A sensação do YouTube Kassandra Reinhardt ajuda você a definir o clima do seu dia.
KASSANDRA REINHARDT
Pouco depois de eu começar a compartilhar práticas de ioga no YouTube, os alunos começaram a pedir tipos específicos de prática. Para minha surpresa, 90% dos pedidos pareciam ser de sequências de ioga matinal de 10 minutos. Claramente, as pessoas entenderam o quanto um pouco de ioga pode impactar o dia delas.
Sim, reservar um tempo para uma rápida sessão de ioga matinal de 10 minutos pode ajudar você a aliviar quaisquer dores e torções que possa ter acumulado durante a noite. Pense nisso como parte da sua rotina, assim como escovar os dentes. Mas a ioga matinal é mais do que simplesmente movimentar a coluna, alongar os músculos e cuidar das articulações.
Tirar alguns minutos para si mesmo te lembra de colocar suas necessidades em primeiro lugar. Como prática de mindfulness, a ioga é uma maneira de se espelhar e mergulhar mais fundo no seu corpo emocional para que você possa se perguntar: como estou me sentindo? Onde estou me sentindo realmente vibrante e bem? Onde eu poderia precisar de um pouco mais de cuidado?
Isso também cria espaço para você escolher uma intenção relacionada a como quer se sentir. Que tipo de dia você quer ter? O que você está ansioso para vivenciar? Use sua intenção como um ponto de ancoragem ao qual você pode retornar durante sua prática de ioga e ao longo do dia, inclusive quando estiver esperando no trânsito, em reuniões ou cuidando dos seus filhos. Continue voltando a ela. Quando necessário, pergunte-se: de que outras formas você pode cuidar de si mesmo hoje?
https://youtu.be/4pKly2JojMw
Uma prática matinal de ioga de 10 minutos para alongamento de corpo inteiro
Pouco depois de eu começar a compartilhar práticas de ioga no YouTube, os alunos começaram a pedir tipos específicos de prática. Para minha surpresa, 90% dos pedidos pareciam ser de sequências de ioga matinal de 10 minutos. Claramente, as pessoas entenderam o quanto um pouco de ioga pode impactar o dia delas.
Alongamento de pescoço
Comece sentado em uma posição confortável, seja qual for a sua preferência. Sente-se com a coluna ereta, deixe os ombros afastados das orelhas e comece com o queixo paralelo ao chão. Abaixe a orelha esquerda em direção ao ombro esquerdo, alongando-a para o lado direito do pescoço. Deixe a cabeça pesada. Se quiser ir mais longe, arraste as pontas dos dedos direitos para longe de você e para o lado. Respire de 3 a 5 vezes, relaxando o maxilar e conectando-se à respiração. Solte e levante a cabeça de volta ao centro. Troque de lado enquanto abaixa a orelha direita em direção ao ombro direito.
Volte ao centro e alongue a coluna. Defina sua intenção para o dia seguinte.
(Foto: Kassandra Reinhardt)
Gato-Vaca
Sentado, apoie-se nas mãos e nos joelhos e assuma a posição de mesa, com os joelhos abaixo dos quadris. Abra bem as pontas dos dedos, com os dedos médio e indicador apontando para a parte superior do tapete. Ao inspirar, abaixe a barriga e levante o olhar na Postura da Vaca.
(Foto: Kassandra Reinhardt)
Expire e curve a coluna, levando o queixo em direção ao peito na postura do Gato. Repita mais 3 rodadas de Gato e Vaca.
(Foto: Kassandra Reinhardt)
Passe a agulha com a variação da postura do portão
Do Tabletop, estenda a perna direita para o lado, de modo que o tornozelo, o joelho e o quadril fiquem alinhados. Pressione os quatro cantos do pé direito contra o chão. Estenda o braço esquerdo em direção ao céu e, em seguida, expire e passe o braço esquerdo por baixo de você, trazendo o ombro esquerdo e a orelha para o tapete. Se estiver ao alcance da mão, você pode segurar o dedão do pé direito com os dedos da mão esquerda. Sua mão direita pode empurrar o tapete, você pode se apoiar nas pontas dos dedos ou pode dobrar o cotovelo direito e trazer a mão direita para trás, contra a parte inferior das costas, para uma boa rotação da coluna. Tente relaxar o pescoço. Esta variação da Postura do Portão com a Linha na Agulha é uma das minhas coisas favoritas para fazer logo de manhã.
(Foto: Kassandra Reinhardt)
Alongamento lateral do corpo
A partir do exercício "Enfie a Agulha", empurre a mão direita para dentro do tapete e estenda o braço esquerdo em direção ao céu novamente antes de abaixá-lo até o tapete. Leve a perna direita para trás e cruze o pé direito sobre o esquerdo, levando-o o mais longe possível para a esquerda. Tente olhar por cima do ombro esquerdo e alongue o corpo lateralmente.
(Foto: Kassandra Reinhardt)
Postura do Lagarto
A partir do Alongamento Lateral do Corpo, leve a perna direita para trás e dê um passo à frente com o pé direito, ao lado da borda externa da mão direita, na Postura do Lagarto. Abaixe o joelho de trás em direção ao tapete. Apoie o joelho esquerdo e coloque blocos sob as palmas das mãos, se for mais confortável. Concentre-se em elevar o coração e abaixar os quadris.
(Foto: Kassandra Reinhardt)
Torção de estocada baixa
Na posição Lizard, dobre os dedos dos pés de trás, levante o joelho de trás do tapete e mantenha a mão esquerda apoiada no tapete enquanto estende o braço direito para cima. Olhe para cima apenas se for confortável. Empurre o dedão do pé esquerdo para não rolar para a borda externa do pé de trás. Inspire durante a torção.
(Foto: Kassandra Reinhardt)
Cão Olhando para Baixo
A partir da Rotação de Afundo Baixo, expire enquanto abaixa a mão direita em direção ao tapete e levanta os quadris, formando a primeira postura do Cachorro Olhando para Baixo. Ao acordar, pode ser melhor manter os pés afastados mais do que a largura dos quadris. Balance os pés, dobrando uma perna e esticando a outra, enquanto contrai a parte inferior do abdômen em direção à região lombar. Balance a cabeça suavemente e alivie qualquer torção no pescoço. Inspire e expire profundamente pelo nariz.
Traga os joelhos de volta ao tapete na posição de Mesa. Encontre a Postura da Linha na Agulha e do Portão do outro lado. Continue com o Alongamento Lateral do Corpo, Lagarto, Torção da Afundo Baixo e Cachorro Olhando para Baixo.
(Foto: Kassandra Reinhardt)
Flexão para a frente em pé
A partir da postura do Cachorro Olhando para Baixo, leve as mãos até a parte de trás do tapete e faça uma dobra em forma de boneca de pano ao entrar na postura de Inclinação para a Frente em Pé. Seus joelhos podem dobrar generosamente e você pode deixar a barriga encostada nas coxas, talvez segurando os cotovelos opostos e balançando um pouco de um lado para o outro. Isso pode ser útil se seus isquiotibiais estiverem muito tensos logo de manhã.
(Foto: Kassandra Reinhardt)
Agachamento
A partir da flexão para a frente, leve as pontas dos dedos ao tapete. Gire os dedos dos pés ligeiramente para fora, dobre os joelhos, abaixe os quadris e agache. Junte as mãos na altura do coração, usando os cotovelos para afastar um pouco os joelhos. Alongue a coluna.
(Foto: Kassandra Reinhardt)
Postura da prancha
Solte as palmas das mãos no tapete. Leve as mãos para a frente e estique as pernas para assumir a postura da prancha. Leve as escápulas para baixo, em direção às costas. Inspire e expire na parte inferior da barriga e mantenha o core firme.
(Foto: Kassandra Reinhardt)
Postura da Esfinge
Da posição de prancha, abaixe-se até o tapete, apoie-se nos antebraços e aponte os dedos dos pés para trás, assumindo a postura da esfinge. Leve os cotovelos ligeiramente à frente dos ombros, empurre a parte superior dos braços para trás e junte as escápulas para elevar um pouco o peito. Inspire profundamente, em direção ao coração, e expire para liberar o ar.
(Foto: Kassandra Reinhardt)
Postura da Criança
A partir da Postura da Esfinge, pressione os quadris para trás, na Postura da Criança. Junte os dedões dos pés e afaste os joelhos o máximo que desejar. Leve as mãos à frente e dobre o peito em direção ao tapete. Respire fundo 5 vezes.
(Foto: Kassandra Reinhardt)
Assento confortável
Na Postura da Criança, leve as mãos em direção ao peito e junte os joelhos. Sente-se confortavelmente, ajoelhado ou sentado de pernas cruzadas, e feche os olhos.
A partir desse espaço de clareza, observe como você se sente agora, em comparação com a sensação de quando subiu no tapete, no início da sua prática matinal de ioga de 10 minutos. Examine seu corpo, seus pensamentos e seus sentimentos. Deixe que isso seja uma base à qual você retorne ao longo do dia.
Leia o artigo original: https://www.yogajournal.com/practice/10-minuto-morning-yoga-practice-full-body-stretch/
Horário da publicação: 02/08/2023
