Kwa nini ufanye mazoezi ya yoga?
Faida za kufanya mazoezi ya yoga ni nyingi, ndiyo maana upendo wa watu kwa yoga unaongezeka tu. Iwe unataka kuboresha unyumbufu na usawa wa mwili wako, kurekebisha mkao mbaya, kuboresha umbo la mifupa, kupunguza msongo wa mawazo na maumivu sugu, au unataka tu kukuza tabia ya kufanya mazoezi, yoga ni mchezo unaofaa sana. Kuna shule nyingi za yoga, na pozi za yoga za shule tofauti ni tofauti kidogo. Watu wa rika zote wanaweza kuchagua au kurekebisha pozi zinazofaa kulingana na utimamu wao wa mwili. Kwa kuongezea, kwa sababu yoga inasisitiza kuzingatia na kuelewa mwili, na inawahimiza watu kupumzika kwa kurekebisha kupumua na kutafakari kwao, inasaidia sana kudumisha na kuboresha afya ya akili.
Hatua 4 za yoga kwa wanaoanza
Kabla ya kuanza kufanya mazoezi ya yoga, ni vyema kunyoosha taratibu ili kupasha joto shingo, vifundo vya mikono, nyonga, vifundo vya miguu na viungo vingine ili kuzuia mkazo. Ikiwa hali itaruhusu, tumia mkeka wa yoga iwezekanavyo, kwani una mshiko usioteleza na laini ili kukuzuia kuteleza au kuumia wakati wa mazoezi, na pia unaweza kukusaidia kudumisha mkao kwa urahisi zaidi.
Mbwa Anayetazama Chini
Mbwa Anayetazama Chini ni mojawapo ya pozi zinazojulikana zaidi za yoga. Kawaida katika Vinyasa Yoga na Ashtanga Yoga, ni pozi la kunyoosha mwili mzima ambalo linaweza pia kutumika kama mpito au mkao wa kupumzika kati ya pozi.
Faida za Mbwa wa Yoga wa Kushuka:
■ Hunyoosha sehemu ya chini ya mwili ili kupunguza maumivu sugu yanayosababishwa na kukaa kwa muda mrefu au misuli ya paja iliyobana
■ Hufungua na kuimarisha sehemu ya juu ya mwili
■ Panua uti wa mgongo
■ Huimarisha misuli ya mikono na miguu
Hatua za mazoezi:
1. Lala kwa mikono na magoti yako, huku vifundo vyako vikiwa vimepangiliwa kwa pembe ya kulia kuelekea mabega yako, na magoti yako yakiwa yamepangiliwa kwa nyonga zako ili kuunga mkono mwili wako.
2. Unapobonyeza viganja vyako ardhini, unapaswa kunyoosha vidole vyako na kusambaza uzito wa mwili wako sawasawa kupitia viganja vyako na vifundo vya miguu.
3. Weka vidole vyako kwenye mkeka wa yoga, inua magoti yako, na unyooshe miguu yako polepole.
4. Inua fupanyonga yako kuelekea dari, weka miguu yako sawa, na tumia mikono yako kusukuma mwili wako nyuma.
5. Tengeneza umbo la V lililogeuzwa upande wa mwili mzima, na ubonyeze viganja na visigino kwa wakati mmoja. Panga masikio na mikono yako, pumzika na unyooshe shingo yako, ukiwa mwangalifu usiruhusu shingo yako ining'inie.
6. Bonyeza kifua chako kuelekea mapaja yako na unyooshe mgongo wako kuelekea dari. Wakati huo huo, visigino huzama polepole kuelekea ardhini.
7. Unapofanya mazoezi kwa mara ya kwanza, unaweza kujaribu kudumisha mkao huu kwa takriban vikundi 2 hadi 3 vya pumzi. Muda unaoweza kudumisha mkao unaweza kuongezeka kwa idadi ya mazoezi.
8. Ili kupumzika, piga magoti yako kwa upole na uyaweke kwenye mkeka wako wa yoga, ukirudi kwenye nafasi ya kuanzia.
Vidokezo kwa wanaoanza:
Mbwa Anayeshuka Mgongoni anaweza kuonekana rahisi, lakini wanaoanza wengi hawawezi kufanya hivyo kwa usahihi kutokana na majeraha au ukosefu wa kunyumbulika. Ikiwa visigino vyako haviko chini, mgongo wako hauwezi kunyooka, au mwili wako uko katika umbo la ndani la "U" badala ya umbo la ndani la "V", kuna uwezekano mkubwa unahusiana na misuli ya nyonga iliyobana, misuli ya paja, au ndama. Ukikumbana na matatizo haya, jaribu kurekebisha mkao wako kwa kuinama magoti yako kidogo wakati wa mazoezi, kuweka mgongo wako sawa, na kuepuka kuweka uzito wote kwenye mikono na mikono yako.
Cobra
Cobra ni mkunjo wa mgongo na salamu ya kawaida ya jua. Cobra husaidia kuimarisha mgongo na kukuandaa kwa mikunjo imara zaidi ya mgongo.
Faida za Pozi la Cobra Yoga:
■ Huimarisha misuli ya uti wa mgongo na mguu wa nyuma
■ Ongeza unyumbufu wa uti wa mgongo
■ Fungua kifua chako
■ Hunyoosha mabega, mgongo wa juu, mgongo wa chini na tumbo
■ Huimarisha mabega, tumbo na nyonga
■ Hupunguza maumivu ya sciatica
Hatua za mazoezi:
1. Kwanza lala chini na unyooshe miguu na vidole vyako, weka sehemu ya ndani ya miguu yako kwenye mkeka wa yoga wenye upana sawa na ule wa pelvisi yako, na uendelee kuwa na usawa.
2. Weka viganja vyako chini ya mabega yako na ubonyeze mkeka wa yoga, huku mabega yako yakiangalia ndani na viwiko vyako vikielekea nyuma.
3. Lala kifudifudi huku shingo yako ikiwa katika hali ya kutojali.
4. Saidia mwili wako sawasawa kwa viganja vyako, pelvisi, mapaja ya mbele na hatua za ndani.
5. Vuta pumzi na uinue kifua chako, ongeza shingo yako, na urudishe mabega yako nyuma. Kulingana na unyumbufu wa mwili wako, unaweza kuchagua kuweka mikono yako ikiwa imenyooka au imeinama, na uhakikishe kuwa fupanyonga yako iko karibu na mkeka wa yoga.
6. Shikilia pozi kwa sekunde 15 hadi 30, ukidumisha pumzi yako ikiwa thabiti na tulivu.
7. Unapotoa pumzi, punguza mwili wako wa juu polepole hadi chini.
Vidokezo kwa wanaoanza:
Kumbuka kutopinda mgongo kupita kiasi ili kuepuka maumivu ya mgongo yanayosababishwa na kubanwa sana kwa mgongo. Hali ya kimwili ya kila mtu ni tofauti. Ili kuepuka kukaza misuli ya mgongo, kaza misuli yako ya tumbo wakati wa mazoezi, tumia misuli ya tumbo kulinda mgongo, na ufungue sehemu kubwa ya sehemu ya juu ya mwili.
Mbwa Anayetazama Juu
Mbwa Anayetazama Juu ni mkao mwingine wa yoga unaopinda mgongo. Ingawa unahitaji nguvu zaidi kuliko Cobra, pia ni mkao mzuri wa kuanzia kwa wanaoanza. Mkao huu unaweza kusaidia kufungua kifua na mabega na kuimarisha mikono.
Faida za Mkao wa Yoga wa Mbwa wa Juu:
■ Hunyoosha kifua, mabega na tumbo
■ Huimarisha vifundo vya mikono, mikono na uti wa mgongo
■ Boresha mkao wako
■ Imarisha miguu yako
Hatua za mazoezi:
1. Lala umeegemea paji la uso wako na upige hatua dhidi ya mkeka wa yoga, na miguu yako ikiwa kando na ikiwa pana kama viuno vyako.
2. Weka mikono yako karibu na mbavu zako za chini, ukiingiza viwiko vyako ndani na kuinua mabega yako kutoka ardhini.
3. Nyoosha mikono yako moja kwa moja na ufungue kifua chako kuelekea dari. Bonyeza vidole vyako vya miguu ardhini na uinue mapaja yako.
4. Nyoosha miguu yako wima, huku viganja vyako na nyayo za miguu yako zikigusa ardhi pekee.
5. Weka mabega yako sawa na vifundo vya mikono yako. Vuta mabega yako chini na unyooshe shingo yako, ukivuta mabega yako mbali na masikio yako.
6. Shikilia pumzi 6 hadi 10, kisha pumzika na urudishe mwili wako chini.
Vidokezo kwa wanaoanza:
Watu wengi huchanganya mkao wa mbwa wa juu na mkao wa cobra. Kwa kweli, tofauti kubwa kati ya hizo mbili ni kwamba mkao wa mbwa wa juu unahitaji mikono kubaki wima na pelvis inahitaji kuwa nje ya ardhi. Wakati wa kufanya mazoezi ya mkao wa mbwa wa juu, mabega, mgongo na mapaja lazima vitumike kupanga pande mbili za mwili ili kuzuia mkazo na kunyoosha mwili mzima kwa ufanisi.
Mtoto Mwenye Furaha
Happy Baby ni mkao rahisi wa kupumzika kwa wanaoanza, na mara nyingi hufanywa mwishoni mwa mazoezi ya yoga au putila.
Faida za Yoga ya Mtoto Mwenye Furaha:
■ Hunyoosha mapaja ya ndani, kinena, na misuli ya paja
■ Hufungua nyonga, mabega, na kifua
■ Hupunguza maumivu ya mgongo wa chini
■ Punguza msongo wa mawazo na uchovu
Hatua za mazoezi:
1. Lala chali huku kichwa chako na mgongo wako ukiwa umebanwa kwenye mkeka wa yoga
2. Piga magoti yako hadi digrii 90 na uyasogeze karibu na kifua chako. Piga viwiko vyako na uelekeze nyayo za miguu yako kuelekea dari.
3. Shika nje au ndani ya miguu yako kwa mikono yako, vuta magoti yako kando ya mwili wako, kisha vuta magoti yako karibu na kwapa zako.
4. Weka magoti yako yameinama na visigino vyako vielekee kwenye dari. Pumzisha nyonga zako na usogeze magoti yako karibu na kifua chako.
5. Pumua polepole na kwa kina na uendelee na msimamo wako, ukitetemeka taratibu kutoka upande mmoja hadi mwingine.
Vidokezo kwa wanaoanza:
Ikiwa huwezi kushikilia miguu yako bila kuinua mabega yako, kidevu, au kuinamisha mgongo wako, huenda usiwe na unyumbufu wa kutosha. Ili kukamilisha mkao, unaweza kujaribu kushikilia vifundo vya miguu au ndama zako badala yake, au kuweka kamba ya yoga katikati ya upinde wa mguu wako na kuivuta unapofanya mazoezi.
Sikiliza mwili wako unapofanya mazoezi ya yoga, na mwili wa kila mtu ni tofauti kidogo, kwa hivyo maendeleo ya mazoezi pia ni tofauti. Ukihisi maumivu wakati wa mazoezi, tafadhali acha mara moja na utafute ushauri kutoka kwa mwalimu mtaalamu wa yoga ili kuelewa pozi za yoga zinazokufaa.
Katika ZIYANG tunatoa aina mbalimbali za mavazi ya yoga kwa ajili yako au chapa yako. Sisi ni wauzaji wa jumla na watengenezaji. ZIYANG haiwezi tu kukubinafsisha na kukupa MOQ ya chini sana, lakini pia kukusaidia kuunda chapa yako. Ikiwa una nia,tafadhali wasiliana nasi
Muda wa chapisho: Desemba-27-2024
