د یوټیوب مشهوره سندرغاړې کاسندرا رین هارټ ستاسو سره ستاسو د ورځې لپاره فضا تنظیمولو کې مرسته کوي.
کاسانډرا رین هارډټ
ډېر وخت وروسته چې ما په یوټیوب کې د یوګا تمرینونه شریکول پیل کړل، زده کونکو د ځانګړو ډولونو تمرینونو غوښتنه پیل کړه. زما د حیرانتیا لپاره، هغه څه چې داسې ښکاریدل چې 90 سلنه غوښتنې د سهار د 10 دقیقو یوګا سلسلو لپاره وې. په څرګنده توګه، خلک پوهیدل چې حتی یو کوچنی یوګا د دوی په ورځ څومره اغیزه کولی شي.
هو، د سهار د ۱۰ دقیقو لپاره د یوګا لپاره وخت جوړول کولی شي تاسو سره د شپې په اوږدو کې د راټول شوي دردونو او دردونو په لرې کولو کې مرسته وکړي. دا د خپل معمول د یوې برخې په توګه فکر وکړئ، لکه د غاښونو برش کول. مګر د سهار یوګا یوازې ستاسو د ملا تیر حرکت کولو، ستاسو د عضلاتو غځولو، او ستاسو د بندونو پاملرنې څخه ډیر څه دي.
حتی د ځان لپاره یو څو دقیقې وخت نیول تاسو ته یادونه کوي چې خپلې اړتیاوې لومړی وساتئ. د ذهنیت تمرین په توګه، یوګا د ځان سره د هنداره نیولو او په خپل احساساتي بدن کې ژور ډوبیدو یوه لاره ده ترڅو تاسو وپوښتئ، زه څنګه احساس کوم؟ چیرته چې زه واقعیا متحرک او ښه احساس کوم؟ چیرته زه لږ نور پاملرنه کولی شم؟
دا ستاسو لپاره هم ځای رامینځته کوي چې د هغه څه سره تړاو ولري چې تاسو یې احساس کول غواړئ. تاسو څه ډول ورځ غواړئ؟ تاسو د څه تجربې ته سترګې په لار یاست؟ خپل نیت د یوګا تمرین په جریان کې او د ورځې په اوږدو کې بیرته راشئ، پشمول هغه وخت چې تاسو په ترافیک کې انتظار کوئ، په غونډو کې ناست یاست، یا د خپلو ماشومانو پاملرنه کوئ. بیرته راشئ. کله چې اړتیا وي، پوښتنه وکړئ چې تاسو نن ورځ څنګه د ځان پاملرنه کولی شئ؟
https://youtu.be/4pKly2JojMw
د بشپړ بدن د ودې لپاره د سهار ۱۰ دقیقې یوګا تمرین
ډېر وخت وروسته چې ما په یوټیوب کې د یوګا تمرینونه شریکول پیل کړل، زده کونکو د ځانګړو ډولونو تمرینونو غوښتنه پیل کړه. زما د حیرانتیا لپاره، هغه څه چې داسې ښکاریدل چې 90 سلنه غوښتنې د سهار د 10 دقیقو یوګا سلسلو لپاره وې. په څرګنده توګه، خلک پوهیدل چې حتی یو کوچنی یوګا د دوی په ورځ څومره اغیزه کولی شي.
د غاړې غځېدل
په یوه آرامه ناست حالت کې پیل وکړئ، هر هغه څه چې ستاسو لپاره ښکاري. د خپل ملا له لارې لوړ کښیناستئ، خپلې اوږې له خپلو غوږونو څخه لرې کړئ، او د خپلې زنې سره موازي د فرش سره پیل وکړئ. خپل کیڼ غوږ د خپل چپ اوږې په لور کیږدئ، د خپلې غاړې د ښي اړخ له لارې غځیدلی. پریږدئ چې سر مو دروند وي. که تاسو غواړئ نور لاړ شئ، تاسو کولی شئ خپل ښي ګوتې له ځانه لرې او اړخ ته وګرځئ. دلته 3-5 ساه واخلئ، خپل ژامه نرم کړئ او خپل ساه سره وصل کړئ. خپل سر خوشې کړئ او بیرته مرکز ته پورته کړئ. اړخونه بدل کړئ کله چې تاسو خپل ښي غوږ خپل ښي اوږې ته کیږدئ.
بیرته مرکز ته راشئ او د خپل ملا تیر له لارې وغځوئ. د راتلونکې ورځې لپاره خپله اراده وټاکئ.
(انځور: کاسانډرا رین هارډټ)
پیشو-غوا
له ناستې څخه، خپلو لاسونو او زنګونونو ته د میز په سر کې راشئ او زنګونونه د خپلو کولمو لاندې ونیسئ. خپلې ګوتې پراخې کړئ او خپلې منځنۍ او شهادت ګوتې د چټۍ سر ته اشاره وکړئ. لکه څنګه چې تاسو ساه اخلئ، خپل ګېډه ښکته کړئ او خپل نظر د غوا په حالت کې پورته کړئ.
(انځور: کاسانډرا رین هارډټ)
ساه وباسئ او خپل ملا تیر ګرد کړئ، په پیشو کې خپله زنه خپلې سینې ته راوړئ. د پیشو او غوا درې نور پړاوونه واخلئ.
(انځور: کاسانډرا رین هارډټ)
د دروازې د پوز توپیر سره ستنه تار کړئ
د ټېبل ټاپ څخه، خپله ښي پښه مستقیم اړخ ته وغځوئ ترڅو ستاسو پښه، زنګون او هپ ټول په یوه لیکه کې وي. د خپلې ښي پښې ټول څلور کونجونه د فرش په وړاندې فشار ورکړئ. خپل کیڼ لاس اسمان ته ورسوئ او بیا ساه وباسئ او خپل کیڼ لاس د ځان لاندې تار کړئ، خپل کیڼ اوږه او غوږ د چت ته راوړئ. که چیرې دا د نیولو په فاصله کې وي، تاسو کولی شئ د خپلې ښي لویې ګوتې د خپلو کیڼ سولې ګوتو سره ونیسئ. ستاسو ښي لاس کولی شي چت ته فشار ورکړي، تاسو کولی شئ خپلې ګوتې ته راشئ، یا تاسو کولی شئ خپل ښي څنګل وخوځوئ او خپل ښي لاس د خپل ټیټ ملا په وړاندې د ښه نخاعي گردش لپاره راوړئ. هڅه وکړئ چې خپله غاړه آرام کړئ. دا د ګیټ پوز ډول سره ستنه تار کړئ زما د خوښې وړ شیانو څخه یو دی چې سهار لومړی کار وکړم.
(انځور: کاسانډرا رین هارډټ)
د بدن د غاړې غځېدل
د ستنې د تار وهلو له لارې، خپل ښي لاس په فرش کې واچوئ او خپل کیڼ لاس بیا د اسمان په لور ورسوئ مخکې لدې چې په فرش کې یې ښکته کړئ. خپله ښي پښه شاته وګرځوئ او خپله ښي پښه د چپې پښې په سر تیر کړئ، تر هغه چې امکان ولري کیڼ اړخ ته یې وغځوئ. هڅه وکړئ چې خپل چپ اوږه وګورئ او د بدن یو اړخ وغځوئ.
(انځور: کاسانډرا رین هارډټ)
د لیزرډ پوز
د سایډ باډي سټرچ څخه، خپله ښي پښه مستقیم شاته راوړئ او خپله ښي پښه د خپل ښي لاس د بهرنۍ څنډې سره په لیزرډ پوز کې مخ په وړاندې وغځوئ. خپل شاته زنګون د چت سره ښکته کړئ. خپل چپ زنګون پیډ کړئ او که دا ډیر آرام وي نو د خپلو لاسونو لاندې بلاکونه ځای په ځای کړئ. د خپل زړه پورته کولو او د خپلو کولمو ښکته کولو باندې تمرکز وکړئ.
(انځور: کاسانډرا رین هارډټ)
د ټیټ لونګ ټویست
د لیزرډ څخه، خپل د پښو ګوتې وتړئ، خپل شاته زنګون له چټۍ څخه پورته کړئ، او خپل کیڼ لاس په چټۍ کې کیږدئ پداسې حال کې چې تاسو خپل ښي لاس پورته کوئ. یوازې هغه وخت پورته وګورئ کله چې آرام وي. خپل چپ لوی چپ ګوتې ته فشار ورکړئ ترڅو تاسو د خپلې شا پښې بهرنۍ څنډې ته ونه ګرځئ. په خپل تاو کې ساه واخلئ.
(انځور: کاسانډرا رین هارډټ)
ښکته مخ سپی
د ټیټ لونج ټویسټ څخه، ساه وباسئ کله چې تاسو خپل ښي لاس د چټۍ ته راوړئ او خپل هډوکي د خپل لومړي ښکته مخ سپي په لور پورته کړئ. په سهار کې لومړی شی، دا ممکن غوره احساس شي چې ستاسو پښې د هپ پلنوالي په پرتله پراخه وي. خپلې پښې وغځوئ، یوه پښه کږه کړئ او بله یې مستقیمه کړئ پداسې حال کې چې خپل ټیټ ګیډه د خپل ټیټ ملا په لور کش کړئ. په نرمۍ سره خپل سر وخوځوئ او په غاړه کې هر ډول خنډونه لرې کړئ. د خپلې پوزې له لارې ژورې ساه واخلئ، دننه او بهر.
خپل زنګونونه بیرته په ټابلیټاپ کې چټۍ ته راوړئ. او خپل د ستنې تار او د دروازې پوز په بل اړخ کې ومومئ. د سایډ باډي سټرچ، لیزرډ، ټیټ لونج ټویست، او ډاون ډاګ سره دوام ورکړئ.
(انځور: کاسانډرا رین هارډټ)
ولاړ مخ په وړاندې تاوېدل
د ډاون ډاګ څخه، خپل لاسونه د چټۍ شاته وګرځئ او د سټینډینګ فارورډ بینډ ته د راتلو سره سم د ټوکر ګولۍ یوه ټوټه واخلئ. ستاسو زنګونونه کولی شي په سخاوت سره وخوځیږي او تاسو کولی شئ خپل ګیډه د خپلو رانونو په وړاندې آرام کړئ، شاید په مخالفو څنګلو کې ونیسئ او یو څه یو اړخ ته اړخ ته وخوځئ. دا ګټور کیدی شي که چیرې ستاسو د غاښونو پښې سهار په لومړي سر کې خورا سختې وي.
(انځور: کاسانډرا رین هارډټ)
سکواټ
له مخکینۍ خم څخه، خپلې ګوتې د چټۍ ته راوړئ. خپلې ګوتې لږ څه بهر ته واړوئ، خپل زنګونونه وخورئ، خپل کولمې ښکته کړئ، او په اسکواټ کې راشئ. خپل لاسونه د زړه په لور سره یوځای کړئ، د خپلو څنګلو په کارولو سره خپل زنګونونه یو څه پراخه کړئ. د خپل ملا تیر له لارې اوږد کړئ.
(انځور: کاسانډرا رین هارډټ)
د تختې پوز
خپل لاسونه په چټۍ کې کیږدئ. خپل لاسونه مخ په وړاندې وګرځئ او خپلې پښې سیده کړئ ترڅو د پلانک پوز ته ورشئ. خپل اوږې تیغونه د شا لاندې راښکته کړئ. ساه واخلئ او په خپل ښکته ګېډه کې ساه وباسئ او د خپل کور له لارې قوي پاتې شئ.
(انځور: کاسانډرا رین هارډټ)
د سپنکس پوز
له پلانک څخه، ځان په چټۍ کې ښکته کړئ، په خپلو لاسونو باندې راشئ، او خپلې ګوتې مستقیم شا ته وښایئ کله چې تاسو د سپنکس پوز ته ننوځئ. خپلې څنګلې لږ څه د خپلو اوږو مخې ته راوړئ، خپل پورتنۍ لاسونه شاته فشار ورکړئ، او خپل اوږې تیغونه یوځای فشار ورکړئ ترڅو خپله سینه یو څه لوړه کړئ. په زړه کې یوه لویه ساه واخلئ او د خوشې کولو لپاره ساه وباسئ.
(انځور: کاسانډرا رین هارډټ)
د ماشوم پوز
د سپنکس پوز څخه، خپل کولمې بیرته د ماشوم پوز ته فشار ورکړئ. خپلې لویې ګوتې سره یوځای کړئ او خپل زنګونونه څومره چې وغواړئ پراخ کړئ. خپل لاسونه مخ په وړاندې وګرځئ او خپله سینه د چټۍ په لور تاو کړئ. پنځه ژورې ساه واخلئ.
(انځور: کاسانډرا رین هارډټ)
آرامه څوکۍ
د ماشوم د حالت څخه، خپل لاسونه د خپلې سینې په لور وخوځوئ او خپل زنګونونه سره یوځای کړئ. په یوه آرامه څوکۍ کېنئ، یا په زنګونونو کېنئ یا په پښو ناست شئ، او سترګې وتړئ.
د دې وضاحت له فضا څخه، وګورئ چې تاسو اوس څنګه احساس کوئ، د هغه وخت په پرتله چې تاسو د خپل 10 دقیقو سهار د یوګا تمرین په پیل کې په لومړي ځل په خپل چټۍ کې کښیناست. خپل بدن، خپل فکرونه او خپل احساسات وڅیړئ. پریږدئ چې دا یو اساس وي چې تاسو د خپلې ورځې په اوږدو کې بیرته راشئ.
اصلي مقاله ولولئ: https://www.yogajournal.com/practice/10-minute-morning-yoga-practice-full-body-stretch/
د پوسټ وخت: اګست-۰۲-۲۰۲۳
