YouTube sensācija Kasandra Reinhardta palīdz radīt dienas noskaņu.
KASANDRA REINHARDTA
Neilgi pēc tam, kad sāku dalīties ar jogas praksēm vietnē YouTube, studenti sāka pieprasīt konkrēta veida prakses. Par manu pārsteigumu, šķiet, ka 90 procenti pieprasījumu bija par 10 minūšu rīta jogas nodarbībām. Acīmredzot cilvēki saprata, cik lielu ietekmi pat neliela jogas nodarbība var atstāt uz viņu dienu.
Jā, atvēlot laiku ātrai 10 minūšu rīta jogas nodarbībai, jūs varat atbrīvoties no jebkādām sāpēm un sasprindzinājumiem, kas, iespējams, ir uzkrājušies nakts laikā. Uztveriet to kā daļu no savas rutīnas, tāpat kā zobu tīrīšanu. Taču rīta joga ir kas vairāk nekā tikai mugurkaula izkustināšana, muskuļu stiepšana un locītavu kopšana.
Pat dažu minūšu veltīšana sev atgādina, ka savas vajadzības ir jāizvirza pirmajā vietā. Kā apzinātības prakse, joga ir veids, kā turēt sevi spogulī un ienirt dziļāk savā emocionālajā ķermenī, lai varētu pajautāt: kā es jūtos? Kur es jūtos patiesi enerģisks un labi? Kur man noderētu nedaudz vairāk rūpju?
Tas arī rada telpu, lai jūs varētu izvēlēties nodomu, kas saistīts ar to, kā vēlaties justies. Kādu dienu vēlaties piedzīvot? Ko jūs ar nepacietību gaidāt? Izmantojiet savu nodomu kā atbalsta punktu, pie kura varat atgriezties jogas prakses laikā un visas dienas garumā, tostarp gaidot sastrēgumā, sēžot sapulcēs vai rūpējoties par saviem bērniem. Atgriezieties pie tā atkārtoti. Kad nepieciešams, pajautājiet, kā vēl jūs šodien varat par sevi parūpēties?
https://youtu.be/4pKly2JojMw
10 minūšu rīta jogas prakse pilna ķermeņa stiepšanai
Neilgi pēc tam, kad sāku dalīties ar jogas praksēm vietnē YouTube, studenti sāka pieprasīt konkrēta veida prakses. Par manu pārsteigumu, šķiet, ka 90 procenti pieprasījumu bija par 10 minūšu rīta jogas nodarbībām. Acīmredzot cilvēki saprata, cik lielu ietekmi pat neliela jogas nodarbība var atstāt uz viņu dienu.
Kakla stiepšana
Sāciet ērtā sēdus pozā, lai kāda tā jums arī būtu. Apsēdieties taisni, nolaidiet plecus prom no ausīm un sāciet ar zodu paralēli grīdai. Nolaidiet kreiso ausi pret kreiso plecu, izstiepjoties caur kakla labo pusi. Ļaujiet galvai būt smagai. Ja vēlaties iet tālāk, varat rāpot ar labās rokas pirkstu galiem prom no sevis un izstiept tos uz sāniem. Veiciet 3–5 ieelpas šajā pozīcijā, atslābinot žokli un sazinoties ar elpu. Atlaidiet un paceliet galvu atpakaļ centrā. Mainiet pusi, nolaižot labo ausi pret labo plecu.
Atgriezieties centrā un izstiepiet mugurkaulu. Nosakiet savu mērķi nākamajai dienai.
(Foto: Kasandra Reinhardta)
Kaķis-govs
Sēdus pozīcijā nostājieties uz ceļiem un rokām galda pozīcijā, ceļgalus novietojot zem gurniem. Plaši izpletiet pirkstu galus, vidējo pirkstu un rādītājpirkstu norādot uz paklājiņa augšdaļu. Ieelpojot, nolaidiet vēderu un paceliet skatienu govs pozā.
(Foto: Kasandra Reinhardta)
Izelpojot, salieciet mugurkaulu, pieliekot zodu pie krūtīm Kaķa pozā. Veiciet vēl 3 Kaķa un Govs pozas apļus.
(Foto: Kasandra Reinhardta)
Ieveriet adatu ar vārtu pozas variāciju
No galda virsmas izstiepiet labo kāju taisni uz sāniem tā, lai potīte, celis un gurns atrastos vienā līnijā. Spiediet visus četrus labās pēdas stūrus pret grīdu. Izstiepiet kreiso roku pret debesīm, pēc tam izelpojiet un pabīdiet kreiso roku zem sevis, pieliekot kreiso plecu un ausi pie paklājiņa. Ja tas ir satveršanas attālumā, varat satvert labās kājas īkšķi ar kreisajiem "miera" pirkstiem. Ar labo roku varat iespiest paklājiņā, varat uzlikt pirkstu galus vai arī varat saliekt labo elkoni un novietot labo roku aiz muguras, piespiežot muguras lejasdaļu, lai veiktu skaistu mugurkaula rotāciju. Centieties atslābināt kaklu. Šī adatas ievēršanas ar vārtu pozu variācija ir viena no manām iecienītākajām lietām, ko darīt no rīta.
(Foto: Kasandra Reinhardta)
Sānu ķermeņa stiepšana
No “Veida adatā” vingrinājuma iespiediet labo roku paklājiņā un vēlreiz izstiepiet kreiso roku pret debesīm, pirms nolaižat to uz paklājiņa. Ar labo kāju velciet aiz sevis un sakrustojiet labo kāju pāri kreisajai kājai, velkot to pēc iespējas tālāk pa kreisi. Centieties paskatīties pāri kreisajam plecam un izstiepties uz sāniem.
(Foto: Kasandra Reinhardta)
Ķirzakas poza
No sānu ķermeņa stiepšanās pozas iztaisni izstiepiet labo kāju aiz muguras un ar labo kāju speriet soli uz priekšu blakus labās rokas ārmalai ķirzakas pozā. Nolaidiet aizmugurējo ceļgalu uz paklājiņa. Atbalstiet kreiso ceļgalu uz spilventiņiem un, ja tas ir ērtāk, novietojiet blokus zem plaukstām. Koncentrējieties uz sirds pacelšanu un gurnu nolaišanu.
(Foto: Kasandra Reinhardta)
Zema izklupiena pagrieziens
No Lizard pozas salieciet aizmugurējos kāju pirkstus, paceliet aizmugurējo ceļgalu no paklājiņa un, turot kreiso roku uz paklājiņa, paceliet labo roku. Skatieties uz augšu tikai tad, ja tas ir ērti. Spiediet uz kreisās kājas lielo pirkstu, lai tas neripotu uz aizmugurējās pēdas ārmalu. Ieelpojiet, sagriežoties.
(Foto: Kasandra Reinhardta)
Uz leju vērsts suns
No zemā izklupiena pozas izelpojot, nolaidiet labo roku uz paklājiņa un paceliet gurnus savā pirmajā lejupvērstajā suņa pozā. Pirmajā no rīta varētu būt labāk, ja pēdas būtu platāk nekā gurnu platumā. Kustiniet kājas, saliecot vienu kāju un iztaisnojot otru, vienlaikus velkot vēdera lejasdaļu uz muguras lejasdaļu. Viegli pakratiet galvu un atbrīvojieties no jebkādām locītavām kaklā. Dziļi ieelpojiet un izelpojiet caur degunu.
Galda pozā atgrieziet ceļus pie paklājiņa. Otrā pusē atrodiet savu adatas ievēršanas un vārtu pozu. Turpiniet ķermeņa stiepšanu uz sāniem, ķirzakas pozu, zemo izklupienu pagriezienu un suņa pozu uz leju.
(Foto: Kasandra Reinhardta)
Stāvot uz priekšu, saliekties
No Down Dog pozas novietojiet rokas paklājiņa aizmugurē un, nonākot Standing Forward Bend pozā, salieciet rokas lupatu lelles formā. Jūsu ceļgali var brīvi saliekties, un jūs varat ļaut vēderam atbalstīties pret augšstilbiem, varbūt turoties pie pretējiem elkoņiem un nedaudz šūpojoties no vienas puses uz otru. Tas var būt noderīgi, ja jūsu paceles cīpslas ir ļoti saspringtas jau no paša rīta.
(Foto: Kasandra Reinhardta)
Pietupiens
No saliekšanās uz priekšu ar pirkstu galiem piespiediet pie paklājiņa. Nedaudz pagrieziet kāju pirkstus uz āru, salieciet ceļus, nolaidiet gurnus un ieņemiet pietupiena pozīciju. Salieciet rokas kopā pie sirds, ar elkoņiem nedaudz platāk izstiepjot ceļus. Izstiepiet roku pāri mugurkaulam.
(Foto: Kasandra Reinhardta)
Planka poza
Atlaidiet plaukstas pret paklājiņu. Paceliet rokas uz priekšu un iztaisnojiet kājas, lai ieņemtu planka pozu. Pavelciet lāpstiņas uz leju pa muguru. Ieelpojiet un izelpojiet vēdera lejasdaļā, cenšoties saglabāt stingru korsetes muskuļu spēku.
(Foto: Kasandra Reinhardta)
Sfinksa poza
No plankas pozas nolaidieties uz paklājiņa, atbalstieties uz apakšdelmiem un, ieņemot Sfinksa pozu, izvērsiet kāju pirkstus taisni atpakaļ. Nedaudz novietojiet elkoņus plecu priekšā, atbīdiet augšdelmus atpakaļ un saspiediet lāpstiņas kopā, lai paceltu krūtis nedaudz augstāk. Dziļi ieelpojiet sirdī un izelpojiet, lai atbrīvotos.
(Foto: Kasandra Reinhardta)
Bērna poza
No Sfinksas pozas atspiediet gurnus atpakaļ Bērna pozā. Salieciet lielos kāju pirkstus kopā un ceļus tik plati, cik vēlaties. Paceliet rokas uz priekšu un salieciet krūtis pret paklājiņu. Veiciet 5 dziļas ieelpas.
(Foto: Kasandra Reinhardta)
Ērts sēdeklis
No bērna pozas pielieciet rokas pie krūtīm un salieciet ceļus kopā. Ieņemiet ērtu sēdus vietu, nometoties ceļos vai sēžot sakrustotām kājām, un aizveriet acis.
No šīs skaidrības telpas ievērojiet, kā jūtaties tagad, nevis tad, kad pirmo reizi uzkāpāt uz paklājiņa savas 10 minūšu rīta jogas prakses sākumā. Noskenējiet savu ķermeni, domas un sajūtas. Lai tas ir atskaites punkts, pie kura atgriežaties visas dienas garumā.
Izlasiet oriģinālo rakstu: https://www.yogajournal.com/practice/10-minute-morning-yoga-practice-full-body-stretch/
Publicēšanas laiks: 2023. gada 2. augusts
