Kassandra Reinhardt, stêrka YouTube-ê ya bi nav û deng, ji we re dibe alîkar ku hûn ji bo roja xwe atmosferekê biafirînin.
KASSANDRA REINHARDT
Ne demek dirêj piştî ku min dest bi parvekirina pratîkên yogayê li ser YouTube kir, xwendekaran dest bi daxwaza cureyên taybetî yên pratîkan kirin. Ji bo surprîza min, tiştê ku xuya bû ji sedî 90ê daxwazan ji bo rêzikên yogayê yên sibehê yên 10-deqîqeyî bûn. Bi awayekî zelal, mirovan fêm kir ku tewra piçek yogayê jî çiqas bandor li ser roja wan dike.
Belê, veqetandina dem ji bo rûniştineke yogayê ya sibê ya 10 hûrdemî dikare ji we re bibe alîkar ku hûn her êş û kêşeyên ku dibe ku di şevê de we kom bûne çareser bikin. Wê wekî beşek ji rûtîna xwe bifikirin, mîna firçekirina diranên xwe. Lê yogaya sibê ji tenê livandina stûna pişta we, dirêjkirina masûlkeyên we û lênêrîna movikan bêtir e.
Tew çend deqeyan jî ji bo xwe veqetandin ji te re tîne bîra te ku pêwîstiyên xwe bixî pêşiyê. Wekî pratîkek hişmendiyê, yoga rêyek e ku meriv neynikekê ji xwe re bigire û kûrtir bikeve nav laşê xwe yê hestyarî da ku tu bipirsî, ez çawa hîs dikim? Ez li ku derê xwe bi rastî zindî û baş hîs dikim? Li ku derê ez dikarim hinekî bêtir lênêrînê hewce bikim?
Her wiha ew ji bo we cîh diafirîne ku hûn niyetek têkildarî çawaniya hestkirina xwe hilbijêrin. Hûn dixwazin rojek çawa hebe? Hûn li benda çi ne ku biceribînin? Niyeta xwe wekî xalek girêdanê bikar bînin ku hûn dikarin di dema pratîka yogayê û di tevahiya rojê de vegerin ser wê, di nav de dema ku hûn li trafîkê li bendê ne, di civînan de rûdinin, an jî lênêrîna zarokên xwe dikin. Her tim vegerin ser wê. Dema ku hewce be, bipirsin ka hûn îro çawa dikarin lênêrîna xwe bikin?
https://youtu.be/4pKly2JojMw
Pratîkek Yogayê ya Sibehê ya 10-Deqeyî ji bo Dirêjkirina Tevahiya Laş
Ne demek dirêj piştî ku min dest bi parvekirina pratîkên yogayê li ser YouTube kir, xwendekaran dest bi daxwaza cureyên taybetî yên pratîkan kirin. Ji bo surprîza min, tiştê ku xuya bû ji sedî 90ê daxwazan ji bo rêzikên yogayê yên sibehê yên 10-deqîqeyî bûn. Bi awayekî zelal, mirovan fêm kir ku tewra piçek yogayê jî çiqas bandor li ser roja wan dike.
Dirêjkirina Gerdenê
Bi pozîsyoneke rûniştî ya rehet dest pê bike, çi ji bo te xuya bike. Bi dirêjahiya pişta xwe rûne, milên xwe ji guhên xwe dûr bixe, û bi çena xwe paralel bi erdê dest pê bike. Guhê xwe yê çepê ber bi milê xwe yê çepê ve biavêje, ji aliyê rastê yê stûyê xwe dirêj bibe. Bila serê te giran be. Ger tu bixwazî bêtir biçî, tu dikarî serê tiliyên xwe yên rastê ji xwe dûr bixî û ber bi aliyekî ve biavêjî. Li vir 3-5 nefes bigire, çeneya xwe nerm bike û bi nefesa xwe ve girêbide. Serê xwe berde û vegerîne navendê. Dema ku tu guhê xwe yê rastê ber bi milê xwe yê rastê ve diavêjî, aliyê xwe biguherînî.
Vegere navendê û di pişta xwe re dirêj bike. Niyeta xwe ji bo roja pêş de destnîşan bike.
(Wêne: Kassandra Reinhardt)
Pisîk-Ga
Ji rûniştina xwe, dest û çokên xwe vegerînin ser maseyê û çokên xwe di bin ranên xwe de bigirin. Serê tiliyên xwe fireh vekin û tiliyên xwe yên navîn û nîşanê ber bi jorê doşekê ve nîşan bidin. Dema ku hûn bêhna xwe vedidin, zikê xwe berdin û çavên xwe di Poza Ga de bilind bikin.
(Wêne: Kassandra Reinhardt)
Nefesê bikşîne û li dora pişta xwe bigere, çena xwe bîne ber singê xwe di rewşa Cat de. 3 dorên din ên Cat û Cow bistîne.
(Wêne: Kassandra Reinhardt)
Derziyê bi Guhertoya Poza Deriyê ve Biçînin
Ji ser Maseyê, lingê xwe yê rastê rasterast ber bi kêlekê ve dirêj bike da ku çokê te, çok û ranê te hemî di yek rêzê de bin. Her çar quncikên lingê xwe yê rastê li erdê bixe. Destê xwe yê çepê ber bi asîman ve dirêj bike û dûv re nefesê nefes bigire û destê xwe yê çepê di bin xwe de bizivirîne, milê xwe yê çepê û guhê xwe bîne ser doşekê. Ger ew di mesafeya girtinê de be, tu dikarî bi tiliyên xwe yên çepê tiliya xwe ya mezin a rastê bigirî. Destê te yê rastê dikare bikeve doşekê, tu dikarî li ser serê tiliyên xwe werî, an jî tu dikarî milê xwe yê rastê bitewînî û destê xwe yê rastê li pişt xwe bizivirîne pişta xwe ya jêrîn ji bo zivirînek xweş a stûnê. Biceribîne ku stûyê xwe rehet bikî. Ev guhertoya Poza Derzîkirinê bi Deriyê re yek ji tiştên ku ez herî zêde serê sibê dikim e.
(Wêne: Kassandra Reinhardt)
Dirêjkirina Laşê Aliyê
Ji Thread the Needle, destê xwe yê rastê bixe nav doşekê û destê xwe yê çepê dîsa ber bi asîman ve dirêj bike berî ku wê daxe ser doşekê. Lingê xwe yê rastê li pişt xwe bizivirîne û lingê xwe yê rastê li ser lingê xwe yê çepê derbas bike, heta ku tu dikarî ber bi çepê ve bibe. Hewl bide ku li ser milê xwe yê çepê binêrî û laşê xwe ji kêlekê ve dirêj bikî.
(Wêne: Kassandra Reinhardt)
Poza Qijikê
Ji Temrîna Laşê Alîkî, lingê xwe yê rastê rasterast li pişt xwe bînin û lingê xwe yê rastê li kêleka qiraxa derve ya destê xwe yê rastê di Poza Qirçik de bavêjin pêş. Çonga xwe ya piştê ber bi doşekê ve daxin. Ger ew rehettir be, çokê xwe yê çepê bişidînin û blokan di bin kefên xwe de deynin. Bala xwe bidin ser bilindkirina dilê xwe û daketina çokên xwe.
(Wêne: Kassandra Reinhardt)
Zivirîna Low Lunge
Ji Lizard, tiliyên pişta xwe vekişînin, çokê xwe yê piştê ji ser doşekê rakin, û destê xwe yê çepê li ser doşekê bihêlin dema ku hûn destê xwe yê rastê dirêj dikin jor. Tenê heke rehet be binêrin jor. Bi tiliya xwe ya çepê ya mezin ve bizivirin da ku hûn ber bi qiraxa derve ya lingê xwe yê paşîn ve nelivin. Dema ku hûn dizivirin, bêhna xwe bikişînin.
(Wêne: Kassandra Reinhardt)
Kûçikê ku Rûyê xwe Ber bi Jêr Ve Dide
Ji Lûzîna Bilind (Low Lunge Twist), dema ku hûn destê xwe yê rastê tînin ser doşekê û ranên xwe hildidin ber bi Dogê xwe yê yekem ê ku Rûyê xwe yê Ber bi Jêr ve ye. Yekem tiştê ku hûn di sibehê de dikin, dibe ku çêtir be ku hûn lingên xwe ji mesafeya ranan firehtir bikin. Lingên xwe bizivirînin, lingê xwe bitewînin û yê din rast bikin dema ku zikê xwe yê nizm ber bi pişta xwe ya jêrîn ve dikişînin. Serê xwe bi nermî bihejînin û her cûre girêkên di stûyê xwe de ji holê rakin. Bi pozê xwe nefesên kûr bistînin, têxin û derxin.
Çongên xwe li ser Tabletop vegerînin ser doşekê. Û Poza Thread the Needle û Gate ya xwe li aliyê din bibînin. Bi Side Body Stretch, Lizard, Low Lunge Twist, û Down Dog berdewam bikin.
(Wêne: Kassandra Reinhardt)
Çembera Pêşve Rawestayî
Ji Down Dog, destên xwe ber bi pişta doşekê ve bibin û dema ku hûn dikevin Standing Forward Bend de, destên xwe wekî kuklayek ji perçan bipêçin. Çongên we dikarin bi comerdî bitewînin û hûn dikarin zikê xwe li ser ranên xwe bihêlin, dibe ku hûn xwe bi milên dijber bigirin û hinekî alî bi alî bihejînin. Ev dikare bibe alîkar ger masûlkeyên we yên paşperdeyê di sibehê de pir teng bin.
(Wêne: Kassandra Reinhardt)
Rûniştin
Ji pêş ve, serê tiliyên xwe bînin ser doşekê. Tilîyên lingên xwe hinekî ber bi derve ve bizivirînin, çokên xwe bitewînin, ranên xwe berdin û werin Squat bikin. Destên xwe li cem dilê xwe bînin cem hev, bi karanîna enîşkên xwe çokên xwe hinekî firehtir bikin. Bi dirêjahiya pişta xwe dirêj bikin.
(Wêne: Kassandra Reinhardt)
Poza Plankê
Kefên destên xwe berdin ser doşekê. Destên xwe ber bi pêş ve bibin û lingên xwe rast bikin da ku hûn bikevin Poza Plank. Milên xwe ber bi pişta xwe ve bikişînin. Nefes bigirin û ber bi zikê xwe yê jêrîn ve nefes bigirin û bi riya navika xwe xurt bimînin.
(Wêne: Kassandra Reinhardt)
Poza Sfînksê
Ji Plankê, xwe daxin ser doşekê, werin ser pêşmilên xwe, û dema ku hûn dikevin Poza Sphinx, tiliyên lingên xwe rasterast ber bi paş ve ve bikin. Milên xwe hinekî bînin pêş milên xwe, milên xwe yên jorîn paş ve bikşînin, û milên xwe bi hev ve bipêçin da ku singa xwe hinekî bilindtir bikin. Nefesek kûr bidin dilê xwe û ji bo berdanê nefesê nefes bigirin.
(Wêne: Kassandra Reinhardt)
Poza Zarokan
Ji Poza Sphinx, ranên xwe vegerînin Poza Zarokan. Tilîyên xwe yên mezin û çokên xwe bi qasî ku hûn dixwazin fireh bikin. Destên xwe ber bi pêş ve bibin û sînga xwe ber bi doşekê ve bitewînin. 5 nefesên kûr bistînin.
(Wêne: Kassandra Reinhardt)
Kursiyek rehet
Ji Poza Zarokan, destên xwe ber bi singa xwe ve bibin û çokên xwe bînin ba hev. Li cîhekî rehet rûnin, çi li ser çokan bin an jî lingên xwe bi lingên xaçkirî rûnin, û çavên xwe bigirin.
Ji vê zelaliyê, bala xwe bidinê ka hûn niha çawa hîs dikin, berevajî dema ku hûn cara yekem di destpêka pratîka yogayê ya sibehê ya 10-deqîqeyî de derketin ser doşeka xwe. Laşê xwe, raman û hestên xwe bişopînin. Bila ev bibe bingehek ku hûn di tevahiya rojê de vegerin ser wê.
Gotara orîjînal bixwînin: https://www.yogajournal.com/practice/10-minute-morning-yoga-practice-full-body-stretch/
Dema şandinê: Tebax-02-2023
