Perché praticare yoga?
I benefici della pratica dello yoga sono numerosi, ed è per questo che la sua popolarità è in continua crescita. Che si desideri migliorare la flessibilità e l'equilibrio, correggere una postura scorretta, migliorare la struttura ossea, alleviare lo stress fisico e il dolore cronico, o semplicemente sviluppare l'abitudine all'esercizio fisico, lo yoga è una disciplina ideale. Esistono diverse scuole di yoga, e le posizioni variano leggermente da una all'altra. Persone di tutte le età possono scegliere o adattare le posizioni più adatte al proprio livello di preparazione fisica. Inoltre, poiché lo yoga pone l'accento sulla consapevolezza e la comprensione del proprio corpo, e incoraggia il rilassamento attraverso la regolazione del respiro e la meditazione, è di grande aiuto per il mantenimento e il miglioramento della salute mentale.
4 esercizi di yoga per principianti
Prima di iniziare a praticare yoga, è consigliabile fare degli esercizi di stretching leggeri per riscaldare collo, polsi, fianchi, caviglie e altre articolazioni, prevenendo così stiramenti. Se possibile, utilizzate un tappetino da yoga, poiché la sua superficie antiscivolo e morbida ammortizzante previene scivolamenti e infortuni durante la pratica, e vi aiuta anche a mantenere le posizioni più facilmente.
Cane a testa in giù
La posizione del cane a testa in giù è una delle posizioni yoga più conosciute. Comune nel Vinyasa Yoga e nell'Ashtanga Yoga, è una posizione di allungamento per tutto il corpo che può essere utilizzata anche come posizione di transizione o di riposo tra le posizioni.
Benefici della posizione yoga del cane a testa in giù:
■ Allunga la parte inferiore del corpo per alleviare il dolore cronico causato da una posizione seduta prolungata o dalla tensione dei muscoli posteriori della coscia.
■ Apre e rinforza la parte superiore del corpo
■ Estendere la colonna vertebrale
■ Rinforza i muscoli di braccia e gambe
Passaggi pratici:
1. Mettiti a quattro zampe, con i polsi allineati ad angolo retto rispetto alle spalle e le ginocchia allineate con i fianchi per sostenere il corpo.
2. Quando appoggi i palmi delle mani a terra, estendi le dita e distribuisci il peso del corpo in modo uniforme tra palmi e nocche.
3. Appoggia le dita dei piedi sul tappetino da yoga, solleva le ginocchia e raddrizza lentamente le gambe.
4. Solleva il bacino verso il soffitto, mantieni le gambe dritte e usa le mani per spingere il corpo indietro.
5. Formate una V rovesciata lungo il fianco di tutto il corpo e premete contemporaneamente sui palmi delle mani e sui talloni. Allineate orecchie e braccia, rilassate e allungate il collo, facendo attenzione a non lasciarlo penzolare.
6. Premi il petto verso le cosce ed estendi la colonna vertebrale verso il soffitto. Allo stesso tempo, abbassa lentamente i talloni verso il pavimento.
7. Quando inizi a praticare, puoi provare a mantenere questa posizione per circa 2 o 3 respiri. La durata del mantenimento della posizione può essere aumentata con la pratica.
8. Per rilassarti, piega delicatamente le ginocchia e appoggiale sul tappetino da yoga, tornando alla posizione di partenza.
Consigli per principianti:
La posizione del cane a testa in giù può sembrare semplice, ma molti principianti non riescono a eseguirla correttamente a causa di infortuni o scarsa flessibilità. Se i talloni non toccano terra, la schiena non si raddrizza o il corpo assume una forma a "U" anziché a "V", è probabile che il problema sia dovuto a flessori dell'anca, ischiocrurali o polpacci rigidi. In questi casi, provate a correggere la postura piegando leggermente le ginocchia durante la pratica, mantenendo la colonna vertebrale dritta ed evitando di caricare tutto il peso su braccia e mani.
Cobra
La posizione del cobra è una flessione all'indietro e un saluto al sole molto diffuso. Il cobra aiuta a rafforzare la schiena e prepara a flessioni all'indietro più complesse.
Benefici della posizione yoga del cobra:
■ Rinforza la colonna vertebrale e i muscoli delle zampe posteriori
■ Aumentare la flessibilità della colonna vertebrale
■ Apri il tuo petto
■ Allunga spalle, parte superiore e inferiore della schiena e addome
■ Rinforza spalle, addome e fianchi
■ Allevia il dolore della sciatica
Passaggi pratici:
1. Per prima cosa, sdraiati a pancia in giù e allunga gambe e dita dei piedi, posiziona la parte interna dei piedi sul tappetino da yoga con una larghezza pari a quella del bacino e mantieni l'equilibrio.
2. Posiziona i palmi delle mani sotto le spalle e premi sul tappetino da yoga, con le spalle rivolte verso l'interno e i gomiti rivolti all'indietro.
3. Sdraiati a pancia in giù con il collo in posizione neutra.
4. Sostieni il corpo in modo uniforme con i palmi delle mani, il bacino, la parte anteriore delle cosce e i colli del piede.
5. Inspira e solleva il petto, allunga il collo e porta le spalle indietro. A seconda della flessibilità del tuo corpo, puoi scegliere di tenere le braccia tese o piegate, assicurandoti che il bacino sia vicino al tappetino da yoga.
6. Mantieni la posizione per 15-30 secondi, mantenendo una respirazione regolare e rilassata.
7. Espirando, abbassa lentamente la parte superiore del corpo verso terra.
Consigli per principianti:
Ricorda di non esagerare con le flessioni all'indietro per evitare il mal di schiena causato da un'eccessiva compressione della colonna vertebrale. La condizione fisica di ognuno è diversa. Per evitare di affaticare i muscoli della schiena, contrai gli addominali durante la pratica, usali per proteggere la schiena e apri maggiormente la parte superiore del corpo.
Cane a testa in su
La posizione del cane a testa in su è un'altra posizione yoga di inarcamento della schiena. Sebbene richieda più forza rispetto alla posizione del cobra, è comunque un'ottima posizione di partenza per i principianti. Questa posizione può aiutare ad aprire il petto e le spalle e a rafforzare le braccia.
Benefici della posizione yoga del cane a testa in su:
■ Allunga petto, spalle e addome
■ Rinforza polsi, braccia e colonna vertebrale
■ Migliora la tua postura
■ Rafforza le tue gambe
Passaggi dell'esercizio:
1. Sdraiati a pancia in giù con la fronte e i piedi appoggiati al tappetino da yoga, con le gambe distese una accanto all'altra e alla larghezza dei fianchi.
2. Posiziona le mani accanto alle costole inferiori, tenendo i gomiti verso l'interno e sollevando le spalle da terra.
3. Allunga le braccia e apri il petto verso il soffitto. Premi le dita dei piedi a terra e solleva le cosce.
4. Distendete le gambe, facendo in modo che solo i palmi delle mani e le piante dei piedi tocchino il suolo.
5. Mantieni le spalle allineate con i polsi. Abbassa le scapole e allunga il collo, allontanando le spalle dalle orecchie.
6. Mantieni la posizione per 6-10 respiri, poi rilassati e riporta il corpo a terra.
Consigli per principianti:
Molte persone confondono la posizione del cane a testa in su con la posizione del cobra. In realtà, la differenza principale tra le due è che nella posizione del cane a testa in su le braccia devono rimanere dritte e il bacino deve essere sollevato da terra. Quando si pratica la posizione del cane a testa in su, spalle, schiena e cosce devono essere utilizzate per allineare i due lati del corpo, prevenendo tensioni e allungando efficacemente tutto il corpo.
Bambino felice
La posizione del bambino felice è una posizione di rilassamento relativamente semplice per principianti, e viene spesso eseguita al termine della pratica di yoga o putila.
Benefici dello yoga per neonati:
■ Allunga la parte interna delle cosce, l'inguine e i muscoli posteriori della coscia
■ Apre fianchi, spalle e petto
■ Allevia il dolore lombare
■ Allevia lo stress e la fatica
Passaggi dell'esercizio:
1. Sdraiati supino con la testa e la schiena premute contro il tappetino da yoga.
2. Piega le ginocchia a 90 gradi e portale vicino al petto. Piega i gomiti e punta le piante dei piedi verso il soffitto.
3. Afferra la parte esterna o interna dei piedi con le mani, allarga le ginocchia verso i lati del corpo e poi avvicinale alle ascelle.
4. Tieni le ginocchia piegate e i talloni rivolti verso il soffitto. Rilassa i fianchi e avvicina le ginocchia al petto.
5. Fai un respiro lento e profondo e mantieni la posizione, dondolandoti dolcemente da un lato all'altro.
Consigli per principianti:
Se non riesci a tenere i piedi in equilibrio senza sollevare le spalle, il mento o inarcare la schiena, potresti non essere abbastanza flessibile. Per completare la posizione, puoi provare ad afferrarti le caviglie o i polpacci, oppure mettere una cinghia da yoga intorno alla parte centrale dell'arco plantare e tirarla mentre pratichi.
Ascolta il tuo corpo quando pratichi yoga. Ogni corpo è leggermente diverso, quindi anche i progressi nella pratica sono diversi. Se avverti dolore durante la pratica, interrompi immediatamente e consulta un istruttore di yoga qualificato per capire quali posizioni sono più adatte a te.
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Data di pubblicazione: 27 dicembre 2024
