YouTube-stjörnurnar Kassandra Reinhardt hjálpa þér að skapa stemningu fyrir daginn.
Kassandra Reinhardt
Skömmu eftir að ég byrjaði að deila jógaæfingum á YouTube fóru nemendur að biðja um ákveðnar tegundir af æfingum. Mér til undrunar virtust 90 prósent beiðnanna vera um 10 mínútna morgunjóga. Fólk skildi greinilega hversu mikil áhrif jafnvel smá jóga getur haft á daginn þeirra.
Já, að gefa sér tíma fyrir stutta 10 mínútna morgunjógatíma getur hjálpað þér að vinna úr öllum verkjum og kvillum sem þú gætir hafa safnast upp á nóttunni. Hugsaðu um það sem hluta af rútínunni þinni, rétt eins og að bursta tennurnar. En morgunjóga er meira en bara að hreyfa hrygginn, teygja vöðvana og hugsa um liðina.
Að taka sér nokkrar mínútur fyrir sjálfan sig minnir þig á að setja þarfir þínar í fyrsta sæti. Sem núvitundariðkun er jóga leið til að halda sjálfum sér spegli og kafa dýpra ofan í tilfinningalíkamann svo þú getir spurt þig, hvernig líður mér? Hvar líður mér virkilega vel og vel? Hvar gæti ég þurft aðeins meiri umhyggju?
Það skapar líka rými fyrir þig til að velja ásetning sem tengist því hvernig þér líður. Hvers konar dag viltu eiga? Hvað hlakkaðu til að upplifa? Notaðu ásetninginn sem akkerispunkt sem þú getur leitað aftur til í jógaiðkun þinni og allan daginn, þar á meðal þegar þú ert að bíða í umferðinni, situr á fundum eða annast börnin þín. Haltu áfram að leita aftur til þess. Þegar þörf krefur, spurðu hvernig þú getur annað en annast sjálfan þig í dag?
https://youtu.be/4pKly2JojMw
10 mínútna morgunjógaæfing fyrir allan líkamann
Skömmu eftir að ég byrjaði að deila jógaæfingum á YouTube fóru nemendur að biðja um ákveðnar tegundir af æfingum. Mér til undrunar virtust 90 prósent beiðnanna vera um 10 mínútna morgunjóga. Fólk skildi greinilega hversu mikil áhrif jafnvel smá jóga getur haft á daginn þeirra.
Teygja á hálsi
Byrjaðu í þægilegri sitjandi stöðu, hvað sem þér finnst henta þér. Settu þig upprétta með hryggnum, lækkaðu axlirnar frá eyrunum og byrjaðu með hökuna samsíða gólfinu. Lækkaðu vinstra eyrað að vinstri öxl og teygðu þig í gegnum hægri hlið hálsins. Láttu höfuðið vera þungt. Ef þú vilt fara lengra geturðu skriðið hægri fingurgómana frá þér og út til hliðanna. Taktu 3-5 andardrætti hér, mýktu kjálkann og tengstu við andardráttinn. Slepptu höfðinu og lyftu því aftur upp í miðju. Skiptu um hlið þegar þú lækkar hægra eyrað að hægri öxl.
Komdu aftur í miðjuna og teygðu þig í gegnum hrygginn. Settu þér markmið fyrir daginn framundan.
(Ljósmynd: Kassandra Reinhardt)
Köttur-kýr
Frá sitjandi stöðu, komdu upp á hendur og hné í borðstöðu með hnén undir mjöðmunum. Dreifðu fingurgómunum út með löngutöng og vísifingri að efri hluta dýnunnar. Þegar þú andar að þér, lækkaðu magann og lyftu augunum í kúastellingu.
(Ljósmynd: Kassandra Reinhardt)
Andaðu frá þér og beygðu hrygginn, færðu hökuna að brjósti eins og í Köttur- og Kýr-æfingakerfinu. Gerðu þrjár umferðir í viðbót af Köttur- og Kýr-æfingakerfinu.
(Ljósmynd: Kassandra Reinhardt)
Þræðið nálina með hliðarstöðubreytingu
Af borðplötunni skaltu teygja hægri fótinn beint út til hliðar þannig að ökkli, hné og mjöðm séu öll í einni línu. Ýttu öllum fjórum hornum hægri fætisins að gólfinu. Teygðu vinstri handlegginn upp í loftið og andaðu síðan frá þér og þræddu vinstri handlegginn undir þig, færðu vinstri öxl og eyra að dýnunni. Ef það er innan gripfæris geturðu gripið í hægri stóru tána með vinstri friðarfingurnum. Hægri höndin getur ýtt þér í dýnuna, þú getur komið upp á fingurgómana eða þú getur beygt hægri olnbogann og fært hægri höndina fyrir aftan þig að mjóbakinu fyrir fallega hryggsnúning. Reyndu að slaka á hálsinum. Þessi útgáfa af „Þræðing nálarinnar með hliði“ stellingunni er ein af mínum uppáhalds hlutum að gera fyrst á morgnana.
(Ljósmynd: Kassandra Reinhardt)
Teygja á hlið líkamans
Frá „Þræðið nálina“, ýttu hægri hendinni niður í dýnuna og teygðu vinstri handlegginn aftur upp í loftið áður en þú lækkar hann niður á dýnuna. Sveigðu hægri fætinum fyrir aftan þig og krossleggðu hægri fótinn yfir vinstri fótinn, færðu hann eins langt og þú getur til vinstri. Reyndu að líta yfir vinstri öxlina og teygðu þig til hliðar.
(Ljósmynd: Kassandra Reinhardt)
Eðlustelling
Frá hliðarteygju, færðu hægri fótinn beint fyrir aftan þig og stígðu hægri fæti fram við hliðina á ytri brún hægri handar í eðlustellingu. Lækkaðu aftari hnéð niður á dýnuna. Púðaðu vinstra hnéð og settu blokkir undir lófana ef það er þægilegra. Einbeittu þér að því að lyfta hjartanu og lækka mjaðmirnar.
(Ljósmynd: Kassandra Reinhardt)
Lágt útfallssnúningur
Frá Lizard, dragðu afturtærnar, lyftu aftari hnénu af dýnunni og haltu vinstri hendinni gróðursettri á dýnunni þegar þú réttir hægri handlegginn upp. Horfðu aðeins upp ef það er þægilegt. Ýttu inn í vinstri stóru vinstri tána svo þú sért ekki að rúlla út á ytri brún aftari fótarins. Andaðu að þér í snúningnum.
(Ljósmynd: Kassandra Reinhardt)
Hundur sem snýr niður
Frá lágum útfallssnúningi, andaðu frá þér á meðan þú færir hægri höndina niður á dýnuna og lyftir mjöðmunum í fyrstu niðuráviðssnúnu hundbeygjuna þína. Fyrsta verk morgunsins gæti verið betra að hafa fæturna breiðari en mjaðmabreidd í sundur. Tóku fæturna, beygðu annan fótinn og réttu hinn á meðan þú dregur neðri magann að mjóbakinu. Hristu höfuðið varlega og losaðu þig við allar beygjur í hálsinum. Taktu djúpt andann, inn og út, í gegnum nefið.
Færið hnén aftur að dýnunni í borðstólnum. Og finnið Thread, the Needle and Gate stellinguna hinum megin. Haldið áfram með hliðarlíkamsteygju, eðlu, lágt útfallssnúning og niður á við.
(Ljósmynd: Kassandra Reinhardt)
Standandi frambeygja
Frá Down Dog, farðu með hendurnar að aftanverðu dýnunni og taktu tuskudúkkubrot þegar þú kemur í Standing Forward Bend. Hnén geta beygst rausnarlega og þú getur látið magann hvíla á lærunum, kannski haldið í gagnstæða olnboga og sveiflað þér aðeins til hliðar. Þetta getur verið gagnlegt ef aftan á lærin eru mjög stíf strax á morgnana.
(Ljósmynd: Kassandra Reinhardt)
Hnébeygjur
Frá frambeygjunni skaltu færa fingurgómana að dýnunni. Beygðu tærnar örlítið út, beygðu hnén, lækkaðu mjaðmirnar og gerðu hnébeygju. Færðu hendurnar saman við hjartað og notaðu olnbogana til að ýta hnjánum örlítið út. Teygðu hrygginn.
(Ljósmynd: Kassandra Reinhardt)
Plank-stelling
Slepptu lófunum niður á dýnuna. Farðu með hendurnar fram og réttu fæturna til að komast í planka-stellingu. Dragðu herðablöðin niður bakið. Andaðu inn og út í neðri hluta magans og vertu sterk í gegnum kviðvöðvana.
(Ljósmynd: Kassandra Reinhardt)
Sfinx-stellingin
Frá plankanum, lækkaðu þig niður á dýnuna, komdu á framhandleggina og beygðu tærnar beint aftur þegar þú kemur í sfinx-stellinguna. Færðu olnbogana örlítið fyrir framan axlirnar, ýttu upphandleggjunum aftur og kreistu herðablöðin saman til að lyfta bringunni aðeins hærra. Taktu djúpt andann niður í hjartað og andaðu frá þér til að losa um andann.
(Ljósmynd: Kassandra Reinhardt)
Barnastelling
Frá Sfinx-stellingunni, þrýstu mjöðmunum aftur í Barnastellingu. Færðu stóru tærnar saman og hnén eins breið og þú vilt. Færðu hendurnar fram og beygðu bringuna að dýnunni. Taktu fimm djúpa andardrætti.
(Ljósmynd: Kassandra Reinhardt)
Þægilegt sæti
Frá barnsstöðu, færið hendurnar að bringunni og færið hnén saman. Setjist þægilega, annað hvort á hnjánum eða sitjið með krosslagða fætur, og lokið augunum.
Frá þessum skýrleika, taktu eftir hvernig þér líður núna, ólíkt því hvernig þú komst fyrst á dýnuna þína í upphafi 10 mínútna morgunjógaæfingarinnar. Skoðaðu líkama þinn, hugsanir þínar og tilfinningar. Láttu það vera grunnlínu sem þú ferð aftur til allan daginn.
Lesið upprunalegu greinina: https://www.yogajournal.com/practice/10-minute-morning-yoga-practice-full-body-stretch/
Birtingartími: 2. ágúst 2023
