D'YouTube-Sensatioun Kassandra Reinhardt hëlleft Iech, déi richteg Atmosphär fir Ären Dag ze kreéieren.
KASSANDRA REINHARDT
Kuerz nodeems ech ugefaangen hunn Yoga-Praktiken op YouTube ze deelen, hunn d'Schüler no spezifeschen Aarte vu Praktiken gefrot. Zu menger Iwwerraschung waren, wéi et ausgesinn huet, 90 Prozent vun den Ufroen no 10-Minutte-Yoga-Sequenzen am Moien. Kloer hunn d'Leit verstanen, wéi vill en Effekt souguer e bësse Yoga op hiren Dag kann hunn.
Jo, Zäit fir eng kuerz 10-Minutte Moies-Yoga-Sessioun ze huelen, kann Iech hëllefen, all Péng a Verknüpfungen ze léisen, déi Dir an der Nuecht gesammelt hutt. Betruecht et als Deel vun Ärer Routine, genau wéi d'Zänn botzen. Awer Moies-Yoga ass méi wéi nëmmen Är Wirbelsail ze beweegen, Är Muskelen ze strecken an Är Gelenker ze pflegen.
Och wann ee just e puer Minutten fir sech selwer hëlt, erënnert ee sech drun, seng eege Besoinen un d'éischt Plaz ze setzen. Als Achtsamkeetsübung ass Yoga eng Manéier, sech selwer e Spigel ze halen an méi déif an säin emotionalen Kierper anzedauchen, fir datt ee sech froe kann, wéi ech mech fillen? Wou fille ech mech wierklech lieweg a gutt? Wou kéint ech e bësse méi Suergfalt gebrauchen?
Et schaaft och Raum fir Iech, eng Intentioun ze wielen, déi domat zesummenhänkt, wéi Dir Iech wëllt fillen. Wat fir en Dag wëllt Dir hunn? Op wat freet Dir Iech? Benotzt Är Intentioun als Verankerungspunkt, op deen Dir während Ärer Yogapraxis an am Laf vum Dag zeréckkomme kënnt, och wann Dir am Stau waart, a Reunioune sëtzt oder Iech ëm Är Kanner këmmert. Kommt ëmmer erëm drop zeréck. Wann néideg, frot Iech, wéi Dir soss haut nach fir Iech selwer suerge kënnt?
https://youtu.be/4pKly2JojMw
Eng 10-Minutte Moies-Yoga-Praxis fir e Ganzkierper-Stretching
Kuerz nodeems ech ugefaangen hunn Yoga-Praktiken op YouTube ze deelen, hunn d'Schüler no spezifeschen Aarte vu Praktiken gefrot. Zu menger Iwwerraschung waren, wéi et ausgesinn huet, 90 Prozent vun den Ufroen no 10-Minutte-Yoga-Sequenzen am Moien. Kloer hunn d'Leit verstanen, wéi vill en Effekt souguer e bësse Yoga op hiren Dag kann hunn.
Halsstreckung
Fänkt an enger komfortabeler Sëtzpositioun un, egal wéi dat fir Iech ausgesäit. Sëtzt Iech grouss iwwer Är Wirbelsail, loosst Är Schëlleren ewech vun Ären Oueren, a fänkt mat Ärem Kinn parallel zum Buedem un. Loosst Äert lénkst Ouer a Richtung vun Ärer lénkser Schëller loossen, andeems Dir Iech duerch déi riets Säit vun Ärem Hals streckt. Loosst Äre Kapp schwéier sinn. Wann Dir weider wëllt goen, kënnt Dir Är riets Fangerspëtze vun Iech ewech an op d'Säit krabbelen. Maacht hei 3-5 Atemzich, maacht Äre Kiefer mëll a verbënnt Iech mat Ärem Otem. Loosst Äre Kapp lass a hieft en zréck an d'Mëtt. Wiesselt d'Säit, während Dir Äert rietst Ouer a Richtung vun Ärer rietser Schëller loosst.
Kommt zréck an d'Mëtt a verlängert Är Wirbelsail. Setzt Är Absicht fir den nächsten Dag fest.
(Foto: Kassandra Reinhardt)
Kaz-Kou
Vum Sëtzen aus, kommt op d'Hänn a Knéien an eng Dëschpositioun mat de Knéien ënner den Hëften. Spreidt Är Fangerspëtzen wäit aus, sou datt Äre Mëttelfanger an Zeigefanger no uewen op der Matte weisen. Beim Anootmen, loosst Äre Bauch sënnen an hieft Äre Bléck an der Kou-Pose.
(Foto: Kassandra Reinhardt)
Ootmen an d'Wirbelsail ronderëm maachen, Äert Kinn op Är Broscht bréngen an der Kat. Maacht nach 3 Ronnen vun der Kat a Kou.
(Foto: Kassandra Reinhardt)
D'Nadel mat der Gate Pose Variatioun zéien
Vum Dësch aus, streckt Äert rietst Been riicht op d'Säit, sou datt Äert Knöchel, Knéi an Hëft all an enger Linn sinn. Dréckt all véier Ecker vun Ärem rietse Fouss géint de Buedem. Reecht Äre lénksen Aarm Richtung Himmel an dann ootmet aus a fuert Äre lénksen Aarm ënner Iech, sou datt Dir Är lénks Schëller an Äert Ouer op d'Matt bréngt. Wann et a Grëffdistanz ass, kënnt Dir Är riets Grousszéi mat Äre lénkse Friddefanger gräifen. Är riets Hand kann an d'Matt drécken, Dir kënnt op Är Fangerspëtze kommen, oder Dir kënnt Ären rietsen Ielebou béien an Är riets Hand hannert Iech géint Ären ënneschte Réck bréngen fir eng schéin Wirbelsäulerotatioun. Probéiert Ären Hals ze entspanen. Dës Variant vun der "Thread the Needle with a Gate Pose" ass eng vu menge Liiblingsaktivitéiten, déi ech moies als éischt maachen.
(Foto: Kassandra Reinhardt)
Säitekierperstretch
Vun "Thread the Needle" aus, dréckt Är riets Hand an d'Matt a streckt Äre lénksen Aarm erëm Richtung Himmel, ier Dir en op d'Matt erofsetzt. Féiert Äert rietst Been hannert Iech a kräizt Äre rietse Fouss iwwer Äre lénkse Fouss, sou wäit wéi méiglech no lénks. Probéiert iwwer Är lénks Schëller ze kucken an eng Säitekierperdehnung ze maachen.
(Foto: Kassandra Reinhardt)
Eidechs-Pose
Vun der Säitekierper-Stretch-Pose aus, bréngt Äert rietst Been riicht hannert Iech a gitt Äre rietse Fouss no vir nieft dem baussenzege Rand vun Ärer rietser Hand an der Echsepose. Senkt Äert hënnescht Knéi op d'Matt. Polstert Äert lénkst Knéi a leet Blocken ënner Är Handflächen, wann dat méi bequem ass. Konzentréiert Iech drop, Äert Häerz ze hiewen an Är Hëfte sënn ze loossen.
(Foto: Kassandra Reinhardt)
Niddreg Ausfalldréiung
Vun der Lizard aus, zitt Är hënnescht Zéiwen, hieft Äert hënnescht Knéi vun der Matte, an haalt Är lénks Hand op der Matte geplanzt, während Dir Äre rietsen Aarm no uewe streckt. Kuckt nëmmen no uewen, wann et Iech bequem ass. Dréckt an Äre lénksen groussen lénksen Zéi, sou datt Dir net op de baussenzege Rand vun Ärem hënneschte Fouss rullt. Atmt an Är Dréiung an.
(Foto: Kassandra Reinhardt)
No ënnen geriichten Hond
Vun engem niddrege Lunge Twist aus, ausatmen, während Dir Är riets Hand op d'Matt bréngt an Är Hëfte an Ären éischten Downward-Facing Dog hieft. Als éischt moies kéint et sech besser ufillen, Är Féiss méi breet wéi Hëftbreet vuneneen ze hunn. Trampelt Är Féiss, béit een Been a riicht dat anert, während Dir Äre Bauch no Ärem ënneschte Réck zitt. Schëddelt sanft de Kapp a läscht all Knécken an Ärem Hals. Otemt déif, eran an aus, duerch Är Nues.
Bréngt Är Knéien zréck op d'Matt am Tabletop. A fannt Är Thread the Needle and Gate Pose op der anerer Säit. Fuert weider mat Side Body Stretch, Lizard, Low Lunge Twist an Down Dog.
(Foto: Kassandra Reinhardt)
Stehend Virwärtsbéi
Vum Down Dog, gitt mat den Hänn op d'Récksäit vun der Matte a klappt eng Stoffpopp, wann Dir an d'Standing Forward Bend kënnt. Är Knéien kënnen generéis béien an Dir kënnt Äre Bauch géint Är Oberschenkel leeë loossen, vläicht andeems Dir Iech un déi géigeniwwerleiend Ellbogen hält a liicht vun enger Säit op déi aner schwankt. Dëst kann hëllefräich sinn, wann Är Réckmuskelen moies fréi ganz gespannt sinn.
(Foto: Kassandra Reinhardt)
Kniebeugen
Vun Ärer Virbéiung, bréngt Är Fangerspëtzen op d'Matt. Dréit Är Zéiwe liicht no baussen, béit Är Knéien, loosst Är Hëfte sënnen a maacht e Kniebeugen. Bréngt Är Hänn zesummen am Häerz a benotzt Är Ielebougen fir Är Knéien e bësse méi breet ze drécken. Verlängert Är Wirbelsail.
(Foto: Kassandra Reinhardt)
Plank Pose
Loosst Är Handflächen op d'Matt lass. Beweegt Är Hänn no vir a streckt Är Been, fir an d'Plank-Pose ze kommen. Zitt Är Schëllerblieder no ënnen, laanscht Äre Réck. Atmt an an aus an den ënneschte Bauch a bleift staark duerch Äre Kär.
(Foto: Kassandra Reinhardt)
Sphinx Pose
Vun der Plank, senkt Iech op d'Matte, setzt Iech op Är Ënneraarm a weist Är Zéiwen riicht no hannen, während Dir an d'Sphinx-Pose kommt. Bréngt Är Ielebougen liicht virun Är Schëlleren, dréckt Är Ueweräerm no hannen a dréckt Är Schëllerblieder zesummen, fir Är Broscht e bësse méi héich ze hiewen. Otem déif an d'Häerz huelen an ausootmen, fir ze entlaaschten.
(Foto: Kassandra Reinhardt)
Kandspose
Vun der Sphinx-Pose aus, dréckt Är Hëfte zeréck an d'Kand-Pose. Bréngt Är grouss Zéiwen zesummen an Är Knéien sou breet wéi Dir wëllt. Gitt Är Hänn no vir a klappt Är Broscht Richtung Matte. Maacht 5 déif Atemzich.
(Foto: Kassandra Reinhardt)
Komfortabele Sëtz
Vun der Kannerpositioun aus, beweegt Är Hänn Richtung Broscht a bréngt Är Knéien zesummen. Huelt Iech bequem op eng Knéi oder sëtzt mat gekräizte Been, a maacht Är Aen zou.
Aus dësem Raum vun Kloerheet, bemierkt wéi Dir Iech elo fillt am Géigesaz zu wéi Dir fir d'éischt op Är Matte komm sidd um Ufank vun Ärer 10-Minutte Yoga-Praxis moies. Scannt Äre Kierper, Är Gedanken an Är Gefiller. Loosst dat eng Basislinn sinn, op déi Dir am Laf vum Dag zréckkënnt.
Liest den Originalartikel: https://www.yogajournal.com/practice/10-minute-morning-yoga-practice-full-body-stretch/
Zäitpunkt vun der Verëffentlechung: 02.08.2023
