Neden yoga yapmalıyız?
Yoga yapmanın faydaları sayısızdır, bu nedenle insanların yogaya olan sevgisi giderek artmaktadır. İster vücudunuzun esnekliğini ve dengesini geliştirmek, kötü duruşu düzeltmek, kemik yapısını iyileştirmek, fiziksel stresi ve kronik ağrıları hafifletmek, isterse de sadece egzersiz alışkanlığı edinmek isteyin, yoga çok uygun bir spordur. Birçok yoga okulu vardır ve farklı okulların yoga pozları biraz farklıdır. Her yaştan insan, fiziksel uygunluklarına göre uygun pozları seçebilir veya ayarlayabilir. Ayrıca, yoga farkındalığı ve beden anlayışını vurguladığı ve nefeslerini düzenleyerek ve meditasyon yaparak insanların rahatlamasını teşvik ettiği için, ruh sağlığını korumak ve iyileştirmek için çok faydalıdır.
Yeni başlayanlar için 4 yoga hareketi
Yoga pratiğine başlamadan önce, boynunuzu, bileklerinizi, kalçalarınızı, ayak bileklerinizi ve diğer eklemlerinizi zorlamadan ısıtmak için hafif esneme hareketleri yapmak en iyisidir. Koşullar izin veriyorsa, kaymayı ve incinmeyi önlemek için kaymaz ve yumuşak bir yastıklama sağlayan yoga matını mümkün olduğunca kullanın; ayrıca pozları daha kolay korumanıza da yardımcı olabilir.
Aşağıya Bakan Köpek
Aşağıya bakan köpek pozu, en bilinen yoga pozlarından biridir. Vinyasa Yoga ve Ashtanga Yoga'da yaygın olarak kullanılan bu poz, tüm vücudu esneten bir poz olmasının yanı sıra, pozlar arasında geçiş veya dinlenme pozu olarak da kullanılabilir.
Aşağıya Bakan Köpek Yoga Pozunun Faydaları:
■ Uzun süre oturmaktan veya gergin diz arkası kaslarından kaynaklanan kronik ağrıları hafifletmek için alt vücudu esnetir.
■ Üst vücudu açar ve güçlendirir
■ Omurgayı uzatın
■ Kol ve bacak kaslarını güçlendirir
Uygulama adımları:
1. Ellerinizi ve dizlerinizi yere koyarak uzanın; bilekleriniz omuzlarınızla dik açı oluşturacak şekilde, dizleriniz ise kalçalarınızla aynı hizada olacak şekilde vücudunuzu destekleyin.
2. Avuç içlerinizi yere bastırırken, parmaklarınızı uzatmalı ve vücut ağırlığınızı avuç içleriniz ve eklemleriniz arasında eşit olarak dağıtmalısınız.
3. Ayak parmaklarınızı yoga matının üzerine koyun, dizlerinizi kaldırın ve bacaklarınızı yavaşça düzleştirin.
4. Kalçanızı tavana doğru kaldırın, bacaklarınızı düz tutun ve ellerinizi kullanarak vücudunuzu geriye doğru itin.
5. Vücudunuzun yan tarafında ters bir V şekli oluşturun ve aynı anda avuç içleriniz ve topuklarınızla yere bastırın. Kulaklarınızı ve kollarınızı hizalayın, boynunuzu gevşetin ve gerin, boynunuzun sarkmamasına dikkat edin.
6. Göğsünüzü uyluklarınıza doğru bastırın ve omurganızı tavana doğru uzatın. Aynı anda topuklarınızı yavaşça yere doğru indirin.
7. İlk kez uygularken, bu pozu yaklaşık 2-3 nefes döngüsü boyunca korumayı deneyebilirsiniz. Pozu koruyabildiğiniz süre, egzersiz sayısı arttıkça artabilir.
8. Rahatlamak için dizlerinizi yavaşça bükün ve yoga matınızın üzerine koyarak başlangıç pozisyonuna geri dönün.
Yeni başlayanlar için ipuçları:
Aşağıya bakan köpek pozu basit görünse de, birçok yeni başlayan kişi sakatlıklar veya esneklik eksikliği nedeniyle doğru şekilde yapamaz. Topuklarınız yerden kalkıyorsa, sırtınız düzleşmiyorsa veya vücudunuz içe doğru "V" şeklinde değil de "U" şeklinde ise, muhtemelen kalça fleksörleri, hamstringler veya baldır kaslarının gerginliğiyle ilgilidir. Bu sorunlarla karşılaşırsanız, egzersiz yaparken dizlerinizi hafifçe bükerek, omurganızı düz tutarak ve tüm ağırlığınızı kollarınıza ve ellerinize vermekten kaçınarak duruşunuzu ayarlamayı deneyin.
Kobra
Kobra, sırtı bükme hareketlerinden biridir ve yaygın olarak kullanılan bir güneş selamlama hareketidir. Kobra, sırt kaslarını güçlendirmeye ve daha güçlü sırt bükme hareketlerine hazırlanmanıza yardımcı olur.
Kobra Yoga Pozunun Faydaları:
■ Omurgayı ve arka bacak kaslarını güçlendirir
■ Omurga esnekliğini artırır
■ Göğsünüzü açın
■ Omuzları, üst sırtı, alt sırtı ve karın bölgesini esnetir
■ Omuzları, karın kaslarını ve kalçaları güçlendirir
■ Siyatik ağrısını hafifletir
Uygulama adımları:
1. Öncelikle yüzüstü uzanın ve bacaklarınızı ve ayak parmaklarınızı gerin, ayaklarınızın üst kısmını pelvisinizin genişliğine eşit genişlikte yoga matının üzerine yerleştirin ve dengenizi koruyun.
2. Avuç içlerinizi omuzlarınızın altına yerleştirin ve omuzlarınız içe, dirsekleriniz geriye doğru bakacak şekilde yoga matına bastırın.
3. Yüzüstü yatın ve boynunuzu nötr pozisyonda tutun.
4. Avuç içleriniz, leğen kemiğiniz, ön uyluklarınız ve ayak bileklerinizle vücudunuzu eşit şekilde destekleyin.
5. Nefes alın ve göğsünüzü yukarı kaldırın, boynunuzu uzatın ve omuzlarınızı geriye doğru yuvarlayın. Vücudunuzun esnekliğine bağlı olarak, kollarınızı düz veya bükük tutmayı seçebilir ve pelvisinizin yoga matına yakın olduğundan emin olabilirsiniz.
6. Nefesinizi düzenli ve rahat tutarak, bu pozisyonda 15 ila 30 saniye kalın.
7. Nefesinizi verirken, üst vücudunuzu yavaşça yere indirin.
Yeni başlayanlar için ipuçları:
Sırtınızı aşırı sıkıştırmaktan kaynaklanan sırt ağrısını önlemek için sırt bükme hareketlerini abartmamaya dikkat edin. Herkesin fiziksel durumu farklıdır. Sırt kaslarını zorlamamak için, egzersiz sırasında karın kaslarınızı sıkın, sırtınızı korumak için karın kaslarınızı kullanın ve üst vücudunuzu daha fazla açın.
Yukarıya Bakan Köpek
Yukarıya Bakan Köpek, bir başka sırt bükme yoga pozudur. Kobra pozuna göre daha fazla güç gerektirse de, yeni başlayanlar için iyi bir başlangıç pozudur. Bu poz, göğsü ve omuzları açmaya ve kolları güçlendirmeye yardımcı olabilir.
Yukarıya Bakan Köpek Yoga Pozunun Faydaları:
■ Göğüs, omuz ve karın kaslarını esnetir
■ Bilekleri, kolları ve omurgayı güçlendirir
■ Duruşunuzu düzeltin
■ Bacaklarınızı güçlendirin
Egzersiz adımları:
1. Alnınız ve ayak bilekleriniz yoga matına değecek şekilde yüzüstü uzanın, bacaklarınız yan yana ve kalça genişliğinde açık olsun.
2. Ellerinizi alt kaburgalarınızın yanına koyun, dirseklerinizi içeri doğru bükün ve omuzlarınızı yerden kaldırın.
3. Kollarınızı düz bir şekilde uzatın ve göğsünüzü tavana doğru açın. Ayak parmaklarınızı yere bastırın ve uyluklarınızı yukarı kaldırın.
4. Bacaklarınızı düz bir şekilde uzatın, sadece avuç içleriniz ve ayak tabanlarınız yere değsin.
5. Omuzlarınızı bileklerinizle aynı hizada tutun. Kürek kemiklerinizi aşağı çekin ve boynunuzu uzatarak omuzlarınızı kulaklarınızdan uzaklaştırın.
6. 6 ila 10 nefes boyunca bu pozisyonda kalın, ardından gevşeyin ve vücudunuzu yere indirin.
Yeni başlayanlar için ipuçları:
Birçok kişi yukarı bakan köpek pozunu kobra pozuyla karıştırır. Aslında ikisi arasındaki en büyük fark, yukarı bakan köpek pozunda kolların düz kalması ve pelvisin yerden kalkması gerektiğidir. Yukarı bakan köpek pozunu uygularken, omuzlar, sırt ve uyluklar, vücudun iki tarafını hizalamak, gerginliği önlemek ve tüm vücudu etkili bir şekilde germek için kullanılmalıdır.
Mutlu Bebek
Mutlu Bebek pozu, yeni başlayanlar için nispeten basit bir gevşeme pozudur ve genellikle yoga veya putila pratiğinin sonunda yapılır.
Mutlu Bebek Yogası'nın Faydaları:
■ İç uyluk, kasık ve hamstring kaslarını esnetir
■ Kalçaları, omuzları ve göğsü açar
■ Bel ağrısını hafifletir
■ Stresi ve yorgunluğu azaltır
Egzersiz adımları:
1. Sırt üstü yere uzanın, başınızı ve sırtınızı yoga matına bastırın.
2. Dizlerinizi 90 derece bükün ve göğsünüze yaklaştırın. Dirseklerinizi bükün ve ayak tabanlarınızı tavana doğru çevirin.
3. Ellerinizle ayaklarınızın dış veya iç kısmını kavrayın, dizlerinizi vücudunuzun yanlarına doğru açın ve ardından dizlerinizi koltuk altlarınıza doğru çekin.
4. Dizlerinizi bükülü tutun ve topuklarınızı tavana doğru çevirin. Kalçalarınızı gevşetin ve dizlerinizi göğsünüze yaklaştırın.
5. Yavaşça ve derin bir nefes alın ve bu pozisyonda kalarak hafifçe sağa sola sallanın.
Yeni başlayanlar için ipuçları:
Omuzlarınızı, çenenizi kaldırmadan veya sırtınızı kamburlaştırmadan ayaklarınızı tutamıyorsanız, yeterince esnek olmayabilirsiniz. Pozu tamamlamak için bunun yerine ayak bileklerinizi veya baldırlarınızı tutmayı deneyebilir veya yoga kayışınızı ayak kemerinizin ortasına takıp egzersiz yaparken çekebilirsiniz.
Yoga yaparken vücudunuzu dinleyin; herkesin vücudu biraz farklıdır, bu nedenle uygulama süreci de farklılık gösterir. Uygulama sırasında ağrı hissederseniz, lütfen hemen durun ve size uygun yoga pozlarını anlamak için profesyonel bir yoga eğitmeninden tavsiye alın.
ZIYANG olarak, size veya markanıza uygun çok çeşitli yoga kıyafetleri sunuyoruz. Hem toptancı hem de üreticiyiz. ZIYANG, size son derece düşük minimum sipariş miktarı (MOQ) ile özelleştirme imkanı sunmakla kalmaz, aynı zamanda markanızı oluşturmanıza da yardımcı olur. İlgileniyorsanız,Lütfen bizimle iletişime geçin.
Yayın tarihi: 27 Aralık 2024
