Mengapa berlatih yoga?
Banyak manfaat mengamalkan yoga, itulah sebabnya kecintaan orang ramai terhadap yoga semakin meningkat. Sama ada anda ingin meningkatkan fleksibiliti dan keseimbangan badan anda, membetulkan postur yang buruk, memperbaiki bentuk tulang, melegakan tekanan fizikal dan kesakitan kronik, atau hanya ingin mengembangkan tabiat bersenam, yoga adalah sukan yang sangat sesuai. Terdapat banyak sekolah yoga, dan postur yoga dari sekolah yang berbeza sedikit berbeza. Orang ramai dari semua peringkat umur boleh memilih atau menyesuaikan postur yang sesuai mengikut kecergasan fizikal mereka. Di samping itu, kerana yoga menekankan kesedaran dan pemahaman tentang badan, dan menggalakkan orang ramai untuk berehat dengan menyesuaikan pernafasan dan meditasi mereka, ia sangat membantu untuk mengekalkan dan meningkatkan kesihatan mental.
4 gerakan yoga untuk pemula
Sebelum anda mula berlatih yoga, sebaiknya lakukan sedikit regangan lembut untuk memanaskan leher, pergelangan tangan, pinggul, buku lali dan sendi-sendi lain bagi mengelakkan ketegangan. Jika keadaan mengizinkan, gunakan tikar yoga sebanyak mungkin kerana ia mempunyai kusyen anti-gelincir dan lembut untuk mengelakkan anda daripada tergelincir atau cedera semasa berlatih, dan ia juga boleh membantu anda mengekalkan postur dengan lebih mudah.
Anjing Menghadap ke Bawah
Downward-Facing Dog merupakan salah satu postur yoga yang paling terkenal. Biasa dalam Yoga Vinyasa dan Yoga Ashtanga, ia merupakan postur regangan seluruh badan yang juga boleh digunakan sebagai postur peralihan atau rehat antara postur.
Manfaat Pose Yoga Anjing Ke Bawah:
■ Meregangkan bahagian bawah badan untuk melegakan kesakitan kronik yang disebabkan oleh duduk lama atau hamstring yang tegang
■ Membuka dan menguatkan bahagian atas badan
■ Panjangkan tulang belakang
■ Menguatkan otot lengan dan kaki
Langkah-langkah latihan:
1. Berbaringlah di atas lutut dan tangan, dengan pergelangan tangan sejajar dengan sudut tepat ke bahu, dan lutut sejajar dengan pinggul untuk menyokong badan.
2. Apabila menekan tapak tangan anda ke lantai, anda perlu meluruskan jari anda dan mengagihkan berat badan anda secara sama rata melalui tapak tangan dan buku jari anda.
3. Letakkan jari kaki anda di atas tikar yoga, angkat lutut anda, dan luruskan kaki anda secara perlahan-lahan.
4. Angkat pelvis anda ke arah siling, pastikan kaki anda lurus, dan gunakan tangan anda untuk menolak badan anda ke belakang.
5. Bentukkan bentuk V terbalik di sisi seluruh badan, dan tekan tapak tangan dan tumit pada masa yang sama. Sejajarkan telinga dan lengan anda, relakskan dan regangkan leher anda, berhati-hati agar leher anda tidak tergantung.
6. Tekan dada anda ke arah paha dan panjangkan tulang belakang anda ke arah siling. Pada masa yang sama, tumit perlahan-lahan tenggelam ke arah tanah.
7. Apabila berlatih buat kali pertama, anda boleh cuba mengekalkan posisi ini selama kira-kira 2 hingga 3 kumpulan nafas. Tempoh masa anda boleh mengekalkan posisi ini boleh ditingkatkan dengan bilangan senaman.
8. Untuk berehat, bengkokkan lutut anda dengan lembut dan letakkannya di atas tikar yoga anda, kembali ke posisi permulaan.
Petua untuk pemula:
Downward Dog mungkin kelihatan mudah, tetapi ramai pemula tidak dapat melakukannya dengan betul kerana kecederaan atau kekurangan fleksibiliti. Jika tumit anda tidak menyentuh tanah, belakang anda tidak dapat diluruskan, atau badan anda berada dalam bentuk "U" ke dalam dan bukannya bentuk "V" ke dalam, ia mungkin berkaitan dengan fleksor pinggul, hamstring atau betis yang tegang. Jika anda menghadapi masalah ini, cuba laraskan postur anda dengan membengkokkan lutut sedikit semasa berlatih, memastikan tulang belakang anda lurus, dan elakkan meletakkan semua berat pada lengan dan tangan anda.
Kobra
Cobra ialah senaman backbend dan satu latihan yang biasa dilakukan untuk memberi penghormatan kepada cahaya matahari. Cobra membantu menguatkan belakang dan menyediakan anda untuk senaman backbend yang lebih kuat.
Manfaat Posisi Yoga Cobra:
■ Menguatkan otot tulang belakang dan kaki belakang
■ Meningkatkan fleksibiliti tulang belakang
■ Bukalah dada anda
■ Meregangkan bahu, bahagian atas belakang, bahagian bawah belakang dan abdomen
■ Menguatkan bahu, perut dan pinggul
■ Melegakan sakit sciatica
Langkah-langkah latihan:
1. Mula-mula baring secara terlentang dan regangkan kaki dan jari kaki anda, letakkan punggung kaki anda di atas tikar yoga dengan lebar yang sama dengan pelvis anda, dan kekalkan keseimbangan.
2. Letakkan tapak tangan anda di bawah bahu anda dan tekan pada tikar yoga, dengan bahu anda menghadap ke dalam dan siku anda menghala ke belakang.
3. Berbaring telungkup dengan leher anda dalam posisi neutral.
4. Sokong badan anda secara rata dengan tapak tangan, pelvis, paha hadapan dan punggung kaki anda.
5. Tarik nafas dan angkat dada anda, panjangkan leher anda, dan gulingkan bahu anda ke belakang. Bergantung pada fleksibiliti badan anda, anda boleh memilih untuk memastikan lengan anda lurus atau bengkok, dan pastikan pelvis anda dekat dengan tikar yoga.
6. Tahan posisi ini selama 15 hingga 30 saat, pastikan pernafasan anda stabil dan relaks.
7. Semasa anda menghembus nafas, perlahan-lahan turunkan bahagian atas badan anda kembali ke lantai.
Petua untuk pemula:
Ingat jangan keterlaluan melakukan backbending untuk mengelakkan sakit belakang yang disebabkan oleh tekanan belakang yang berlebihan. Keadaan fizikal setiap orang adalah berbeza. Untuk mengelakkan ketegangan otot belakang, kencangkan otot perut anda semasa latihan, gunakan otot perut untuk melindungi belakang, dan buka lebih banyak bahagian atas badan.
Anjing Menghadap Ke Atas
Upward-Facing Dog merupakan satu lagi postur yoga backbend. Walaupun ia memerlukan lebih banyak kekuatan daripada Cobra, ia juga merupakan postur permulaan yang baik untuk pemula. Posisi ini boleh membantu membuka dada dan bahu serta menguatkan lengan.
Manfaat Pose Yoga Anjing Ke Atas:
■ Meregangkan dada, bahu dan abdomen
■ Menguatkan pergelangan tangan, lengan dan tulang belakang
■ Perbaiki postur anda
■ Kuatkan kaki anda
Langkah-langkah senaman:
1. Berbaring tengkurap dengan dahi dan punggung kaki anda bersandar pada tikar yoga, dan kaki anda bersebelahan dan selebar pinggul anda.
2. Letakkan tangan anda di sebelah tulang rusuk bawah, selipkan siku ke dalam dan angkat bahu anda dari lantai.
3. Regangkan tangan anda lurus dan buka dada anda ke arah siling. Tekan jari kaki anda ke tanah dan angkat paha anda.
4. Regangkan kaki anda lurus, hanya tapak tangan dan tapak kaki menyentuh lantai.
5. Pastikan bahu anda sejajar dengan pergelangan tangan anda. Tarik tulang belikat ke bawah dan panjangkan leher anda, tarik bahu anda menjauhi telinga anda.
6. Tahan selama 6 hingga 10 nafas, kemudian relaks dan turunkan badan anda kembali ke lantai.
Petua untuk pemula:
Ramai orang mengelirukan posisi anjing ke atas dengan posisi kobra. Malah, perbezaan terbesar antara keduanya ialah posisi anjing ke atas memerlukan lengan kekal lurus dan pelvis perlu berada di luar tanah. Semasa berlatih posisi anjing ke atas, bahu, belakang dan paha mesti digunakan untuk menyelaraskan kedua-dua sisi badan bagi mengelakkan ketegangan dan meregangkan seluruh badan dengan berkesan.
Bayi Gembira
Happy Baby ialah satu posisi relaksasi yang agak mudah untuk pemula, dan sering dilakukan pada akhir yoga atau latihan putila.
Manfaat Yoga Bayi Bahagia:
■ Meregangkan bahagian dalam paha, pangkal paha, dan hamstring
■ Membuka pinggul, bahu dan dada
■ Melegakan sakit belakang bawah
■ Melegakan tekanan dan keletihan
Langkah-langkah senaman:
1. Berbaring terlentang dengan kepala dan belakang anda ditekan pada tikar yoga
2. Bengkokkan lutut anda hingga 90 darjah dan dekatkannya ke dada anda. Bengkokkan siku anda dan halakan tapak kaki anda ke arah siling.
3. Pegang bahagian luar atau dalam kaki anda dengan tangan anda, tarik lutut anda ke sisi badan anda, kemudian tarik lutut anda lebih dekat ke ketiak anda.
4. Pastikan lutut anda bengkok dan tumit anda menghala ke arah siling. Relakskan pinggul anda dan dekatkan lutut anda ke dada anda.
5. Tarik nafas perlahan-lahan dan kekalkan posisi ini, goyangkan badan perlahan-lahan dari sisi ke sisi.
Petua untuk pemula:
Jika anda tidak dapat memegang kaki anda tanpa mengangkat bahu, dagu atau melengkungkan belakang anda, anda mungkin tidak cukup fleksibel. Untuk melengkapkan postur ini, anda boleh cuba memegang buku lali atau betis anda, atau letakkan tali yoga di sekeliling tengah lengkungan kaki anda dan tariknya semasa anda berlatih.
Dengarkan badan anda semasa berlatih yoga, dan badan setiap orang sedikit berbeza, jadi kemajuan latihan juga berbeza. Jika anda merasa sakit semasa berlatih, sila berhenti dengan segera dan dapatkan nasihat daripada pengajar yoga profesional untuk memahami postur yoga yang sesuai untuk anda.
Di ZIYANG, kami menawarkan pelbagai jenis pakaian yoga untuk anda atau jenama anda. Kami merupakan pemborong dan pengilang. ZIYANG bukan sahaja boleh menyesuaikan dan menyediakan MOQ yang sangat rendah untuk anda, tetapi juga membantu anda mencipta jenama anda. Jika anda berminat,sila hubungi kami
Masa siaran: 27 Dis-2024
