YouTube-sensatie Kassandra Reinhardt helpt je de sfeer voor je dag te bepalen.
KASSANDRA REINHARDT
Niet lang nadat ik yogaoefeningen op YouTube begon te delen, begonnen studenten om specifieke soorten oefeningen te vragen. Tot mijn verbazing bleek 90 procent van de verzoeken om ochtendyogasessies van 10 minuten te gaan. Mensen begrepen duidelijk hoeveel effect zelfs een beetje yoga op hun dag kan hebben.
Ja, tijd vrijmaken voor een korte ochtendyogasessie van 10 minuten kan je helpen om eventuele pijntjes en kwalen die je 's nachts hebt opgelopen, te verlichten. Zie het als onderdeel van je routine, net als tandenpoetsen. Maar ochtendyoga is meer dan alleen je ruggengraat bewegen, je spieren strekken en je gewrichten verzorgen.
Zelfs een paar minuten voor jezelf nemen herinnert je eraan om je eigen behoeften voorop te stellen. Als mindfulnessoefening is yoga een manier om jezelf een spiegel voor te houden en dieper in je emotionele lichaam te duiken, zodat je jezelf kunt afvragen: hoe voel ik me? Waar voel ik me echt energiek en goed? Waar zou ik wat meer aandacht kunnen gebruiken?
Het creëert ook ruimte om een intentie te kiezen die past bij hoe je je wilt voelen. Wat voor dag wil je hebben? Waar kijk je naar uit? Gebruik je intentie als een ankerpunt waar je tijdens je yogabeoefening en gedurende de dag op terug kunt vallen, ook wanneer je in de file staat, vergaderingen hebt of voor je kinderen zorgt. Blijf ernaar terugkeren. Vraag je indien nodig af hoe je vandaag nog meer voor jezelf kunt zorgen.
https://youtu.be/4pKly2JojMw
Een ochtendyogaoefening van 10 minuten voor een volledige lichaamsstretch
Niet lang nadat ik yogaoefeningen op YouTube begon te delen, begonnen studenten om specifieke soorten oefeningen te vragen. Tot mijn verbazing bleek 90 procent van de verzoeken om ochtendyogasessies van 10 minuten te gaan. Mensen begrepen duidelijk hoeveel effect zelfs een beetje yoga op hun dag kan hebben.
Nek strekken
Begin in een comfortabele zittende positie, hoe die er ook voor jou uitziet. Ga rechtop zitten, laat je schouders van je oren afzakken en begin met je kin parallel aan de vloer. Laat je linkeroor naar je linkerschouder zakken, waarbij je je uitstrekt door de rechterkant van je nek. Laat je hoofd zwaar zijn. Als je verder wilt gaan, kun je je rechtervingertoppen van je af en naar de zijkant laten kruipen. Neem hier 3-5 ademhalingen, waarbij je je kaak ontspant en je verbindt met je ademhaling. Laat los en til je hoofd terug naar het midden. Wissel van kant terwijl je je rechteroor naar je rechterschouder laat zakken.
Kom terug naar het midden en verleng je ruggengraat. Bepaal je intentie voor de komende dag.
(Foto: Kassandra Reinhardt)
Kat-Koe
Kom vanuit zittende positie op handen en knieën in de tafelhouding met je knieën onder je heupen. Spreid je vingertoppen wijd uit, met je middelvinger en wijsvinger naar de bovenkant van de mat gericht. Laat bij het inademen je buik zakken en kijk omhoog in de Koehouding.
(Foto: Kassandra Reinhardt)
Adem uit en rond je ruggengraat, waarbij je je kin naar je borst brengt in Kat. Doe nog 3 rondes Kat en Koe.
(Foto: Kassandra Reinhardt)
Rijg de naald in met de Gate Pose-variatie
Vanuit Tabletop strek je je rechterbeen recht naar de zijkant uit, zodat je enkel, knie en heup in één lijn liggen. Druk alle vier de hoeken van je rechtervoet tegen de vloer. Reik met je linkerarm naar de hemel, adem uit en schuif je linkerarm onder je door, waarbij je je linkerschouder en je oor naar de mat brengt. Als je er makkelijk bij kunt, pak je je rechtergrote teen vast met je linkervingers. Je rechterhand kan in de mat duwen, je kunt op je vingertoppen komen, of je kunt je rechterelleboog buigen en je rechterhand achter je tegen je onderrug plaatsen voor een mooie rotatie van de wervelkolom. Probeer je nek te ontspannen. Deze variatie op de Thread the Needle met een Gate Pose is een van mijn favoriete dingen om 's ochtends vroeg te doen.
(Foto: Kassandra Reinhardt)
Zijwaartse lichaamsstretch
Vanuit Thread the Needle duw je je rechterhand in de mat en strek je je linkerarm weer naar de hemel voordat je hem weer op de mat laat zakken. Zwaai je rechterbeen achter je en kruis je rechtervoet over je linkervoet, zo ver mogelijk naar links. Probeer over je linkerschouder te kijken en rek je lichaam zijwaarts.
(Foto: Kassandra Reinhardt)
Hagedishouding
Vanuit de zijwaartse lichaamsstrekking breng je je rechterbeen recht achter je en zet je je rechtervoet naar voren naast de buitenkant van je rechterhand in de hagedishouding. Laat je achterste knie zakken tot op de mat. Vul je linkerknie op en plaats blokken onder je handpalmen als dat comfortabeler voelt. Concentreer je op het optillen van je hart en het laten zakken van je heupen.
(Foto: Kassandra Reinhardt)
Lage Lunge Twist
Vanuit Lizard: trek je achterste tenen in, til je achterste knie van de mat en houd je linkerhand op de mat terwijl je je rechterarm omhoog brengt. Kijk alleen omhoog als dat comfortabel voelt. Duw je linkerteen omhoog zodat je niet naar de buitenkant van je achterste voet rolt. Adem in tijdens je draai.
(Foto: Kassandra Reinhardt)
Neerwaartse hond
Vanuit de Low Lunge Twist adem je uit terwijl je je rechterhand naar de mat brengt en je heupen omhoog brengt in je eerste Downward-Facing Dog. 's Ochtends vroeg is het misschien beter om je voeten wijder dan heupbreedte uit elkaar te zetten. Trap met je voeten, buig één been en strek het andere, terwijl je je onderbuik naar je onderrug trekt. Schud zachtjes je hoofd en verwijder eventuele knikken in je nek. Adem diep in en uit door je neus.
Breng je knieën terug naar de mat in Tabletop. En vind je Thread the Needle en Gate Pose aan de andere kant. Ga verder met Side Body Stretch, Lizard, Low Lunge Twist en Down Dog.
(Foto: Kassandra Reinhardt)
Staande voorwaartse buiging
Vanuit de Neerwaartse Hond loop je met je handen naar de achterkant van de mat en maak je een lappenpop-vouw terwijl je in de Staande Voorwaartse Buiging komt. Je knieën kunnen ruim gebogen zijn en je buik kan tegen je dijen rusten, waarbij je je ellebogen vasthoudt en een beetje heen en weer wiegt. Dit kan helpen als je hamstrings 's ochtends vroeg erg stijf zijn.
(Foto: Kassandra Reinhardt)
Hurken
Vanuit je vooroverbuiging breng je je vingertoppen naar de mat. Draai je tenen iets naar buiten, buig je knieën, laat je heupen zakken en kom in een squat. Breng je handen samen ter hoogte van je hart en gebruik je ellebogen om je knieën iets wijder te duwen. Rek je ruggengraat uit.
(Foto: Kassandra Reinhardt)
Plankhouding
Laat je handpalmen los op de mat. Loop met je handen naar voren en strek je benen om in de plankhouding te komen. Trek je schouderbladen naar beneden. Adem in en uit naar je onderbuik en blijf sterk in je core.
(Foto: Kassandra Reinhardt)
Sfinxhouding
Vanuit de plankhouding zak je naar de mat, kom op je onderarmen en wijs je tenen recht naar achteren terwijl je in de sfinxhouding komt. Breng je ellebogen iets voor je schouders, duw je bovenarmen naar achteren en knijp je schouderbladen samen om je borst iets hoger te tillen. Adem diep in tot in je hart en adem uit om los te laten.
(Foto: Kassandra Reinhardt)
Kindhouding
Vanuit de Sfinxhouding duw je je heupen naar achteren in de Kindhouding. Breng je grote tenen bij elkaar en je knieën zo wijd als je wilt. Loop met je handen naar voren en buig je borst naar de mat. Haal 5 keer diep adem.
(Foto: Kassandra Reinhardt)
Comfortabele stoel
Vanuit de Kindhouding, loop je met je handen naar je borst en breng je je knieën bij elkaar. Neem een comfortabele zitplaats, knielend of met gekruiste benen, en sluit je ogen.
Merk vanuit deze heldere ruimte op hoe je je nu voelt in vergelijking met toen je net op je mat lag, aan het begin van je 10 minuten durende ochtendyoga. Scan je lichaam, je gedachten en je gevoelens. Laat dat een uitgangspunt zijn waar je de hele dag naar terugkeert.
Lees het originele artikel: https://www.yogajournal.com/practice/10-minute-morning-yoga-practice-full-body-stretch/
Plaatsingstijd: 2 augustus 2023
