Сенсация YouTube Кассандра Рейнхардт поможет вам задать настроение на весь день.
КАССАНДРА РЕЙНХАРДТ
Вскоре после того, как я начал делиться практиками йоги на YouTube, студенты начали спрашивать об определенных типах практик. К моему удивлению, около 90 процентов запросов были на 10-минутные утренние последовательности йоги. Очевидно, люди понимали, какой эффект может оказать даже немного йоги на их день.
Да, уделив время быстрому 10-минутному утреннему занятию йогой, вы сможете избавиться от любых болей и недугов, которые могли накопиться за ночь. Думайте об этом как о части своей рутины, как о чистке зубов. Но утренняя йога — это больше, чем просто движение позвоночника, растяжка мышц и забота о суставах.
Даже несколько минут, потраченных на себя, напомнят вам о необходимости ставить свои потребности на первое место. Йога как практика осознанности — это способ поднести зеркало к себе и глубже погрузиться в свое эмоциональное тело, чтобы вы могли спросить: как я себя чувствую? Где я чувствую себя по-настоящему энергичным и хорошим? Где мне нужно немного больше заботы?
Это также создает пространство для вас, чтобы выбрать намерение, связанное с тем, как вы хотите себя чувствовать. Какой день вы хотите провести? Что вы с нетерпением ждете? Используйте свое намерение как точку привязки, к которой вы можете возвращаться во время практики йоги и в течение всего дня, в том числе, когда вы ждете в пробке, сидите на совещаниях или заботитесь о своих детях. Продолжайте возвращаться к нему. При необходимости спросите, как еще вы можете позаботиться о себе сегодня?
https://youtu.be/4pKly2JojMw
10-минутная утренняя практика йоги для растяжки всего тела
Вскоре после того, как я начал делиться практиками йоги на YouTube, студенты начали спрашивать об определенных типах практик. К моему удивлению, около 90 процентов запросов были на 10-минутные утренние последовательности йоги. Очевидно, люди понимали, какой эффект может оказать даже немного йоги на их день.
Растяжка шеи
Начните с удобного положения сидя, каким бы оно ни было для вас. Сядьте прямо, опустите плечи от ушей и начните с подбородка параллельно полу. Опустите левое ухо к левому плечу, растягивая правую сторону шеи. Пусть ваша голова будет тяжелой. Если вы хотите пойти дальше, вы можете отвести кончики пальцев правой руки от себя и в сторону. Сделайте 3-5 вдохов, смягчая челюсть и соединяясь с дыханием. Расслабьтесь и поднимите голову обратно в центр. Поменяйте стороны, опуская правое ухо к правому плечу.
Вернитесь в центр и вытянитесь через позвоночник. Установите намерение на предстоящий день.
(Фото: Кассандра Рейнхардт)
Кошка-Корова
Из положения сидя, поднимитесь на руки и колени в положение Столешница, колени под бедрами. Расставьте кончики пальцев широко, средний и указательный пальцы направлены к верху коврика. На вдохе опустите живот и поднимите взгляд в Позу Коровы.
(Фото: Кассандра Рейнхардт)
Выдохните и округлите позвоночник, подтянув подбородок к груди в позе кошки. Сделайте еще 3 раунда позы кошки и коровы.
(Фото: Кассандра Рейнхардт)
Вариация позы «Проденьте нитку в иголку»
Из позы Tabletop вытяните правую ногу прямо в сторону так, чтобы лодыжка, колено и бедро находились на одной линии. Прижмите все четыре угла правой стопы к полу. Вытяните левую руку к небу, а затем выдохните и проденьте левую руку под себя, подведя левое плечо и ухо к коврику. Если это находится на расстоянии, на котором можно схватиться, вы можете схватить большой палец правой ноги пальцами левой руки. Ваша правая рука может упереться в коврик, вы можете встать на кончики пальцев или вы можете согнуть правый локоть и завести правую руку за себя к пояснице для приятного вращения позвоночника. Постарайтесь расслабить шею. Эта вариация позы «Нитка в иголку с воротами» — одно из моих любимых занятий первым делом по утрам.
(Фото: Кассандра Рейнхардт)
Растяжка боковых сторон тела
Из положения «Нитка в иголке» протолкните правую руку в коврик и снова вытяните левую руку к небу, прежде чем опустить ее на коврик. Заведите правую ногу за спину и перекрестите правую ступню над левой, отводя ее как можно дальше влево. Попробуйте посмотреть через левое плечо и растянуть боковое тело.
(Фото: Кассандра Рейнхардт)
Поза ящерицы
Из позы Side Body Stretch вытяните правую ногу назад и сделайте шаг правой ногой вперед рядом с внешним краем правой руки в позе ящерицы. Опустите заднее колено на коврик. Подложите под левое колено подкладку и положите блоки под ладони, если вам так удобнее. Сосредоточьтесь на подъеме сердца и опускании бедер.
(Фото: Кассандра Рейнхардт)
Низкий выпад с поворотом
Из позы ящерицы подогните пальцы ног, поднимите колено задней ноги с коврика и держите левую руку на коврике, когда вы поднимаете правую руку. Смотрите вверх, только если вам удобно. Надавите на большой палец левой ноги, чтобы не перекатываться на внешний край задней ноги. Вдохните в поворот.
(Фото: Кассандра Рейнхардт)
Собака мордой вниз
Из позы Low Lunge Twist выдохните, опуская правую руку на коврик, и поднимите бедра в первую позу Собаки Мордой Вниз. Первым делом утром вам может быть удобнее расставить ноги шире, чем на ширине бедер. Подвигайте ногами, сгибая одну ногу и выпрямляя другую, одновременно подтягивая низ живота к пояснице. Слегка потрясите головой и избавьтесь от любых изгибов в шее. Сделайте глубокий вдох и выдох через нос.
Верните колени на коврик в позу Tabletop. И найдите позу Thread the Needle and Gate с другой стороны. Продолжайте выполнять Side Body Stretch, Lizard, Low Lunge Twist и Morning Dog.
(Фото: Кассандра Рейнхардт)
Наклон вперед стоя
Из позы собаки мордой вниз пройдите руками к задней части коврика и согните их в позе тряпичной куклы, когда вы входите в позу стоящего вперед наклона. Колени могут быть согнуты достаточно сильно, а живот может лежать на бедрах, возможно, держась за противоположные локти и немного покачиваясь из стороны в сторону. Это может быть полезно, если ваши подколенные сухожилия очень напряжены с утра.
(Фото: Кассандра Рейнхардт)
Приседание
Из наклона вперед коснитесь кончиками пальцев коврика. Слегка разверните носки, согните колени, опустите бедра и присядьте. Соедините руки у сердца, используя локти, чтобы немного раздвинуть колени. Вытянитесь через позвоночник.
(Фото: Кассандра Рейнхардт)
Поза планки
Отпустите ладони на коврик. Пройдитесь руками вперед и выпрямите ноги, чтобы войти в позу планки. Опустите лопатки вниз по спине. Вдохните и выдохните в нижнюю часть живота и оставайтесь сильными через корпус.
(Фото: Кассандра Рейнхардт)
Поза Сфинкса
Из Планки опуститесь на коврик, встаньте на предплечья и отведите носки ног назад, принимая Позу Сфинкса. Слегка выдвиньте локти вперед плеч, отведите верхнюю часть рук назад и сведите лопатки вместе, чтобы поднять грудь немного выше. Сделайте глубокий вдох в сердце и выдохните, чтобы расслабиться.
(Фото: Кассандра Рейнхардт)
Поза ребенка
Из позы Сфинкса отведите бедра назад в позу Ребёнка. Соедините большие пальцы ног и расставьте колени так широко, как вам хочется. Пройдитесь руками вперёд и наклоните грудь к коврику. Сделайте 5 глубоких вдохов.
(Фото: Кассандра Рейнхардт)
Удобное сиденье
Из позы ребенка проведите руками по направлению к груди и сведите колени вместе. Устройтесь поудобнее, на коленях или скрестив ноги, и закройте глаза.
Из этого пространства ясности обратите внимание на то, как вы себя чувствуете сейчас, в отличие от того, как вы впервые встали на коврик в начале вашей 10-минутной утренней практики йоги. Просканируйте свое тело, свои мысли и свои чувства. Пусть это будет отправной точкой, к которой вы будете возвращаться в течение дня.
Прочитать оригинальную статью: https://www.yogajournal.com/practice/10-minute-morning-yoga-practice-full-body-stretch/
Время публикации: 02-08-2023
