Gwiazda YouTube'a, Kassandra Reinhardt, pomoże Ci stworzyć odpowiednią atmosferę na Twój dzień.
Kasandra Reinhardt
Niedługo po tym, jak zacząłem dzielić się praktykami jogi na YouTube, uczniowie zaczęli pytać o konkretne rodzaje praktyk. Ku mojemu zaskoczeniu, wydawało się, że 90 procent próśb dotyczyło 10-minutowych porannych sekwencji jogi. Ludzie wyraźnie zrozumieli, jak duży wpływ na ich dzień może mieć nawet odrobina jogi.
Tak, poświęcenie czasu na szybką 10-minutową poranną sesję jogi może pomóc Ci pozbyć się wszelkich bólów i kontuzji, które mogły się nagromadzić w nocy. Pomyśl o tym jako o części swojej rutyny, tak jak o myciu zębów. Ale poranna joga to coś więcej niż tylko poruszanie kręgosłupem, rozciąganie mięśni i dbanie o stawy.
Nawet kilka minut dla siebie przypomina Ci, aby stawiać swoje potrzeby na pierwszym miejscu. Jako praktyka uważności, joga jest sposobem na trzymanie lustra dla siebie i zanurzenie się głębiej w swoim ciele emocjonalnym, aby móc zapytać, jak się czuję? Gdzie czuję się naprawdę pełen życia i dobrze? Gdzie mógłbym skorzystać z odrobiny więcej troski?
Tworzy również przestrzeń, w której możesz wybrać intencję związaną z tym, jak chcesz się czuć. Jaki chcesz mieć dzień? Czego chcesz doświadczyć? Używaj swojej intencji jako punktu zaczepienia, do którego możesz wracać podczas praktyki jogi i przez cały dzień, w tym podczas czekania w korku, siedzenia na spotkaniach lub opiekowania się dziećmi. Ciągle do tego wracaj. Kiedy zajdzie taka potrzeba, zapytaj, jak jeszcze możesz zadbać o siebie dzisiaj?
https://youtu.be/4pKly2JojMw
10-minutowa poranna praktyka jogi rozciągająca całe ciało
Niedługo po tym, jak zacząłem dzielić się praktykami jogi na YouTube, uczniowie zaczęli pytać o konkretne rodzaje praktyk. Ku mojemu zaskoczeniu, wydawało się, że 90 procent próśb dotyczyło 10-minutowych porannych sekwencji jogi. Ludzie wyraźnie zrozumieli, jak duży wpływ na ich dzień może mieć nawet odrobina jogi.
Rozciąganie szyi
Rozpocznij w wygodnej pozycji siedzącej, jakkolwiek ona wygląda dla Ciebie. Usiądź prosto przez kręgosłup, opuść ramiona od uszu i zacznij z brodą równolegle do podłogi. Opuść lewe ucho w kierunku lewego ramienia, rozciągając prawą stronę szyi. Niech Twoja głowa będzie ciężka. Jeśli chcesz pójść dalej, możesz odsunąć prawe koniuszki palców od siebie i na bok. Weź 3-5 oddechów, zmiękczając szczękę i łącząc się z oddechem. Puść i unieś głowę z powrotem do środka. Zmień strony, opuszczając prawe ucho w kierunku prawego ramienia.
Wróć do środka i wydłuż kręgosłup. Ustal intencję na nadchodzący dzień.
(Zdjęcie: Kassandra Reinhardt)
Kot-Krowa
Z pozycji siedzącej przejdź na ręce i kolana do pozycji stołu z kolanami pod biodrami. Rozłóż szeroko czubki palców, wskazując i środkowy palec wskazujący skieruj w stronę górnej części maty. Podczas wdechu opuść brzuch i unieś wzrok w pozycji krowy.
(Zdjęcie: Kassandra Reinhardt)
Wydech i zaokrąglenie kręgosłupa, przyciągając brodę do klatki piersiowej w pozycji kota. Wykonaj jeszcze 3 rundy pozycji kota i krowy.
(Zdjęcie: Kassandra Reinhardt)
Przewlecz igłę z wariantem pozycji bramy
Z pozycji Tabletop wyciągnij prawą nogę prosto na bok, tak aby kostka, kolano i biodro znalazły się w jednej linii. Naciśnij wszystkie cztery rogi prawej stopy na podłogę. Wyciągnij lewe ramię w stronę nieba, a następnie zrób wydech i przeciągnij lewe ramię pod siebie, przyciągając lewe ramię i ucho do maty. Jeśli jest w zasięgu chwytu, możesz złapać prawy duży palec u nogi lewymi palcami u nogi. Możesz wcisnąć prawą rękę w matę, możesz stanąć na czubkach palców lub możesz zgiąć prawy łokieć i przesunąć prawą rękę za siebie, w kierunku dolnej części pleców, aby uzyskać przyjemną rotację kręgosłupa. Spróbuj rozluźnić szyję. Ta odmiana pozycji Thread the Needle with a Gate Pose to jedna z moich ulubionych rzeczy do zrobienia rano.
(Zdjęcie: Kassandra Reinhardt)
Rozciąganie boczne ciała
Z Thread the Needle wciśnij prawą rękę w matę i ponownie wyciągnij lewe ramię w stronę nieba, zanim opuścisz je na matę. Przesuń prawą nogę za siebie i skrzyżuj prawą stopę nad lewą, przesuwając ją tak daleko, jak to możliwe, w lewo. Spróbuj spojrzeć przez lewe ramię i rozciągnij ciało na bok.
(Zdjęcie: Kassandra Reinhardt)
Pozycja jaszczurki
Z pozycji Side Body Stretch wyprostuj prawą nogę za siebie i zrób krok prawą stopą do przodu obok zewnętrznej krawędzi prawej dłoni w pozycji Lizard Pose. Opuść tylne kolano na matę. Oprzyj lewe kolano i umieść klocki pod dłońmi, jeśli jest to wygodniejsze. Skup się na unoszeniu serca i opuszczaniu bioder.
(Zdjęcie: Kassandra Reinhardt)
Niski skręt wypadu
Z pozycji Lizard, podwiń palce u stóp, unieś tylne kolano z maty i trzymaj lewą rękę na macie, gdy podnosisz prawą rękę. Patrz w górę tylko wtedy, gdy jest to wygodne. Wciśnij lewy duży lewy palec u nogi, aby nie przetoczyć się do zewnętrznej krawędzi tylnej stopy. Wciągnij powietrze podczas skrętu.
(Zdjęcie: Kassandra Reinhardt)
Pies z głową w dół
Z pozycji Low Lunge Twist, wydychaj, opuszczając prawą rękę na matę i unosząc biodra do pierwszego psa z głową w dół. Pierwszą rzeczą rano może być lepsze rozstawienie stóp szerzej niż na szerokość bioder. Pedałuj stopami, zginając jedną nogę i prostując drugą, jednocześnie przyciągając dolny brzuch do dolnej części pleców. Delikatnie potrząśnij głową i pozbądź się wszelkich zagięć w szyi. Weź głęboki oddech, wdech i wydech, przez nos.
Przywróć kolana do maty w pozycji Tabletop. I znajdź swoją pozycję Thread the Needle and Gate Pose po drugiej stronie. Kontynuuj z Side Body Stretch, Lizard, Low Lunge Twist i Down Dog.
(Zdjęcie: Kassandra Reinhardt)
Pochylenie do przodu w pozycji stojącej
Z pozycji Down Dog przesuń ręce do tyłu maty i wykonaj pozycję szmacianej lalki, wchodząc w Standing Forward Bend. Możesz swobodnie ugiąć kolana i pozwolić brzuchowi oprzeć się o uda, trzymając się przeciwległych łokci i lekko kołysząc się na boki. Może to być pomocne, jeśli twoje ścięgna podkolanowe są bardzo napięte rano.
(Zdjęcie: Kassandra Reinhardt)
Kucać
Ze zgięcia do przodu przenieś czubki palców na matę. Lekko obróć palce u stóp na zewnątrz, zegnij kolana, opuść biodra i wejdź w przysiad. Złącz dłonie na wysokości serca, używając łokci, aby nieco rozchylić kolana. Wydłuż kręgosłup.
(Zdjęcie: Kassandra Reinhardt)
Pozycja deski
Opuść dłonie na matę. Przesuń dłonie do przodu i wyprostuj nogi, aby wejść w pozycję deski. Ściągnij łopatki w dół pleców. Wdychaj i wydychaj do dolnej części brzucha i zachowaj siłę w całym korpusie.
(Zdjęcie: Kassandra Reinhardt)
Poza Sfinksa
Z pozycji Plank opuść się na matę, stań na przedramionach i skieruj palce stóp prosto do tyłu, wchodząc w pozycję Sfinksa. Przesuń łokcie lekko przed ramiona, odepchnij górne części ramion do tyłu i ściśnij łopatki, aby podnieść klatkę piersiową nieco wyżej. Weź głęboki oddech do serca i wydychaj, aby się rozluźnić.
(Zdjęcie: Kassandra Reinhardt)
Pozycja dziecka
Z pozycji Sfinksa, wciśnij biodra z powrotem do pozycji dziecka. Złącz duże palce u stóp i rozstaw kolana tak szeroko, jak chcesz. Przesuń ręce do przodu i zegnij klatkę piersiową w kierunku maty. Weź 5 głębokich oddechów.
(Zdjęcie: Kassandra Reinhardt)
Wygodne siedzenie
Z pozycji dziecka przesuń ręce w stronę klatki piersiowej i złącz kolana. Usiądź wygodnie, klęcząc lub siedząc ze skrzyżowanymi nogami, i zamknij oczy.
Z tej przestrzeni jasności zauważ, jak czujesz się teraz, w przeciwieństwie do tego, jak czułeś się, kiedy po raz pierwszy wszedłeś na matę na początku swojej 10-minutowej porannej praktyki jogi. Przeskanuj swoje ciało, swoje myśli i swoje uczucia. Niech to będzie punkt odniesienia, do którego będziesz wracać przez cały dzień.
Przeczytaj oryginalny artykuł: https://www.yogajournal.com/practice/10-minutowy-morning-yoga-practice-full-body-stretch/
Czas publikacji: 02-08-2023
