כוכבת היוטיוב קסנדרה ריינהרדט עוזרת לכם ליצור את האווירה היומית המושלמת.
קסנדרה ריינהרדט
זמן קצר לאחר שהתחלתי לשתף תרגילי יוגה ביוטיוב, תלמידים התחילו לבקש סוגים ספציפיים של תרגילים. להפתעתי, מה שנראה כמו 90 אחוז מהבקשות היו לרצפי יוגה של 10 דקות בבוקר. ברור שאנשים הבינו עד כמה אפילו קצת יוגה יכולה להשפיע על היום שלהם.
כן, לפנות זמן לשיעור יוגה בוקר קצר של 10 דקות יכול לעזור לכם לפתור כאבים ותסמינים שצברתם במהלך הלילה. חשבו על זה כחלק מהשגרה שלכם, ממש כמו צחצוח שיניים. אבל יוגה בוקר היא יותר מסתם הזזת עמוד השדרה, מתיחת השרירים וטיפוח המפרקים.
אפילו כמה דקות של לקיחת עצמכם מזכירות לכם לשים את הצרכים שלכם במקום הראשון. כתרגול מיינדפולנס, יוגה היא דרך להציב לעצמכם מראה ולצלול עמוק יותר לתוך הגוף הרגשי שלכם, כך שתוכלו לשאול, איך אני מרגישה? היכן אני מרגישה באמת תוססת וטוב? היכן אני יכולה להזדקק לקצת יותר תשומת לב?
זה גם יוצר לך מרחב לבחור כוונה שקשורה לאופן שבו אתה רוצה להרגיש. איזה סוג של יום אתה רוצה שיהיה לך? למה אתה מצפה לחוות? השתמש בכוונה שלך כנקודת עיגון שתוכל לחזור אליה במהלך תרגול היוגה שלך ובמהלך היום, כולל כשאתה ממתין בפקק, יושב בפגישות או מטפל בילדים שלך. המשך לחזור אליה. כשצריך, שאל איך עוד אתה יכול לדאוג לעצמך היום?
https://youtu.be/4pKly2JojMw
תרגול יוגה בוקר של 10 דקות למתיחות לכל הגוף
זמן קצר לאחר שהתחלתי לשתף תרגילי יוגה ביוטיוב, תלמידים התחילו לבקש סוגים ספציפיים של תרגילים. להפתעתי, מה שנראה כמו 90 אחוז מהבקשות היו לרצפי יוגה של 10 דקות בבוקר. ברור שאנשים הבינו עד כמה אפילו קצת יוגה יכולה להשפיע על היום שלהם.
מתיחת צוואר
התחילו בתנוחת ישיבה נוחה, מה שלא תיראה לכם. שבו זקוף לאורך עמוד השדרה, הורידו את הכתפיים הרחק מהאוזניים, והתחילו עם סנטר מקביל לרצפה. הורידו את אוזן שמאל לכיוון כתף שמאל, תוך מתיחה דרך צד ימין של הצוואר. תנו לראש להיות כבד. אם תרצו להמשיך הלאה, תוכלו לזחול עם קצות האצבעות הימניות הרחק מכם והחוצה לצד. קחו 3-5 נשימות כאן, ריככו את הלסת והתחברו לנשימה. שחררו והרימו את הראש בחזרה למרכז. החליפו צדדים כשאתם מורידים את אוזן ימין לכיוון כתף ימין.
חזרו למרכז והאריכו את עמוד השדרה. קבעו את כוונהכם ליום הבא.
(צילום: קסנדרה ריינהרדט)
חתול-פרה
מישיבה, עלו על הידיים והברכיים לתנוחת שולחן כאשר הברכיים מתחת לירכיים. פרשו את קצות האצבעות לרווחה כאשר האצבעות האמצעית והאצבעות המורות מצביעות לכיוון ראש המזרן. בזמן שאיפה, הורידו את הבטן והרימו את מבטכם בתנוחת פרה.
(צילום: קסנדרה ריינהרדט)
נשפו ועקמו את עמוד השדרה, הביאו את הסנטר לחזה בתנוחת חתול. בצעו עוד 3 סיבובים של חתול ופרה.
(צילום: קסנדרה ריינהרדט)
השחל את המחט עם וריאציה של תנוחת השער
ממשטח העבודה, מתחו את רגל ימין ישר הצידה כך שהקרסול, הברך והירך יהיו כולם בקו אחד. לחצו את כל ארבע פינות כף רגל ימין כנגד הרצפה. הושיטו את יד שמאל לכיוון השמיים ולאחר מכן נשפו והשחילו את יד שמאל מתחתכם, תוך שאתם מביאים את כתף שמאל ואוזן למזרן. אם זה במרחק אחיזה, אתם יכולים לתפוס את הבוהן הגדולה הימנית בעזרת אצבעות השלום השמאליות. יד ימין יכולה לדחוף את ידכם לתוך המזרן, אתם יכולים להגיע על קצות האצבעות, או שאתם יכולים לכופף את מרפק ימין ולהביא את יד ימין מאחוריכם כנגד הגב התחתון לסיבוב עמוד שדרה יפה. נסו להרפות את הצוואר. וריאציה זו של תנוחת "השחלת המחט עם שער" היא אחד הדברים האהובים עליי לעשות דבר ראשון בבוקר.
(צילום: קסנדרה ריינהרדט)
מתיחת גוף צדדית
משלב "השראת המחט", דחפו את יד ימין אל תוך המזרן והושיטו את יד שמאל שוב לכיוון השמיים לפני שאתם מורידים אותה אל המזרן. הזיזו את רגל ימין מאחוריכם והצליבו את רגל ימין מעל רגל שמאל, כשהיא מרחיקה את עצמה שמאלה ככל האפשר. נסו להסתכל מעבר לכתף שמאל ולבצע מתיחה צדדית של הגוף.
(צילום: קסנדרה ריינהרדט)
תנוחת הלטאה
ממתיחת גוף צדדית, ישרו את רגל ימין מאחוריכם וצעדו קדימה את רגל ימין לצד הקצה החיצוני של יד ימין בתנוחת לטאה. הנמיכו את הברך האחורית למזרן. רפדו את ברך שמאל והניחו בלוקים מתחת לכפות הידיים אם זה נוח יותר. התמקדו בהרמת הלב ובהורדת הירכיים.
(צילום: קסנדרה ריינהרדט)
טוויסט לאנג' נמוך
מ"לטאה", קפלו את אצבעות הרגליים האחוריות, הרימו את הברך האחורית מהמזרן, ושמרו על יד שמאל מונחת על המזרן כשאתם מושטים את יד ימין למעלה. הביטו למעלה רק אם זה נוח. דחפו לתוך הבוהן השמאלית הגדולה שלכם כך שלא תתגלגלו לקצה החיצוני של כף הרגל האחורית. שאפו לתוך הסיבוב.
(צילום: קסנדרה ריינהרדט)
כלב הפונה כלפי מטה
מסיבוב לאנג' נמוך, נשפו תוך כדי שאתם מורידים את יד ימין אל המזרן ומרימים את הירכיים לתוך תרגיל הכלב הפונה כלפי מטה הראשון. דבר ראשון בבוקר, ייתכן שירגיש טוב יותר אם כפות הרגליים שלכם יהיו רחבות יותר מרוחב הירכיים זו מזו. רדו את כפות הרגליים, כופפו רגל אחת ויישרו את השנייה תוך כדי משיכת הבטן התחתונה לכיוון הגב התחתון. נענעו בעדינות את הראש והיפטרו מכל כיפוף בצוואר. קחו נשימות עמוקות, פנימה והחוצה, דרך האף.
החזירו את הברכיים למזרן בתנוחת השולחן. ומצאו את תנוחת ה- Thread the Needle and Gate בצד השני. המשיכו עם מתיחת גוף צדדית, לטאה, טוויסט לאנג' נמוך ותנוחת כלב למטה.
(צילום: קסנדרה ריינהרדט)
כיפוף קדימה בעמידה
מ"כלב למטה", העבירו את הידיים לחלק האחורי של המזרן וקחו קיפול של בובת סמרטוט כשאתם מגיעים לכיפוף קדימה בעמידה. הברכיים שלכם יכולות להתכופף בנדיבות ואתם יכולים לתת לבטן שלכם לנוח על הירכיים, אולי להיאחז במרפקים הנגדיים ולהתנדנד מעט מצד לצד. זה יכול להיות מועיל אם שרירי הירך האחורית שלכם מתוחים מאוד בבוקר.
(צילום: קסנדרה ריינהרדט)
שָׁפוּף
מכיפוף קדימה, הביאו את קצות האצבעות למזרן. סובבו את בהונות הרגליים מעט קדימה, כופפו את הברכיים, הורידו את הירכיים ובצעו סקוואט. קירבו את הידיים יחד בלב, בעזרת המרפקים דחיפת הברכיים מעט קדימה. האריכו את עמוד השדרה.
(צילום: קסנדרה ריינהרדט)
תנוחת פלאנק
שחררו את כפות הידיים על המזרן. צעדו קדימה עם הידיים וישרו את הרגליים כדי להיכנס לתנוחת פלאנק. משכו את השכמות במורד הגב. שאפו ונשפו לתוך הבטן התחתונה והישארו חזקים דרך שרירי הליבה.
(צילום: קסנדרה ריינהרדט)
תנוחת הספינקס
ממצב פלאנק, הורידו את עצמכם למזרן, עלו על אמות הידיים, וכוונו את בהונות הרגליים ישר לאחור כשאתם נכנסים לתנוחת הספינקס. הביאו את המרפקים מעט לפני הכתפיים, דחפו את הזרועות העליונות לאחור, וסגרו את השכמות יחד כדי להרים את החזה מעט גבוה יותר. קחו נשימה עמוקה אל תוך הלב ונשפו לשחרור.
(צילום: קסנדרה ריינהרדט)
תנוחת הילד
מתנוחת הספינקס, לחצו את הירכיים בחזרה לתנוחת הילד. קירבו את בהונות הרגליים הגדולות זו לזו ואת הברכיים רחבות כרצונכם. הלכו עם הידיים קדימה וקפלו את החזה לכיוון המזרן. קחו 5 נשימות עמוקות.
(צילום: קסנדרה ריינהרדט)
מושב נוח
מתנוחת הילד, הובילו את הידיים לכיוון החזה וקרבו את הברכיים זו לזו. שבו במושב נוח, כרעו ברך או שבו בשיכול רגליים, ועצמו את עיניכם.
ממרחב הבהירות הזה, שימו לב איך אתם מרגישים עכשיו לעומת הרגע בו עליתם לראשונה על המזרן שלכם בתחילת תרגול היוגה של 10 דקות בבוקר. סרקו את גופכם, את מחשבותיכם ואת רגשותיכם. תנו לזה להיות קו בסיס שאליו תחזרו לאורך היום.
קראו את המאמר המקורי: https://www.yogajournal.com/practice/10-minute-morning-yoga-practice-full-body-stretch/
זמן פרסום: 2 באוגוסט 2023
