YouTube-ის სენსაცია კასანდრა რაინჰარდტი დაგეხმარებათ დღის განწყობის შექმნაში.
კასანდრა რაინჰარდტი
YouTube-ზე იოგას პრაქტიკების გაზიარებიდან მალევე, სტუდენტებმა კონკრეტული ტიპის პრაქტიკების მოთხოვნა დაიწყეს. ჩემდა გასაკვირად, მოთხოვნების 90 პროცენტი, როგორც ჩანს, 10-წუთიან დილის იოგას სექციებს ეხებოდა. ცხადია, ხალხმა გაიგო, თუ რამდენად დიდი გავლენა შეიძლება ჰქონდეს იოგას მცირე რაოდენობასაც კი მათ დღეზე.
დიახ, 10-წუთიანი დილის იოგას სესიისთვის დროის გამონახვა დაგეხმარებათ ღამით დაგროვილი ტკივილისა და დაძაბულობის მოხსნაში. წარმოიდგინეთ ეს თქვენი რუტინის ნაწილად, ისევე როგორც კბილების გახეხვა. თუმცა, დილის იოგა უბრალოდ ხერხემლის მოძრაობაზე, კუნთების გაჭიმვასა და სახსრებზე ზრუნვაზე მეტია.
საკუთარი თავისთვის რამდენიმე წუთის დათმობაც კი შეგახსენებთ, რომ თქვენი საჭიროებები პირველ ადგილზე დააყენოთ. როგორც გონებამახვილობის პრაქტიკა, იოგა არის საშუალება, რომ საკუთარ თავთან სარკე დაინახოთ და უფრო ღრმად ჩაუღრმავდეთ თქვენს ემოციურ სხეულს, რათა დაფიქრდეთ, როგორ ვგრძნობ თავს? სად ვგრძნობ თავს ნამდვილად ენერგიულად და კარგად? სად მჭირდება ცოტა მეტი მზრუნველობა?
ეს ასევე ქმნის სივრცეს თქვენთვის, რათა აირჩიოთ განზრახვა, რომელიც დაკავშირებულია იმასთან, თუ როგორ გსურთ გრძნობდეთ. როგორი დღე გსურთ გქონდეთ? რას ელოდებით? გამოიყენეთ თქვენი განზრახვა, როგორც საყრდენი წერტილი, რომელსაც დაუბრუნდებით იოგას პრაქტიკის დროს და მთელი დღის განმავლობაში, მათ შორის, როდესაც საცობში ელოდებით, შეხვედრებზე ზიხართ ან შვილებზე ზრუნავთ. განაგრძეთ ამ განზრახვის განხილვა. საჭიროების შემთხვევაში, იკითხეთ, როგორ შეგიძლიათ დღეს საკუთარ თავზე ზრუნვა?
https://youtu.be/4pKly2JojMw
10-წუთიანი დილის იოგას ვარჯიში მთელი სხეულის გაწელვისთვის
YouTube-ზე იოგას პრაქტიკების გაზიარებიდან მალევე, სტუდენტებმა კონკრეტული ტიპის პრაქტიკების მოთხოვნა დაიწყეს. ჩემდა გასაკვირად, მოთხოვნების 90 პროცენტი, როგორც ჩანს, 10-წუთიან დილის იოგას სექციებს ეხებოდა. ცხადია, ხალხმა გაიგო, თუ რამდენად დიდი გავლენა შეიძლება ჰქონდეს იოგას მცირე რაოდენობასაც კი მათ დღეზე.
კისრის გაჭიმვა
დაიწყეთ კომფორტულად მჯდომარე პოზაში, როგორც თქვენთვისაა საჭირო. დადექით სწორად, ხერხემლის გასწვრივ, მხრები ყურებიდან მოშორებით და ნიკაპი იატაკის პარალელურად დაიწყეთ. მარცხენა ყური მარცხენა მხართან დაწიეთ, კისრის მარჯვენა მხარეს გაიჭიმეთ. თავი დამძიმებული გქონდეთ. თუ გსურთ უფრო შორს წასვლა, შეგიძლიათ მარჯვენა თითის წვერები თქვენგან მოშორდეთ და გვერდზე გადაწიოთ. ამ ეტაპზე 3-5-ჯერ ჩაისუნთქეთ, ყბა დაარბილეთ და სუნთქვას დაუკავშირდით. მოდუნდით და თავი ცენტრში ასწიეთ. მარჯვენა ყურის მარჯვენა მხართან დაშვებისას მხარე შეიცვალეთ.
დაუბრუნდით ცენტრში და გაიჭიმეთ ხერხემალი. დაისახეთ თქვენი განზრახვა მომავალი დღისთვის.
(ფოტო: კასანდრა რაინჰარდტი)
კატა-ძროხა
მჯდომარე მდგომარეობიდან, ხელები და მუხლები დაიჭირეთ და მაგიდაზე დადექით, მუხლები თეძოების ქვეშ დაიჭირეთ. თითის წვერები ფართოდ გაშალეთ, შუა და საჩვენებელი თითები კი ხალიჩის ზედა ნაწილისკენ მიმართული გქონდეთ. ჩასუნთქვისას მუცელი დახარეთ და მზერა ძროხის პოზაში ასწიეთ.
(ფოტო: კასანდრა რაინჰარდტი)
ამოისუნთქეთ და შემოახვიეთ ხერხემალს, ნიკაპი მკერდთან მიიტანეთ კატის პოზიციაში. შეასრულეთ კატისა და ძროხის კიდევ 3 რაუნდი.
(ფოტო: კასანდრა რაინჰარდტი)
ნემსში ძაფის გატარება კარიბჭის პოზის ვარიაციით
მაგიდიდან მარჯვენა ფეხი პირდაპირ გვერდზე გაწიეთ ისე, რომ კოჭი, მუხლი და თეძო ერთ ხაზზე იყოს. მარჯვენა ტერფის ოთხივე კუთხე იატაკს მიადეთ. მარცხენა ხელი ცისკენ გაიწოდეთ, შემდეგ ამოისუნთქეთ და მარცხენა ხელი ქვემოდან მოკიდეთ, მარცხენა მხარი და ყური ხალიჩას მიუტანეთ. თუ ხელის მოკიდების მანძილზეა, მარცხენა თითით შეგიძლიათ მარჯვენა ფეხის დიდი თითი დაიჭიროთ. მარჯვენა ხელი შეგიძლიათ ხალიჩაში შეხვიდეთ, თითის წვერებზე დადგეთ, ან მარჯვენა იდაყვი მოხაროთ და მარჯვენა ხელი ზურგზე მიიტანოთ ხერხემლის სასიამოვნო ბრუნვისთვის. შეეცადეთ კისერი მოადუნოთ. „ნემსის გაძვრა კარიბჭის პოზით“ ეს ვარიაცია ჩემი ერთ-ერთი საყვარელი აქტივობაა დილით ადრე.
(ფოტო: კასანდრა რაინჰარდტი)
გვერდითი სხეულის გაჭიმვა
ნემსის ძაფის მოძრაობიდან მარჯვენა ხელი ხალიჩაზე შეყავით და მარცხენა ხელი ისევ ცისკენ გაიშვირეთ, სანამ ხალიჩაზე დაუშვებთ. მარჯვენა ფეხი უკან გადაიტანეთ და მარჯვენა ტერფი მარცხენა ტერფზე გადაიჯვარედინეთ, რაც შეიძლება შორს, მარცხნივ გადაიტანეთ. ეცადეთ, მარცხენა მხარზე გადაიხედოთ და გვერდულად გაჭიმოთ სხეული.
(ფოტო: კასანდრა რაინჰარდტი)
ხვლიკის პოზა
გვერდითი სხეულის გაჭიმვისას მარჯვენა ფეხი გასწორეთ უკან და მარჯვენა ტერფი წინ გადადგით მარჯვენა ხელის გარეთა კიდის გასწვრივ ხვლიკის პოზაში. უკანა მუხლი ხალიჩაზე დაწიეთ. მარცხენა მუხლი დაჭიმეთ და თუ ეს უფრო კომფორტულია, ხელისგულების ქვეშ კუბიკები დაიდეთ. ყურადღება გულის აწევასა და თეძოების დაწევაზე გაამახვილეთ.
(ფოტო: კასანდრა რაინჰარდტი)
დაბალი ნახტომის ბრუნვა
ხვლიკის პოზიციიდან უკანა ფეხის თითები მოხარეთ, უკანა მუხლი ხალიჩიდან ასწიეთ და მარცხენა ხელი ხალიჩაზე გეჭიროთ, მარჯვენა ხელი კი ზემოთ გაშალეთ. ახედეთ მხოლოდ იმ შემთხვევაში, თუ კომფორტულად გრძნობთ თავს. მარცხენა ფეხის დიდი თითი ისე მიიტანეთ, რომ უკანა ტერფის გარეთა კიდეზე არ გადაბრუნდეთ. შეისუნთქეთ და მოტრიალდით.
(ფოტო: კასანდრა რაინჰარდტი)
ქვევით მიმართული ძაღლი
დაბალი ნახტომის მოძრაობიდან ამოისუნთქეთ, მარჯვენა ხელი ხალიჩაზე ჩამოიტანეთ და თეძოები ასწიეთ, როგორც პირველი ქვევით მიმართული ძაღლი. დილით, შესაძლოა, უკეთესი იყოს, თუ ფეხები თეძოების სიგანეზე ფართოდ გეჭიროთ. ფეხები აამოძრავეთ, ერთი ფეხი მოხარეთ და მეორე გაასწორეთ, მუცელი კი წელისკენ მიიტანეთ. ნაზად შეანჯღრიეთ თავი და კისერში ნებისმიერი ხრახნი მოიშორეთ. ღრმად ჩაისუნთქეთ და ამოისუნთქეთ ცხვირით.
მაგიდის ზედაპირზე მუხლები ხალიჩაზე დააბრუნეთ. მეორე მხარეს კი იპოვეთ „ნემსის ძაფის“ და „ჭიშკრის“ პოზები. გააგრძელეთ გვერდითი სხეულის გაჭიმვით, ხვლიკით, დაბალი ნახტომით და დაღმავალი მოძრაობით.
(ფოტო: კასანდრა რაინჰარდტი)
წინ დგომისას მოხრა
დაუნ დოგის პოზიციიდან ხელები ხალიჩის უკანა მხარეს მიიტანეთ და წინ დგომისას ნაჭრის თოჯინასავით მოკეცეთ. მუხლები შეგიძლიათ უხვად მოხაროთ და მუცელი ბარძაყებს მიეყრდნოთ, შესაძლოა, საპირისპირო იდაყვებს დაეყრდნოთ და გვერდიდან გვერდზე ოდნავ ირხეოდეთ. ეს შეიძლება სასარგებლო იყოს, თუ დილით პირველივე დუნდულებზე ძალიან დაჭიმული გაქვთ ბარძაყის უკანა კუნთები.
(ფოტო: კასანდრა რაინჰარდტი)
ჩაჯდომა
წინ მოხრის შემდეგ თითის წვერები ხალიჩასთან მიიტანეთ. ფეხის თითები ოდნავ წინ გადაწიეთ, მუხლები მოხარეთ, თეძოები დახარეთ და ჩაჯდომაში ჩაჯექით. ხელები გულთან მიიტანეთ, იდაყვების გამოყენებით მუხლები ოდნავ გაშალეთ. ხერხემლის გასწვრივ გაიჭიმეთ.
(ფოტო: კასანდრა რაინჰარდტი)
პლანკის პოზა
ხელისგულები ხალიჩაზე გაუშვით. ხელები წინ გაწიეთ და ფეხები პლანკის პოზაში ჩასასვლელად გაასწორეთ. მხრის პირები ზურგზე ჩამოწიეთ. ჩაისუნთქეთ და ამოისუნთქეთ მუცლის ქვედა ნაწილში და კუნთები მუცლის არეში შეინარჩუნეთ.
(ფოტო: კასანდრა რაინჰარდტი)
სფინქსის პოზა
პლანკის პოზიციიდან დადექით ხალიჩაზე, დადექით წინამხრებზე და ფეხის თითები სფინქსის პოზაში ჩადეთ. იდაყვები ოდნავ მხრების წინ მიიტანეთ, ხელები უკან გადაწიეთ და მხრის პირები ერთმანეთს მოუჭირეთ, რათა მკერდი ოდნავ მაღლა ასწიოთ. ღრმად ჩაისუნთქეთ გულში და ამოისუნთქეთ.
(ფოტო: კასანდრა რაინჰარდტი)
ბავშვის პოზა
სფინქსის პოზიდან თეძოები ბავშვის პოზაში გადაწიეთ. ფეხის დიდი თითები შეაერთეთ, მუხლები კი - სასურველი სიგანის. ხელები წინ გაწიეთ და მკერდი ხალიჩისკენ მოხარეთ. 5-ჯერ ღრმად ჩაისუნთქეთ.
(ფოტო: კასანდრა რაინჰარდტი)
კომფორტული სავარძელი
ბავშვის პოზიდან ხელები მკერდისკენ მიიტანეთ და მუხლები ერთმანეთს შეაერთეთ. კომფორტულად მოკალათდით, დაჩოქეთ ან ფეხებგადაჯვარედინებული დაჯექით და თვალები დახუჭეთ.
ამ სიცხადის სივრციდან შეამჩნიეთ, როგორ გრძნობთ თავს ახლა, განსხვავებით იმ მომენტისგან, როდესაც პირველად ადექით ხალიჩაზე, დილის 10-წუთიანი იოგას ვარჯიშის დასაწყისში. დააკვირდით თქვენს სხეულს, თქვენს აზრებსა და გრძნობებს. დაე, ეს იყოს საწყისი წერტილი, რომელსაც მთელი დღის განმავლობაში დაუბრუნდებით.
წაიკითხეთ ორიგინალი სტატია: https://www.yogajournal.com/practice/10-minute-morning-yoga-practice-full-body-stretch/
გამოქვეყნების დრო: 2023 წლის 2 აგვისტო
