Звезда YouTube Кассандра Рейнхардт поможет вам настроиться на нужный лад на весь день.
КАССАНДРА РЕЙНХАРДТ
Вскоре после того, как я начала делиться практиками йоги на YouTube, студенты стали спрашивать об определённых видах практики. К моему удивлению, около 90% запросов касались 10-минутных утренних комплексов йоги. Очевидно, люди понимали, насколько сильно даже небольшая йога может повлиять на их день.
Да, выделив время на 10-минутную утреннюю йогу, вы сможете избавиться от любых болей и заломов, накопившихся за ночь. Относитесь к этому как к части своей повседневной жизни, как к чистке зубов. Но утренняя йога — это больше, чем просто движение позвоночника, растяжка мышц и забота о суставах.
Даже несколько минут, уделённых себе, напомнят вам о необходимости ставить свои потребности на первое место. Йога как практика осознанности — это способ взглянуть на себя в зеркало и глубже погрузиться в своё эмоциональное тело, чтобы спросить себя: «Как я себя чувствую?». Где я чувствую себя по-настоящему бодрым и бодрым? Где мне нужно больше внимания?
Это также создаёт пространство для выбора намерения, связанного с тем, как вы хотите себя чувствовать. Какой день вы хотите провести? Чего вы с нетерпением ждёте? Используйте своё намерение как точку опоры, к которой вы сможете возвращаться во время практики йоги и в течение всего дня, в том числе стоя в пробке, сидя на совещаниях или заботясь о детях. Постоянно возвращайтесь к нему. При необходимости спросите себя, как ещё вы можете позаботиться о себе сегодня.
https://youtu.be/4pKly2JojMw
10-минутная утренняя практика йоги для растяжки всего тела
Вскоре после того, как я начала делиться практиками йоги на YouTube, студенты стали спрашивать об определённых видах практики. К моему удивлению, около 90% запросов касались 10-минутных утренних комплексов йоги. Очевидно, люди понимали, насколько сильно даже небольшая йога может повлиять на их день.
Растяжка шеи
Начните с удобного положения сидя, каким бы оно ни было для вас. Выпрямите спину, опустите плечи от ушей и подбородок должен быть параллелен полу. Опустите левое ухо к левому плечу, растягивая правую сторону шеи. Пусть голова будет тяжёлой. Если хотите продолжить, можете отвести кончики пальцев правой руки от себя и в сторону. Сделайте 3–5 вдохов, расслабляя челюсть и синхронизируясь с дыханием. Расслабьтесь и поднимите голову обратно в центральное положение. Поменяйте сторону, опуская правое ухо к правому плечу.
Вернитесь в центральное положение и вытяните позвоночник. Сформулируйте цель на предстоящий день.
(Фото: Кассандра Рейнхардт)
Кошка-Корова
Из положения сидя поднимитесь на четвереньки в позу «Стола», расположив колени под бёдрами. Разведите кончики пальцев рук в стороны, средний и указательный пальцы направлены к краю коврика. На вдохе опустите живот и поднимите взгляд, приняв позу Коровы.
(Фото: Кассандра Рейнхардт)
Выдохните и округлите позвоночник, прижимая подбородок к груди в позе «Кошка». Выполните ещё 3 раунда позы «Кошка» и «Корова».
(Фото: Кассандра Рейнхардт)
Вариация позы «Проденьте нитку в иголку»
Из позы Tabletop вытяните правую ногу прямо в сторону так, чтобы лодыжка, колено и бедро находились на одной линии. Прижмите все четыре угла правой стопы к полу. Вытяните левую руку к небу, а затем выдохните и проденьте левую руку под себя, подтянув левое плечо и ухо к коврику. Если она находится в пределах досягаемости, вы можете ухватиться за большой палец правой ноги пальцами левой руки. Правой рукой можно упереться в коврик, можно опереться на кончики пальцев или согнуть правый локоть и завести правую руку за себя, прижавшись к пояснице, для приятного вращения позвоночника. Постарайтесь расслабить шею. Эта вариация позы «Нитка в иголку с воротами» — одно из моих любимых занятий по утрам.
(Фото: Кассандра Рейнхардт)
Растяжка боковых сторон тела
Из положения «Нитка в иголке» упритесь правой рукой в коврик и снова вытяните левую руку к небу, прежде чем опустить её на коврик. Заведите правую ногу назад и скрестите правую стопу над левой, отводя её как можно дальше влево. Попробуйте посмотреть через левое плечо и потянитесь боком.
(Фото: Кассандра Рейнхардт)
Поза ящерицы
Из положения «Боковое растяжение тела» выпрямите правую ногу назад и шагните ею вперёд рядом с внешним краем правой руки в позу ящерицы. Опустите колено задней ноги на коврик. Подложите под левое колено подкладку и подложите под ладони кирпичи, если вам так удобнее. Сосредоточьтесь на том, чтобы поднять сердце и опустить бёдра.
(Фото: Кассандра Рейнхардт)
Низкий выпад со скручиванием
Из позы ящерицы подогните пальцы задней ноги, поднимите колено задней ноги от коврика и, не отрывая левую руку от коврика, поднимите правую руку вверх. Смотрите вверх только если вам удобно. Опирайтесь на большой палец левой ноги, чтобы не перекатываться на внешний край задней стопы. Вдохните, совершая скручивание.
(Фото: Кассандра Рейнхардт)
Собака мордой вниз
Из позы низкого выпада с поворотом на выдохе опустите правую руку на коврик и поднимите бёдра в первую позу «Собака мордой вниз». Утром, возможно, будет удобнее расставить ноги шире бёдер. Перемещайте ноги, сгибая одну ногу и выпрямляя другую, подтягивая низ живота к пояснице. Слегка покачайте головой, чтобы расслабить шею. Сделайте глубокие вдохи и выдохи через нос.
Верните колени на коврик в позу Tabletop. С другой стороны найдите позу «Нитка в иголку» и «Врата». Продолжайте выполнять позу «Растяжка бокового тела», «Ящерица», «Скручивание в низком выпаде» и «Собака мордой вниз».
(Фото: Кассандра Рейнхардт)
Наклон вперед стоя
Из позы «Собака мордой вниз» переместите руки на заднюю часть коврика и, согнувшись, примите позу тряпичной куклы, переходя в наклон стоя вперёд. Колени можно сгибать довольно сильно, а живот можно прижать к бёдрам, возможно, держась за локти противоположных рук и слегка покачиваясь из стороны в сторону. Это может быть полезно, если ваши подколенные сухожилия сильно напряжены с утра.
(Фото: Кассандра Рейнхардт)
Приседание
Из наклона вперёд коснитесь коврика кончиками пальцев рук. Слегка разверните носки в стороны, согните колени, опустите бёдра и присядьте. Сведите руки вместе на уровне сердца, локтями немного раздвигая колени. Вытяните позвоночник.
(Фото: Кассандра Рейнхардт)
Поза планки
Опустите ладони на коврик. Переместите руки вперёд и выпрямите ноги, чтобы войти в позу планки. Сведите лопатки книзу. Вдохните и выдохните, напрягая мышцы нижней части живота и сохраняя напряжение в мышцах кора.
(Фото: Кассандра Рейнхардт)
Поза Сфинкса
Из положения планки опуститесь на коврик, опираясь на предплечья и отводя носки назад, принимая позу Сфинкса. Слегка выдвиньте локти вперёд, отведите плечи назад и сведите лопатки, чтобы приподнять грудную клетку. Сделайте глубокий вдох в область сердца и выдохните, чтобы расслабиться.
(Фото: Кассандра Рейнхардт)
Поза ребенка
Из позы Сфинкса отведите бёдра назад, приняв позу Ребёнка. Сведите большие пальцы ног вместе, а колени разведите как можно шире. Вытяните руки вперёд и наклоните грудь к коврику. Сделайте 5 глубоких вдохов.
(Фото: Кассандра Рейнхардт)
Удобное сиденье
Из позы ребёнка подтяните руки к груди и сведите колени вместе. Сядьте удобно, на колени или скрестив ноги, и закройте глаза.
В этом пространстве ясности обратите внимание на то, как вы себя чувствуете сейчас, по сравнению с тем, как вы себя чувствуете, когда впервые встали на коврик в начале 10-минутной утренней практики йоги. Проанализируйте своё тело, свои мысли и чувства. Пусть это станет отправной точкой, к которой вы будете возвращаться в течение дня.
Прочитать оригинальную статью: https://www.yogajournal.com/practice/10-minute-morning-yoga-practice-full-body-stretch/
Время публикации: 02.08.2023
