Зачем заниматься йогой?
Преимущества занятий йогой многочисленны, поэтому любовь людей к йоге только растет. Независимо от того, хотите ли вы улучшить гибкость и баланс тела, исправить неправильную осанку, укрепить кости, снять физическое напряжение и хроническую боль, или просто выработать привычку к физическим упражнениям, йога — очень подходящий вид спорта. Существует множество школ йоги, и позы в разных школах немного отличаются. Люди всех возрастов могут выбирать или адаптировать подходящие позы в соответствии со своей физической подготовкой. Кроме того, поскольку йога делает акцент на осознанности и понимании своего тела, а также побуждает людей расслабляться, регулируя дыхание и медитируя, она очень полезна для поддержания и улучшения психического здоровья.
4 упражнения йоги для начинающих
Перед началом занятий йогой рекомендуется выполнить несколько легких упражнений на растяжку, чтобы разогреть шею, запястья, бедра, лодыжки и другие суставы и предотвратить перенапряжение. Если позволяют условия, по возможности используйте коврик для йоги, так как он имеет нескользящую и мягкую подкладку, предотвращающую скольжение и травмы во время занятий, а также облегчающую удержание поз.
Собака мордой вниз
Поза «Собака мордой вниз» — одна из самых известных поз в йоге. Распространенная в виньяса-йоге и аштанга-йоге, это поза для растяжки всего тела, которую также можно использовать в качестве переходной или расслабляющей позы между позами.
Преимущества позы «Собака мордой вниз» в йоге:
■ Растягивает нижнюю часть тела, снимая хроническую боль, вызванную длительным сидением или напряжением в подколенных сухожилиях.
■ Раскрывает и укрепляет верхнюю часть тела
■ Выпрямите позвоночник
■ Укрепляет мышцы рук и ног
Этапы практики:
1. Лягте на четвереньки, расположив запястья под прямым углом к плечам, а колени — на уровне бедер для опоры тела.
2. Прижимая ладони к земле, следует вытянуть пальцы и равномерно распределить вес тела по ладоням и костяшкам пальцев.
3. Поставьте пальцы ног на коврик для йоги, поднимите колени и медленно выпрямите ноги.
4. Поднимите таз к потолку, держите ноги прямыми и используйте руки, чтобы оттолкнуть тело назад.
5. Сформируйте перевернутую букву V по бокам тела и одновременно надавите ладонями и пятками. Выровняйте уши и руки, расслабьте и вытяните шею, стараясь не опускать ее.
6. Прижмите грудь к бедрам и вытяните позвоночник к потолку. Одновременно медленно опустите пятки к полу.
7. При первом выполнении упражнения попробуйте удерживать эту позу в течение 2-3 вдохов и выдохов. Длительность удержания позы можно увеличить с увеличением количества упражнений.
8. Для расслабления слегка согните колени и поставьте их на коврик для йоги, затем вернитесь в исходное положение.
Советы для начинающих:
Поза «Собака мордой вниз» может показаться простой, но многие новички не могут выполнить её правильно из-за травм или недостаточной гибкости. Если ваши пятки отрываются от земли, спина не выпрямляется или тело принимает форму буквы «U» вместо «V», это, вероятно, связано с напряжением мышц-сгибателей бедра, подколенных сухожилий или икроножных мышц. Если вы столкнулись с этими проблемами, попробуйте скорректировать свою осанку, слегка сгибая колени во время выполнения упражнения, держа позвоночник прямо и избегая переноса всего веса на руки.
Кобра
Поза кобры — это прогиб назад и распространённое приветствие солнцу. Поза кобры помогает укрепить спину и подготовиться к более сложным прогибам назад.
Преимущества позы Кобры в йоге:
■ Укрепляет позвоночник и мышцы задних конечностей
■ Повышение гибкости позвоночника
■ Раскройте грудную клетку
■ Растягивает плечи, верхнюю и нижнюю части спины, а также мышцы живота.
■ Укрепляет плечи, живот и бедра
■ Облегчает боль при ишиасе
Этапы практики:
1. Сначала лягте на живот, вытяните ноги и пальцы ног, поставьте подъемы стоп на коврик для йоги на ширине, равной ширине вашего таза, и сохраняйте равновесие.
2. Положите ладони под плечи и надавите на коврик для йоги, плечи должны быть направлены внутрь, а локти — назад.
3. Лягте лицом вниз, держа шею в нейтральном положении.
4. Равномерно опирайтесь на ладони, таз, переднюю поверхность бедер и подъемы стоп.
5. Вдохните и поднимите грудь, вытяните шею и отведите плечи назад. В зависимости от гибкости вашего тела, вы можете держать руки прямыми или согнутыми, и убедитесь, что таз находится близко к коврику для йоги.
6. Удерживайте позу от 15 до 30 секунд, сохраняя ровное и расслабленное дыхание.
7. На выдохе медленно опустите верхнюю часть тела обратно на землю.
Советы для начинающих:
Помните, что не следует переусердствовать с прогибами назад, чтобы избежать болей в спине, вызванных чрезмерным сжатием позвоночника. Физическое состояние каждого человека индивидуально. Чтобы избежать перенапряжения мышц спины, напрягайте мышцы живота во время упражнений, используйте мышцы живота для защиты спины и лучше раскрывайте верхнюю часть тела.
Собака мордой вверх
Поза «Собака мордой вверх» — ещё одна поза йоги с прогибом назад. Хотя она требует больше силы, чем «Кобра», это также хорошая поза для начинающих. Эта поза помогает раскрыть грудную клетку и плечи, а также укрепить руки.
Преимущества позы «Собака мордой вверх» в йоге:
■ Растягивает грудную клетку, плечи и живот
■ Укрепляет запястья, руки и позвоночник
■ Улучшите свою осанку
■ Укрепите ноги
Этапы выполнения упражнения:
1. Лягте на живот, прислонив лоб и подъемы стоп к коврику для йоги, ноги расположите рядом, на ширине бедер.
2. Положите руки вдоль нижних ребер, прижмите локти к телу и поднимите плечи от пола.
3. Вытяните руки прямо и расправьте грудь, направляя ее к потолку. Упритесь пальцами ног в пол и поднимите бедра.
4. Вытяните ноги прямо, касаясь земли только ладонями и подошвами ног.
5. Держите плечи на одной линии с запястьями. Опустите лопатки вниз и вытяните шею, отводя плечи от ушей.
6. Задержитесь в этом положении на 6-10 вдохов, затем расслабьтесь и опустите тело обратно на землю.
Советы для начинающих:
Многие путают позу собаки мордой вверх с позой кобры. На самом деле, главное различие между ними заключается в том, что в позе собаки мордой вверх руки должны оставаться прямыми, а таз должен отрываться от земли. При выполнении позы собаки мордой вверх необходимо задействовать плечи, спину и бедра для выравнивания двух сторон тела, чтобы предотвратить напряжение и эффективно растянуть все тело.
Счастливый малыш
«Счастливый малыш» — это относительно простая расслабляющая поза для начинающих, которую часто выполняют в конце занятий йогой или путилой.
Преимущества йоги для счастливых малышей:
■ Растягивает внутреннюю поверхность бедер, паховую область и подколенные сухожилия.
■ Раскрывает тазобедренные суставы, плечи и грудную клетку
■ Облегчает боль в пояснице
■ Снимает стресс и усталость
Этапы выполнения упражнения:
1. Лягте на спину, прижав голову и спину к коврику для йоги.
2. Согните колени под углом 90 градусов и подтяните их к груди. Согните локти и направьте подошвы ног к потолку.
3. Возьмитесь руками за внешнюю или внутреннюю сторону стоп, разведите колени в стороны, а затем подтяните колени ближе к подмышкам.
4. Держите колени согнутыми, пятки направленными к потолку. Расслабьте бедра и подтяните колени ближе к груди.
5. Сделайте медленный, глубокий вдох и удерживайте позу, мягко покачиваясь из стороны в сторону.
Советы для начинающих:
Если вы не можете удержаться на ногах, не поднимая плечи, подбородок или не выгибая спину, возможно, вам не хватает гибкости. Чтобы завершить позу, вы можете попробовать держаться за лодыжки или икры, или же надеть ремень для йоги на середину свода стопы и тянуть за него во время выполнения упражнения.
Прислушивайтесь к своему телу во время занятий йогой, ведь тело каждого человека немного отличается, поэтому и прогресс в практике будет разным. Если вы почувствуете боль во время занятия, немедленно прекратите его и обратитесь за советом к профессиональному инструктору по йоге, чтобы понять, какие позы подходят именно вам.
В ZIYANG мы предлагаем широкий ассортимент одежды для йоги для вас или вашего бренда. Мы являемся как оптовым продавцом, так и производителем. ZIYANG может не только изготовить продукцию на заказ и предложить вам крайне низкий минимальный объем заказа, но и помочь вам создать свой бренд. Если вас это заинтересовало,Пожалуйста, свяжитесь с нами.
Дата публикации: 27 декабря 2024 г.
