Јутјуб сензацијата Касандра Рајнхард ви помага да ја поставите атмосферата за вашиот ден.
КАСАНДРА РАЈНХАРДТ
Недолго откако почнав да споделувам јога вежби на YouTube, студентите почнаа да бараат специфични видови вежби. На мое изненадување, она што се чинеше дека е 90 проценти од барањата беа за 10-минутни утрински јога секвенци. Јасно е дека луѓето разбраа колку голем ефект може да има дури и малку јога врз нивниот ден.
Да, одвојувањето време за брза 10-минутна утринска јога сесија може да ви помогне да ги решите сите болки и грчеви што можеби сте ги насобрале во текот на ноќта. Сметајте го тоа како дел од вашата рутина, исто како миењето заби. Но, утринската јога е повеќе од едноставно движење на 'рбетот, истегнување на мускулите и грижа за зглобовите.
Одвојувањето дури и неколку минути за себе ве потсетува да ги ставите вашите потреби на прво место. Како практика на внимателност, јогата е начин да се држите огледало кон себе и да се нурнете подлабоко во вашето емоционално тело за да можете да се запрашате: како се чувствувам? Каде се чувствувам навистина живо и добро? Каде би ми требало малку повеќе грижа?
Исто така, ви создава простор да изберете намера поврзана со тоа како сакате да се чувствувате. Каков ден сакате да имате? Што со нетрпение очекувате да доживеете? Користете ја вашата намера како точка на сидро на која можете да се вратите за време на вашата јога практика и во текот на денот, вклучително и кога чекате во сообраќај, седите на состаноци или се грижите за вашите деца. Продолжете да се враќате на тоа. Кога е потребно, прашајте се како поинаку можете да се грижите за себе денес?
https://youtu.be/4pKly2JojMw
10-минутна утринска јога вежба за истегнување на целото тело
Недолго откако почнав да споделувам јога вежби на YouTube, студентите почнаа да бараат специфични видови вежби. На мое изненадување, она што се чинеше дека е 90 проценти од барањата беа за 10-минутни утрински јога секвенци. Јасно е дека луѓето разбраа колку голем ефект може да има дури и малку јога врз нивниот ден.
Истегнување на вратот
Започнете во удобна седечка положба, каква и да ви изгледа тоа. Седнете исправено низ ‘рбетот, спуштете ги рамената подалеку од ушите и почнете со брадата паралелна со подот. Спуштете го левото уво кон левото рамо, истегнувајќи се низ десната страна на вратот. Нека ви биде тешка главата. Ако сакате да одите подалеку, можете да ги ползите врвовите на десните прсти подалеку од себе и настрана. Вдишете 3-5 пати овде, омекнувајќи ја вилицата и поврзувајќи се со дишењето. Опуштете ја и подигнете ја главата назад во центарот. Сменете ја страната додека го спуштате десното уво кон десното рамо.
Вратете се во центарот и продолжете низ ‘рбетот. Поставете ја вашата намера за денот што претстои.
(Фотографија: Касандра Рајнхард)
Мачка-крава
Од седечка положба, дојдете во положба на рацете и колената во положба на маса со колената под колковите. Раширете ги врвовите на прстите широко, а средниот и показалецот насочени кон врвот на подлогата. Додека вдишувате, спуштете го стомакот и подигнете го погледот во положба „крава“.
(Фотографија: Касандра Рајнхард)
Издишете и заокружете го ‘рбетот, доведувајќи ја брадата до градите во Мачка. Направете уште 3 рунди од Мачка и Крава.
(Фотографија: Касандра Рајнхард)
Протнете ја иглата со варијација во положбата „Gate“
Од позиција на маса, испружете ја десната нога право настрана, така што глуждот, коленото и колкот ќе бидат во една линија. Притиснете ги сите четири агли на десното стапало кон подот. Испружете ја левата рака кон небото, а потоа издишете и протнете ја левата рака под вас, доведувајќи го левото рамо и увото до подлогата. Ако е во близина, можете да го фатите големиот прст на десната нога со левите прсти за мирување. Десната рака може да се турне во подлогата, можете да дојдете на врвовите на прстите или можете да го свиткате десниот лакт и да ја донесете десната рака зад вас кон долниот дел од грбот за убава ротација на 'рбетот. Обидете се да го опуштите вратот. Оваа варијација на поза „Протнете ја иглата со порта“ е една од моите омилени работи што ги правам првото нешто наутро.
(Фотографија: Касандра Рајнхард)
Странично истегнување на телото
Од „Конец по иглата“, турнете ја десната рака во подлогата и повторно испружете ја левата рака кон небото пред да ја спуштите на подлогата. Повлечете ја десната нога зад себе и прекрстете ја десната нога преку левата нога, носејќи ја колку што можете подалеку налево. Обидете се да погледнете преку левото рамо и истегнете го телото на страна.
(Фотографија: Касандра Рајнхард)
Поза на гуштер
Од истегнување на телото од страна, донесете ја десната нога право зад вас и повлечете ја десната нога напред покрај надворешниот раб на десната рака во положба „гуштер“. Спуштете го задното колено на подлогата. Поддржете го левото колено и ставете блокови под дланките ако така ви е поудобно. Фокусирајте се на кревање на срцето и спуштање на колковите.
(Фотографија: Касандра Рајнхард)
Низок исчекор со пресврт
Од „Лизард“, свиткајте ги задните прсти на нозете, подигнете го задното колено од подлогата и држете ја левата рака на подлогата додека ја испружувате десната рака нагоре. Погледнете нагоре само ако ви е удобно. Притиснете го големиот лев прст на левата нога за да не се тркалате кон надворешниот раб на задната нога. Вдишете додека се вртите.
(Фотографија: Касандра Рајнхард)
Куче свртено надолу
Од ниско исчекорениот пресврт, издишете додека ја спуштате десната рака до подлогата и ги кревате колковите во вашето прво куче свртено надолу. Прво нешто наутро, можеби ќе биде подобро да ги имате стапалата пошироки од растојанието на ширината на колковите. Мавтајте со стапалата, свиткувајќи ја едната нога и исправувајќи ја другата додека го влечете нискиот стомак кон долниот дел од грбот. Нежно протресете ја главата и ослободете се од сите свиоци во вратот. Длабоко вдишувајте, вдишувајте и издишувајте, низ носот.
Вратете ги колената на подлогата во положба за маса. И пронајдете ја вашата положба „Нанесете конец на иглата“ и „Гејт“ од другата страна. Продолжете со истегнување на телото од страна, „Гуштер“, „Свиткување со низок исчекор“ и „Доуг надолу“.
(Фотографија: Касандра Рајнхард)
Стоејќи напред свиткување
Од позицијата „Даун Дог“, однесете ги рацете до задниот дел од подлогата и превиткајте се како кукла од партал додека влегувате во „Стоечка“ положба напред. Колената можете да ги свиткате обилно и да го оставите стомакот да се потпре на бутовите, можеби држејќи се за спротивните лакти и нишајќи се малку од една на друга страна. Ова може да биде корисно ако вашите задни лопати се супер стегнати уште од утрото.
(Фотографија: Касандра Рајнхард)
Чучњење
Од вашето свиткување напред, доведете ги врвовите на прстите до подлогата. Свртете ги прстите малку нанадвор, свиткајте ги колената, спуштете ги колковите и направете чучњев. Спојте ги рацете кај срцето, користејќи ги лактите за да ги проширите колената. Издолжете се низ 'рбетот.
(Фотографија: Касандра Рајнхард)
Планк поза
Спуштете ги дланките на подлогата. Поместете ги рацете напред и исправете ги нозете за да дојдете во поза „Планк“. Повлечете ги лопатките надолу по грбот. Вдишете и издишете во долниот дел од стомакот и останете силни преку јадрото.
(Фотографија: Касандра Рајнхард)
Поза на сфингата
Од „Планк“ положбата, спуштете се на подлогата, застанете на подлактиците и насочете ги прстите на нозете право назад додека влегувате во поза на Сфинга. Доведете ги лактите малку пред рамената, турнете ги горните раце назад и стиснете ги лопатките заедно за да ги подигнете градите малку повисоко. Длабоко вдишете во срцето и издишете за да се опуштите.
(Фотографија: Касандра Рајнхард)
Детска поза
Од положбата Сфинга, притиснете ги колковите назад во положба на детето. Спојте ги палците на нозете, а колената колку што сакате. Испружете ги рацете напред и свиткајте ги градите кон подлогата. Вдишете длабоко 5 пати.
(Фотографија: Касандра Рајнхард)
Удобно седиште
Од Детската поза, приближете ги рацете кон градите и споете ги колената. Седнете удобно, клекнувајќи или седејќи со прекрстени нозе, и затворете ги очите.
Од овој простор на јасност, забележете како се чувствувате сега, за разлика од кога првпат седнавте на вашата подлога на почетокот на вашата 10-минутна утринска јога практика. Скенирајте го вашето тело, вашите мисли и вашите чувства. Нека тоа биде основа на која ќе се враќате во текот на денот.
Прочитајте ја оригиналната статија: https://www.yogajournal.com/practice/10-minute-morning-yoga-practice-full-body-stretch/
Време на објавување: 02.08.2023
