YouTube-sensasjonen Kassandra Reinhardt hjelper deg med å sette stemningen for dagen din.
Kassandra Reinhardt
Ikke lenge etter at jeg begynte å dele yogaøvelser på YouTube, begynte elevene å spørre om spesifikke typer øvelser. Til min overraskelse var det som så ut til at 90 prosent av forespørslene var 10-minutters morgenyogasekvenser. Folk forsto tydeligvis hvor stor effekt selv litt yoga kan ha på dagen deres.
Ja, å sette av tid til en rask 10-minutters morgenyogaøkt kan hjelpe deg med å bli kvitt eventuelle smerter og smerter du måtte ha samlet opp i løpet av natten. Tenk på det som en del av rutinen din, akkurat som å pusse tennene. Men morgenyoga er mer enn bare å bevege ryggraden, strekke musklene og ta vare på leddene.
Selv om du tar noen få minutter for deg selv, minner du deg om å sette dine egne behov først. Som en mindfulness-praksis er yoga en måte å holde deg selv i et speil og dykke dypere inn i din emosjonelle kropp, slik at du kan spørre: Hvordan føler jeg meg? Hvor føler jeg meg virkelig levende og bra? Hvor kunne jeg trengt litt mer omsorg?
Det skaper også rom for deg til å velge en intensjon knyttet til hvordan du ønsker å føle deg. Hva slags dag ønsker du å ha? Hva gleder du deg til å oppleve? Bruk intensjonen din som et forankringspunkt du kan komme tilbake til under yogapraksisen din og gjennom dagen, inkludert når du venter i trafikken, sitter i møter eller tar vare på barna dine. Fortsett å komme tilbake til det. Når det er nødvendig, spør hvordan du ellers kan ta vare på deg selv i dag?
https://youtu.be/4pKly2JojMw
En 10-minutters morgenyogapraksis for en fullkroppstøyning
Ikke lenge etter at jeg begynte å dele yogaøvelser på YouTube, begynte elevene å spørre om spesifikke typer øvelser. Til min overraskelse var det som så ut til at 90 prosent av forespørslene var 10-minutters morgenyogasekvenser. Folk forsto tydeligvis hvor stor effekt selv litt yoga kan ha på dagen deres.
Nakkestrekk
Start i en komfortabel sittestilling, uansett hva det ser ut som for deg. Sitt høyt opp over ryggraden, senk skuldrene bort fra ørene, og start med haken parallelt med gulvet. Senk venstre øre mot venstre skulder, og strekk deg gjennom høyre side av nakken. La hodet være tungt. Hvis du vil gå lenger, kan du krype høyre fingertupp bort fra deg og ut til siden. Ta 3–5 åndedrag her, myk opp kjeven og koble til pusten. Slipp og løft hodet tilbake til midten. Bytt side mens du senker høyre øre mot høyre skulder.
Kom tilbake til midten og strekk ut ryggraden. Sett en intensjon for dagen som kommer.
(Foto: Kassandra Reinhardt)
Katt-ku
Fra sittende stilling, kom opp på hender og knær til en bordposisjon med knærne under hoftene. Spre fingertuppene bredt med langfingeren og pekefingeren pekende mot toppen av matten. Mens du puster inn, senk magen og løft blikket i ku-positur.
(Foto: Kassandra Reinhardt)
Pust ut og rund ryggraden, før haken mot brystet i katt-modus. Ta 3 runder til med katt og ku.
(Foto: Kassandra Reinhardt)
Tre nålen med Gate Pose Variation
Fra bordplaten, strekk høyre ben rett ut til siden slik at ankelen, kneet og hoften er i én linje. Press alle fire hjørnene av høyre fot mot gulvet. Rekk venstre arm mot himmelen, pust deretter ut og tre venstre arm under deg, slik at venstre skulder og øret ditt kommer til matten. Hvis det er innen gripeavstand, kan du gripe tak i høyre stortå med venstre pedestriangle. Høyre hånd kan presses ned i matten, du kan komme opp på fingertuppene, eller du kan bøye høyre albue og føre høyre hånd bak deg mot korsryggen for en fin ryggrotasjon. Prøv å slappe av i nakken. Denne varianten av «Tråd nålen med en port»-positur er en av mine favorittting å gjøre som det første om morgenen.
(Foto: Kassandra Reinhardt)
Sidestrekk av kroppen
Fra «Tråd nålen», trykk høyre hånd ned i matten og strekk venstre arm mot himmelen igjen før du senker den ned på matten. Fei høyre ben bak deg og kryss høyre fot over venstre fot, så langt du kan til venstre. Prøv å se over venstre skulder og ta en sidelengs strekk på kroppen.
(Foto: Kassandra Reinhardt)
Øglepositur
Fra sidelengs kroppsstrekk, før høyre ben rett bak deg og still høyre fot frem langs ytterkanten av høyre hånd i øglepositur. Senk bakre kne mot matten. Put venstre kne og plasser blokker under håndflatene hvis det er mer komfortabelt. Fokuser på å løfte hjertet og senke hoftene.
(Foto: Kassandra Reinhardt)
Lav utfallsvridning
Fra Lizard, bøy bakerste tær, løft bakerste kne av matten, og hold venstre hånd plantet på matten mens du rekker opp høyre arm. Se bare opp hvis det er komfortabelt. Skyv inn i venstre store venstre tå slik at du ikke ruller til ytterkanten av bakerste fot. Pust inn i vridningen.
(Foto: Kassandra Reinhardt)
Nedovervendt hund
Fra lav utfallsvri, pust ut mens du fører høyre hånd ned til matten og løfter hoftene inn i din første nedadgående hund. Det kan føles bedre å ha føttene bredere enn hoftebreddes avstand fra hverandre om morgenen. Tråkk med føttene, bøy det ene benet og retter det andre mens du trekker den lave magen mot korsryggen. Rist forsiktig på hodet og bli kvitt eventuelle knekk i nakken. Ta dype åndedrag, inn og ut, gjennom nesen.
Før knærne tilbake til matten i Tabletop. Og finn Thread the Needle and Gate-posituren din på den andre siden. Fortsett med sidelengs kroppsstrekk, øgle, lav utfallsvri og nedadgående hund.
(Foto: Kassandra Reinhardt)
Stående foroverbøyning
Fra Down Dog, før hendene til baksiden av matten og ta en filledukkefold når du kommer inn i Standing Forward Bend. Knærne kan bøye seg sjenerøst, og du kan la magen hvile mot lårene, kanskje holde i motsatte albuer og svai litt fra side til side. Dette kan være nyttig hvis hamstringsene dine er superstramme tidlig om morgenen.
(Foto: Kassandra Reinhardt)
Knebøy
Fra foroverbøyningen din, før fingertuppene ned på matten. Vri tærne litt utover, bøy knærne, senk hoftene og kom i en knebøy. Før hendene sammen i hjertet, og bruk albuene til å presse knærne litt bredere. Strekk utover ryggraden.
(Foto: Kassandra Reinhardt)
Plankeposisjon
Slipp håndflatene ned på matten. Beveg hendene fremover og rett ut beina for å komme inn i plankeposisjonen. Trekk skulderbladene nedover ryggen. Pust inn og ut i korsryggen og hold kjernemuskulaturen sterk.
(Foto: Kassandra Reinhardt)
Sfinkspositur
Fra planken, senk deg ned på matten, kom ned på underarmene og pek tærne rett bakover når du kommer inn i sfinksposituren. Før albuene litt foran skuldrene, skyv overarmene bakover og klem skulderbladene sammen for å løfte brystet litt høyere. Ta et dypt pust inn i hjertet og pust ut for å slippe ut.
(Foto: Kassandra Reinhardt)
Barnepositur
Fra sfinksposituren, press hoftene tilbake til barneposituren. Før stortærne sammen og knærne så vidt du ønsker. Før hendene fremover og brett brystet mot matten. Ta 5 dype åndedrag.
(Foto: Kassandra Reinhardt)
Komfortabelt sete
Fra barnestillingen, før hendene mot brystet og før knærne sammen. Ta et komfortabelt sete, enten knelende eller sittende med beina i kors, og lukk øynene.
Fra denne klarhetens rom, legg merke til hvordan du føler deg nå, i motsetning til da du først kom opp på matten din i begynnelsen av din 10-minutters morgenyogapraksis. Skann kroppen din, tankene dine og følelsene dine. La det være en grunnlinje du kommer tilbake til gjennom dagen.
Les den originale artikkelen: https://www.yogajournal.com/practice/10-minute-morning-yoga-practice-full-body-stretch/
Publisert: 02.08.2023
