유튜브 스타 카산드라 라인하르트가 당신의 하루를 즐겁게 만들어 줄 분위기를 조성하는 데 도움을 줍니다.
카산드라 라인하르트
제가 유튜브에 요가 수련을 공유하기 시작한 지 얼마 되지 않아, 학생들이 구체적인 수련 유형을 요청하기 시작했습니다. 놀랍게도 요청의 90%는 10분짜리 아침 요가 시퀀스였습니다. 사람들은 약간의 요가만으로도 하루에 얼마나 큰 영향을 미칠 수 있는지 분명히 알고 있었습니다.
네, 10분짜리 아침 요가 시간을 내는 것만으로도 밤사이 쌓인 근육통과 뻐근함을 푸는 데 도움이 될 수 있습니다. 양치질처럼 일상의 일부로 생각해 보세요. 하지만 아침 요가는 단순히 척추를 움직이고, 근육을 스트레칭하고, 관절을 관리하는 것 이상의 의미를 지닙니다.
단 몇 분이라도 자신을 위해 시간을 내는 것만으로도 자신의 필요를 최우선으로 생각하게 됩니다. 마음챙김 수련으로서 요가는 자신의 모습을 되돌아보고 감정의 몸속 깊이 파고들어 "지금 기분이 어떤가?", "정말 활기차고 좋은 기분은 어디인가?", "좀 더 신경 써야 할 부분은 어디인가?"라고 자문할 수 있는 방법입니다.
또한, 어떤 기분을 느끼고 싶은지와 관련된 의도를 선택할 수 있는 공간을 마련해 줍니다. 어떤 하루를 보내고 싶으신가요? 무엇을 경험하고 싶으신가요? 요가 수련 중이나 하루 종일, 교통 체증에 시달리거나 회의에 참석하거나 아이들을 돌볼 때에도 그 의도를 되돌아볼 수 있는 기준점으로 삼으세요. 계속해서 그 의도를 되새겨 보세요. 필요하다면 오늘 또 어떻게 자신을 돌볼 수 있을지 자문해 보세요.
https://youtu.be/4pKly2JojMw
전신 스트레칭을 위한 10분 아침 요가 연습
제가 유튜브에 요가 수련을 공유하기 시작한 지 얼마 되지 않아, 학생들이 구체적인 수련 유형을 요청하기 시작했습니다. 놀랍게도 요청의 90%는 10분짜리 아침 요가 시퀀스였습니다. 사람들은 약간의 요가만으로도 하루에 얼마나 큰 영향을 미칠 수 있는지 분명히 알고 있었습니다.
목 스트레칭
편안한 앉은 자세에서 시작하세요. 척추를 곧게 펴고 어깨를 귀에서 떨어뜨린 후 턱을 바닥과 평행하게 놓습니다. 왼쪽 귀를 왼쪽 어깨 쪽으로 내리면서 목 오른쪽을 쭉 뻗습니다. 머리는 무겁게 유지합니다. 더 나아가고 싶다면 오른손 손가락 끝을 몸에서 멀어지게 하고 옆으로 뻗어도 됩니다. 이 자세에서 3~5회 호흡하며 턱을 부드럽게 하고 호흡에 집중합니다. 숨을 내쉬고 머리를 다시 중앙으로 들어 올립니다. 오른쪽 귀를 오른쪽 어깨 쪽으로 내리면서 자세를 바꿉니다.
중앙으로 돌아와 척추를 쭉 뻗으세요. 오늘 하루의 목표를 정하세요.
(사진: 카산드라 라인하르트)
고양이-소
앉은 자세에서 손과 무릎을 꿇고 테이블 자세로 돌아와 무릎을 엉덩이 아래에 놓습니다. 손가락 끝을 넓게 벌리고 중지와 검지가 매트 위를 향하도록 합니다. 숨을 들이마시면서 배를 내리고 시선을 들어 소 자세를 취합니다.
(사진: 카산드라 라인하르트)
숨을 내쉬며 척추를 둥글게 말아 턱을 가슴에 대고 캣 자세를 취합니다. 캣 앤 카우 자세를 3회 더 반복합니다.
(사진: 카산드라 라인하르트)
게이트 포즈 변형으로 바늘에 실 꿰기
테이블탑 자세에서 오른쪽 다리를 옆으로 쭉 뻗어 발목, 무릎, 엉덩이가 일직선이 되도록 합니다. 오른발 네 모서리를 바닥에 대고 밉니다. 왼팔을 하늘로 뻗은 후 숨을 내쉬면서 왼팔을 몸 아래로 넣어 왼쪽 어깨와 귀를 매트에 붙입니다. 잡을 수 있는 거리라면 왼손 엄지로 오른쪽 엄지발가락을 잡습니다. 오른손으로 매트를 누르거나, 손가락 끝으로 짚거나, 오른쪽 팔꿈치를 구부리고 오른손을 뒤로 뻗어 허리에 대고 척추를 부드럽게 회전시킵니다. 목의 긴장을 풀어줍니다. 이 "바늘에 실 꿰기, 문 자세" 변형 자세는 제가 아침에 가장 좋아하는 동작 중 하나입니다.
(사진: 카산드라 라인하르트)
옆구리 스트레칭
"바늘에 실 꿰기" 자세에서 오른손을 매트에 짚고 왼팔을 다시 하늘을 향해 뻗은 후 매트에 내려놓습니다. 오른쪽 다리를 뒤로 뻗고 오른발을 왼발 위로 교차하여 왼쪽으로 최대한 뻗어줍니다. 왼쪽 어깨 너머로 시선을 돌리고 옆으로 몸을 스트레칭합니다.
(사진: 카산드라 라인하르트)
도마뱀 자세
사이드 바디 스트레칭 자세에서 오른쪽 다리를 쭉 뻗어 뒤로 가져오고 오른손 바깥쪽 가장자리 옆에 오른발을 내딛어 도마뱀 자세를 취합니다. 뒤쪽 무릎을 매트에 내려놓습니다. 왼쪽 무릎에 패드를 대고, 손바닥 아래에 블록을 놓는 것이 더 편하다면 블록을 놓습니다. 심장을 들어 올리고 엉덩이를 내리는 데 집중합니다.
(사진: 카산드라 라인하르트)
로우 런지 트위스트
리저드 자세에서, 뒷발가락을 접어 넣고, 뒷무릎을 매트에서 들어 올리고, 오른팔을 위로 뻗을 때 왼손은 매트 위에 고정하세요. 편안할 때만 위를 보세요. 뒷발 바깥쪽으로 구르지 않도록 왼쪽 엄지발가락을 누르세요. 숨을 들이마시며 몸을 비틀어 보세요.
(사진: 카산드라 라인하르트)
아래를 향한 개
로우 런지 트위스트 자세에서 숨을 내쉬면서 오른손을 매트에 대고 엉덩이를 들어 올려 첫 번째 다운워드 페이싱 독 자세를 취합니다. 아침에 일어나자마자 발을 엉덩이 너비보다 넓게 벌리면 더 편안할 수 있습니다. 한쪽 다리를 굽히고 다른 쪽 다리를 쭉 펴면서 페달을 밟고 아랫배를 허리 쪽으로 당깁니다. 고개를 살짝 흔들고 목의 뻐근함을 풀어줍니다. 코로 심호흡을 합니다.
테이블탑 자세에서 무릎을 매트에 대세요. 반대쪽에서 바늘에 실 꿰기 자세와 문 자세를 취하세요. 이어서 사이드 바디 스트레칭, 리저드 자세, 로우 런지 트위스트, 다운 독 자세를 이어가세요.
(사진: 카산드라 라인하르트)
서서 앞으로 굽히기
다운 독 자세에서 매트 뒤쪽으로 손을 뻗어 래그돌 폴드 자세를 취한 후 스탠딩 포워드 벤드 자세를 취합니다. 무릎은 충분히 굽히고 배를 허벅지에 대고 반대쪽 팔꿈치를 잡고 좌우로 살짝 흔들어 보세요. 아침에 일어나자마자 햄스트링이 매우 뻣뻣하다면 이 자세가 도움이 될 수 있습니다.
(사진: 카산드라 라인하르트)
쪼그리고 앉은
앞으로 굽힌 자세에서 손끝을 매트에 대세요. 발가락을 살짝 바깥쪽으로 돌리고 무릎을 굽힌 후 엉덩이를 내리고 스쿼트 자세를 취하세요. 가슴 앞에서 손을 모으고 팔꿈치를 사용하여 무릎을 조금 더 넓게 벌리세요. 척추를 따라 쭉 뻗어주세요.
(사진: 카산드라 라인하르트)
플랭크 자세
손바닥을 매트에 대세요. 손을 앞으로 뻗고 다리를 곧게 펴 플랭크 자세를 취하세요. 견갑골을 등 아래로 당기세요. 숨을 들이마시고 내쉬면서 하복부에 힘을 주고 코어에 힘을 유지하세요.
(사진: 카산드라 라인하르트)
스핑크스 포즈
플랭크 자세에서 매트로 몸을 낮추고, 팔뚝을 바닥에 대고 발끝을 곧게 펴며 스핑크스 자세를 취합니다. 팔꿈치를 어깨보다 약간 앞으로 가져오고, 팔뚝을 뒤로 밀어내며 견갑골을 모아 가슴을 조금 더 높이 들어 올립니다. 숨을 크게 들이마시고 내쉬면서 힘을 빼세요.
(사진: 카산드라 라인하르트)
아이의 자세
스핑크스 자세에서 엉덩이를 뒤로 밀어 아기 자세로 돌아옵니다. 엄지발가락을 모으고 무릎은 원하는 만큼 벌립니다. 손을 앞으로 뻗어 가슴을 매트 쪽으로 접습니다. 심호흡을 5회 합니다.
(사진: 카산드라 라인하르트)
편안한 좌석
아기 자세에서 손을 가슴 쪽으로 가져가 무릎을 모으세요. 편안한 자리에 무릎을 꿇거나 책상다리를 하고 앉아 눈을 감으세요.
이 명료한 공간에서, 10분 아침 요가 수련을 시작하며 매트에 처음 섰을 때와 지금의 기분이 어떻게 다른지 살펴보세요. 몸과 생각, 그리고 감정을 훑어보세요. 이 생각을 하루 종일 되짚어 볼 수 있는 기준점으로 삼으세요.
원본 기사를 읽어보세요: https://www.yogajournal.com/practice/10-min-morning-yoga-practice-full-body-stretch/
게시 시간: 2023년 8월 2일
