کي پنهنجي هيٺان ڌڪيو، پنهنجي کاٻي ڪلهي ۽ پنهنجي ڪن کي چٽائي تي آڻيو. جيڪڏهن اهو فاصلي جي اندر آهي، ته توهان پنهنجي ساڄي وڏي پير کي پنهنجي کاٻي پيس آڱرين سان پڪڙي سگهو ٿا. توهان جو ساڄو هٿ چٽائي ۾ ڌڪي سگهي ٿو، توهان پنهنجي آڱرين جي آڱرين تي اچي سگهو ٿا، يا توهان پنهنجي ساڄي ڪُلهي کي موڙي سگهو ٿا ۽ پنهنجي ساڄي هٿ کي پنهنجي هيٺين پٺي جي خلاف هڪ سٺي اسپائنل گردش لاءِ آڻي سگهو ٿا. پنهنجي ڳچيءَ کي آرام ڏيڻ جي ڪوشش ڪريو. گيٽ پوز جي مختلف قسمن سان سوئي کي ڌوڙيو منهنجي پسنديده شين مان هڪ آهي جيڪا صبح جو پهريون ڪم ڪرڻ لاءِ آهي.
(فوٽو: ڪاسندرا رين هارڊٽ)
پاسي واري جسم جي ڇڪڻ
سُئي کي ڌَڪائڻ کان پوءِ، پنهنجي ساڄي هٿ کي چٽ ۾ دٻايو ۽ پنهنجي کاٻي هٿ کي آسمان ڏانهن وڌايو ان کان اڳ جو ان کي چٽ تي لاٿو. پنهنجي ساڄي ٽنگ کي پنهنجي پويان سوائپ ڪريو ۽ پنهنجي ساڄي پير کي پنهنجي کاٻي پير جي مٿان پار ڪريو، ان کي جيترو ٿي سگهي کاٻي پاسي وٺي وڃو. پنهنجي کاٻي ڪلهي تي ڏسڻ جي ڪوشش ڪريو ۽ هڪ پاسي واري جسم کي اسٽريچ ڪريو.
(فوٽو: ڪاسندرا رين هارڊٽ)
ليزرڊ پوز
سائڊ باڊي اسٽريچ مان، پنهنجي ساڄي ٽنگ کي سڌو پنهنجي پويان آڻيو ۽ پنهنجي ساڄي پير کي پنهنجي ساڄي هٿ جي ٻاهرئين ڪنڊ سان گڏ لِزرڊ پوز ۾ اڳتي وڌايو. پنهنجي پوئين گوڏن کي ميٽ تائين هيٺ ڪريو. پنهنجي کاٻي گوڏن کي پيڊ ڪريو ۽ جيڪڏهن اهو وڌيڪ آرامده هجي ته پنهنجي هٿن جي هيٺان بلاڪ رکو. پنهنجي دل کي کڻڻ ۽ پنهنجي هڏن کي ڇڏڻ تي ڌيان ڏيو.
(فوٽو: ڪاسندرا رين هارڊٽ)
گھٽ لنگ ٽوئسٽ
لِزرڊ کان، پنهنجي پٺي جي آڱرين کي ڇڪيو، پنهنجي پوئين گوڏن کي چٽيءَ تان مٿي ڪريو، ۽ پنهنجي کاٻي هٿ کي چٽيءَ تي رکو جيئن توهان پنهنجي ساڄي هٿ کي مٿي پهچايو. مٿي ڏسو صرف تڏهن جڏهن اهو آرامده هجي. پنهنجي کاٻي وڏي کاٻي پير ۾ دٻايو ته جيئن توهان پنهنجي پوئين پير جي ٻاهرئين ڪنڊ ڏانهن نه لڙي رهيا آهيو. پنهنجي موڙ ۾ ساهه کڻو.
(فوٽو: ڪاسندرا رين هارڊٽ)
هيٺ منهن ڪندڙ ڪتو
لو لنج ٽوئسٽ مان، ساهه ڪڍو جيئن توهان پنهنجو ساڄو هٿ ميٽ تي آڻيو ۽ پنهنجي هڏن کي پنهنجي پهرين هيٺئين طرف منهن ڪندڙ ڪتي ۾ کڻو. صبح جو پهريون ڪم، اهو بهتر محسوس ٿي سگهي ٿو ته توهان جا پير هڏن جي ويڪر جي فاصلي کان وڌيڪ ويڪرا هجن. پنهنجي پيرن کي پيڊل ڪريو، هڪ ٽنگ کي موڙيو ۽ ٻئي کي سڌو ڪريو جڏهن ته پنهنجي هيٺئين پيٽ کي پنهنجي هيٺين پٺي ڏانهن ڇڪيو. نرميءَ سان پنهنجو مٿو هلايو ۽ پنهنجي ڳچيءَ ۾ ڪنهن به قسم جي تڪليف کان نجات حاصل ڪريو. پنهنجي نڪ ذريعي اندر ۽ ٻاهر ڊگهو ساهه وٺو.
ٽيبل ٽاپ ۾ پنهنجا گوڏا واپس ميٽ تي آڻيو. ۽ ٻئي پاسي پنهنجي ٿريڊ دي نيڊل ۽ گيٽ پوز کي ڳوليو. سائڊ باڊي اسٽريچ، لِزرڊ، لو لنج ٽوئسٽ، ۽ ڊائون ڊاگ سان جاري رکو.
(فوٽو: ڪاسندرا رين هارڊٽ)
بيٺل اڳيان موڙ
ڊائون ڊاگ کان، پنهنجا هٿ ميٽ جي پوئين پاسي ڏانهن هلايو ۽ اسٽينڊنگ فارورڊ بينڊ ۾ اچڻ سان گڏ هڪ ريگ ڊول فولڊ وٺو. توهان جا گوڏا سخاوت سان موڙي سگهن ٿا ۽ توهان پنهنجي پيٽ کي پنهنجي رانن جي خلاف آرام ڪري سگهو ٿا، شايد مخالف ڪُهن تي جهلي ۽ ٿورو پاسي کان پاسي ڏانهن جهليو. اهو مددگار ثابت ٿي سگهي ٿو جيڪڏهن توهان جا هيمسٽرنگ صبح جو پهرين شيءِ تمام تنگ آهن.
(فوٽو: ڪاسندرا رين هارڊٽ)
اسڪواٽ
پنهنجي اڳيان موڙ کان، پنهنجين آڱرين کي چٽيءَ تي آڻيو. پنهنجين آڱرين کي ٿورو ٻاهر ڪڍو، پنهنجا گوڏا موڙيو، پنهنجا هڏا ڇڏي ڏيو، ۽ اسڪواٽ ۾ اچو. پنهنجن هٿن کي پنهنجي دل تي گڏ ڪريو، پنهنجي ڪُهن کي استعمال ڪندي پنهنجن گوڏن کي ٿورو ويڪرو ڪريو. پنهنجي ڪرنگهي ذريعي ڊگهو ڪريو.
(فوٽو: ڪاسندرا رين هارڊٽ)
تختي واري پوز
پنهنجا هٿ ميٽ تي ڇڏي ڏيو. پنهنجا هٿ اڳتي وڌو ۽ پنهنجا پير سڌو ڪريو ته جيئن پلانڪ پوز ۾ اچي سگهو. پنهنجي ڪلهي جي بليڊ کي پنهنجي پٺي هيٺ ڇڪيو. ساهه کڻو ۽ پنهنجي هيٺين پيٽ ۾ ساهه ڪڍو ۽ پنهنجي ڪور ذريعي مضبوط رهو.
(فوٽو: ڪاسندرا رين هارڊٽ)
اسفنڪس پوز
پلانڪ کان، پاڻ کي ميٽ تي هيٺ ڪريو، پنهنجي ٻانهن تي اچو، ۽ پنهنجي پيرن جي آڱرين کي سڌو پوئتي اشارو ڪريو جيئن توهان اسفنڪس پوز ۾ اچو ٿا. پنهنجي ڪُهن کي پنهنجي ڪلهن جي اڳيان ٿورو آڻيو، پنهنجي مٿئين هٿن کي پوئتي ڌڪيو، ۽ پنهنجي ڪلهن جي بليڊ کي گڏ ڪري پنهنجي سيني کي ٿورو مٿي کڻو. دل ۾ هڪ وڏو ساهه وٺو ۽ ڇڏڻ لاءِ ساهه ڪڍو.
(فوٽو: ڪاسندرا رين هارڊٽ)
ٻار جو پوز
اسفنڪس پوز کان، پنهنجي هڏن کي ٻار جي پوز ۾ واپس دٻايو. پنهنجي وڏن پيرن جي آڱرين کي گڏ ڪريو ۽ پنهنجا گوڏا جيترو ويڪرو چاهيو. پنهنجا هٿ اڳتي هلو ۽ پنهنجي سيني کي ميٽ ڏانهن موڙيو. 5 گہرا ساهه وٺو.
(فوٽو: ڪاسندرا رين هارڊٽ)
آرامده سيٽ
ٻار جي پوز مان، پنهنجا هٿ پنهنجي سيني ڏانهن هلايو ۽ پنهنجا گوڏا گڏ ڪريو. آرامده سيٽ وٺو، يا ته گوڏن ڀر يا ٽنگون پار ڪري ويٺي، ۽ پنهنجون اکيون بند ڪريو.
وضاحت جي هن جاءِ مان، غور ڪريو ته توهان هاڻي ڪيئن محسوس ڪندا آهيو، جڏهن توهان پنهنجي 10 منٽن جي صبح جي يوگا مشق جي شروعات ۾ پهرين پنهنجي چٽ تي آيا هئا. پنهنجي جسم، پنهنجن خيالن ۽ پنهنجن احساسن کي اسڪين ڪريو. ان کي هڪ بنيادي بنياد بڻايو جنهن تي توهان پنهنجي سڄي ڏينهن ۾ واپس ايندا آهيو.
اصل مضمون پڙهو: https://www.yogajournal.com/practice/10-minute-morning-yoga-practice-full-body-stretch/
پوسٽ جو وقت: آگسٽ-02-2023
