Mengapa berlatih yoga?
Manfaat berlatih yoga sangat banyak, itulah sebabnya kecintaan orang terhadap yoga terus meningkat. Baik Anda ingin meningkatkan fleksibilitas dan keseimbangan tubuh, memperbaiki postur tubuh yang buruk, memperbaiki bentuk tulang, mengurangi stres fisik dan nyeri kronis, atau sekadar ingin mengembangkan kebiasaan berolahraga, yoga adalah olahraga yang sangat cocok. Ada banyak aliran yoga, dan pose yoga dari berbagai aliran sedikit berbeda. Orang dari segala usia dapat memilih atau menyesuaikan pose yang sesuai dengan kebugaran fisik mereka. Selain itu, karena yoga menekankan kesadaran dan pemahaman tubuh, serta mendorong orang untuk rileks dengan mengatur pernapasan dan meditasi, yoga sangat membantu dalam menjaga dan meningkatkan kesehatan mental.
4 gerakan yoga untuk pemula
Sebelum memulai latihan yoga, sebaiknya lakukan peregangan ringan untuk menghangatkan leher, pergelangan tangan, pinggul, pergelangan kaki, dan persendian lainnya guna mencegah ketegangan. Jika memungkinkan, gunakan matras yoga sebisa mungkin, karena memiliki permukaan anti selip dan bantalan lembut untuk mencegah Anda tergelincir atau cedera selama latihan, dan juga dapat membantu Anda mempertahankan pose dengan lebih mudah.
Anjing Menghadap ke Bawah
Pose Anjing Menghadap ke Bawah (Downward-Facing Dog) adalah salah satu pose yoga yang paling terkenal. Umum dalam Vinyasa Yoga dan Ashtanga Yoga, pose ini merupakan pose peregangan seluruh tubuh yang juga dapat digunakan sebagai pose transisi atau istirahat di antara pose-pose lainnya.
Manfaat Pose Yoga Anjing Menunduk (Downward Dog):
■ Meregangkan tubuh bagian bawah untuk meredakan nyeri kronis yang disebabkan oleh duduk terlalu lama atau otot paha belakang yang tegang.
■ Membuka dan memperkuat tubuh bagian atas
■ Luruskan tulang belakang
■ Menguatkan otot lengan dan kaki
Langkah-langkah praktik:
1. Berbaringlah dengan tangan dan lutut di lantai, dengan pergelangan tangan sejajar membentuk sudut siku-siku dengan bahu, dan lutut sejajar dengan pinggul untuk menopang tubuh.
2. Saat menekan telapak tangan ke tanah, Anda harus meluruskan jari-jari dan mendistribusikan berat badan secara merata melalui telapak tangan dan buku jari.
3. Letakkan jari-jari kaki Anda di atas matras yoga, angkat lutut Anda, dan perlahan luruskan kaki Anda.
4. Angkat panggul Anda ke arah langit-langit, jaga agar kaki tetap lurus, dan gunakan tangan Anda untuk mendorong tubuh Anda ke belakang.
5. Bentuklah huruf V terbalik di sisi seluruh tubuh, dan tekan telapak tangan dan tumit secara bersamaan. Sejajarkan telinga dan lengan Anda, rileks dan regangkan leher Anda, berhati-hatilah agar leher Anda tidak menggantung.
6. Tekan dada ke arah paha dan luruskan tulang belakang ke arah langit-langit. Bersamaan dengan itu, tumit perlahan-lahan turun ke arah lantai.
7. Saat berlatih untuk pertama kalinya, Anda dapat mencoba mempertahankan pose ini selama sekitar 2 hingga 3 kelompok napas. Lamanya waktu Anda dapat mempertahankan pose ini dapat ditingkatkan seiring dengan bertambahnya jumlah latihan.
8. Untuk rileks, tekuk lutut Anda perlahan dan letakkan di atas matras yoga, lalu kembali ke posisi awal.
Tips untuk pemula:
Pose Anjing Menunduk (Downward Dog) mungkin terlihat sederhana, tetapi banyak pemula tidak dapat melakukannya dengan benar karena cedera atau kurangnya fleksibilitas. Jika tumit Anda terangkat dari tanah, punggung Anda tidak dapat diluruskan, atau tubuh Anda membentuk huruf "U" ke dalam alih-alih huruf "V" ke dalam, kemungkinan besar hal itu terkait dengan otot fleksor pinggul, hamstring, atau betis yang kaku. Jika Anda mengalami masalah ini, cobalah menyesuaikan postur Anda dengan sedikit menekuk lutut saat berlatih, menjaga tulang belakang tetap lurus, dan menghindari menumpukan seluruh berat badan pada lengan dan tangan.
Kobra
Pose Kobra adalah pose membungkuk ke belakang dan merupakan bagian umum dari salam matahari. Pose Kobra membantu memperkuat punggung dan mempersiapkan Anda untuk pose membungkuk ke belakang yang lebih kuat.
Manfaat Pose Yoga Kobra:
■ Memperkuat tulang belakang dan otot kaki belakang
■ Meningkatkan fleksibilitas tulang belakang
■ Buka dadamu
■ Meregangkan bahu, punggung atas, punggung bawah, dan perut
■ Menguatkan bahu, perut, dan pinggul
■ Meredakan nyeri linu panggul
Langkah-langkah praktik:
1. Pertama, berbaring telungkup dan rentangkan kaki serta jari-jari kaki Anda, letakkan punggung kaki Anda di atas matras yoga dengan lebar yang sama dengan lebar panggul Anda, dan jaga keseimbangan.
2. Letakkan telapak tangan Anda di bawah bahu dan tekan ke matras yoga, dengan bahu menghadap ke dalam dan siku mengarah ke belakang.
3. Berbaring telungkup dengan leher dalam posisi netral.
4. Topang tubuh Anda secara merata dengan telapak tangan, panggul, paha depan, dan punggung kaki.
5. Tarik napas dan angkat dada Anda, panjangkan leher, dan putar bahu ke belakang. Tergantung pada kelenturan tubuh Anda, Anda dapat memilih untuk menjaga lengan tetap lurus atau ditekuk, dan pastikan panggul Anda dekat dengan matras yoga.
6. Tahan posisi ini selama 15 hingga 30 detik, jaga pernapasan tetap teratur dan rileks.
7. Saat menghembuskan napas, perlahan turunkan tubuh bagian atas kembali ke lantai.
Tips untuk pemula:
Ingatlah untuk tidak berlebihan dalam melakukan gerakan membungkuk ke belakang agar terhindar dari sakit punggung yang disebabkan oleh tekanan berlebihan pada punggung. Kondisi fisik setiap orang berbeda. Untuk menghindari ketegangan otot punggung, kencangkan otot perut Anda selama latihan, gunakan otot perut untuk melindungi punggung, dan buka lebih banyak bagian tubuh bagian atas.
Anjing Menghadap ke Atas
Pose Anjing Menghadap ke Atas (Upward-Facing Dog) adalah pose yoga membungkuk ke belakang lainnya. Meskipun membutuhkan lebih banyak kekuatan daripada pose Kobra, pose ini juga merupakan pose awal yang baik untuk pemula. Pose ini dapat membantu membuka dada dan bahu serta memperkuat lengan.
Manfaat Pose Yoga Upward Dog:
■ Meregangkan dada, bahu, dan perut
■ Menguatkan pergelangan tangan, lengan, dan tulang belakang
■ Perbaiki postur tubuh Anda
■ Perkuat kaki Anda
Langkah-langkah latihan:
1. Berbaring telungkup dengan dahi dan punggung kaki menempel pada matras yoga, dan kedua kaki berdampingan selebar pinggul.
2. Letakkan tangan Anda di samping tulang rusuk bagian bawah, tekuk siku ke dalam dan angkat bahu Anda dari tanah.
3. Rentangkan kedua lengan Anda lurus dan buka dada Anda ke arah langit-langit. Tekan jari-jari kaki Anda ke lantai dan angkat paha Anda.
4. Rentangkan kaki Anda lurus, dengan hanya telapak tangan dan telapak kaki yang menyentuh tanah.
5. Jaga agar bahu Anda sejajar dengan pergelangan tangan. Tarik tulang belikat Anda ke bawah dan panjangkan leher Anda, menjauhkan bahu Anda dari telinga.
6. Tahan selama 6 hingga 10 tarikan napas, lalu rileks dan turunkan tubuh kembali ke lantai.
Tips untuk pemula:
Banyak orang salah mengira pose anjing menghadap ke atas (upward dog) dengan pose kobra (cobra). Padahal, perbedaan terbesar antara keduanya adalah pose anjing menghadap ke atas mengharuskan lengan tetap lurus dan panggul terangkat dari tanah. Saat melakukan pose anjing menghadap ke atas, bahu, punggung, dan paha harus digunakan untuk menyelaraskan kedua sisi tubuh guna mencegah ketegangan dan meregangkan seluruh tubuh secara efektif.
Bayi Bahagia
Pose Happy Baby adalah pose relaksasi yang relatif sederhana untuk pemula, dan sering dilakukan di akhir latihan yoga atau putila.
Manfaat Yoga Bayi Bahagia:
■ Meregangkan paha bagian dalam, selangkangan, dan otot paha belakang
■ Membuka pinggul, bahu, dan dada
■ Meredakan nyeri punggung bawah
■ Meredakan stres dan kelelahan
Langkah-langkah latihan:
1. Berbaringlah telentang dengan kepala dan punggung menempel pada matras yoga.
2. Tekuk lutut Anda hingga membentuk sudut 90 derajat dan dekatkan ke dada. Tekuk siku Anda dan arahkan telapak kaki Anda ke langit-langit.
3. Pegang bagian luar atau dalam kaki Anda dengan kedua tangan, tarik lutut Anda ke samping tubuh, lalu tarik lutut Anda lebih dekat ke ketiak.
4. Tekuk lutut Anda dan arahkan tumit ke langit-langit. Rilekskan pinggul Anda dan dekatkan lutut ke dada.
5. Tarik napas perlahan dan dalam, lalu pertahankan posisi tersebut, sambil bergoyang lembut dari sisi ke sisi.
Tips untuk pemula:
Jika Anda tidak dapat menahan kaki Anda tanpa mengangkat bahu, dagu, atau melengkungkan punggung, Anda mungkin kurang fleksibel. Untuk menyelesaikan pose ini, Anda dapat mencoba menahan pergelangan kaki atau betis Anda, atau memasang tali yoga di tengah lengkungan kaki Anda dan menariknya saat Anda berlatih.
Dengarkan tubuh Anda saat berlatih yoga, dan setiap tubuh sedikit berbeda, sehingga kemajuan latihannya juga berbeda. Jika Anda merasakan sakit selama latihan, segera berhenti dan mintalah saran dari instruktur yoga profesional untuk memahami pose yoga yang sesuai untuk Anda.
Di ZIYANG, kami menawarkan berbagai macam pakaian yoga untuk Anda atau merek Anda. Kami adalah pemasok grosir dan produsen. ZIYANG tidak hanya dapat menyesuaikan dan menyediakan MOQ yang sangat rendah, tetapi juga membantu Anda menciptakan merek Anda. Jika Anda tertarik,Silakan hubungi kami.
Waktu posting: 27 Desember 2024
