„YouTube“ sensacija Kassandra Reinhardt padeda susikurti dienos nuotaiką.
KASSANDRA REINHARDT
Netrukus po to, kai pradėjau dalintis jogos praktikomis „YouTube“, studentai pradėjo teirautis apie konkrečius praktikos tipus. Mano nuostabai, net 90 procentų prašymų buvo dėl 10 minučių trukmės rytinių jogos seansų. Akivaizdu, kad žmonės suprato, kokį didelį poveikį jų dienai gali turėti net ir šiek tiek jogos.
Taip, skirdami laiko trumpam 10 minučių rytiniam jogos užsiėmimui, galite atsikratyti bet kokių skausmų ir raumenų įtempimo problemų, kurias galėjote sukaupti per naktį. Įsivaizduokite tai kaip savo rutinos dalį, lygiai taip pat, kaip dantų valymąsi. Tačiau rytinė joga yra daugiau nei vien stuburo judinimas, raumenų tempimas ir sąnarių priežiūra.
Net kelios minutės sau primena, kad pirmiausia reikia teikti pirmenybę savo poreikiams. Kaip sąmoningumo praktika, joga yra būdas laikyti prieš save veidrodį ir pasinerti giliau į savo emocinį kūną, kad galėtumėte paklausti: kaip jaučiuosi? Kur jaučiuosi tikrai energingas ir geras? Kur man reikėtų šiek tiek daugiau dėmesio?
Tai taip pat suteikia erdvės pasirinkti ketinimą, susijusį su tuo, kaip norite jaustis. Kokios dienos norite? Ko laukiate patirti? Naudokite savo ketinimą kaip atramos tašką, prie kurio galite grįžti jogos praktikos metu ir visą dieną, įskaitant laukimą kamščiuose, sėdėjimą susitikimuose ar vaikų priežiūrą. Nuolat grįžkite prie jo. Kai reikia, paklauskite savęs, kaip dar galite šiandien pasirūpinti savimi?
https://youtu.be/4pKly2JojMw
10 minučių rytinė jogos praktika viso kūno tempimui
Netrukus po to, kai pradėjau dalintis jogos praktikomis „YouTube“, studentai pradėjo teirautis apie konkrečius praktikos tipus. Mano nuostabai, net 90 procentų prašymų buvo dėl 10 minučių trukmės rytinių jogos seansų. Akivaizdu, kad žmonės suprato, kokį didelį poveikį jų dienai gali turėti net ir šiek tiek jogos.
Kaklo tempimas
Pradėkite patogioje sėdėjimo padėtyje – nesvarbu, kokia ji jums tinka. Atsisėskite tiesiai per stuburą, nuleiskite pečius nuo ausų ir pradėkite smakrą laikyti lygiagrečiai grindims. Nuleiskite kairę ausį link kairiojo peties, tempdami per dešinę kaklo pusę. Leiskite galvai būti sunkiai. Jei norite eiti toliau, galite šliaužti dešinės rankos pirštų galiukus tolyn nuo savęs ir į šoną. Šioje padėtyje atlikite 3–5 įkvėpimus, atpalaiduodami žandikaulį ir susiliedami su kvėpavimu. Atpalaiduokite ir pakelkite galvą atgal į centrą. Apsikeitę pusėmis, nuleiskite dešinę ausį link dešiniojo peties.
Grįžkite į centrą ir ištieskite stuburą. Nusistatykite savo tikslą ateinančiai dienai.
(Nuotrauka: Kassandra Reinhardt)
Katė-karvė
Sėdėdami atsigulkite ant kelių ir rankų į stalo padėtį, kelius padėkite po klubais. Plačiai išskėskite pirštų galiukus, vidurinį ir smilių nukreipdami į kilimėlio viršų. Įkvėpdami nuleiskite pilvą ir pakelkite žvilgsnį į karvės pozą.
(Nuotrauka: Kassandra Reinhardt)
Iškvėpkite ir sulenkite stuburą, priglausdami smakrą prie krūtinės katės pozoje. Dar 3 kartus pakartokite katės ir karvės pozą.
(Nuotrauka: Kassandra Reinhardt)
Įverkite adatą su vartų pozos variantu
Nuo stalo ištieskite dešinę koją tiesiai į šoną taip, kad čiurna, kelis ir klubas būtų vienoje linijoje. Prispauskite visus keturis dešinės pėdos kampus prie grindų. Ištieskite kairę ranką į dangų, tada iškvėpkite ir pakiškite kairę ranką po savimi, kairįjį petį ir ausį priglausdami prie kilimėlio. Jei galite suimti, galite kairiaisiais „miego“ pirštais suimti dešinės rankos didįjį pirštą. Dešine ranka galite įstumti į kilimėlį, galite atsiremti į pirštų galiukus arba galite sulenkti dešinę alkūnę ir dešinę ranką priglausti prie nugaros, kad gražiai pasuktumėte stuburą. Pabandykite atpalaiduoti kaklą. Šis adatos įvėrimo variacijos variantas yra vienas iš mano mėgstamiausių dalykų, kuriuos darau pirmiausia ryte.
(Nuotrauka: Kassandra Reinhardt)
Šoninis kūno tempimas
Pratęsę „Įverkite siūlą ant adatos“ pratimą, dešine ranka įsmeikite į kilimėlį, kairę ranką vėl ištieskite į dangų ir nuleiskite ją ant kilimėlio. Dešinę koją braukite už savęs, dešinę pėdą sukryžiuokite ant kairės pėdos ir kuo toliau traukite į kairę. Pabandykite pažvelgti per kairįjį petį ir ištiesti kūną į šoną.
(Nuotrauka: Kassandra Reinhardt)
Driežo poza
Atlikdami šoninį kūno tempimą, ištieskite dešinę koją už savęs ir dešine koja ženkite į priekį šalia dešinės rankos išorinio krašto driežo pozoje. Nuleiskite užpakalinį kelį ant kilimėlio. Padėkite kairįjį kelį pagalvėlėmis ir, jei taip patogiau, padėkite kaladėles po delnais. Susitelkite į širdies kėlimą ir klubų nuleidimą.
(Nuotrauka: Kassandra Reinhardt)
Žemas įtūpstas sukant
Pradedant nuo „Lizard“ pozos, sulenkite užpakalinius kojų pirštus, pakelkite užpakalinį kelį nuo kilimėlio ir, laikydami kairę ranką ant kilimėlio, iškelkite dešinę ranką. Žiūrėkite į viršų tik tada, jei jums patogu. Įspauskite kairįjį didįjį pirštą, kad nesisuktumėte į užpakalinės pėdos išorinį kraštą. Įkvėpkite, kad sukinėtumėte koją.
(Nuotrauka: Kassandra Reinhardt)
Žemyn nukreiptas šuo
Atlikdami „Low Lunge Twist“ pratimą, iškvėpkite, nuleisdami dešinę ranką ant kilimėlio ir pakeldami klubus į pirmąją „Dog-a-side down“ pratimą. Ryte gali būti geriau, jei pėdos būtų platesnės nei klubų plotis. Minkite pėdas, sulenkite vieną koją ir ištieskite kitą, tuo pačiu traukdami apatinę pilvo dalį link apatinės nugaros dalies. Švelniai papurtykite galvą ir atsikratykite bet kokių kaklo raiščių. Giliai įkvėpkite ir iškvėpkite pro nosį.
Stalo pozoje „Tabletop“ kelius grąžinkite ant kilimėlio. Kitoje pusėje raskite „Siūlo pervėrimo adatą ir vartų“ pozą. Tęskite šoninį kūno tempimą, driežo pratimą, žemą įtūpstų sukimąsi ir šuns pratimą žemyn.
(Nuotrauka: Kassandra Reinhardt)
Nuolatinis lenkimas į priekį
Iš šuolio žemyn pozicijos (Down Dog) perkelkite rankas į kilimėlio galą ir, atlikdami lenkimo stovint į priekį techniką, sulenkite rankas „Skudurinės lėlės“ principu. Kelius galite laisvai sulenkti, o pilvą – remti į šlaunis, galbūt įsikibę į priešingas alkūnes ir šiek tiek siūbuodami į šonus. Tai gali būti naudinga, jei ryte labai įsitempę jūsų pakinkliai.
(Nuotrauka: Kassandra Reinhardt)
Pritūpimas
Nuo lenkimosi į priekį pirštų galiukais atsiremkite į kilimėlį. Šiek tiek pasukite pirštus į išorę, sulenkite kelius, nuleiskite klubus ir pritūpkite. Suglauskite rankas ties širdimi, alkūnėmis šiek tiek plačiau stumdami kelius. Ištieskite stuburą.
(Nuotrauka: Kassandra Reinhardt)
Lentos poza
Nuleiskite delnus nuo kilimėlio. Atsistokite į lentą ir ištieskite kojas. Pečių mentes nuleiskite žemyn per nugarą. Įkvėpkite ir iškvėpkite į apatinę pilvo dalį, stipriai išlaikykite liemens raumenis.
(Nuotrauka: Kassandra Reinhardt)
Sfinkso poza
Nuo lentos pozos atsiremkite ant kilimėlio, atsiremkite į dilbius ir, įžengdami į Sfinkso pozą, nukreipkite pirštus tiesiai atgal. Alkūnes šiek tiek pakelkite prieš pečius, viršutines rankas stumkite atgal ir suspauskite mentes, kad krūtinė šiek tiek pakiltų. Giliai įkvėpkite į širdį ir iškvėpkite, kad atsipalaiduotumėte.
(Nuotrauka: Kassandra Reinhardt)
Vaiko poza
Iš Sfinkso pozos spauskite klubus atgal į Vaiko pozą. Suglauskite didžiuosius kojų pirštus ir išskleiskite kelius taip plačiai, kaip norėtumėte. Rankomis traukite į priekį ir sulenkite krūtinę link kilimėlio. Atlikite 5 gilius įkvėpimus.
(Nuotrauka: Kassandra Reinhardt)
Patogi sėdynė
Iš Vaiko pozos perkelkite rankas prie krūtinės ir suglauskite kelius. Patogiai atsisėskite, atsiklaupdami arba sėdėdami sukryžiavęs kojas, ir užmerkite akis.
Šioje aiškumo erdvėje atkreipkite dėmesį į tai, kaip jaučiatės dabar, o ne tada, kai pirmą kartą užlipote ant kilimėlio savo 10 minučių rytinės jogos praktikos pradžioje. Peržvelkite savo kūną, mintis ir jausmus. Tegul tai būna atskaitos taškas, prie kurio grįžtate visą dieną.
Skaitykite originalų straipsnį: https://www.yogajournal.com/practice/10-minute-morning-yoga-practice-full-body-stretch/
Įrašo laikas: 2023 m. rugpjūčio 2 d.
