Gwiazda YouTube'a Kassandra Reinhardt pomoże Ci stworzyć odpowiednią atmosferę na Twój dzień.
KASSANDRA REINHARDT
Niedługo po tym, jak zacząłem dzielić się praktykami jogi na YouTube, uczniowie zaczęli pytać o konkretne rodzaje ćwiczeń. Ku mojemu zaskoczeniu, aż 90% próśb dotyczyło 10-minutowych porannych sekwencji jogi. Ludzie najwyraźniej zrozumieli, jak wielki wpływ na ich dzień może mieć nawet odrobina jogi.
Tak, znalezienie czasu na krótką, 10-minutową poranną sesję jogi może pomóc Ci pozbyć się wszelkich bólów i kontuzji, które mogły nagromadzić się w nocy. Potraktuj to jako część swojej rutyny, tak jak mycie zębów. Ale poranna joga to coś więcej niż tylko rozruszanie kręgosłupa, rozciąganie mięśni i dbanie o stawy.
Nawet kilka minut dla siebie przypomina Ci, by stawiać swoje potrzeby na pierwszym miejscu. Joga, jako praktyka uważności, to sposób na to, by spojrzeć w lustro i głębiej zanurzyć się w swoje ciało emocjonalne, by móc zadać sobie pytanie: jak się czuję? Gdzie czuję się naprawdę pełen energii i dobrze? Gdzie przydałoby mi się trochę więcej troski?
Stwarza również przestrzeń do wyboru intencji związanej z tym, jak chcesz się czuć. Jaki chcesz mieć dzień? Czego pragniesz doświadczyć? Wykorzystaj swoją intencję jako punkt odniesienia, do którego możesz wracać podczas praktyki jogi i w ciągu dnia, także w korkach, na spotkaniach czy podczas opieki nad dziećmi. Nieustannie do niej wracaj. W razie potrzeby zadaj sobie pytanie: jak inaczej możesz dziś o siebie zadbać?
https://youtu.be/4pKly2JojMw
10-minutowa poranna praktyka jogi rozciągająca całe ciało
Niedługo po tym, jak zacząłem dzielić się praktykami jogi na YouTube, uczniowie zaczęli pytać o konkretne rodzaje ćwiczeń. Ku mojemu zaskoczeniu, aż 90% próśb dotyczyło 10-minutowych porannych sekwencji jogi. Ludzie najwyraźniej zrozumieli, jak wielki wpływ na ich dzień może mieć nawet odrobina jogi.
Rozciąganie szyi
Rozpocznij w wygodnej pozycji siedzącej, dowolnej, która Ci odpowiada. Usiądź prosto, odchylając kręgosłup, odsuń barki od uszu i zacznij z brodą równolegle do podłogi. Opuść lewe ucho w kierunku lewego ramienia, rozciągając prawą stronę szyi. Niech głowa będzie ciężka. Jeśli chcesz pójść dalej, możesz odsunąć opuszki palców prawej ręki od siebie i rozłożyć je na boki. Wykonaj 3-5 oddechów, rozluźniając mięśnie szczęki i łącząc się z oddechem. Rozluźnij mięśnie i unieś głowę do pozycji środkowej. Zmień stronę, opuszczając prawe ucho w kierunku prawego ramienia.
Wróć do środka i wydłuż kręgosłup. Wyznacz sobie cel na nadchodzący dzień.
(Zdjęcie: Kassandra Reinhardt)
Kot-Krowa
Z pozycji siedzącej przejdź do pozycji na czworaka, z kolanami pod biodrami. Rozłóż szeroko opuszki palców, środkowy i wskazujący skieruj w stronę górnej krawędzi maty. Podczas wdechu opuść brzuch i unieś wzrok w pozycji krowy.
(Zdjęcie: Kassandra Reinhardt)
Zrób wydech i zaokrąglij kręgosłup, przyciągając brodę do klatki piersiowej w pozycji kota. Wykonaj jeszcze 3 rundy pozycji kota i krowy.
(Zdjęcie: Kassandra Reinhardt)
Nawlekanie igły z wariantem pozycji bramy
Z pozycji Tabletop wyciągnij prawą nogę prosto na bok, tak aby kostka, kolano i biodro tworzyły jedną linię. Dociśnij wszystkie cztery rogi prawej stopy do podłogi. Wyciągnij lewe ramię w stronę nieba, a następnie zrób wydech i przełóż lewe ramię pod siebie, przyciągając lewe ramię i ucho do maty. Jeśli jest to w zasięgu chwytu, możesz chwycić duży palec prawej stopy lewymi palcami. Możesz wcisnąć prawą rękę w matę, możesz stanąć na czubkach palców lub możesz zegiąć prawy łokieć i przesunąć prawą rękę za siebie, w kierunku dolnej części pleców, aby uzyskać przyjemną rotację kręgosłupa. Spróbuj rozluźnić szyję. Ta odmiana pozycji „Nawlekanie igły z bramką” to jedna z moich ulubionych rzeczy do zrobienia rano.
(Zdjęcie: Kassandra Reinhardt)
Rozciąganie boczne ciała
Z pozycji „Nawlecz igłę” wbij prawą rękę w matę i ponownie wyciągnij lewe ramię w stronę nieba, po czym opuść je na matę. Zarzuć prawą nogę za siebie i skrzyżuj prawą stopę nad lewą, przesuwając ją jak najdalej w lewo. Spróbuj spojrzeć przez lewe ramię i rozciągnij ciało na boku.
(Zdjęcie: Kassandra Reinhardt)
Pozycja jaszczurki
Z pozycji bocznego rozciągania ciała, wyprostuj prawą nogę za siebie i wysuń prawą stopę do przodu, wzdłuż zewnętrznej krawędzi prawej dłoni, w pozycji jaszczurki. Opuść tylne kolano na matę. Podłóż pod lewe kolano podkładki i umieść klocki pod dłońmi, jeśli jest Ci wygodniej. Skoncentruj się na unoszeniu serca i opuszczaniu bioder.
(Zdjęcie: Kassandra Reinhardt)
Niski skręt wypadu
Z pozycji Jaszczurki, podwiń palce stóp, unieś tylne kolano z maty i trzymaj lewą rękę na macie, unosząc prawą rękę. Patrz w górę tylko wtedy, gdy jest to wygodne. Oprzyj się o duży palec lewej stopy, aby nie przetoczyć się do zewnętrznej krawędzi tylnej stopy. Weź wdech podczas skrętu.
(Zdjęcie: Kassandra Reinhardt)
Pies z głową w dół
Z niskiego skrętu w wykroku zrób wydech, opuszczając prawą rękę na matę i unosząc biodra do pozycji pierwszego psa z głową w dół. Rano, rano, możesz poczuć się lepiej, rozstawiając stopy szerzej niż na szerokość bioder. Wyprostuj stopy, uginając jedną nogę i prostując drugą, jednocześnie przyciągając dolną część brzucha do dolnej części pleców. Delikatnie potrząśnij głową i rozluźnij wszelkie napięcia w szyi. Weź głęboki wdech i wydech przez nos.
Wróć kolanami do maty w pozycji Tabletop. Po drugiej stronie znajdź pozycję „Nawlecz igłę i bramę”. Kontynuuj rozciąganie boczne, pozycję jaszczurki, niski skręt w wypadzie i pozycję psa z głową w dół.
(Zdjęcie: Kassandra Reinhardt)
Stanie w pochyleniu do przodu
Z pozycji psa z głową w dół przesuń dłonie do tyłu maty i wykonaj pozycję szmacianej lalki, przechodząc do pozycji pochylenia do przodu. Kolana możesz swobodnie ugiąć, a brzuch oprzeć o uda, trzymając się łokciami przeciwległych nóg i lekko kołysząc na boki. To może być pomocne, jeśli rano masz bardzo napięte ścięgna podkolanowe.
(Zdjęcie: Kassandra Reinhardt)
Kucać
Ze skłonu do przodu, oprzyj palce stóp o matę. Lekko skieruj palce stóp na zewnątrz, ugnij kolana, opuść biodra i zrób przysiad. Złącz dłonie na wysokości serca, łokciami rozsuwając kolana nieco szerzej. Wydłuż kręgosłup.
(Zdjęcie: Kassandra Reinhardt)
Pozycja deski
Opuść dłonie na matę. Przesuń dłonie do przodu i wyprostuj nogi, aby przejść do pozycji deski. Ściągnij łopatki wzdłuż pleców. Wdychaj i wydychaj powietrze do dolnej części brzucha, utrzymując silne mięśnie korpusu.
(Zdjęcie: Kassandra Reinhardt)
Pozycja Sfinksa
Z pozycji deski opuść się na matę, oprzyj na przedramionach i skieruj palce stóp prosto do tyłu, przechodząc do pozycji Sfinksa. Lekko przesuń łokcie przed barki, odchyl ramiona do tyłu i ściągnij łopatki, aby unieść klatkę piersiową nieco wyżej. Weź głęboki wdech do serca i zrób wydech, aby rozluźnić mięśnie.
(Zdjęcie: Kassandra Reinhardt)
Pozycja dziecka
Z pozycji Sfinksa, cofnij biodra do pozycji dziecka. Złącz duże palce stóp i rozstaw kolana na szerokość, jaką chcesz. Wysuń dłonie do przodu i zegnij klatkę piersiową w kierunku maty. Weź 5 głębokich oddechów.
(Zdjęcie: Kassandra Reinhardt)
Wygodne siedzenie
Z pozycji dziecka przesuń dłonie w kierunku klatki piersiowej i zegnij kolana. Usiądź wygodnie, klękając lub skrzyżowawszy nogi, i zamknij oczy.
Z tej przestrzeni jasności zauważ, jak czujesz się teraz, w porównaniu z tym, jak czułeś się, gdy po raz pierwszy wszedłeś na matę na początku swojej 10-minutowej porannej praktyki jogi. Przeskanuj swoje ciało, myśli i uczucia. Niech to będzie punkt odniesienia, do którego będziesz wracać w ciągu dnia.
Przeczytaj oryginalny artykuł: https://www.yogajournal.com/practice/10-minute-morning-yoga-practice-full-body-stretch/
Czas publikacji: 02.08.2023
