Ինչո՞ւ զբաղվել յոգայով։
Յոգայի պարապմունքների օգուտները բազմաթիվ են, այդ իսկ պատճառով մարդկանց սերը յոգայի նկատմամբ միայն աճում է: Անկախ նրանից, թե դուք ցանկանում եք բարելավել ձեր մարմնի ճկունությունն ու հավասարակշռությունը, շտկել վատ կեցվածքը, բարելավել ոսկրերի ձևը, թեթևացնել ֆիզիկական սթրեսը և քրոնիկ ցավը, թե պարզապես ցանկանում եք զարգացնել վարժությունների սովորություն, յոգան շատ հարմար սպորտաձև է: Կան յոգայի բազմաթիվ դպրոցներ, և տարբեր դպրոցների յոգայի դիրքերը մի փոքր տարբերվում են: Բոլոր տարիքի մարդիկ կարող են ընտրել կամ հարմարեցնել համապատասխան դիրքերը՝ ըստ իրենց ֆիզիկական պատրաստվածության: Բացի այդ, քանի որ յոգան շեշտը դնում է մարմնի ուշադրության և ըմբռնման վրա, և խրախուսում է մարդկանց հանգստանալ՝ կարգավորելով շնչառությունն ու մեդիտացիան, այն շատ օգտակար է հոգեկան առողջությունը պահպանելու և բարելավելու համար:
Յոգայի 4 շարժում սկսնակների համար
Յոգայի պարապմունքները սկսելուց առաջ լավագույնն է թեթևակի ձգվել՝ պարանոցը, դաստակները, կոնքերը, կոճերը և այլ հոդերը տաքացնելու համար՝ լարվածությունը կանխելու համար: Եթե պայմանները թույլ են տալիս, որքան հնարավոր է շատ օգտագործեք յոգայի գորգ, քանի որ այն ունի չսահող և փափուկ բարձիկ, որը կանխում է սայթաքումը կամ վնասվածք ստանալը պարապմունքների ընթացքում, և այն նաև կարող է օգնել ձեզ ավելի հեշտությամբ պահպանել դիրքերը:
Դեպի ներքև դեմքով շուն
«Դեպի ներքև ուղղված շունը» յոգայի ամենահայտնի դիրքերից մեկն է: Այն տարածված է Վինյասա և Աշտանգա յոգայում, այն ամբողջ մարմինը ձգող դիրք է, որը կարող է նաև օգտագործվել որպես անցումային կամ հանգստի դիրք դիրքերի միջև:
Շան ներքև ուղղված յոգայի դիրքի առավելությունները.
■ Ձգում է ստորին մարմինը՝ երկարատև նստած վիճակում կամ ազդրի մկանների լարվածության հետևանքով առաջացած քրոնիկ ցավը մեղմելու համար
■ Բացում և ամրացնում է մարմնի վերին հատվածը
■ Ձգեք ողնաշարը
■ Ամրացնում է ձեռքերի և ոտքերի մկանները
Գործնական քայլեր՝
1. Պառկեք ձեռքերի և ծնկների վրա՝ դաստակները դասավորված ուսերի հետ ուղիղ անկյան տակ, իսկ ծնկները՝ ազդրերի հետ՝ մարմինը պահելու համար։
2․ Երբ ափերը սեղմում եք գետնին, պետք է մատները մեկնեք և մարմնի քաշը հավասարաչափ բաշխեք ափերի և հոդերի միջև։
3. Դրեք ձեր ոտքերի մատները յոգայի գորգի վրա, բարձրացրեք ծնկները և դանդաղ ուղղեք ոտքերը։
4. Բարձրացրեք կոնքը դեպի առաստաղը, պահեք ոտքերը ուղիղ և ձեռքերով մարմինը հետ մղեք։
5. Ամբողջ մարմնի կողքերում ձևավորեք շրջված V-աձև և միաժամանակ սեղմեք ափերի և կրունկների վրա: Հավասարեցրեք ականջներն ու ձեռքերը, թուլացրեք և ձգեք պարանոցը՝ զգույշ լինելով, որ պարանոցը չկախվի:
6․ Սեղմեք կուրծքը դեպի ազդրերը և ձգեք ողնաշարը դեպի առաստաղը։ Միաժամանակ կրունկները դանդաղորեն իջեք դեպի գետնին։
7. Առաջին անգամ մարզվելիս կարող եք փորձել պահպանել այս դիրքը մոտ 2-3 շնչառության խմբերի ընթացքում: Դիրքը պահպանելու ժամանակը կարող է ավելացվել վարժությունների քանակին համապատասխան:
8. Հանգստանալու համար նրբորեն ծալեք ծնկները և դրեք դրանք յոգայի գորգի վրա՝ վերադառնալով մեկնարկային դիրքին։
Խորհուրդներ սկսնակների համար.
Downward Dog-ը կարող է պարզ թվալ, բայց շատ սկսնակներ չեն կարողանում այն ճիշտ անել վնասվածքների կամ ճկունության պակասի պատճառով: Եթե ձեր կրունկները գետնից բարձր չեն, ձեր մեջքը չի կարող ուղղվել, կամ ձեր մարմինը ներսից «U» ձևի մեջ է՝ ներսից «V» ձևի փոխարեն, դա, հավանաբար, կապված է ազդրի ճկող մկանների, ազդրի ազդրերի կամ սրունքների լարվածության հետ: Եթե հանդիպում եք այս խնդիրների, փորձեք կարգավորել ձեր կեցվածքը՝ մարզվելիս թեթևակի ծալելով ծնկները, պահելով ողնաշարը ուղիղ և խուսափելով ամբողջ ծանրությունը ձեր ձեռքերի և ձեռքերի վրա դնելուց:
Կոբրա
Կոբրան մեջքի ծալման վարժությունների և արևին ողջույնի տարածված արտահայտությունը։ Կոբրան օգնում է ամրացնել մեջքը և պատրաստում է ձեզ ավելի ուժեղ մեջքի ծալումների։
Կոբրա յոգայի դիրքի առավելությունները.
■ Ամրացնում է ողնաշարի և հետևի ոտքերի մկանները
■ Բարձրացնել ողնաշարի ճկունությունը
■ Բացեք ձեր կուրծքը
■ Ձգում է ուսերը, մեջքի վերին մասը, մեջքի ստորին մասը և որովայնը
■ Ամրացնում է ուսերը, որովայնը և կոնքերը
■ Թեթևացնում է իշիասի ցավը
Գործնական քայլեր՝
1. Սկզբում պառկեք պառկած դիրքով և ձգեք ոտքերն ու մատները, ոտքերի ներբանը դրեք յոգայի գորգի վրա՝ կոնքի լայնությանը հավասար լայնությամբ, և պահպանեք հավասարակշռությունը։
2. Ափերը դրեք ուսերի տակ և սեղմեք յոգայի գորգի վրա՝ ուսերը դեպի ներս, իսկ արմունկները դեպի ետ։
3. Պառկեք դեմքով դեպի ներքև՝ պարանոցը թեքած չեզոք դիրքում։
4. Հավասարաչափ հենեք ձեր մարմինը ափերի, կոնքի, ազդրերի առջևի մասի և ոտնաթաթի միջոցով։
5. Շնչեք և բարձրացրեք կուրծքը, երկարացրեք պարանոցը և ուսերը հետ պտտեք։ Կախված ձեր մարմնի ճկունությունից, կարող եք ընտրել՝ ձեռքերը ուղիղ կամ ծալած պահել, և համոզվել, որ ձեր կոնքը մոտ է յոգայի գորգին։
6. Պահեք դիրքը 15-30 վայրկյան՝ պահպանելով ձեր շնչառությունը կայուն և հանգիստ։
7. Արտաշնչելիս դանդաղ իջեցրեք ձեր մարմնի վերին մասը գետնին։
Խորհուրդներ սկսնակների համար.
Հիշե՛ք, որ չպետք է չափազանց շատ մեջքի ծալքեր կատարել՝ մեջքի չափազանց սեղմման հետևանքով առաջացող մեջքի ցավից խուսափելու համար: Բոլորի ֆիզիկական վիճակը տարբեր է: Մեջքի մկանների լարվածությունից խուսափելու համար մարզումների ժամանակ լարեք որովայնի մկանները, օգտագործեք որովայնի մկանները մեջքը պաշտպանելու համար և ավելի շատ բացեք մարմնի վերին մասը:
Վերև ուղղված շուն
«Դեմքով դեպի վերև շունը» մեջքի թեքման մեկ այլ յոգայի դիրք է: Չնայած այն պահանջում է ավելի շատ ուժ, քան «Կոբրան», այն նաև լավ մեկնարկային դիրք է սկսնակների համար: Այս դիրքը կարող է օգնել բացել կուրծքն ու ուսերը, ինչպես նաև ամրացնել ձեռքերը:
Վերևից շան յոգայի դիրքի առավելությունները.
■ Ձգում է կրծքավանդակը, ուսերը և որովայնը
■ Ամրացնում է դաստակները, ձեռքերը և ողնաշարը
■ Բարելավեք ձեր կեցվածքը
■ Ուժեղացրեք ձեր ոտքերը
Մարզման քայլեր.
1. Պառկեք ծնկի վրա՝ ճակատն ու ոտնաթաթերը՝ հպված յոգայի գորգին, իսկ ոտքերը՝ կողք կողքի և ազդրերի լայնությամբ։
2․ Ձեռքերը դրեք ստորին կողերի մոտ, արմունկները ծալեք դեպի ներս և ուսերը բարձրացրեք գետնից։
3. Ձեռքերը ուղիղ ձգեք և կուրծքը բացեք դեպի առաստաղը։ Ոտքերի մատները սեղմեք գետնին և բարձրացրեք ազդրերը։
4. Ոտքերը ուղիղ ձգեք, որպեսզի գետնին դիպչեն միայն ափերն ու ներբանները։
5․ Պահեք ուսերը դաստակների հետ համահունչ։ Քաշեք թիակները ներքև և երկարացրեք պարանոցը՝ ուսերը հեռացնելով ականջներից։
6. Պահեք 6-10 շնչառություն, ապա թուլացեք և իջեցրեք մարմինը գետնին։
Խորհուրդներ սկսնակների համար.
Շատերը շփոթում են վերև ուղղված շան դիրքը կոբրայի դիրքի հետ։ Իրականում, երկուսի միջև ամենամեծ տարբերությունն այն է, որ վերև ուղղված շան դիրքը պահանջում է, որ ձեռքերը մնան ուղիղ, իսկ կոնքը պետք է լինի գետնից բարձր։ Վերև ուղղված շան դիրքը կիրառելիս ուսերը, մեջքը և ազդրերը պետք է օգտագործվեն մարմնի երկու կողմերը հավասարեցնելու համար՝ լարվածությունը կանխելու և ամբողջ մարմինը արդյունավետորեն ձգելու համար։
Երջանիկ փոքրիկ
«Երջանիկ փոքրիկը» սկսնակների համար համեմատաբար պարզ թուլացնող դիրք է և հաճախ կատարվում է յոգայի կամ պուտիլա պարապմունքի ավարտին։
Երջանիկ Բեյբի Յոգայի Առավելությունները.
■ Ձգում է ազդրերի ներքին հատվածը, աճուկը և ազդրային մկանները
■ Բացում է կոնքերը, ուսերը և կուրծքը
■ Թեթևացնում է մեջքի ստորին հատվածի ցավը
■ Թեթևացնում է սթրեսը և հոգնածությունը
Մարզման քայլեր.
1. Պառկեք մեջքի վրա՝ գլուխն ու մեջքը սեղմած յոգայի գորգին
2. Ծալեք ծնկները 90 աստիճանի անկյան տակ և մոտեցրեք կրծքին։ Ծալեք արմունկները և ոտքերի ներբանները ուղղեք դեպի առաստաղը։
3․ Ձեռքերով բռնեք ոտքերի արտաքին կամ ներքին մասերը, ծնկները քաշեք դեպի մարմնի կողքերը, ապա ծնկները մոտեցրեք թևատակերին։
4․ Պահեք ծնկները ծալած, իսկ կրունկները՝ ուղղված դեպի առաստաղը։ Թուլացրեք կոնքերը և ծնկները մոտեցրեք կրծքին։
5. Դանդաղ, խորը շունչ քաշեք և պահպանեք դիրքը՝ նրբորեն ճոճվելով կողքից կողք։
Խորհուրդներ սկսնակների համար.
Եթե չեք կարողանում բռնվել ոտքերից՝ առանց ուսերը, կզակը բարձրացնելու կամ մեջքը կամարելու, հնարավոր է՝ բավականաչափ ճկուն չեք։ Դիրքն ավարտելու համար կարող եք փորձել բռնվել կոճերից կամ սրունքներից, կամ յոգայի ժապավեն դնել ոտնաթաթի կամարի կենտրոնում և քաշել այն մարզվելու ընթացքում։
Յոգա պարապելիս լսեք ձեր մարմնին, քանի որ բոլորի մարմինները մի փոքր տարբեր են, ուստի պարապմունքի ընթացքը նույնպես տարբեր է: Եթե պարապմունքի ընթացքում ցավ եք զգում, խնդրում ենք անմիջապես դադարեցնել և խորհրդակցել պրոֆեսիոնալ յոգայի մարզչի հետ՝ ձեզ համար հարմար յոգայի դիրքերը հասկանալու համար:
ZIYANG-ում մենք առաջարկում ենք յոգայի հագուստի լայն տեսականի ձեզ կամ ձեր ապրանքանիշի համար: Մենք և՛ մեծածախ վաճառող ենք, և՛ արտադրող: ZIYANG-ը կարող է ոչ միայն անհատականացնել ձեր պատվերը և ապահովել ձեզ չափազանց ցածր MOQ, այլև օգնել ձեզ ստեղծել ձեր ապրանքանիշը: Եթե հետաքրքրված եք,խնդրում ենք կապվել մեզ հետ
Հրապարակման ժամանակը. Դեկտեմբերի 27-2024
