কেন যোগব্যায়াম অনুশীলন করবেন?
যোগব্যায়াম অনুশীলনের উপকারিতা অনেক, যে কারণে যোগের প্রতি মানুষের ভালোবাসা কেবল বেড়েই চলেছে। আপনি আপনার শরীরের নমনীয়তা ও ভারসাম্য উন্নত করতে চান, ভুল অঙ্গবিন্যাস সংশোধন করতে চান, হাড়ের গঠন উন্নত করতে চান, শারীরিক চাপ ও দীর্ঘস্থায়ী ব্যথা থেকে মুক্তি পেতে চান, অথবা কেবল ব্যায়ামের অভ্যাস গড়ে তুলতে চান—যা-ই হোক না কেন, যোগ একটি অত্যন্ত উপযুক্ত অনুশীলন। যোগের অনেক ধারা রয়েছে এবং বিভিন্ন ধারার যোগাসনগুলো কিছুটা ভিন্ন হয়ে থাকে। সব বয়সের মানুষ তাদের শারীরিক সক্ষমতা অনুযায়ী উপযুক্ত আসন বেছে নিতে বা পরিবর্তন করে নিতে পারেন। এছাড়াও, যেহেতু যোগ মননশীলতা এবং শরীর সম্পর্কে উপলব্ধির উপর জোর দেয় এবং শ্বাস-প্রশ্বাস ও ধ্যানের মাধ্যমে মানুষকে শিথিল হতে উৎসাহিত করে, তাই এটি মানসিক স্বাস্থ্য বজায় রাখা ও উন্নত করার জন্য অত্যন্ত সহায়ক।
নতুনদের জন্য ৪টি যোগাসন
যোগব্যায়াম শুরু করার আগে, ঘাড়, কবজি, কোমর, গোড়ালি এবং অন্যান্য অস্থিসন্ধিতে টান পড়া রোধ করতে কিছু হালকা স্ট্রেচিং করে সেগুলোকে উষ্ণ করে নেওয়া ভালো। পরিস্থিতি অনুকূলে থাকলে, যতটা সম্ভব যোগা ম্যাট ব্যবহার করুন, কারণ এতে থাকা নন-স্লিপ ও নরম কুশন অনুশীলনের সময় আপনাকে পিছলে যাওয়া বা আঘাত পাওয়া থেকে রক্ষা করে এবং এটি আপনাকে আরও সহজে আসনগুলো ধরে রাখতেও সাহায্য করতে পারে।
অধোমুখী কুকুর
অধোমুখ শবাসন সবচেয়ে সুপরিচিত যোগাসনগুলির মধ্যে একটি। বিন্যাস যোগ এবং অষ্টাঙ্গ যোগে প্রচলিত এই আসনটি একটি সম্পূর্ণ শারীরিক প্রসারণের ভঙ্গি, যা এক আসন থেকে অন্য আসনে যাওয়ার বা বিশ্রামের আসন হিসেবেও ব্যবহার করা যেতে পারে।
ডাউনওয়ার্ড ডগ যোগাসনের উপকারিতা:
■ দীর্ঘক্ষণ বসে থাকা বা হ্যামস্ট্রিং শক্ত হয়ে যাওয়ার কারণে সৃষ্ট দীর্ঘস্থায়ী ব্যথা উপশম করতে শরীরের নিম্নাংশের ব্যায়াম।
■ শরীরের উপরের অংশকে প্রসারিত ও শক্তিশালী করে
■ মেরুদণ্ড প্রসারিত করুন
■ হাত ও পায়ের পেশী শক্তিশালী করে
অনুশীলনের ধাপসমূহ:
১. আপনার হাত ও হাঁটুর উপর ভর দিয়ে শুয়ে পড়ুন, এমনভাবে যেন আপনার কব্জি কাঁধের সাথে সমকোণে থাকে এবং শরীরকে অবলম্বন দেওয়ার জন্য হাঁটু দুটি নিতম্বের সাথে একই সরলরেখায় থাকে।
২. মাটিতে হাতের তালু চাপ দেওয়ার সময়, আঙ্গুলগুলো প্রসারিত করুন এবং শরীরের ওজন হাতের তালু ও আঙুলের গাঁটের মাধ্যমে সমানভাবে বন্টন করুন।
৩. আপনার পায়ের আঙুলগুলো যোগা ম্যাটের উপর রাখুন, হাঁটু উপরে তুলুন এবং ধীরে ধীরে পা সোজা করুন।
৪. আপনার শ্রোণীদেশ ছাদের দিকে তুলুন, পা সোজা রাখুন এবং হাত দিয়ে শরীরকে পেছনের দিকে ঠেলুন।
৫. পুরো শরীরের পাশে একটি উল্টো 'V' আকৃতি তৈরি করুন এবং একই সাথে হাতের তালু ও গোড়ালির উপর চাপ দিন। আপনার কান ও বাহু একই সরলরেখায় রাখুন, ঘাড় শিথিল করে প্রসারিত করুন, খেয়াল রাখবেন যেন ঘাড় ঝুলে না পড়ে।
৬। আপনার বুক উরুর দিকে চাপ দিন এবং মেরুদণ্ড ছাদের দিকে প্রসারিত করুন। একই সময়ে, গোড়ালি ধীরে ধীরে মাটির দিকে নামিয়ে আনুন।
৭. প্রথমবার অনুশীলন করার সময়, আপনি প্রায় ২ থেকে ৩ দফা শ্বাস-প্রশ্বাস পর্যন্ত এই ভঙ্গিটি বজায় রাখার চেষ্টা করতে পারেন। অনুশীলনের সংখ্যা বাড়ার সাথে সাথে ভঙ্গিটি বজায় রাখার সময়কালও বাড়ানো যেতে পারে।
৮. আরাম করার জন্য, আলতোভাবে আপনার হাঁটু ভাঁজ করে যোগা ম্যাটের উপর রাখুন এবং শুরুর অবস্থানে ফিরে আসুন।
নতুনদের জন্য পরামর্শ:
ডাউনওয়ার্ড ডগ দেখতে সহজ মনে হতে পারে, কিন্তু আঘাত বা নমনীয়তার অভাবে অনেক নতুন অনুশীলনকারী এটি সঠিকভাবে করতে পারেন না। যদি আপনার গোড়ালি মাটি থেকে উঠে যায়, পিঠ সোজা করতে না পারেন, অথবা আপনার শরীর ভেতরের দিকে ‘V’ আকৃতির পরিবর্তে ‘U’ আকৃতির হয়ে যায়, তবে সম্ভবত আপনার হিপ ফ্লেক্সর, হ্যামস্ট্রিং বা কাফ মাসল শক্ত হয়ে আছে। যদি আপনি এই সমস্যাগুলোর সম্মুখীন হন, তবে অনুশীলন করার সময় হাঁটু সামান্য বাঁকিয়ে, মেরুদণ্ড সোজা রেখে এবং বাহু ও হাতের উপর সমস্ত ভর না দিয়ে আপনার ভঙ্গি ঠিক করার চেষ্টা করুন।
কোবরা
কোবরা একটি পশ্চাৎনমন এবং একটি প্রচলিত সূর্য নমস্কার। কোবরা পিঠকে শক্তিশালী করতে এবং আরও কঠিন পশ্চাৎনমনের জন্য প্রস্তুত করতে সাহায্য করে।
ভুজঙ্গাসন আসনের উপকারিতা:
■ মেরুদণ্ড ও পেছনের পায়ের পেশী শক্তিশালী করে
■ মেরুদণ্ডের নমনীয়তা বৃদ্ধি করুন
■ আপনার বুক খুলুন
কাঁধ, পিঠের উপরের অংশ, পিঠের নিচের অংশ এবং পেটের পেশী প্রসারিত করে।
কাঁধ, পেট ও কোমর শক্তিশালী করে
■ সায়াটিকার ব্যথা উপশম করুন
অনুশীলনের ধাপসমূহ:
১. প্রথমে উপুড় হয়ে শুয়ে আপনার পা ও পায়ের আঙুলগুলো প্রসারিত করুন, আপনার শ্রোণীচক্রের সমান প্রস্থে যোগা ম্যাটের উপর পায়ের পাতার উপরের অংশ রাখুন এবং ভারসাম্য বজায় রাখুন।
২. আপনার হাতের তালু কাঁধের নিচে রাখুন এবং যোগা ম্যাটের উপর চাপ দিন, কাঁধ ভেতরের দিকে এবং কনুই পেছনের দিকে থাকবে।
৩. ঘাড় স্বাভাবিক অবস্থানে রেখে উপুড় হয়ে শুয়ে পড়ুন।
৪. আপনার হাতের তালু, শ্রোণী, উরুর সামনের অংশ এবং পায়ের পাতার উপরের অংশ দিয়ে শরীরকে সমানভাবে ঠেস দিন।
৫. শ্বাস নিন এবং বুক উঁচু করুন, ঘাড় লম্বা করুন এবং কাঁধ পেছনের দিকে ঘোরান। আপনার শরীরের নমনীয়তার ওপর নির্ভর করে, আপনি হাত সোজা বা ভাঁজ করে রাখতে পারেন এবং খেয়াল রাখবেন যেন আপনার শ্রোণীচক্র যোগা ম্যাটের কাছাকাছি থাকে।
৬. শ্বাস-প্রশ্বাস স্থির ও স্বাভাবিক রেখে ১৫ থেকে ৩০ সেকেন্ডের জন্য ভঙ্গিটি ধরে রাখুন।
৭। শ্বাস ছাড়ার সাথে সাথে ধীরে ধীরে আপনার শরীরের উপরের অংশ মাটিতে নামিয়ে আনুন।
নতুনদের জন্য পরামর্শ:
পিঠের উপর অতিরিক্ত চাপের কারণে সৃষ্ট পিঠের ব্যথা এড়াতে ব্যাকবেন্ড অতিরিক্ত করবেন না। প্রত্যেকের শারীরিক অবস্থা ভিন্ন। পিঠের পেশিতে টান পড়া এড়াতে, অনুশীলনের সময় আপনার পেটের পেশি শক্ত রাখুন, পিঠকে রক্ষা করার জন্য পেটের পেশি ব্যবহার করুন এবং শরীরের উপরের অংশ আরও বেশি প্রসারিত করুন।
ঊর্ধ্বমুখী কুকুর
ঊর্ধ্বমুখী শ्याश হলো আরেকটি পশ্চাৎমুখী যোগাসন। যদিও এতে ভুজঙ্গাসনের চেয়ে বেশি শক্তির প্রয়োজন হয়, তবুও এটি নতুনদের জন্য একটি ভালো সূচনা আসন। এই আসনটি বুক ও কাঁধ প্রসারিত করতে এবং বাহু শক্তিশালী করতে সাহায্য করে।
আপওয়ার্ড ডগ যোগাসনের উপকারিতা:
■ বুক, কাঁধ ও পেটের ব্যায়াম
■ কবজি, বাহু ও মেরুদণ্ডকে শক্তিশালী করে
■ আপনার অঙ্গভঙ্গি উন্নত করুন
■ আপনার পা শক্তিশালী করুন
ব্যায়ামের ধাপসমূহ:
১. উপুড় হয়ে শুয়ে পড়ুন, কপাল ও পায়ের পাতা যোগা ম্যাটের উপর রাখুন এবং পা দুটি পাশাপাশি ও নিতম্বের সমান চওড়া করে রাখুন।
২. আপনার হাত দুটি পাঁজরের নিচের অংশে রাখুন, কনুই দুটি ভেতরের দিকে ভাঁজ করে কাঁধ দুটি মাটি থেকে উপরে তুলুন।
৩। আপনার হাত দুটি সোজা করে প্রসারিত করুন এবং বুক ছাদের দিকে তুলুন। পায়ের আঙুলগুলো মাটিতে চেপে ধরুন এবং উরু দুটি উপরে তুলুন।
৪. আপনার পা দুটি সোজা করে প্রসারিত করুন, যেন কেবল আপনার হাতের তালু এবং পায়ের পাতা মাটি স্পর্শ করে থাকে।
৫. আপনার কাঁধ কব্জির সাথে একই সরলরেখায় রাখুন। কাঁধের হাড় দুটি নিচের দিকে টানুন এবং ঘাড় লম্বা করুন, সেই সাথে কাঁধ দুটি কান থেকে দূরে সরিয়ে নিন।
৬. ছয় থেকে দশবার শ্বাস নিয়ে ধরে রাখুন, তারপর শরীর শিথিল করে মাটিতে নামিয়ে আনুন।
নতুনদের জন্য পরামর্শ:
অনেকে ঊর্ধ্ব শ्यारাসনকে ভুজঙ্গাসন (কোবরা পোজ)-এর সাথে গুলিয়ে ফেলেন। প্রকৃতপক্ষে, এই দুটির মধ্যে সবচেয়ে বড় পার্থক্য হলো, ঊর্ধ্ব শ्यारাসনে বাহু দুটি সোজা রাখতে হয় এবং শ্রোণীচক্রকে মাটি থেকে উপরে তুলতে হয়। ঊর্ধ্ব শ्यारাসন অনুশীলন করার সময়, শরীরের দুই পাশকে সারিবদ্ধ করতে কাঁধ, পিঠ এবং উরু ব্যবহার করতে হবে, যাতে অতিরিক্ত চাপ প্রতিরোধ করা যায় এবং পুরো শরীরকে কার্যকরভাবে প্রসারিত করা যায়।
সুখী শিশু
হ্যাপি বেবি নতুনদের জন্য তুলনামূলকভাবে একটি সহজ শিথিলকরণ আসন, এবং এটি প্রায়শই যোগ বা পুতিলা অনুশীলনের শেষে করা হয়।
হ্যাপি বেবি ইয়োগার উপকারিতা:
■ উরুর ভেতরের অংশ, কুঁচকি এবং হ্যামস্ট্রিংয়ের পেশী প্রসারিত করে
কোমর, কাঁধ ও বুক প্রসারিত করে
■ কোমর ব্যথা উপশম করুন
■ মানসিক চাপ ও ক্লান্তি দূর করুন
ব্যায়ামের ধাপসমূহ:
১. যোগা ম্যাটের উপর মাথা ও পিঠ চেপে চিৎ হয়ে শুয়ে পড়ুন।
২. আপনার হাঁটু ৯০ ডিগ্রি কোণে ভাঁজ করে বুকের কাছে আনুন। কনুই ভাঁজ করে পায়ের পাতা ছাদের দিকে নির্দেশ করুন।
৩. আপনার হাত দিয়ে পায়ের বাইরের বা ভেতরের অংশ ধরুন, হাঁটু দুটিকে শরীরের দুপাশে ছড়িয়ে দিন এবং তারপর হাঁটু দুটিকে বগলের কাছে টেনে আনুন।
৪। আপনার হাঁটু ভাঁজ করে রাখুন এবং গোড়ালি ছাদের দিকে নির্দেশ করুন। কোমর শিথিল করুন এবং হাঁটু দুটি বুকের কাছে নিয়ে আসুন।
৫. ধীরে ধীরে একটি গভীর শ্বাস নিন এবং ভঙ্গিটি বজায় রেখে আলতোভাবে এদিক-ওদিক দুলতে থাকুন।
নতুনদের জন্য পরামর্শ:
যদি আপনি কাঁধ, চিবুক না তুলে বা পিঠ না বাঁকিয়ে নিজের পা ধরে রাখতে না পারেন, তাহলে সম্ভবত আপনার শারীরিক নমনীয়তা যথেষ্ট নয়। আসনটি সম্পূর্ণ করার জন্য, আপনি এর পরিবর্তে আপনার গোড়ালি বা পায়ের মাংসপেশি ধরে চেষ্টা করতে পারেন, অথবা আপনার পায়ের পাতার খিলানের মাঝখানে একটি যোগা স্ট্র্যাপ পরিয়ে অনুশীলন করার সময় সেটি ধরে টানতে পারেন।
যোগব্যায়াম করার সময় নিজের শরীরের কথা শুনুন, এবং প্রত্যেকের শরীর কিছুটা আলাদা হওয়ায় অনুশীলনের অগ্রগতিও ভিন্ন হয়। অনুশীলনের সময় যদি ব্যথা অনুভব করেন, তাহলে অনুগ্রহ করে অবিলম্বে থেমে যান এবং আপনার জন্য উপযুক্ত যোগাসনগুলো বোঝার জন্য একজন পেশাদার যোগ প্রশিক্ষকের পরামর্শ নিন।
ZIYANG-এ আমরা আপনার বা আপনার ব্র্যান্ডের জন্য বিভিন্ন ধরণের যোগা পোশাক অফার করি। আমরা একাধারে পাইকার এবং প্রস্তুতকারক। ZIYANG শুধুমাত্র আপনার প্রয়োজন অনুযায়ী পোশাক তৈরি করে দিতে এবং অত্যন্ত কম MOQ-তে তা সরবরাহ করতে পারে তাই নয়, বরং আপনার ব্র্যান্ড তৈরি করতেও সাহায্য করতে পারে। আপনি যদি আগ্রহী হন,অনুগ্রহ করে আমাদের সাথে যোগাযোগ করুন
পোস্ট করার সময়: ২৭-১২-২০২৪
