Is-sensazzjoni ta' YouTube Kassandra Reinhardt tgħinek tistabbilixxi l-atmosfera għall-ġurnata tiegħek.
KASSANDRA REINHARDT
Ftit wara li bdejt naqsam prattiki tal-yoga fuq YouTube, l-istudenti bdew jistaqsu għal tipi speċifiċi ta’ prattiki. Għal sorpriża tiegħi, dak li deher li 90 fil-mija tat-talbiet kienu għal sekwenzi ta’ yoga ta’ filgħodu ta’ 10 minuti. Jidher ċar li n-nies fehmu kemm jista’ jkollu effett anke ftit yoga fuq il-ġurnata tagħhom.
Iva, jekk tagħmel ħin għal sessjoni qasira ta' yoga ta' 10 minuti filgħodu, dan jista' jgħinek teħles minn kwalunkwe uġigħ u tgħawwiġ li tkun akkumulajt matul il-lejl. Aħseb dwarha bħala parti mir-rutina tiegħek, bħallikieku qed taħsel snienek. Iżda l-yoga ta' filgħodu hija aktar milli sempliċement iċċaqlaq is-sinsla tiegħek, tiġġebbed il-muskoli tiegħek, u tieħu ħsieb il-ġogi tiegħek.
Anke li tieħu ftit minuti għalik innifsek tfakkark biex tpoġġi l-bżonnijiet tiegħek l-ewwel. Bħala prattika ta’ mindfulness, il-yoga hija mod kif iżżomm mera għalik innifsek u tidħol aktar fil-fond fil-ġisem emozzjonali tiegħek sabiex tkun tista’ tistaqsi, kif qed inħossni? Fejn qed inħossni verament vibranti u tajjeb? Fejn nista’ nuża ftit aktar attenzjoni?
Joħloq ukoll spazju għalik biex tagħżel intenzjoni relatata ma' kif tixtieq tħossok. X'tip ta' ġurnata tixtieq li jkollok? X'qed tistenna bil-ħerqa li tesperjenza? Uża l-intenzjoni tiegħek bħala punt ta' ankraġġ li tista' terġa' lura għalih waqt il-prattika tal-yoga tiegħek u matul il-ġurnata tiegħek, inkluż meta tkun qed tistenna fit-traffiku, bilqiegħda f'laqgħat, jew tieħu ħsieb it-tfal tiegħek. Ibqa' erġa' lura għaliha. Meta jkun hemm bżonn, staqsi kif tista' tieħu ħsieb tiegħek innifsek b'mod ieħor illum?
https://youtu.be/4pKly2JojMw
Prattika ta' Yoga ta' 10 Minuti filgħodu għal Stretch tal-Ġisem Sħiħ
Ftit wara li bdejt naqsam prattiki tal-yoga fuq YouTube, l-istudenti bdew jistaqsu għal tipi speċifiċi ta’ prattiki. Għal sorpriża tiegħi, dak li deher li 90 fil-mija tat-talbiet kienu għal sekwenzi ta’ yoga ta’ filgħodu ta’ 10 minuti. Jidher ċar li n-nies fehmu kemm jista’ jkollu effett anke ftit yoga fuq il-ġurnata tagħhom.
Stretch tal-Għonq
Ibda f'pożizzjoni komda bilqiegħda, tkun xi tkun id-dehra tiegħek. Oqgħod bilqiegħda dritta minn fuq is-sinsla tiegħek, niżżel spallejk 'il bogħod minn widnejk, u ibda b'geddumok parallel mal-art. Niżżel widnejk ix-xellugija lejn spalltek ix-xellugija, billi tiġġebbed min-naħa tal-lemin ta' għonqok. Ħalli rasek tkun tqila. Jekk tixtieq tmur aktar 'il quddiem, tista' titkaxkar b'subgħajk il-leminija 'l bogħod minnek u 'l barra fil-ġenb. Ħu 3-5 nifsijiet hawn, billi tirtab xedaqek u tikkonnettja man-nifs tiegħek. Irrilaxxa u erfa' rasek lura fiċ-ċentru. Ibdel in-naħa hekk kif niżżel widnejk il-leminija lejn spalltek il-leminija.
Erġa’ lura fiċ-ċentru u ttawwal is-sinsla tiegħek. Issettja l-intenzjoni tiegħek għall-ġurnata li ġejja.
(Ritratt: Kassandra Reinhardt)
Qattus-Baqra
Minn bilqiegħda, poġġi idejk fuq irkopptejk u poġġihom fuq il-mejda b'irkopptejk taħt il-ġenbejn. Iftaħ subgħajk beraħ bis-saba' tan-nofs u tal-werrej ippuntati lejn in-naħa ta' fuq tat-tapit. Hekk kif tieħu nifs, niżżel żaqqek u erfa' ħarstek fil-pożizzjoni tal-Cow Pose.
(Ritratt: Kassandra Reinhardt)
Oħroġ in-nifs u dawwar is-sinsla tiegħek, billi ġġib il-geddum tiegħek lejn sidrek fil-pożizzjoni tal-Qattus. Ħu 3 rawnds oħra tal-Pożizzjoni tal-Qattus u l-Baqra.
(Ritratt: Kassandra Reinhardt)
Ħajt il-Labra bil-Varjazzjoni tal-Poża tal-Gate
Minn Tabletop, estendi riġlejk il-leminija dritta lejn il-ġenb sabiex l-għaksa, l-irkoppa u l-ġenbejn ikunu kollha f'linja waħda. Agħfas l-erba' kantunieri ta' sieqek il-leminija mal-art. Medda driegħek ix-xellugija lejn is-sema u mbagħad oħroġ in-nifs u daħħal driegħek ix-xellugija taħtek, billi ġġib spalltek ix-xellugija u widnejk mat-tapit. Jekk ikun f'distanza ta' taqbadha, tista' taqbad is-saba' l-kbir tal-lemin tiegħek b'subgħajk tax-xellug. Idek il-leminija tista' timbotta fit-tapit, tista' tiġi fuq ponot subgħajk, jew tista' tgħawweġ il-minkeb tal-lemin tiegħek u ġġib idek il-leminija warajk kontra dahrek t'isfel għal rotazzjoni spinali sabiħa. Ipprova tirrilassa għonqok. Din il-varjazzjoni tat-Thread the Needle with a Gate Pose hija waħda mill-affarijiet favoriti tiegħi li nagħmel l-ewwel ħaġa filgħodu.
(Ritratt: Kassandra Reinhardt)
Stretch tal-Ġisem tal-Ġenb
Minn Thread the Needle, imbotta idek il-leminija fit-tapit u erġa’ mexxi driegħek ix-xellugija lejn is-sema qabel ma tbaxxiha fuq it-tapit. Mexxi sieqek il-leminija warajk u aqsam sieqek il-leminija fuq sieqek ix-xellugija, billi teħodha kemm tista’ lejn ix-xellug. Ipprova tħares minn fuq spalltek ix-xellugija u agħmel medda ta’ ġismek fuq il-ġenb.
(Ritratt: Kassandra Reinhardt)
Poża tal-Gremxula
Minn Side Body Stretch, ġib sieqek il-leminija dritta warajk u mexxi sieqek il-leminija 'l quddiem ħdejn it-tarf ta' barra ta' idek il-leminija fil-Lizard Pose. Niżżel l-irkoppa ta' wara fuq it-tapit. Agħfas irkoppa x-xellugija u poġġi blokki taħt il-pali tiegħek jekk dan ikun aktar komdu. Iffoka fuq li tgħolli qalbek u tniżżel il-ġenbejn tiegħek.
(Ritratt: Kassandra Reinhardt)
Twist Baxx ta' Lunge
Minn Lizard, daħħal subgħajk ta’ saqajk ta’ wara, erfa’ rkoppak ta’ wara ’l barra mit-tapit, u żomm idek ix-xellugija mħawla fuq it-tapit hekk kif tilħaq id-driegħ il-leminija ’l fuq. Ħares ’il fuq biss jekk ikun komdu. Imbotta s-saba’ l-kbir tax-xellug tas-sieq tiegħek sabiex ma tkunx qed iddur lejn it-tarf ta’ barra ta’ sieqek ta’ wara. Ħu nifs fil-moviment tat-tidwir tiegħek.
(Ritratt: Kassandra Reinhardt)
Kelb li Jħares 'l isfel
Minn Low Lunge Twist, oħroġ in-nifs hekk kif tniżżel idek il-leminija fuq it-tapit u erfa’ l-ġenbejn tiegħek fl-ewwel Down-Facing Dog tiegħek. L-ewwel ħaġa filgħodu, jista’ jħossu aħjar li jkollok saqajk usa’ mid-distanza tal-ġenbejn 'il bogħod minn xulxin. Mexxi saqajk, tgħawweġ sieq waħda u ddritta l-oħra waqt li tiġbed żaqqek lejn dahrek. Ħawwad rasek bil-mod u neħħi kwalunkwe ġibda f’għonqok. Ħu nifsijiet fil-fond, 'il ġewwa u 'l barra, minn imnieħrek.
Ġib irkopptejk lura mat-tapit fit-Tabletop. U sib it-Thread the Needle u l-Gate Pose tiegħek fuq in-naħa l-oħra. Kompli b'Side Body Stretch, Lizard, Low Lunge Twist, u Down Dog.
(Ritratt: Kassandra Reinhardt)
Liwja 'l Quddiem bil-Wieqfa
Minn Down Dog, imxi idejk lejn wara tat-tapit u agħmel rag doll fold hekk kif tidħol f’Standing Forward Bend. Irkopptejk jistgħu jitgħawġu b’mod ġeneruż u tista’ tħalli żaqqek jistrieħ mal-koxox tiegħek, forsi billi żżomm il-minkbejn opposti u titbandal ftit minn naħa għall-oħra. Dan jista’ jkun ta’ għajnuna jekk il-hamstrings tiegħek ikunu ssikkati ħafna l-ewwel ħaġa filgħodu.
(Ritratt: Kassandra Reinhardt)
Squat
Mill-liwja 'l quddiem, ġib subgħajk mat-tapit. Dawwar subgħajk saqajk ftit 'il barra, liwi rkopptejk, niżżel il-ġenbejn, u agħmel Squat. Ġib idejk flimkien ħdejn qalbek, billi tuża l-minkbejn biex timbotta rkopptejk ftit aktar 'il bogħod. Iftaħ is-sinsla tad-dahar tiegħek.
(Ritratt: Kassandra Reinhardt)
Poża tal-Plank
Itlaq il-pali tiegħek fuq it-tapit. Mexxi idejk 'il quddiem u iddritta saqajk biex tidħol fil-Plank Pose. Iġbed l-ispallejn tiegħek 'l isfel minn dahrek. Inġib in-nifs u oħroġ in-nifs fil-parti t'isfel ta' żaqqek u żomm sod permezz tal-muskoli addominali.
(Ritratt: Kassandra Reinhardt)
Poża tal-Isfinġi
Mill-Plank, niżżel lilek innifsek fuq it-tapit, poġġi fuq dirgħajk, u ipponta saqajk dritti lura hekk kif tidħol fil-Pożizzjoni tal-Isfinge. Ġib il-minkbejn tiegħek ftit quddiem spallejk, imbotta l-parti ta’ fuq ta’ dirgħajk lura, u agħfas ix-xfafar ta’ spallejk flimkien biex tgħolli sidrek ftit ogħla. Ħu nifs kbir fil-qalb u oħroġ biex tirrilaxxa.
(Ritratt: Kassandra Reinhardt)
Poża tat-Tifel
Mill-Pożizzjoni tal-Isfinge, agħfas il-ġenbejn tiegħek lura fil-Pożizzjoni tat-Tifel. Ġib is-swaba’ l-kbar ta’ saqajk flimkien u erfa’ rkopptejk kemm tixtieq. Mexxi idejk ’il quddiem u itwi sidrek lejn it-tapit. Ħu 5 nifsijiet fondi.
(Ritratt: Kassandra Reinhardt)
Sedil Komdu
Mill-Pożizzjoni tat-Tfal, imxi idejk lejn sidrek u ġib irkopptejk flimkien. Oqgħod bilqiegħda komda, jew għarkupptejk jew bilqiegħda b'riġlejk inkroċjati, u agħlaq għajnejk.
Minn dan l-ispazju ta’ ċarezza, innota kif tħossok issa għall-kuntrarju ta’ meta dħalt għall-ewwel darba fuq it-tapit tiegħek fil-bidu tal-prattika tal-yoga ta’ 10 minuti ta’ filgħodu tiegħek. Skennja ġismek, il-ħsibijiet tiegħek, u s-sentimenti tiegħek. Ħalli dik tkun il-linja bażi li terġa’ lura għaliha matul il-ġurnata tiegħek.
Aqra l-artiklu oriġinali: https://www.yogajournal.com/practice/10-minute-morning-yoga-practice-full-body-stretch/
Ħin tal-posta: 02 ta' Awwissu 2023
