Nima uchun yoga bilan shug'ullanish kerak?
Yoga bilan shug'ullanishning foydalari juda ko'p, shuning uchun odamlarning yogaga bo'lgan muhabbati ortib bormoqda. Tanangizning moslashuvchanligi va muvozanatini yaxshilashni, noto'g'ri holatni tuzatishni, suyak shaklini yaxshilashni, jismoniy stress va surunkali og'riqni engillashtirishni yoki shunchaki jismoniy mashqlar odatini rivojlantirishni xohlaysizmi, yoga juda mos sport turidir. Ko'plab yoga maktablari mavjud va turli maktablarning yoga pozalari biroz farq qiladi. Har qanday yoshdagi odamlar jismoniy tayyorgarligiga qarab mos pozalarni tanlashlari yoki sozlashlari mumkin. Bundan tashqari, yoga tanani ongli ravishda tushunishga urg'u bergani va odamlarni nafas olish va meditatsiyani sozlash orqali dam olishga undaganligi sababli, bu ruhiy salomatlikni saqlash va yaxshilash uchun juda foydali.
Yangi boshlanuvchilar uchun 4 ta yoga harakati
Yoga bilan shug'ullanishni boshlashdan oldin, bo'yin, bilak, kestirib, to'piq va boshqa bo'g'imlarni qizdirish uchun ozgina cho'zish mashqlarini bajarish yaxshidir, bu esa cho'zilishning oldini oladi. Agar sharoitlar imkon bersa, iloji boricha yoga gilamchasidan foydalaning, chunki u mashq paytida sirpanish yoki jarohat olishning oldini olish uchun sirpanmaydigan va yumshoq yostiqqa ega va shuningdek, pozalarni osonroq saqlashga yordam beradi.
Pastga qaragan it
Pastga qaragan it eng mashhur yoga pozalaridan biridir. Vinyasa Yoga va Ashtanga Yogada keng tarqalgan bu butun tanani cho'zish pozasi bo'lib, pozalar orasida o'tish yoki dam olish pozasi sifatida ham ishlatilishi mumkin.
Itning pastga yoga pozitsiyasining afzalliklari:
■ Uzoq vaqt o'tirish yoki son mushaklarining taranglashishi natijasida kelib chiqadigan surunkali og'riqni engillashtirish uchun pastki tanani cho'zadi
■ Yuqori tanani ochadi va mustahkamlaydi
■ Umurtqa pog'onasini cho'zing
■ Qo'l va oyoq mushaklarini kuchaytiradi
Amaliy qadamlar:
1. Qo'llaringiz va tizzalaringiz ustida yoting, bilaklaringiz yelkangizga to'g'ri burchak ostida, tizzalaringiz esa tanangizni qo'llab-quvvatlash uchun kestirib bilan bir tekisda bo'lsin.
2. Kaftlaringizni yerga bosganingizda, barmoqlaringizni cho'zishingiz va tana vazningizni kaftlaringiz va bo'g'imlaringiz bo'ylab teng ravishda taqsimlashingiz kerak.
3, Oyoq barmoqlaringizni yoga gilamchasiga qo'ying, tizzalaringizni ko'taring va oyoqlaringizni sekin tekislang.
4. Tos suyagingizni shiftga ko'taring, oyoqlaringizni to'g'ri tuting va qo'llaringiz bilan tanangizni orqaga itaring.
5. Butun tanangizning yon tomonida teskari V shaklini hosil qiling va bir vaqtning o'zida kaftlar va tovonlarni bosing. Quloqlaringiz va qo'llaringizni tekislang, bo'shashing va bo'yningizni cho'zing, bo'yningiz osilib qolmasligiga ehtiyot bo'ling.
6. Ko'kragingizni sonlaringizga bosing va umurtqa pog'onangizni shiftga cho'zing. Shu bilan birga, tovonlar asta-sekin yerga cho'kadi.
7. Birinchi marta mashq qilayotganda, siz ushbu pozani taxminan 2-3 nafas guruhi davomida saqlab turishga harakat qilishingiz mumkin. Pozani ushlab turish vaqtini mashqlar soni bilan oshirish mumkin.
8, Bo'shashish uchun tizzalaringizni muloyimlik bilan buking va ularni yoga gilamchangizga qo'ying, boshlang'ich holatiga qayting.
Yangi boshlanuvchilar uchun maslahatlar:
Downward Dog oddiy ko'rinishi mumkin, ammo ko'plab yangi boshlovchilar jarohatlar yoki moslashuvchanlikning yo'qligi sababli buni to'g'ri bajara olmaydilar. Agar tovonlaringiz yerdan ko'tarilgan bo'lsa, belingiz tekislana olmasa yoki tanangiz ichki "V" shakli o'rniga ichki "U" shaklida bo'lsa, bu ehtimol kestirib, sonning bukuvchi mushaklari, son tizzalari yoki boldir mushaklarining tarangligi bilan bog'liq. Agar siz ushbu muammolarga duch kelsangiz, mashq qilayotganda tizzalaringizni biroz bukib, umurtqa pog'onangizni to'g'ri tutib va barcha og'irlikni qo'llar va qo'llaringizga yuklamaslik orqali holatingizni o'zgartirishga harakat qiling.
Kobra
Kobra - bu orqaga egilish va quyoshga salom berishning keng tarqalgan shakli. Kobra belni mustahkamlashga yordam beradi va sizni kuchliroq orqaga egilishlarga tayyorlaydi.
Kobra Yoga pozasining afzalliklari:
■ Umurtqa pog'onasi va orqa oyoq mushaklarini mustahkamlaydi
■ Orqa miya moslashuvchanligini oshiring
■ Ko'kragingizni oching
■ Yelkalarni, yuqori orqani, pastki orqa va qorinni cho'zadi
■ Yelkalar, qorin va sonlarni mustahkamlaydi
■ Ishasatika og'rig'ini engillashtiradi
Amaliy qadamlar:
1. Avval yonboshlab yoting va oyoq va barmoqlaringizni cho'zing, oyoqlaringizning tagini tos suyagingiz kengligiga teng bo'lgan yoga gilamchasiga qo'ying va muvozanatni saqlang.
2, kaftlaringizni yelkangiz ostiga qo'ying va yelkalaringizni ichkariga, tirsaklaringizni esa orqaga qaratib, yoga gilamchasini bosing.
3. Bo'yningizni neytral holatda ushlab, yuzingizni pastga qaratib yoting.
4. Tanangizni kaftlaringiz, tos suyaklaringiz, old sonlaringiz va oyoq barmoqlaringiz bilan teng ravishda ushlang.
5, nafas oling va ko'kragingizni ko'taring, bo'yningizni cho'zing va yelkangizni orqaga qaytaring. Tanangizning moslashuvchanligiga qarab, qo'llaringizni to'g'ri yoki bukilgan holda saqlashingiz mumkin va tos suyagingiz yoga gilamchasiga yaqin ekanligiga ishonch hosil qiling.
6, Nafasingizni bir tekis va erkin tutib, pozani 15-30 soniya ushlab turing.
7. Nafas chiqarayotganda, tanangizning yuqori qismini sekin yerga tushiring.
Yangi boshlanuvchilar uchun maslahatlar:
Belning haddan tashqari siqilishi natijasida bel og'rig'idan qochish uchun orqaga egilish mashqlarini haddan tashqari ko'p bajarmaslikni unutmang. Har bir insonning jismoniy holati har xil. Bel mushaklarining zo'riqishidan qochish uchun mashq paytida qorin mushaklarini torting, orqani himoya qilish uchun qorin mushaklaridan foydalaning va yuqori tanani ko'proq oching.
Yuqoriga qaragan it
Yuqoriga qaragan it - bu orqaga egilgan yoga pozasi. Kobraga qaraganda ko'proq kuch talab qilsa-da, yangi boshlanuvchilar uchun ham yaxshi boshlang'ich pozadir. Ushbu poza ko'krak va yelkalarni ochishga va qo'llarni mustahkamlashga yordam beradi.
Yuqoriga ko'tarilgan it yoga pozasining afzalliklari:
■ Ko'krak qafasi, yelka va qorinni cho'zadi
■ Bilaklar, qo'llar va umurtqa pog'onasini mustahkamlaydi
■ Qalbingizni yaxshilang
■ Oyoqlaringizni mustahkamlang
Mashq bosqichlari:
1. Peshonangiz va oyoq barmoqlaringiz yoga gilamchasiga tegib, oyoqlaringizni yonma-yon va kestirib kengligida yoting.
2. Qo'llaringizni pastki qovurg'alar yoniga qo'ying, tirsaklaringizni ichkariga burang va yelkalaringizni yerdan ko'taring.
3. Qo'llaringizni tekis cho'zing va ko'kragingizni shiftga oching. Oyoq barmoqlaringizni yerga bosing va sonlaringizni ko'taring.
4. Oyoqlaringizni tekis cho'zing, faqat kaftlaringiz va oyoq taglaringiz yerga tegib tursin.
5. Yelkangizni bilaklaringiz bilan bir tekisda tuting. Yelkangizni pastga torting va bo'yningizni cho'zing, yelkangizni quloqlaringizdan uzing.
6, 6 dan 10 gacha nafas oling, keyin bo'shashing va tanangizni yerga tushiring.
Yangi boshlanuvchilar uchun maslahatlar:
Ko'p odamlar yuqoriga ko'tarilgan it pozasini kobra pozasi bilan adashtirib yuborishadi. Aslida, ikkalasi orasidagi eng katta farq shundaki, yuqoriga ko'tarilgan it pozasi qo'llarning to'g'ri turishini va tos suyagi yerdan yuqorida bo'lishi kerakligini talab qiladi. Yuqoriga ko'tarilgan it pozasini mashq qilishda, butun tanani cho'zish va cho'zishning oldini olish uchun yelkalar, orqa va sonlar tananing ikki tomonini tekislash uchun ishlatilishi kerak.
Baxtli chaqaloq
Happy Baby yangi boshlanuvchilar uchun nisbatan oddiy relaksatsiya pozasi bo'lib, ko'pincha yoga yoki putila amaliyoti oxirida bajariladi.
Baxtli chaqaloq yogasining afzalliklari:
■ Sonlarning ichki qismini, chov va son mushaklarini cho'zadi
■ Kestirib, yelka va ko'krak qafasini ochadi
■ Belning pastki qismidagi og'riqni engillashtiradi
■ Stress va charchoqni yengillashtiring
Mashq bosqichlari:
1. Boshingiz va orqangiz yoga gilamchasiga bosilgan holda chalqancha yoting.
2. Tizzalaringizni 90 darajaga buking va ko'kragingizga yaqinlashtiring. Tirsaklaringizni buking va oyoqlaringizning tagini shiftga qarating.
3. Oyoqlaringizning tashqi yoki ichki qismini qo'llaringiz bilan ushlang, tizzalaringizni tanangizning yon tomonlariga torting va keyin tizzalaringizni qo'ltiqlaringizga yaqinroq torting.
4. Tizzalaringizni bukilgan va tovonlaringizni shiftga qaratib turing. Kestirib, tizzalaringizni ko'kragingizga yaqinlashtiring.
5. Sekin, chuqur nafas oling va pozitsiyani saqlang, yonma-yon sekin tebraning.
Yangi boshlanuvchilar uchun maslahatlar:
Agar yelkangizni, iyagingizni ko'tarmasdan yoki belingizni egmasdan oyoqlaringizni ushlab tura olmasangiz, sizda yetarlicha moslashuvchanlik bo'lmasligi mumkin. Pozani yakunlash uchun to'piqlaringiz yoki boldirlaringizni ushlab ko'rishingiz yoki oyoq kamarining o'rtasiga yoga tasmasi qo'yib, mashq qilayotganda uni tortib ko'rishingiz mumkin.
Yoga bilan shug'ullanayotganda tanangizga quloq soling va har bir kishining tanasi biroz boshqacha, shuning uchun mashqning borishi ham har xil. Agar mashq paytida og'riq sezsangiz, darhol to'xtating va sizga mos keladigan yoga pozalarini tushunish uchun professional yoga o'qituvchisidan maslahat so'rang.
ZIYANGda biz siz yoki brendingiz uchun turli xil yoga kiyimlarini taklif etamiz. Biz ham ulgurji sotuvchi, ham ishlab chiqaruvchimiz. ZIYANG nafaqat sizga juda past MOQ bilan moslashtirib, taqdim eta oladi, balki brendingizni yaratishda ham yordam beradi. Agar qiziqsangiz,iltimos, biz bilan bog'laning
Nashr vaqti: 2024-yil 27-dekabr
