لماذا نمارس اليوغا؟
فوائد ممارسة اليوغا عديدة، ولذلك يزداد إقبال الناس عليها باستمرار. سواء كنت ترغب في تحسين مرونة جسمك وتوازنه، أو تصحيح وضعية جسمك، أو تحسين شكل عظامك، أو تخفيف الإجهاد البدني والألم المزمن، أو ببساطة ترغب في اكتساب عادة ممارسة الرياضة، فإن اليوغا رياضة مناسبة للغاية. توجد مدارس عديدة لليوغا، وتختلف وضعيات اليوغا بين المدارس اختلافًا طفيفًا. يمكن للأشخاص من جميع الأعمار اختيار الوضعيات المناسبة أو تعديلها وفقًا للياقتهم البدنية. إضافةً إلى ذلك، ولأن اليوغا تُركز على الوعي وفهم الجسم، وتشجع على الاسترخاء من خلال تنظيم التنفس والتأمل، فهي مفيدة جدًا في الحفاظ على الصحة النفسية وتحسينها.
أربع حركات يوغا للمبتدئين
قبل البدء بممارسة اليوغا، يُنصح بالقيام ببعض تمارين التمدد اللطيفة لتسخين الرقبة والمعصمين والوركين والكاحلين والمفاصل الأخرى لتجنب الإجهاد. إذا سمحت الظروف، استخدم بساط اليوغا قدر الإمكان، فهو يتميز بسطحه المانع للانزلاق وبطانة ناعمة تمنع الانزلاق أو الإصابة أثناء التمرين، كما أنه يُسهّل عليك الحفاظ على الوضعيات.
وضعية الكلب المتجه للأسفل
وضعية الكلب المتجه للأسفل هي إحدى أشهر وضعيات اليوغا. وهي شائعة في يوغا فينياسا ويوغا أشتانغا، وهي وضعية تمديد لكامل الجسم، ويمكن استخدامها أيضاً كوضعية انتقالية أو وضعية استراحة بين الوضعيات.
فوائد وضعية الكلب المتجه للأسفل في اليوغا:
■ يمدد الجزء السفلي من الجسم لتخفيف الألم المزمن الناتج عن الجلوس لفترات طويلة أو شد عضلات الفخذ الخلفية
■ يفتح ويقوي الجزء العلوي من الجسم
■ مد العمود الفقري
■ يقوي عضلات الذراعين والساقين
خطوات التدريب:
1- استلقِ على يديك وركبتيك، مع محاذاة معصميك بزاوية قائمة مع كتفيك، ومحاذاة ركبتيك مع وركيك لدعم جسمك.
2- عند الضغط براحة يديك على الأرض، يجب عليك مد أصابعك وتوزيع وزن جسمك بالتساوي من خلال راحة يديك ومفاصل أصابعك.
3- ضع أصابع قدميك على سجادة اليوغا، وارفع ركبتيك، وقم بتمديد ساقيك ببطء.
4- ارفع حوضك باتجاه السقف، وحافظ على استقامة ساقيك، واستخدم يديك لدفع جسمك للخلف.
٥- شكّل شكل حرف V مقلوب على جانب جسمك بالكامل، واضغط على راحتي يديك وكعبيك في الوقت نفسه. اجعل أذنيك وذراعيك في خط مستقيم، واسترخِ ومدّ رقبتك، مع الحرص على عدم تركها تتدلى.
6- اضغط صدرك باتجاه فخذيك ومدد عمودك الفقري باتجاه السقف. وفي الوقت نفسه، تغوص كعبيك ببطء نحو الأرض.
٧- عند ممارسة هذا التمرين لأول مرة، يمكنك محاولة الحفاظ على هذه الوضعية لمدة تتراوح بين مجموعتين إلى ثلاث مجموعات من الأنفاس. ويمكن زيادة مدة الحفاظ على الوضعية مع زيادة عدد التمارين.
8- للاسترخاء، اثنِ ركبتيك برفق وضعها على سجادة اليوغا الخاصة بك، ثم عد إلى وضع البداية.
نصائح للمبتدئين:
قد تبدو وضعية الكلب المتجه للأسفل بسيطة، لكن العديد من المبتدئين لا يستطيعون أداءها بشكل صحيح بسبب الإصابات أو قلة المرونة. إذا كانت كعبيك مرفوعتين عن الأرض، أو لم تستطع فرد ظهرك، أو كان جسمك على شكل حرف "U" داخلي بدلاً من شكل حرف "V" داخلي، فمن المرجح أن يكون ذلك مرتبطًا بشد عضلات الورك أو أوتار الركبة أو عضلات الساق. إذا واجهت هذه المشاكل، فحاول تعديل وضعيتك عن طريق ثني ركبتيك قليلاً أثناء التمرين، مع الحفاظ على استقامة عمودك الفقري، وتجنب تحميل كل وزنك على ذراعيك ويديك.
الكوبرا
وضعية الكوبرا هي إحدى وضعيات الانحناء الخلفي، وهي جزء من تحية الشمس الشائعة. تساعد وضعية الكوبرا على تقوية الظهر وتهيئتك لأداء وضعيات انحناء خلفي أقوى.
فوائد وضعية الكوبرا في اليوغا:
■ يقوي العمود الفقري وعضلات الساق الخلفية
■ زيادة مرونة العمود الفقري
■ افتح صدرك
■ يمدد الكتفين وأعلى الظهر وأسفل الظهر والبطن
■ يقوي الكتفين والبطن والوركين
■ تخفيف ألم عرق النسا
خطوات التدريب:
1- استلقِ أولاً على بطنك وقم بتمديد ساقيك وأصابع قدميك، وضع مشط قدميك على سجادة اليوغا بعرض يساوي عرض حوضك، وحافظ على التوازن.
2- ضع راحتي يديك تحت كتفيك واضغط على سجادة اليوغا، مع توجيه كتفيك إلى الداخل ومرفقيك إلى الخلف.
3- استلقِ على بطنك مع إبقاء رقبتك في وضع محايد.
4- ادعم جسمك بالتساوي باستخدام راحتي يديك وحوضك وفخذيك الأماميين وباطن قدميك.
٥- خذ نفسًا عميقًا وارفع صدرك، ومدد رقبتك، وأرجع كتفيك للخلف. وبحسب مرونة جسمك، يمكنك اختيار إبقاء ذراعيك مستقيمتين أو مثنيتين، وتأكد من أن حوضك قريب من سجادة اليوغا.
6- حافظ على الوضعية لمدة 15 إلى 30 ثانية، مع الحفاظ على تنفسك منتظمًا ومسترخيًا.
7- أثناء الزفير، قم بخفض الجزء العلوي من جسمك ببطء إلى الأرض.
نصائح للمبتدئين:
تذكر ألا تبالغ في تمارين تقويس الظهر لتجنب آلام الظهر الناتجة عن الضغط الزائد عليه. تختلف الحالة البدنية من شخص لآخر. لتجنب إجهاد عضلات الظهر، شد عضلات بطنك أثناء التمرين، واستخدمها لحماية ظهرك، وافتح الجزء العلوي من جسمك بشكل أكبر.
وضعية الكلب المتجه للأعلى
وضعية الكلب المتجه للأعلى هي وضعية يوغا أخرى تتطلب انحناءً للخلف. ورغم أنها تتطلب قوة أكبر من وضعية الكوبرا، إلا أنها وضعية جيدة للمبتدئين. تساعد هذه الوضعية على فتح الصدر والكتفين وتقوية الذراعين.
فوائد وضعية الكلب المتجه للأعلى في اليوغا:
■ يمدد الصدر والكتفين والبطن
■ يقوي الرسغين والذراعين والعمود الفقري
■ حسّن وضعيتك
■ تقوية عضلات الساقين
خطوات التمرين:
1- استلقِ على بطنك مع وضع جبهتك وباطن قدميك على سجادة اليوغا، وساقيك جنبًا إلى جنب وبعرض يساوي عرض وركيك.
2- ضع يديك بجانب أضلاعك السفلية، واثنِ مرفقيك إلى الداخل وارفع كتفيك عن الأرض.
3- مد ذراعيك بشكل مستقيم وافتح صدرك باتجاه السقف. اضغط بأصابع قدميك على الأرض وارفع فخذيك.
4- مد ساقيك بشكل مستقيم، بحيث تلامس راحتا يديك وباطن قدميك الأرض فقط.
5- حافظ على استقامة كتفيك مع معصميك. اسحب لوحي كتفيك إلى الأسفل ومدد رقبتك، مع إبعاد كتفيك عن أذنيك.
6- استمر في هذا الوضع لمدة 6 إلى 10 أنفاس، ثم استرخِ وأعد جسمك إلى الأرض.
نصائح للمبتدئين:
يخلط الكثيرون بين وضعية الكلب المتجه للأعلى ووضعية الكوبرا. في الواقع، يكمن الفرق الأكبر بينهما في أن وضعية الكلب المتجه للأعلى تتطلب إبقاء الذراعين مستقيمتين ورفع الحوض عن الأرض. عند ممارسة هذه الوضعية، يجب استخدام الكتفين والظهر والفخذين لمحاذاة جانبي الجسم، مما يمنع الإجهاد ويؤدي إلى تمديد الجسم بالكامل بفعالية.
طفل سعيد
وضعية الطفل السعيد هي وضعية استرخاء بسيطة نسبياً للمبتدئين، وغالباً ما يتم ممارستها في نهاية تمارين اليوغا أو وضعية بوتيلا.
فوائد يوغا الطفل السعيد:
■ يمدد عضلات الفخذين الداخلية، ومنطقة العانة، وأوتار الركبة
■ يفتح الوركين والكتفين والصدر
■ تخفيف آلام أسفل الظهر
■ تخفيف التوتر والإرهاق
خطوات التمرين:
1- استلقِ على ظهرك مع ضغط رأسك وظهرك على سجادة اليوغا
٢- اثنِ ركبتيك بزاوية ٩٠ درجة وقرّبهما من صدرك. اثنِ مرفقيك ووجّه باطن قدميك نحو السقف.
3- امسك الجزء الخارجي أو الداخلي من قدميك بيديك، واسحب ركبتيك بعيدًا عن جانبي جسمك، ثم اسحب ركبتيك أقرب إلى إبطيك.
4- حافظ على ثني ركبتيك وتوجيه كعبيك نحو السقف. أرخِ وركيك وقرّب ركبتيك من صدرك.
5- خذ نفسًا بطيئًا وعميقًا وحافظ على الوضعية، مع التأرجح بلطف من جانب إلى آخر.
نصائح للمبتدئين:
إذا لم تتمكن من تثبيت قدميك دون رفع كتفيك أو ذقنك أو تقويس ظهرك، فقد لا تتمتع بالمرونة الكافية. لإكمال الوضعية، يمكنك محاولة تثبيت كاحليك أو ساقيك بدلاً من ذلك، أو وضع حزام يوغا حول منتصف قوس قدمك وسحبه أثناء التمرين.
استمع إلى جسدك أثناء ممارسة اليوغا، فلكل جسم طبيعته الخاصة، وبالتالي يختلف التقدم في الممارسة. إذا شعرت بألم أثناء التمرين، فتوقف فورًا واستشر مدرب يوغا محترفًا لتحديد وضعيات اليوغا المناسبة لك.
في زيانغ، نقدم تشكيلة واسعة من ملابس اليوغا لك أو لعلامتك التجارية. نحن شركة بيع بالجملة ومصنعة في آن واحد. لا تقتصر خدمات زيانغ على التخصيص وتوفير كميات طلب منخفضة للغاية، بل نساعدك أيضاً في بناء علامتك التجارية. إذا كنت مهتماً،يرجى الاتصال بنا
تاريخ النشر: 27 ديسمبر 2024
