A sensação do YouTube, Kassandra Reinhardt, ajuda você a definir o tom do seu dia.
KASSANDRA REINHARDT
Pouco tempo depois de começar a compartilhar práticas de ioga no YouTube, meus alunos começaram a pedir tipos específicos de práticas. Para minha surpresa, cerca de 90% dos pedidos eram por sequências de ioga matinais de 10 minutos. Ficou claro que as pessoas entendiam o impacto positivo que até mesmo um pouco de ioga pode ter no seu dia.
Sim, reservar um tempo para uma rápida sessão de ioga matinal de 10 minutos pode ajudar a aliviar quaisquer dores e tensões acumuladas durante a noite. Pense nisso como parte da sua rotina, assim como escovar os dentes. Mas a ioga matinal é mais do que simplesmente movimentar a coluna, alongar os músculos e cuidar das articulações.
Dedicar alguns minutos a si mesmo lembra-o de priorizar as suas necessidades. Como prática de atenção plena, o yoga é uma forma de se olhar no espelho e mergulhar mais profundamente no seu corpo emocional, para que possa perguntar: como me sinto? Onde me sinto realmente vibrante e bem? Onde preciso de um pouco mais de cuidado?
Isso também cria espaço para você escolher uma intenção relacionada a como você quer se sentir. Que tipo de dia você quer ter? O que você está ansioso para vivenciar? Use sua intenção como um ponto de ancoragem ao qual você possa retornar durante sua prática de yoga e ao longo do seu dia, inclusive quando estiver no trânsito, em reuniões ou cuidando dos seus filhos. Recorra a ela sempre que necessário. Quando precisar, pergunte-se: de que outras maneiras você pode cuidar de si mesmo hoje?
https://youtu.be/4pKly2JojMw
Uma prática de ioga matinal de 10 minutos para um alongamento completo do corpo.
Pouco tempo depois de começar a compartilhar práticas de ioga no YouTube, meus alunos começaram a pedir tipos específicos de práticas. Para minha surpresa, cerca de 90% dos pedidos eram por sequências de ioga matinais de 10 minutos. Ficou claro que as pessoas entendiam o impacto positivo que até mesmo um pouco de ioga pode ter no seu dia.
Alongamento do pescoço
Comece sentado confortavelmente, seja qual for a sua preferência. Mantenha a coluna ereta, relaxe os ombros, afastando-os das orelhas, e comece com o queixo paralelo ao chão. Incline a orelha esquerda em direção ao ombro esquerdo, alongando o lado direito do pescoço. Deixe a cabeça pender. Se quiser intensificar o exercício, você pode estender os dedos da mão direita para o lado, afastando-os do corpo. Respire fundo de 3 a 5 vezes, relaxando a mandíbula e conectando-se com a respiração. Relaxe e retorne a cabeça à posição inicial. Repita o movimento para o outro lado, inclinando a orelha direita em direção ao ombro direito.
Retorne ao seu centro e alongue a coluna. Defina sua intenção para o dia que se inicia.
(Foto: Kassandra Reinhardt)
Gato-Vaca
Partindo da posição sentada, apoie-se sobre as mãos e os joelhos até chegar à posição de quatro apoios, com os joelhos alinhados aos quadris. Espalhe bem as pontas dos dedos, com o dedo médio e o indicador apontando para a parte superior do tapete. Ao inspirar, relaxe o abdômen e eleve o olhar, entrando na postura da vaca.
(Foto: Kassandra Reinhardt)
Expire e arredonde a coluna, levando o queixo ao peito na postura do Gato. Faça mais 3 repetições das posturas do Gato e da Vaca.
(Foto: Kassandra Reinhardt)
Enfiar a agulha com variação da postura de portão
Partindo da postura da mesa, estenda a perna direita para o lado, de forma que o tornozelo, o joelho e o quadril fiquem alinhados. Pressione os quatro cantos do pé direito contra o chão. Estenda o braço esquerdo em direção ao céu e, ao expirar, passe-o por baixo do corpo, aproximando o ombro e a orelha esquerdos do tapete. Se estiver ao alcance, você pode segurar o dedão do pé direito com os dedos da mão esquerda. A mão direita pode se apoiar no tapete, você pode apoiar-se na ponta dos dedos ou dobrar o cotovelo direito e levar a mão direita para trás, contra a região lombar, para uma boa rotação da coluna. Tente relaxar o pescoço. Esta variação da postura da agulha com a postura do portão é uma das minhas favoritas para fazer logo pela manhã.
(Foto: Kassandra Reinhardt)
Alongamento lateral do corpo
A partir da postura da agulha, pressione a mão direita contra o tapete e estenda o braço esquerdo em direção ao céu novamente antes de baixá-lo de volta ao tapete. Leve a perna direita para trás e cruze o pé direito sobre o esquerdo, levando-o o máximo possível para a esquerda. Tente olhar por cima do ombro esquerdo e alongue a lateral do corpo.
(Foto: Kassandra Reinhardt)
Postura do Lagarto
A partir da postura de alongamento lateral, estenda a perna direita para trás e dê um passo à frente com o pé direito, posicionando-o ao lado da borda externa da mão direita na postura do lagarto. Abaixe o joelho de trás no tapete. Apoie o joelho esquerdo com uma almofada e coloque blocos sob as palmas das mãos, se preferir. Concentre-se em elevar o peito e abaixar os quadris.
(Foto: Kassandra Reinhardt)
Torção em Afundo Baixo
A partir da postura do Lagarto, dobre os dedos do pé de trás, levante o joelho de trás do colchonete e mantenha a mão esquerda apoiada no colchonete enquanto estende o braço direito para cima. Olhe para cima apenas se for confortável. Empurre o chão com o dedão do pé esquerdo para não rolar para a borda externa do pé de trás. Inspire ao realizar a torção.
(Foto: Kassandra Reinhardt)
Cachorro olhando para baixo
A partir da postura da Torção em Estocada Baixa, expire enquanto leva a mão direita ao chão e eleva os quadris para a primeira postura do Cachorro Olhando para Baixo. Logo pela manhã, pode ser mais confortável manter os pés mais afastados do que a largura dos quadris. Movimente os pés como se estivesse pedalando, flexionando uma perna e estendendo a outra, enquanto contrai o abdômen inferior em direção à lombar. Balance a cabeça suavemente para aliviar qualquer tensão no pescoço. Respire fundo, inspirando e expirando, pelo nariz.
Traga os joelhos de volta ao tapete na postura da mesa. Em seguida, encontre a postura da agulha e a postura do portão do outro lado. Continue com o alongamento lateral do corpo, a postura do lagarto, a postura da estocada baixa com torção e a postura do cachorro olhando para baixo.
(Foto: Kassandra Reinhardt)
Flexão para a frente em pé
A partir da postura do Cachorro Olhando para Baixo, caminhe com as mãos para a parte de trás do tapete e faça uma flexão lateral, como uma boneca de pano, ao entrar na postura da Pinça em Pé. Seus joelhos podem estar bem flexionados e você pode deixar a barriga encostar nas coxas, talvez segurando os cotovelos opostos e balançando um pouco de um lado para o outro. Isso pode ser útil se seus músculos posteriores da coxa estiverem muito tensos logo pela manhã.
(Foto: Kassandra Reinhardt)
Agachamento
A partir da posição de flexão para a frente, apoie as pontas dos dedos no chão. Gire os dedos dos pés ligeiramente para fora, dobre os joelhos, abaixe os quadris e entre em um agachamento. Junte as mãos em frente ao peito, usando os cotovelos para afastar um pouco os joelhos. Alongue a coluna.
(Foto: Kassandra Reinhardt)
Postura da Prancha
Apoie as palmas das mãos no tapete. Caminhe com as mãos para a frente e estique as pernas para entrar na postura da prancha. Contraia os ombros, levando as omoplatas para baixo. Inspire e expire, expandindo o abdômen inferior e mantendo a contração do core.
(Foto: Kassandra Reinhardt)
Postura da Esfinge
A partir da postura da prancha, abaixe-se até o tapete, apoie-se nos antebraços e aponte os dedos dos pés para trás ao entrar na postura da esfinge. Traga os cotovelos ligeiramente à frente dos ombros, empurre os braços para trás e junte as omoplatas para elevar um pouco o peito. Inspire profundamente, enchendo o peito de ar, e expire para relaxar.
(Foto: Kassandra Reinhardt)
Postura da Criança
A partir da postura da Esfinge, empurre os quadris para trás, entrando na postura da criança. Junte os dedões dos pés e afaste os joelhos o quanto desejar. Caminhe com as mãos para a frente e incline o peito em direção ao tapete. Respire fundo 5 vezes.
(Foto: Kassandra Reinhardt)
Assento confortável
A partir da postura da criança, caminhe com as mãos em direção ao peito e junte os joelhos. Sente-se confortavelmente, de joelhos ou com as pernas cruzadas, e feche os olhos.
A partir desse espaço de clareza, observe como você se sente agora, em comparação com o momento em que subiu no tapete no início da sua prática matinal de yoga de 10 minutos. Analise seu corpo, seus pensamentos e seus sentimentos. Deixe que isso sirva como um ponto de referência ao qual você retorne ao longo do dia.
Leia o artigo original: https://www.yogajournal.com/practice/10-minute-morning-yoga-practice-full-body-stretch/
Data da publicação: 02/08/2023
