ทำไมต้องฝึกโยคะ?
ประโยชน์ของการฝึกโยคะมีมากมาย ซึ่งเป็นเหตุผลว่าทำไมความรักของผู้คนที่มีต่อโยคะจึงเพิ่มขึ้นเรื่อยๆ ไม่ว่าคุณต้องการเพิ่มความยืดหยุ่นและความสมดุลของร่างกาย แก้ไขท่าทางที่ไม่ดี ปรับรูปทรงกระดูก บรรเทาความเครียดทางกายและอาการปวดเรื้อรัง หรือเพียงแค่ต้องการสร้างนิสัยการออกกำลังกาย โยคะก็เป็นกีฬาที่เหมาะสมมาก มีโยคะหลายสำนัก และท่าโยคะของแต่ละสำนักก็แตกต่างกันเล็กน้อย ผู้คนทุกวัยสามารถเลือกหรือปรับท่าที่เหมาะสมตามความแข็งแรงของร่างกายได้ นอกจากนี้ เนื่องจากโยคะเน้นการมีสติและความเข้าใจในร่างกาย และส่งเสริมให้ผู้คนผ่อนคลายโดยการปรับลมหายใจและการทำสมาธิ จึงเป็นประโยชน์อย่างมากในการรักษาสุขภาพจิตให้ดียิ่งขึ้น
4 ท่าโยคะสำหรับผู้เริ่มต้น
ก่อนเริ่มฝึกโยคะ ควรยืดกล้ามเนื้อเบาๆ ก่อน เพื่อวอร์มร่างกายบริเวณคอ ข้อมือ สะโพก ข้อเท้า และข้อต่ออื่นๆ เพื่อป้องกันการบาดเจ็บ หากสภาพแวดล้อมเอื้ออำนวย ควรใช้เสื่อโยคะ เพราะมีคุณสมบัติกันลื่นและนุ่ม ช่วยป้องกันการลื่นล้มหรือบาดเจ็บระหว่างฝึก และยังช่วยให้คงท่าต่างๆ ได้ง่ายขึ้นด้วย
ท่าสุนัขคว่ำหน้า
ท่าสุนัขคว่ำหน้า (Downward-Facing Dog) เป็นหนึ่งในท่าโยคะที่รู้จักกันดีที่สุด พบได้ทั่วไปในโยคะแบบวินยาสะและโยคะแบบอัษฏางคะ เป็นท่าที่ช่วยยืดกล้ามเนื้อทั่วร่างกาย และสามารถใช้เป็นท่าเปลี่ยนผ่านหรือท่าพักระหว่างท่าต่างๆ ได้เช่นกัน
ประโยชน์ของท่าโยคะสุนัขคว่ำ:
■ ยืดกล้ามเนื้อส่วนล่างเพื่อบรรเทาอาการปวดเรื้อรังที่เกิดจากการนั่งเป็นเวลานานหรือกล้ามเนื้อต้นขาด้านหลังตึง
■ ช่วยเปิดและเสริมสร้างกล้ามเนื้อส่วนบนของร่างกาย
■ ยืดกระดูกสันหลัง
■ เสริมสร้างกล้ามเนื้อแขนและขา
ขั้นตอนการฝึกปฏิบัติ:
1. นอนคว่ำลงบนพื้น โดยให้ข้อมือตั้งฉากกับไหล่ และเข่าอยู่แนวเดียวกับสะโพกเพื่อรองรับร่างกาย
2. เมื่อกดฝ่ามือลงบนพื้น คุณควรเหยียบนิ้วมือให้ตรงและกระจายน้ำหนักตัวอย่างสม่ำเสมอผ่านฝ่ามือและข้อนิ้ว
3. วางนิ้วเท้าลงบนเสื่อโยคะ ยกเข่าขึ้น แล้วค่อยๆ เหยียดขาให้ตรง
4. ยกสะโพกขึ้นไปทางเพดาน ยืดขาให้ตรง และใช้มือดันตัวไปด้านหลัง
5. จัดท่าให้ด้านข้างลำตัวเป็นรูปตัววีคว่ำ แล้วกดฝ่ามือและส้นเท้าลงพร้อมกัน จัดแนวหูและแขนให้ตรงกัน ผ่อนคลายและยืดคอ ระวังอย่าให้คอห้อยลง
6. โน้มตัวเข้าหาต้นขาและยืดกระดูกสันหลังขึ้นไปทางเพดาน ในขณะเดียวกัน ค่อยๆ ลดส้นเท้าลงสู่พื้น
7. เมื่อเริ่มฝึกครั้งแรก คุณสามารถลองคงท่านี้ไว้ประมาณ 2-3 กลุ่มลมหายใจ ระยะเวลาที่คุณสามารถคงท่านี้ได้สามารถเพิ่มขึ้นได้ตามจำนวนครั้งที่ฝึก
8. เพื่อผ่อนคลาย ค่อยๆ งอเข่าและวางลงบนเสื่อโยคะ แล้วกลับสู่ท่าเริ่มต้น
คำแนะนำสำหรับผู้เริ่มต้น:
ท่าสุนัขคว่ำอาจดูง่าย แต่ผู้เริ่มต้นหลายคนทำไม่ถูกต้องเนื่องจากอาการบาดเจ็บหรือความยืดหยุ่นไม่เพียงพอ หากส้นเท้าของคุณลอยจากพื้น หลังของคุณไม่สามารถเหยียดตรงได้ หรือร่างกายของคุณอยู่ในรูปตัว “U” ด้านในแทนที่จะเป็นรูปตัว “V” ด้านใน นั่นอาจเกี่ยวข้องกับกล้ามเนื้อสะโพก ต้นขา หรือน่องที่ตึง หากคุณพบปัญหาเหล่านี้ ให้ลองปรับท่าทางของคุณโดยการงอเข่าเล็กน้อยขณะฝึก รักษาแนวกระดูกสันหลังให้ตรง และหลีกเลี่ยงการลงน้ำหนักทั้งหมดไปที่แขนและมือ
งูเห่า
ท่าคobra เป็นท่าดัดหลังและเป็นท่าหนึ่งในการฝึกไหว้พระอาทิตย์ ท่าคobra ช่วยเสริมสร้างความแข็งแรงของหลังและเตรียมความพร้อมสำหรับท่าดัดหลังที่ยากขึ้น
ประโยชน์ของท่าโยคะงูเห่า:
■ เสริมสร้างความแข็งแรงของกระดูกสันหลังและกล้ามเนื้อขาหลัง
■ เพิ่มความยืดหยุ่นของกระดูกสันหลัง
■ เปิดอกของคุณ
■ ช่วยยืดกล้ามเนื้อไหล่ หลังส่วนบน หลังส่วนล่าง และหน้าท้อง
■ ช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อไหล่ หน้าท้อง และสะโพก
■ บรรเทาอาการปวดตะโพก
ขั้นตอนการฝึกปฏิบัติ:
1. เริ่มจากนอนคว่ำ ยืดขาและนิ้วเท้า วางหลังเท้าลงบนเสื่อโยคะ โดยให้มีความกว้างเท่ากับเชิงกราน และรักษาสมดุล
2. วางฝ่ามือไว้ใต้ไหล่และกดลงบนเสื่อโยคะ โดยให้ไหล่หันเข้าด้านในและข้อศอกชี้ไปด้านหลัง
3. นอนคว่ำหน้าโดยให้คออยู่ในตำแหน่งที่เป็นกลาง
4. ใช้ฝ่ามือ สะโพก ต้นขาด้านหน้า และหลังเท้าช่วยพยุงร่างกายอย่างสม่ำเสมอ
5. หายใจเข้าและยกหน้าอกขึ้น ยืดคอ และดึงไหล่ไปด้านหลัง ขึ้นอยู่กับความยืดหยุ่นของร่างกาย คุณสามารถเลือกที่จะเหยแขนตรงหรือโค้งงอ และตรวจสอบให้แน่ใจว่ากระดูกเชิงกรานของคุณอยู่ใกล้กับเสื่อโยคะ
6. ค้างท่าไว้ 15-30 วินาที โดยหายใจอย่างสม่ำเสมอและผ่อนคลาย
7. ขณะหายใจออก ให้ค่อยๆ ลดลำตัวส่วนบนลงสู่พื้น
คำแนะนำสำหรับผู้เริ่มต้น:
อย่าลืมว่าอย่าทำท่าดัดหลังมากเกินไป เพื่อหลีกเลี่ยงอาการปวดหลังที่เกิดจากการกดทับหลังมากเกินไป สภาพร่างกายของแต่ละคนแตกต่างกัน เพื่อหลีกเลี่ยงการตึงกล้ามเนื้อหลัง ให้เกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้องขณะฝึก ใช้กล้ามเนื้อหน้าท้องช่วยปกป้องหลัง และเปิดส่วนบนของร่างกายให้มากขึ้น
ท่าสุนัขเงยหน้า
ท่าสุนัขเงยหน้า (Upward-Facing Dog) เป็นอีกท่าหนึ่งของโยคะประเภทดัดหลัง แม้ว่าจะต้องใช้พละกำลังมากกว่าท่าคobra แต่ก็เป็นท่าเริ่มต้นที่ดีสำหรับผู้เริ่มต้นเช่นกัน ท่านี้ช่วยเปิดหน้าอกและไหล่ และเสริมสร้างความแข็งแรงของแขนได้
ประโยชน์ของท่าโยคะสุนัขเงยหน้า:
■ ช่วยยืดกล้ามเนื้อหน้าอก ไหล่ และหน้าท้อง
■ ช่วยเสริมสร้างความแข็งแรงให้กับข้อมือ แขน และกระดูกสันหลัง
■ ปรับปรุงท่าทางของคุณ
■ เสริมสร้างกล้ามเนื้อขา
ขั้นตอนการออกกำลังกาย:
1. นอนคว่ำโดยให้หน้าผากและหลังเท้าแนบกับเสื่อโยคะ และให้ขาทั้งสองข้างชิดกัน กว้างเท่ากับช่วงสะโพก
2. วางมือไว้ข้างลำตัวส่วนล่าง งอข้อศอกเข้าด้านใน และยกไหล่ขึ้นจากพื้น
3. ยืดแขนตรงและเปิดอกขึ้นไปทางเพดาน กดปลายเท้าลงบนพื้นและยกต้นขาขึ้น
4. เหยียดขาตรง โดยให้เพียงฝ่ามือและฝ่าเท้าสัมผัสพื้น
5. รักษาแนวไหล่ให้ตรงกับข้อมือ ดึงสะบักลงและยืดคอให้ยาวขึ้น โดยดึงไหล่ให้ห่างจากหู
6. ค้างไว้ 6-10 ลมหายใจ จากนั้นผ่อนคลายและค่อยๆ ลดตัวลงสู่พื้น
คำแนะนำสำหรับผู้เริ่มต้น:
หลายคนสับสนท่าสุนัขเงยหน้ากับท่าคobra ความจริงแล้ว ความแตกต่างที่สำคัญที่สุดระหว่างสองท่านี้คือ ท่าสุนัขเงยหน้าต้องให้แขนเหยตรงและกระดูกเชิงกรานต้องลอยจากพื้น เมื่อฝึกท่าสุนัขเงยหน้า ต้องใช้ไหล่ หลัง และต้นขาเพื่อจัดแนวสองข้างของร่างกายให้ตรงกัน เพื่อป้องกันอาการปวดเมื่อยและยืดกล้ามเนื้อทั่วร่างกายได้อย่างมีประสิทธิภาพ
เด็กน้อยมีความสุข
ท่า Happy Baby เป็นท่าผ่อนคลายที่ค่อนข้างง่ายสำหรับผู้เริ่มต้น และมักจะทำในตอนท้ายของการฝึกโยคะหรือปุติลา
ประโยชน์ของการฝึกโยคะสำหรับเด็ก:
■ ช่วยยืดกล้ามเนื้อต้นขาด้านใน ขาหนีบ และเอ็นร้อยหวาย
■ ช่วยเปิดสะโพก ไหล่ และหน้าอก
■ บรรเทาอาการปวดหลังส่วนล่าง
■ บรรเทาความเครียดและความเหนื่อยล้า
ขั้นตอนการออกกำลังกาย:
1. นอนราบลงบนหลัง โดยให้ศีรษะและหลังแนบกับเสื่อโยคะ
2. งอเข่าให้เป็นมุม 90 องศา แล้วดึงเข่าเข้าหาหน้าอก งอข้อศอก และชี้ฝ่าเท้าขึ้นไปบนเพดาน
3. ใช้มือจับด้านนอกหรือด้านในของเท้า ดึงเข่าทั้งสองข้างแยกออกจากกันไปทางด้านข้างลำตัว แล้วดึงเข่าทั้งสองข้างเข้าหาใต้วงแขน
4. งอเข่าและยกส้นเท้าชี้ขึ้นเพดาน ผ่อนคลายสะโพกและดึงเข่าเข้าหาหน้าอก
5. หายใจเข้าลึกๆ ช้าๆ และคงท่าไว้ โดยโยกตัวเบาๆ ไปมา
คำแนะนำสำหรับผู้เริ่มต้น:
ถ้าคุณไม่สามารถทรงตัวโดยไม่ยกไหล่ คาง หรือแอ่นหลังได้ แสดงว่าคุณอาจจะยังไม่ยืดหยุ่นพอ เพื่อที่จะทำท่านี้ให้สมบูรณ์ คุณอาจลองจับข้อเท้าหรือน่องแทน หรือใช้สายโยคะพันรอบกลางฝ่าเท้าแล้วดึงขณะฝึกก็ได้
ขณะฝึกโยคะ ควรฟังร่างกายของคุณ เพราะร่างกายของแต่ละคนแตกต่างกันเล็กน้อย ดังนั้นความก้าวหน้าในการฝึกจึงแตกต่างกันไปด้วย หากคุณรู้สึกเจ็บปวดขณะฝึก โปรดหยุดทันทีและขอคำแนะนำจากครูสอนโยคะมืออาชีพ เพื่อทำความเข้าใจท่าโยคะที่เหมาะสมกับคุณ
ที่ ZIYANG เรามีชุดโยคะหลากหลายแบบให้คุณเลือกหรือสำหรับแบรนด์ของคุณ เราเป็นทั้งผู้ค้าส่งและผู้ผลิต ZIYANG ไม่เพียงแต่สามารถปรับแต่งและจัดหาจำนวนสั่งซื้อขั้นต่ำที่ต่ำมากได้เท่านั้น แต่ยังช่วยคุณสร้างแบรนด์ของคุณได้อีกด้วย หากคุณสนใจ โปรดติดต่อเราโปรดติดต่อเรา
วันที่เผยแพร่: 27 ธันวาคม 2024
