Tại sao nên tập yoga?
Lợi ích của việc tập yoga rất nhiều, đó là lý do tại sao mọi người ngày càng yêu thích yoga. Cho dù bạn muốn cải thiện sự dẻo dai và thăng bằng của cơ thể, sửa tư thế xấu, cải thiện hình dạng xương, giảm căng thẳng thể chất và đau mãn tính, hay đơn giản chỉ muốn hình thành thói quen tập thể dục, yoga là một môn thể thao rất phù hợp. Có nhiều trường phái yoga, và các tư thế yoga của mỗi trường phái có sự khác biệt nhỏ. Người ở mọi lứa tuổi có thể lựa chọn hoặc điều chỉnh các tư thế phù hợp theo thể trạng của mình. Ngoài ra, vì yoga nhấn mạnh sự chú tâm và hiểu biết về cơ thể, đồng thời khuyến khích mọi người thư giãn bằng cách điều chỉnh hơi thở và thiền định, nên nó rất hữu ích cho việc duy trì và cải thiện sức khỏe tinh thần.
4 động tác yoga dành cho người mới bắt đầu
Trước khi bắt đầu tập yoga, tốt nhất nên thực hiện một vài động tác giãn cơ nhẹ nhàng để làm ấm cổ, cổ tay, hông, mắt cá chân và các khớp khác nhằm tránh căng cơ. Nếu điều kiện cho phép, hãy sử dụng thảm yoga càng nhiều càng tốt, vì nó có lớp đệm mềm và chống trơn trượt giúp bạn tránh bị trượt ngã hoặc chấn thương trong khi tập luyện, đồng thời cũng giúp bạn giữ các tư thế dễ dàng hơn.
Tư thế chó úp mặt
Tư thế Chó úp mặt là một trong những tư thế yoga nổi tiếng nhất. Thường gặp trong Vinyasa Yoga và Ashtanga Yoga, đây là một tư thế kéo giãn toàn thân, cũng có thể được sử dụng như một tư thế chuyển tiếp hoặc nghỉ ngơi giữa các tư thế.
Lợi ích của tư thế Chó úp mặt trong Yoga:
■ Bài tập giãn cơ phần thân dưới giúp giảm đau mãn tính do ngồi lâu hoặc căng cơ gân kheo.
■ Khai mở và tăng cường sức mạnh phần thân trên
■ Duỗi thẳng cột sống
■ Tăng cường cơ bắp tay và chân
Các bước thực hành:
1. Nằm sấp, chống tay và đầu gối xuống sàn, cổ tay vuông góc với vai, và đầu gối thẳng hàng với hông để nâng đỡ cơ thể.
2. Khi ấn lòng bàn tay xuống đất, bạn nên duỗi thẳng các ngón tay và phân bổ trọng lượng cơ thể đều lên lòng bàn tay và các khớp ngón tay.
3. Đặt các ngón chân lên thảm yoga, nâng đầu gối lên và từ từ duỗi thẳng chân.
4. Nâng hông lên hướng trần nhà, giữ thẳng chân và dùng tay đẩy người ra sau.
5. Tạo hình chữ V ngược ở hai bên thân, đồng thời ấn lòng bàn tay và gót chân xuống. Giữ thẳng tai và cánh tay, thả lỏng và duỗi cổ, chú ý không để cổ bị rũ xuống.
6. Ép ngực về phía đùi và vươn thẳng cột sống lên trần nhà. Đồng thời, từ từ hạ gót chân xuống đất.
7. Khi tập luyện lần đầu, bạn có thể thử giữ tư thế này trong khoảng 2 đến 3 nhịp thở. Thời gian bạn có thể giữ tư thế sẽ tăng lên theo số lần tập.
8. Để thư giãn, nhẹ nhàng gập đầu gối và đặt chúng lên thảm yoga, trở lại tư thế ban đầu.
Lời khuyên dành cho người mới bắt đầu:
Tư thế Chó úp mặt trông có vẻ đơn giản, nhưng nhiều người mới bắt đầu không thể thực hiện đúng cách do chấn thương hoặc thiếu linh hoạt. Nếu gót chân của bạn không chạm đất, lưng không thể thẳng hoặc cơ thể bạn cong hình chữ “U” thay vì hình chữ “V”, thì rất có thể là do cơ gập hông, cơ gân kheo hoặc cơ bắp chân bị căng. Nếu gặp phải những vấn đề này, hãy thử điều chỉnh tư thế bằng cách hơi gập đầu gối khi tập, giữ thẳng cột sống và tránh dồn toàn bộ trọng lượng lên cánh tay và bàn tay.
Rắn hổ mang
Tư thế rắn hổ mang là một động tác uốn cong lưng và là một phần phổ biến của bài tập chào mặt trời. Tư thế rắn hổ mang giúp tăng cường sức mạnh cho lưng và chuẩn bị cho bạn thực hiện các động tác uốn cong lưng khó hơn.
Lợi ích của tư thế rắn hổ mang trong yoga:
■ Tăng cường cơ bắp cột sống và chân sau
■ Tăng cường tính linh hoạt của cột sống
■ Mở rộng lồng ngực
■ Giãn cơ vai, lưng trên, lưng dưới và bụng
■ Tăng cường sức mạnh cho vai, bụng và hông
■ Giảm đau thần kinh tọa
Các bước thực hành:
1. Đầu tiên, nằm sấp và duỗi thẳng chân và các ngón chân, đặt mu bàn chân lên thảm yoga với chiều rộng bằng chiều rộng xương chậu, và giữ thăng bằng.
2. Đặt lòng bàn tay dưới vai và ấn xuống thảm yoga, vai hướng vào trong và khuỷu tay hướng ra sau.
3. Nằm sấp, cổ giữ ở vị trí trung lập.
4. Nâng đỡ cơ thể một cách cân bằng bằng lòng bàn tay, xương chậu, mặt trước đùi và mu bàn chân.
5. Hít vào và nâng ngực, vươn cổ, và cuộn vai ra sau. Tùy thuộc vào độ dẻo dai của cơ thể, bạn có thể chọn giữ thẳng hoặc cong cánh tay, và đảm bảo xương chậu sát với thảm yoga.
6. Giữ tư thế trong 15 đến 30 giây, duy trì nhịp thở đều và thư giãn.
7. Khi thở ra, từ từ hạ phần thân trên xuống đất.
Lời khuyên dành cho người mới bắt đầu:
Hãy nhớ đừng tập các động tác uốn cong lưng quá mức để tránh đau lưng do áp lực quá lớn lên lưng. Thể trạng của mỗi người là khác nhau. Để tránh căng cơ lưng, hãy siết chặt cơ bụng trong khi tập luyện, sử dụng cơ bụng để bảo vệ lưng và mở rộng phần thân trên hơn nữa.
Tư thế chó ngẩng mặt
Tư thế Chó Ngửa Mặt là một tư thế yoga uốn cong lưng khác. Mặc dù đòi hỏi nhiều sức mạnh hơn tư thế Rắn Hổ Mang, nhưng đây cũng là một tư thế khởi đầu tốt cho người mới bắt đầu. Tư thế này có thể giúp mở rộng ngực và vai, đồng thời tăng cường sức mạnh cho cánh tay.
Lợi ích của tư thế Chó ngẩng đầu trong Yoga:
■ Giãn cơ ngực, vai và bụng
■ Tăng cường sức mạnh cho cổ tay, cánh tay và cột sống
■ Cải thiện tư thế của bạn
■ Tăng cường sức mạnh cho đôi chân của bạn
Các bước thực hiện bài tập:
1. Nằm sấp, trán và mu bàn chân áp sát thảm yoga, hai chân đặt cạnh nhau và rộng bằng hông.
2. Đặt hai tay sát bên sườn dưới, gập khuỷu tay vào trong và nâng vai lên khỏi mặt đất.
3. Duỗi thẳng hai tay và ưỡn ngực hướng lên trần nhà. Ấn các ngón chân xuống đất và nâng đùi lên.
4. Duỗi thẳng chân, chỉ để lòng bàn tay và lòng bàn chân chạm đất.
5. Giữ vai thẳng hàng với cổ tay. Hạ hai xương bả vai xuống và kéo dài cổ, đồng thời kéo vai ra xa khỏi tai.
6. Giữ tư thế trong 6 đến 10 nhịp thở, sau đó thả lỏng và hạ người xuống trở lại mặt đất.
Lời khuyên dành cho người mới bắt đầu:
Nhiều người nhầm lẫn tư thế chó ngẩng đầu với tư thế rắn hổ mang. Trên thực tế, sự khác biệt lớn nhất giữa hai tư thế này là tư thế chó ngẩng đầu yêu cầu hai tay phải giữ thẳng và xương chậu phải không chạm đất. Khi thực hiện tư thế chó ngẩng đầu, vai, lưng và đùi phải được sử dụng để giữ thẳng hai bên cơ thể, tránh gây căng cơ và kéo giãn toàn bộ cơ thể một cách hiệu quả.
Em bé hạnh phúc
Tư thế Em Bé Hạnh Phúc là một tư thế thư giãn tương đối đơn giản dành cho người mới bắt đầu, và thường được thực hiện vào cuối buổi tập yoga hoặc putila.
Lợi ích của Yoga cho bé hạnh phúc:
■ Bài tập này giúp kéo giãn cơ đùi trong, háng và gân kheo.
■ Mở rộng hông, vai và ngực
■ Giảm đau lưng dưới
■ Giảm căng thẳng và mệt mỏi
Các bước thực hiện bài tập:
1. Nằm ngửa trên thảm yoga, đầu và lưng áp sát vào thảm tập.
2. Gập đầu gối tạo thành góc 90 độ và đưa chúng sát vào ngực. Gập khuỷu tay và hướng lòng bàn chân lên trần nhà.
3. Dùng tay nắm lấy mặt ngoài hoặc mặt trong của bàn chân, kéo hai đầu gối ra hai bên thân, sau đó kéo hai đầu gối lại gần nách.
4. Giữ đầu gối cong và gót chân hướng lên trần nhà. Thả lỏng hông và đưa đầu gối sát vào ngực.
5. Hít một hơi thật chậm và sâu, giữ nguyên tư thế, nhẹ nhàng lắc lư từ bên này sang bên kia.
Lời khuyên dành cho người mới bắt đầu:
Nếu bạn không thể giữ thăng bằng trên hai bàn chân mà không nhấc vai, cằm hoặc cong lưng, có thể bạn chưa đủ dẻo dai. Để hoàn thành tư thế, bạn có thể thử giữ lấy mắt cá chân hoặc bắp chân, hoặc dùng dây yoga quấn quanh giữa lòng bàn chân và kéo căng trong khi tập.
Khi tập yoga, hãy lắng nghe cơ thể mình, vì cơ thể mỗi người đều khác nhau nên tiến trình tập luyện cũng khác nhau. Nếu bạn cảm thấy đau trong khi tập, hãy dừng lại ngay lập tức và tìm lời khuyên từ huấn luyện viên yoga chuyên nghiệp để hiểu rõ các tư thế yoga phù hợp với mình.
Tại ZIYANG, chúng tôi cung cấp đa dạng các loại trang phục yoga cho bạn hoặc thương hiệu của bạn. Chúng tôi vừa là nhà bán buôn vừa là nhà sản xuất. ZIYANG không chỉ có thể tùy chỉnh và cung cấp cho bạn số lượng đặt hàng tối thiểu cực thấp, mà còn giúp bạn xây dựng thương hiệu của mình. Nếu bạn quan tâm,Vui lòng liên hệ với chúng tôi.
Thời gian đăng bài: 27/12/2024
