നിങ്ങളുടെ ദിവസത്തിനായി ഒരു അന്തരീക്ഷം ഒരുക്കാൻ YouTube സെൻസേഷൻ കസാൻഡ്ര റെയ്ൻഹാർട്ട് നിങ്ങളെ സഹായിക്കുന്നു.
കസാന്ദ്ര റെയ്ൻഹാർഡ്
യൂട്യൂബിൽ യോഗാഭ്യാസങ്ങൾ പങ്കുവയ്ക്കാൻ തുടങ്ങിയതിനു തൊട്ടുപിന്നാലെ, വിദ്യാർത്ഥികൾ പ്രത്യേക തരം പരിശീലനങ്ങൾ ചോദിക്കാൻ തുടങ്ങി. എന്നെ അത്ഭുതപ്പെടുത്തിക്കൊണ്ട്, 90 ശതമാനം അഭ്യർത്ഥനകളും 10 മിനിറ്റ് ദൈർഘ്യമുള്ള പ്രഭാത യോഗാഭ്യാസങ്ങൾക്കുള്ളതായിരുന്നു. ഒരു ചെറിയ യോഗ പോലും അവരുടെ ദിവസത്തിൽ എത്രത്തോളം സ്വാധീനം ചെലുത്തുമെന്ന് ആളുകൾക്ക് വ്യക്തമായി മനസ്സിലായി.
അതെ, രാവിലെ 10 മിനിറ്റ് ദൈർഘ്യമുള്ള ഒരു ദ്രുത യോഗ സെഷനു വേണ്ടി സമയം കണ്ടെത്തുന്നത് രാത്രിയിൽ നിങ്ങൾക്ക് ഉണ്ടായേക്കാവുന്ന വേദനകളും കുരുക്കുകളും പരിഹരിക്കാൻ സഹായിക്കും. പല്ല് തേക്കുന്നത് പോലെ, ഇത് നിങ്ങളുടെ ദിനചര്യയുടെ ഭാഗമായി കരുതുക. എന്നാൽ രാവിലെ യോഗ നിങ്ങളുടെ നട്ടെല്ല് ചലിപ്പിക്കുക, പേശികളെ നീട്ടുക, സന്ധികളെ പരിപാലിക്കുക എന്നിവയേക്കാൾ കൂടുതലാണ്.
നിങ്ങൾക്കായി കുറച്ച് മിനിറ്റ് പോലും എടുക്കുന്നത് നിങ്ങളുടെ ആവശ്യങ്ങൾക്ക് പ്രഥമ സ്ഥാനം നൽകാൻ നിങ്ങളെ ഓർമ്മിപ്പിക്കുന്നു. ഒരു മൈൻഡ്ഫുൾനെസ് പരിശീലനമെന്ന നിലയിൽ, യോഗ എന്നത് നിങ്ങളെത്തന്നെ ഒരു കണ്ണാടിയിൽ പിടിച്ച് നിങ്ങളുടെ വൈകാരിക ശരീരത്തിലേക്ക് ആഴത്തിൽ ഇറങ്ങാനുള്ള ഒരു മാർഗമാണ്, അങ്ങനെ നിങ്ങൾക്ക് ചോദിക്കാൻ കഴിയും, എനിക്ക് എങ്ങനെ തോന്നുന്നു? എനിക്ക് എവിടെയാണ് ശരിക്കും ഉന്മേഷവും നല്ലതും തോന്നുന്നത്? എനിക്ക് എവിടെയാണ് കുറച്ചുകൂടി ശ്രദ്ധ വേണ്ടത്?
നിങ്ങൾക്ക് എങ്ങനെ തോന്നണമെന്നതുമായി ബന്ധപ്പെട്ട ഒരു ഉദ്ദേശ്യം തിരഞ്ഞെടുക്കാനുള്ള ഇടവും ഇത് സൃഷ്ടിക്കുന്നു. നിങ്ങൾക്ക് എങ്ങനെയുള്ള ദിവസമാണ് വേണ്ടത്? നിങ്ങൾ എന്ത് അനുഭവിക്കാൻ ആഗ്രഹിക്കുന്നു? നിങ്ങളുടെ യോഗ പരിശീലനത്തിനിടയിലും ദിവസം മുഴുവനും, ഗതാഗതക്കുരുക്കിൽ കാത്തിരിക്കുമ്പോഴോ, മീറ്റിംഗുകളിൽ ഇരിക്കുമ്പോഴോ, നിങ്ങളുടെ കുട്ടികളെ പരിപാലിക്കുമ്പോഴോ ഉൾപ്പെടെ, നിങ്ങൾക്ക് തിരികെ വരാൻ കഴിയുന്ന ഒരു ആങ്കറിംഗ് പോയിന്റായി നിങ്ങളുടെ ഉദ്ദേശ്യത്തെ ഉപയോഗിക്കുക. അതിലേക്ക് വീണ്ടും വരുന്നത് തുടരുക. ആവശ്യമുള്ളപ്പോൾ, ഇന്ന് നിങ്ങൾക്ക് എങ്ങനെ സ്വയം പരിപാലിക്കാൻ കഴിയുമെന്ന് ചോദിക്കുക?
https://youtu.be/4pKly2JojMw
ശരീരം മുഴുവൻ വലിഞ്ഞുമുറുക്കാൻ രാവിലെ 10 മിനിറ്റ് യോഗ പരിശീലനം
യൂട്യൂബിൽ യോഗാഭ്യാസങ്ങൾ പങ്കുവയ്ക്കാൻ തുടങ്ങിയതിനു തൊട്ടുപിന്നാലെ, വിദ്യാർത്ഥികൾ പ്രത്യേക തരം പരിശീലനങ്ങൾ ചോദിക്കാൻ തുടങ്ങി. എന്നെ അത്ഭുതപ്പെടുത്തിക്കൊണ്ട്, 90 ശതമാനം അഭ്യർത്ഥനകളും 10 മിനിറ്റ് ദൈർഘ്യമുള്ള പ്രഭാത യോഗാഭ്യാസങ്ങൾക്കുള്ളതായിരുന്നു. ഒരു ചെറിയ യോഗ പോലും അവരുടെ ദിവസത്തിൽ എത്രത്തോളം സ്വാധീനം ചെലുത്തുമെന്ന് ആളുകൾക്ക് വ്യക്തമായി മനസ്സിലായി.
നെക്ക് സ്ട്രെച്ച്
സുഖകരമായ ഒരു ഇരിപ്പ് സ്ഥാനത്ത് തുടങ്ങുക, നിങ്ങൾക്ക് എങ്ങനെ തോന്നുന്നോ അത് പോലെ. നട്ടെല്ലിലൂടെ നിവർന്നു ഇരിക്കുക, തോളുകൾ ചെവിയിൽ നിന്ന് അകറ്റി, താടി തറയ്ക്ക് സമാന്തരമായി വയ്ക്കുക. ഇടത് ചെവി ഇടത് തോളിലേക്ക് താഴ്ത്തി കഴുത്തിന്റെ വലതുവശത്തുകൂടി നീട്ടുക. തല ഭാരമുള്ളതായിരിക്കട്ടെ. കൂടുതൽ മുന്നോട്ട് പോകണമെങ്കിൽ, വലതു വിരൽത്തുമ്പുകൾ നിങ്ങളിൽ നിന്ന് അകറ്റി വശത്തേക്ക് ഇഴഞ്ഞു നീങ്ങാം. ഇവിടെ 3-5 ശ്വാസം എടുക്കുക, നിങ്ങളുടെ താടിയെല്ല് മൃദുവാക്കുകയും ശ്വാസവുമായി ബന്ധിപ്പിക്കുകയും ചെയ്യുക. നിങ്ങളുടെ തല വിടുവിച്ച് മധ്യഭാഗത്തേക്ക് ഉയർത്തുക. നിങ്ങളുടെ വലതു ചെവി വലത് തോളിലേക്ക് താഴ്ത്തുമ്പോൾ വശങ്ങൾ മാറ്റുക.
മധ്യത്തിലേക്ക് തിരികെ വന്ന് നട്ടെല്ല് മുഴുവൻ നീട്ടി വയ്ക്കുക. വരാനിരിക്കുന്ന ദിവസത്തേക്കുള്ള നിങ്ങളുടെ ഉദ്ദേശ്യം സജ്ജമാക്കുക.
(ഫോട്ടോ: കസാന്ദ്ര റെയ്ൻഹാർഡ്)
പൂച്ച-പശു
ഇരിക്കുന്ന സ്ഥാനത്ത് നിന്ന്, നിങ്ങളുടെ കൈകളിലും കാൽമുട്ടുകളിലും വന്ന് ഒരു ടേബിൾടോപ്പ് പൊസിഷനിൽ എത്തി, നിങ്ങളുടെ കാൽമുട്ടുകൾ ഇടുപ്പിന് താഴെയായി വയ്ക്കുക. നിങ്ങളുടെ നടുവിരലും ചൂണ്ടുവിരലും പായയുടെ മുകളിലേക്ക് ചൂണ്ടിക്കൊണ്ട് നിങ്ങളുടെ വിരൽത്തുമ്പുകൾ വീതിയിൽ പരത്തുക. ശ്വാസം എടുക്കുമ്പോൾ, നിങ്ങളുടെ വയറു താഴ്ത്തി കൗ പോസിൽ നിങ്ങളുടെ നോട്ടം ഉയർത്തുക.
(ഫോട്ടോ: കസാന്ദ്ര റെയ്ൻഹാർഡ്)
ശ്വാസം വിട്ടുകൊണ്ട് നട്ടെല്ല് വളയ്ക്കുക, ക്യാറ്റ് ആക്സിഡന്റിൽ നിങ്ങളുടെ താടി നെഞ്ചിലേക്ക് കൊണ്ടുവരിക. ക്യാറ്റ് ആൻഡ് കൗ ആക്സിഡന്റിൽ 3 റൗണ്ടുകൾ കൂടി എടുക്കുക.
(ഫോട്ടോ: കസാന്ദ്ര റെയ്ൻഹാർഡ്)
ഗേറ്റ് പോസ് വ്യതിയാനത്തോടെ സൂചിയിൽ നൂൽ വയ്ക്കൽ
ടാബ്‌ലെറ്റിൽ നിന്ന്, നിങ്ങളുടെ വലതു കാൽ നേരെ വശത്തേക്ക് നീട്ടുക, അങ്ങനെ നിങ്ങളുടെ കണങ്കാൽ, കാൽമുട്ട്, ഇടുപ്പ് എന്നിവയെല്ലാം ഒരു വരിയിലായിരിക്കും. നിങ്ങളുടെ വലതു കാലിന്റെ നാല് കോണുകളും തറയിൽ അമർത്തുക. നിങ്ങളുടെ ഇടതു കൈ ആകാശത്തേക്ക് നീട്ടി ശ്വാസം വിട്ട് ഇടതു കൈ താഴേക്ക് ഞെക്കുക, നിങ്ങളുടെ ഇടത് തോളും ചെവിയും പായയിലേക്ക് കൊണ്ടുവരിക. അത് പിടിക്കാനുള്ള ദൂരത്തിലാണെങ്കിൽ, നിങ്ങളുടെ ഇടത് സമാധാന വിരലുകൾ ഉപയോഗിച്ച് നിങ്ങളുടെ വലതു കാൽ പെരുവിരൽ പിടിക്കാം. നിങ്ങളുടെ വലതു കൈ മാറ്റിലേക്ക് തള്ളാം, നിങ്ങൾക്ക് നിങ്ങളുടെ വിരൽത്തുമ്പിൽ വരാം, അല്ലെങ്കിൽ നിങ്ങളുടെ വലതു കൈമുട്ട് വളച്ച് നിങ്ങളുടെ വലതു കൈ പിന്നിലേക്ക് താഴ്ത്തി നിങ്ങളുടെ നട്ടെല്ല് ഭ്രമണത്തിനായി കൊണ്ടുവരാം. നിങ്ങളുടെ കഴുത്തിന് വിശ്രമം നൽകാൻ ശ്രമിക്കുക. ഗേറ്റ് പോസ് വേരിയേഷനോടുകൂടിയ ഈ ത്രെഡ് ദി നീഡിൽ രാവിലെ ആദ്യം ചെയ്യേണ്ട എന്റെ പ്രിയപ്പെട്ട കാര്യങ്ങളിൽ ഒന്നാണ്.
(ഫോട്ടോ: കസാന്ദ്ര റെയ്ൻഹാർഡ്)
സൈഡ് ബോഡി സ്ട്രെച്ച്
ത്രെഡ് ദി നീഡിൽ നിന്ന്, നിങ്ങളുടെ വലതു കൈ പായയിലേക്ക് തള്ളുക, ഇടതു കൈ വീണ്ടും ആകാശത്തേക്ക് നീട്ടി മാറ്റിലേക്ക് താഴ്ത്തുക. നിങ്ങളുടെ വലതു കാൽ പിന്നിലേക്ക് നീക്കി വലതു കാൽ ഇടതു കാലിന് മുകളിലൂടെ കടത്തി, കഴിയുന്നത്ര ഇടതുവശത്തേക്ക് കൊണ്ടുപോകുക. നിങ്ങളുടെ ഇടതു തോളിന് മുകളിലൂടെ നോക്കി ഒരു സൈഡ് ബോഡി സ്ട്രെച്ച് എടുക്കാൻ ശ്രമിക്കുക.
(ഫോട്ടോ: കസാന്ദ്ര റെയ്ൻഹാർഡ്)
പല്ലി പോസ്
സൈഡ് ബോഡി സ്ട്രെച്ചിൽ നിന്ന്, നിങ്ങളുടെ വലതു കാൽ പിന്നിലേക്ക് കൊണ്ടുവന്ന് വലതു കൈയുടെ പുറം അറ്റത്തിനടുത്തായി ലിസാർഡ് പോസിൽ മുന്നോട്ട് വയ്ക്കുക. നിങ്ങളുടെ പിൻ കാൽമുട്ട് മാറ്റിലേക്ക് താഴ്ത്തുക. കൂടുതൽ സുഖകരമാണെങ്കിൽ ഇടത് കാൽമുട്ട് പാഡ് ചെയ്ത് കൈപ്പത്തികൾക്കടിയിൽ ബ്ലോക്കുകൾ സ്ഥാപിക്കുക. നിങ്ങളുടെ ഹൃദയം ഉയർത്തുന്നതിലും ഇടുപ്പ് താഴ്ത്തുന്നതിലും ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കുക.
(ഫോട്ടോ: കസാന്ദ്ര റെയ്ൻഹാർഡ്)
ലോ ലഞ്ച് ട്വിസ്റ്റ്
ലിസാർഡ് ആ സ്ഥാനത്ത് നിന്ന്, നിങ്ങളുടെ പിൻകാലുകളുടെ വിരലുകൾ മടക്കി വയ്ക്കുക, നിങ്ങളുടെ പിൻകാലിലെ കാൽമുട്ട് പായയിൽ നിന്ന് ഉയർത്തുക, വലതുകൈ മുകളിലേക്ക് എത്തുമ്പോൾ ഇടതുകൈ പായയിൽ ഉറപ്പിച്ച് വയ്ക്കുക. സുഖകരമാണെങ്കിൽ മാത്രം മുകളിലേക്ക് നോക്കുക. നിങ്ങളുടെ പിൻകാലിന്റെ പുറം അറ്റത്തേക്ക് ഉരുളാതിരിക്കാൻ നിങ്ങളുടെ ഇടത് ഇടതുകാലിന്റെ പെരുവിരലിൽ അമർത്തുക. നിങ്ങളുടെ ട്വിസ്റ്റിലേക്ക് ശ്വാസം എടുക്കുക.
(ഫോട്ടോ: കസാന്ദ്ര റെയ്ൻഹാർഡ്)
താഴേക്ക് അഭിമുഖീകരിക്കുന്ന നായ
ലോ ലഞ്ച് ട്വിസ്റ്റിൽ നിന്ന്, ശ്വാസം വിടുമ്പോൾ വലതു കൈ പായയിലേക്ക് താഴ്ത്തി, നിങ്ങളുടെ ഇടുപ്പ് ആദ്യത്തെ ഡൌൺവേർഡ്-ഫേസിംഗ് ഡോഗിലേക്ക് ഉയർത്തുക. രാവിലെ ആദ്യം, നിങ്ങളുടെ പാദങ്ങൾ ഇടുപ്പിന്റെ വീതിയേക്കാൾ വീതിയിൽ അകറ്റി നിർത്തുന്നത് നല്ലതായി തോന്നിയേക്കാം. നിങ്ങളുടെ പാദങ്ങൾ ചവിട്ടി, ഒരു കാൽ വളച്ച് മറ്റേ കാൽ നേരെയാക്കി, നിങ്ങളുടെ താഴ്ന്ന വയറ് നിങ്ങളുടെ താഴ്ന്ന പുറകിലേക്ക് വലിക്കുക. നിങ്ങളുടെ തല പതുക്കെ കുലുക്കി നിങ്ങളുടെ കഴുത്തിലെ ഏതെങ്കിലും വളവുകൾ നീക്കം ചെയ്യുക. നിങ്ങളുടെ മൂക്കിലൂടെ ആഴത്തിൽ ശ്വാസം അകത്തേക്കും പുറത്തേക്കും എടുക്കുക.
ടാബ്‌ലെറ്റോപ്പിലെ പായയിലേക്ക് നിങ്ങളുടെ കാൽമുട്ടുകൾ തിരികെ കൊണ്ടുവരിക. മറുവശത്ത് നിങ്ങളുടെ ത്രെഡ് ദി നീഡിൽ, ഗേറ്റ് പോസ് എന്നിവ കണ്ടെത്തുക. സൈഡ് ബോഡി സ്ട്രെച്ച്, ലിസാർഡ്, ലോ ലഞ്ച് ട്വിസ്റ്റ്, ഡൗൺ ഡോഗ് എന്നിവ ഉപയോഗിച്ച് തുടരുക.
(ഫോട്ടോ: കസാന്ദ്ര റെയ്ൻഹാർഡ്)
സ്റ്റാൻഡിംഗ് ഫോർവേഡ് ബെൻഡ്
ഡൗൺ ഡോഗിൽ നിന്ന്, നിങ്ങളുടെ കൈകൾ മാറ്റിന്റെ പിൻഭാഗത്തേക്ക് നടത്തുക, സ്റ്റാൻഡിംഗ് ഫോർവേഡ് ബെൻഡിലേക്ക് വരുമ്പോൾ ഒരു റാഗ് ഡോൾ ഫോൾഡ് എടുക്കുക. നിങ്ങളുടെ കാൽമുട്ടുകൾ സമൃദ്ധമായി വളയുകയും നിങ്ങളുടെ വയറ് തുടകളിൽ വിശ്രമിക്കാൻ അനുവദിക്കുകയും ചെയ്യാം, ഒരുപക്ഷേ എതിർ കൈമുട്ടുകളിൽ പിടിച്ച് അല്പം വശങ്ങളിലേക്ക് ആടുകയും ചെയ്യാം. രാവിലെ നിങ്ങളുടെ ഹാംസ്ട്രിംഗുകൾ വളരെ ഇറുകിയതാണെങ്കിൽ ഇത് സഹായകരമാകും.
(ഫോട്ടോ: കസാന്ദ്ര റെയ്ൻഹാർഡ്)
സ്ക്വാറ്റ്
മുന്നോട്ട് വളയുന്ന സ്ഥാനത്ത് നിന്ന് വിരൽത്തുമ്പുകൾ പായയിലേക്ക് കൊണ്ടുവരിക. കാൽവിരലുകൾ ചെറുതായി പുറത്തേക്ക് തിരിക്കുക, കാൽമുട്ടുകൾ വളയ്ക്കുക, ഇടുപ്പ് താഴ്ത്തി ഒരു സ്ക്വാട്ടിലേക്ക് വരിക. കൈകൾ ഹൃദയഭാഗത്ത് ചേർത്ത്, കൈമുട്ടുകൾ ഉപയോഗിച്ച് കാൽമുട്ടുകൾ അൽപ്പം വീതിയിൽ തള്ളുക. നട്ടെല്ല് നീട്ടുക.
(ഫോട്ടോ: കസാന്ദ്ര റെയ്ൻഹാർഡ്)
പ്ലാങ്ക് പോസ്
നിങ്ങളുടെ കൈപ്പത്തികൾ പായയിലേക്ക് വിടുക. നിങ്ങളുടെ കൈകൾ മുന്നോട്ട് നടത്തുക, പ്ലാങ്ക് പോസിലേക്ക് വരാൻ നിങ്ങളുടെ കാലുകൾ നേരെയാക്കുക. നിങ്ങളുടെ തോളിൽ ബ്ലേഡുകൾ നിങ്ങളുടെ പുറകിലേക്ക് വലിക്കുക. നിങ്ങളുടെ അടിവയറ്റിലേക്ക് ശ്വാസം എടുത്ത് ശ്വാസം വിടുക, നിങ്ങളുടെ കോർ വഴി ശക്തമായി തുടരുക.
(ഫോട്ടോ: കസാന്ദ്ര റെയ്ൻഹാർഡ്)
സ്ഫിങ്ക്സ് പോസ്
പ്ലാങ്കിൽ നിന്ന്, പായയിലേക്ക് താഴ്ത്തി, കൈത്തണ്ടകളിൽ കയറി, സ്ഫിങ്ക്സ് പോസിലേക്ക് വരുമ്പോൾ കാൽവിരലുകൾ പിന്നിലേക്ക് ചൂണ്ടുക. കൈമുട്ടുകൾ തോളുകൾക്ക് മുന്നിൽ അല്പം കൊണ്ടുവരിക, മുകളിലെ കൈകൾ പിന്നിലേക്ക് തള്ളുക, തോളിൽ ബ്ലേഡുകൾ ഒരുമിച്ച് ചേർത്ത് നെഞ്ച് അൽപ്പം മുകളിലേക്ക് ഉയർത്തുക. ഹൃദയത്തിലേക്ക് ഒരു വലിയ ശ്വാസം എടുത്ത് ശ്വാസം വിടുക.
(ഫോട്ടോ: കസാന്ദ്ര റെയ്ൻഹാർഡ്)
കുട്ടിയുടെ പോസ്
സ്ഫിങ്ക്സ് പോസിൽ നിന്ന്, നിങ്ങളുടെ ഇടുപ്പ് ചൈൽഡ്സ് പോസിലേക്ക് തിരികെ അമർത്തുക. നിങ്ങളുടെ പെരുവിരലുകൾ ഒരുമിച്ച് കൊണ്ടുവരിക, നിങ്ങളുടെ കാൽമുട്ടുകൾ നിങ്ങൾക്ക് ഇഷ്ടമുള്ളത്ര വീതിയിൽ വയ്ക്കുക. നിങ്ങളുടെ കൈകൾ മുന്നോട്ട് നടത്തുക, നിങ്ങളുടെ നെഞ്ച് പായയിലേക്ക് മടക്കുക. 5 ആഴത്തിലുള്ള ശ്വാസം എടുക്കുക.
(ഫോട്ടോ: കസാന്ദ്ര റെയ്ൻഹാർഡ്)
സുഖകരമായ സീറ്റ്
കുട്ടിയുടെ പോസിൽ നിന്ന്, നിങ്ങളുടെ കൈകൾ നെഞ്ചിലേക്ക് കൊണ്ടുപോയി കാൽമുട്ടുകൾ ഒരുമിച്ച് കൊണ്ടുവരിക. സുഖപ്രദമായ ഒരു ഇരിപ്പിടത്തിൽ, മുട്ടുകുത്തിയോ അല്ലെങ്കിൽ കാൽമുട്ടിന് മുകളിൽ ഇരുന്നോ ഇരിക്കുക, കണ്ണുകൾ അടയ്ക്കുക.
ഈ വ്യക്തതയുടെ ഇടത്തിൽ നിന്ന്, നിങ്ങളുടെ 10 മിനിറ്റ് പ്രഭാത യോഗാഭ്യാസത്തിന്റെ തുടക്കത്തിൽ നിങ്ങൾ ആദ്യമായി പായയിൽ കയറിയപ്പോൾ നിങ്ങൾക്ക് എങ്ങനെ തോന്നുന്നുവെന്ന് ശ്രദ്ധിക്കുക. നിങ്ങളുടെ ശരീരം, ചിന്തകൾ, വികാരങ്ങൾ എന്നിവ സ്കാൻ ചെയ്യുക. നിങ്ങളുടെ ദിവസം മുഴുവൻ നിങ്ങൾ തിരികെ വരുന്ന ഒരു അടിസ്ഥാനമായിരിക്കട്ടെ അത്.
യഥാർത്ഥ ലേഖനം വായിക്കുക: https://www.yogajournal.com/practice/10-minute-morning-yoga-practice-full-body-stretch/
പോസ്റ്റ് സമയം: ഓഗസ്റ്റ്-02-2023
