योगाभ्यास का करावा?
योगाभ्यासाचे फायदे असंख्य आहेत, म्हणूनच लोकांचे योगावरील प्रेम वाढतच आहे. तुम्हाला तुमच्या शरीराची लवचिकता आणि संतुलन सुधारायचे असेल, चुकीची बसण्याची किंवा उभे राहण्याची पद्धत सुधारायची असेल, हाडांचा आकार सुधारायचा असेल, शारीरिक ताण आणि जुनाट वेदना कमी करायच्या असतील, किंवा फक्त व्यायामाची सवय लावायची असेल, तर योग हा एक अतिशय योग्य मार्ग आहे. योगाच्या अनेक शाखा आहेत आणि वेगवेगळ्या शाखांमधील योगासने थोडी वेगळी असतात. सर्व वयोगटातील लोक त्यांच्या शारीरिक क्षमतेनुसार योग्य आसने निवडू किंवा त्यात बदल करू शकतात. याव्यतिरिक्त, योगामध्ये सजगता आणि शरीराच्या आकलनावर भर दिला जातो, तसेच श्वासोच्छ्वास आणि ध्यानाद्वारे लोकांना आराम करण्यास प्रोत्साहित केले जाते, त्यामुळे मानसिक आरोग्य टिकवून ठेवण्यासाठी आणि सुधारण्यासाठी ते खूप उपयुक्त ठरते.
नवशिक्यांसाठी योगासने
योगाभ्यास सुरू करण्यापूर्वी, मान, मनगट, नितंब, घोटे आणि इतर सांध्यांवर ताण येऊ नये म्हणून त्यांना उबदार करण्यासाठी काही हलके स्ट्रेचिंग करणे उत्तम ठरते. परिस्थिती अनुकूल असल्यास, शक्यतो योगा मॅटचा वापर करा, कारण त्यात घसरू नये यासाठी मऊ गादी असते, ज्यामुळे सरावादरम्यान तुम्ही घसरणार नाही किंवा जखमी होणार नाही, तसेच त्यामुळे तुम्हाला आसने अधिक सहजपणे टिकवून ठेवण्यासही मदत होते.
अधोमुख श्वान
अधोमुख श्वानासन हे सर्वात प्रसिद्ध योगासनांपैकी एक आहे. विन्यास योग आणि अष्टांग योगामध्ये सामान्यपणे आढळणारे हे संपूर्ण शरीराला ताण देणारे आसन आहे, ज्याचा उपयोग दोन आसनांच्या मध्ये विश्रांतीसाठी किंवा संक्रमणकालीन आसन म्हणूनही केला जाऊ शकतो.
अधोमुख श्वानासन योगासनाचे फायदे:
■ दीर्घकाळ बसल्यामुळे किंवा मांडीचे स्नायू घट्ट झाल्यामुळे होणाऱ्या जुनाट वेदना कमी करण्यासाठी शरीराच्या खालच्या भागाला ताण देते.
■ शरीराच्या वरच्या भागाला मोकळे आणि मजबूत करते
■ पाठीचा कणा ताणा
■ हात आणि पायांचे स्नायू बळकट करते
सरावाचे टप्पे:
१. हात आणि गुडघ्यांवर झोपा, तुमची मनगटे खांद्यांशी काटकोनात ठेवा आणि शरीराला आधार देण्यासाठी तुमचे गुडघे नितंबांच्या रेषेत ठेवा.
२. जमिनीवर तळवे दाबताना, तुम्ही तुमची बोटे सरळ पसरवावीत आणि तुमच्या शरीराचे वजन तळवे व बोटांच्या पेरांवर समान रीतीने विभागून घ्यावे.
३. तुमच्या पायाची बोटे योगा मॅटवर ठेवा, गुडघे वर उचला आणि हळूहळू पाय सरळ करा.
४. तुमचे ओटीपोट छताच्या दिशेने वर उचला, पाय सरळ ठेवा आणि हातांच्या साहाय्याने शरीर मागे ढकला.
५. संपूर्ण शरीराच्या बाजूला उलटा 'V' आकार तयार करा आणि त्याच वेळी तळहात व टाचांवर दाब द्या. कान आणि हात एका रेषेत आणा, मान सैल सोडून ताणा, पण मान लोंबणार नाही याची काळजी घ्या.
६. तुमची छाती मांड्यांकडे दाबा आणि पाठीचा कणा छताच्या दिशेने ताठ ठेवा. त्याच वेळी, टाचा हळूहळू जमिनीच्या दिशेने खाली न्या.
७. पहिल्यांदा सराव करताना, तुम्ही हे आसन सुमारे २ ते ३ श्वासांपर्यंत टिकवून ठेवण्याचा प्रयत्न करू शकता. सरावाच्या संख्येनुसार तुम्ही आसन टिकवून ठेवण्याचा कालावधी वाढवू शकता.
८. आराम करण्यासाठी, आपले गुडघे हळूवारपणे वाकवून योगा मॅटवर ठेवा आणि सुरुवातीच्या स्थितीत परत या.
नवशिक्यांसाठी सूचना:
अधोमुख श्वानासन दिसायला सोपे वाटत असले तरी, दुखापतींमुळे किंवा लवचिकतेच्या अभावामुळे अनेक नवशिक्यांना ते योग्यरित्या करता येत नाही. जर तुमच्या टाचा जमिनीपासून वर असतील, तुमची पाठ सरळ होत नसेल, किंवा तुमचे शरीर आतल्या 'V' आकाराऐवजी आतल्या 'U' आकारात असेल, तर हे घट्ट झालेले हिप फ्लेक्सर्स, हॅमस्ट्रिंग्ज किंवा पोटऱ्यांशी संबंधित असण्याची शक्यता आहे. जर तुम्हाला या समस्या येत असतील, तर सराव करताना गुडघे थोडे वाकवून, पाठीचा कणा सरळ ठेवून आणि हातांवर व मनगटांवर संपूर्ण वजन टाकणे टाळून तुमची मुद्रा सुधारण्याचा प्रयत्न करा.
कोब्रा
भुजंगासन हे पाठीला वाकवणारे आसन असून एक प्रचलित सूर्यनमस्कार आहे. भुजंगासन पाठीला बळकट करण्यास आणि अधिक तीव्र आसनांसाठी तयार करण्यास मदत करते.
भुजंगासनाचे फायदे:
■ पाठीचा कणा आणि मागच्या पायांचे स्नायू मजबूत करते
■ पाठीच्या कण्याची लवचिकता वाढवा
■ तुमची छाती उघडा
■ खांदे, पाठीचा वरचा भाग, पाठीचा खालचा भाग आणि पोट यांना ताण मिळतो.
■ खांदे, पोट आणि नितंब मजबूत करते
■ सायटिकाच्या वेदनांपासून आराम मिळवा
सरावाचे टप्पे:
१. सर्वप्रथम पोटावर झोपून आपले पाय आणि पायाची बोटे ताणा, आपल्या पायाचे तळवे योगा मॅटवर आपल्या कमरेच्या रुंदीइतक्या अंतरावर ठेवा आणि संतुलन राखा.
२. तुमचे तळहात खांद्यांखाली ठेवा आणि योगा मॅटवर दाब द्या, खांदे आतल्या बाजूला आणि कोपर मागे वळवलेले असावेत.
३. मान सरळ ठेवून पोटावर झोपा.
4、तुमच्या तळहातांनी, कमरेने, मांड्यांच्या पुढच्या भागांनी आणि पायांच्या वरच्या भागांनी तुमच्या शरीराला समान रीतीने आधार द्या.
५. श्वास आत घ्या आणि छाती वर उचला, मान ताठ करा आणि खांदे मागे वळवा. तुमच्या शरीराच्या लवचिकतेनुसार, तुम्ही हात सरळ किंवा वाकवून ठेवू शकता आणि तुमचे ओटीपोट योगा मॅटला लागून राहील याची खात्री करा.
६. श्वास स्थिर आणि शांत ठेवून हे आसन १५ ते ३० सेकंद टिकवून ठेवा.
७. श्वास सोडताना, तुमच्या शरीराचा वरचा भाग हळूहळू जमिनीवर परत आणा.
नवशिक्यांसाठी सूचना:
पाठीवर जास्त दाब पडल्यामुळे होणारी पाठदुखी टाळण्यासाठी, पाठीला वाकवण्याचे व्यायाम अतिप्रमाणात करू नका हे लक्षात ठेवा. प्रत्येकाची शारीरिक स्थिती वेगळी असते. पाठीच्या स्नायूंवर ताण येऊ नये म्हणून, व्यायामादरम्यान पोटाचे स्नायू घट्ट करा, पाठीचे संरक्षण करण्यासाठी पोटाच्या स्नायूंचा वापर करा आणि शरीराचा वरचा भाग अधिक मोकळा ठेवा.
वरच्या दिशेने तोंड असलेला कुत्रा
ऊर्ध्वमुख श्वानासन हे पाठीला वाकवणारे आणखी एक योगासन आहे. भुजंगासनापेक्षा यासाठी अधिक शक्तीची आवश्यकता असली तरी, नवशिक्यांसाठी हे एक चांगले सुरुवातीचे आसन आहे. हे आसन छाती आणि खांदे मोकळे करण्यास तसेच हातांना बळकट करण्यास मदत करू शकते.
ऊर्ध्वमुख श्वानासनाचे फायदे:
■ छाती, खांदे आणि पोटाला ताण मिळतो
■ मनगट, हात आणि पाठीचा कणा मजबूत करते
■ तुमची बसण्याची पद्धत सुधारा
■ तुमचे पाय मजबूत करा
व्यायामाचे टप्पे:
१. योगा मॅटवर पोटावर झोपा, तुमचे कपाळ आणि पायाचे तळवे टेकवा आणि तुमचे पाय एकमेकांच्या बाजूला व नितंबांइतके रुंद ठेवा.
२. तुमचे हात तुमच्या खालच्या बरगड्यांजवळ ठेवा, कोपर आतल्या बाजूला वळवा आणि खांदे जमिनीवरून वर उचला.
३. आपले हात सरळ ताणा आणि छाती छताच्या दिशेने उघडा. पायाची बोटे जमिनीवर टेकवा आणि मांड्या वर उचला.
४. तुमचे पाय सरळ ताणा, फक्त तुमचे तळवे आणि पायांचे तळवे जमिनीला टेकलेले असावेत.
५. तुमचे खांदे मनगटांच्या रेषेत ठेवा. खांद्यांचे पाठीमागील हाड खाली खेचा आणि मान ताठ करा, खांदे कानांपासून दूर न्या.
६. ६ ते १० श्वास इतका वेळ थांबा, नंतर आराम करा आणि शरीर पुन्हा जमिनीवर खाली आणा.
नवशिक्यांसाठी सूचना:
बरेच लोक ऊर्ध्वमुख श्वानासन आणि भुजंगासन यात गोंधळ करतात. खरे तर, या दोन्हींमधील सर्वात मोठा फरक हा आहे की, ऊर्ध्वमुख श्वानासनात हात सरळ ठेवावे लागतात आणि कंबर जमिनीपासून वर उचलावी लागते. ऊर्ध्वमुख श्वानासनाचा सराव करताना, शरीराच्या दोन्ही बाजू एका रेषेत आणण्यासाठी खांदे, पाठ आणि मांड्यांचा वापर करणे आवश्यक आहे, जेणेकरून ताण टाळता येईल आणि संपूर्ण शरीराला प्रभावीपणे ताणता येईल.
आनंदी बाळ
हॅपी बेबी हे नवशिक्यांसाठी एक तुलनेने सोपे विश्रांती आसन आहे आणि ते बहुतेकदा योग किंवा पुतिला सरावाच्या शेवटी केले जाते.
हॅपी बेबी योगाचे फायदे:
■ मांडीच्या आतील बाजू, जांघ आणि हॅमस्ट्रिंगला ताण मिळतो.
■ नितंब, खांदे आणि छाती मोकळी करते
■ कंबरदुखीपासून आराम मिळवा
■ तणाव आणि थकवा दूर करा
व्यायामाचे टप्पे:
१. योगा मॅटवर डोके आणि पाठ टेकवून पाठीवर सपाट झोपा.
२. तुमचे गुडघे ९० अंशात वाकवून छातीजवळ आणा. कोपर वाकवा आणि पायांचे तळवे छताच्या दिशेने करा.
३. तुमच्या हातांनी तुमच्या पायांच्या बाहेरील किंवा आतील बाजू पकडा, तुमचे गुडघे शरीराच्या बाजूला दूर करा आणि नंतर तुमचे गुडघे तुमच्या काखेशेजारी खेचा.
४. तुमचे गुडघे वाकलेले ठेवा आणि टाचा छताच्या दिशेने ठेवा. तुमचे नितंब सैल सोडा आणि गुडघे छातीजवळ आणा.
५. हळूवारपणे खोल श्वास घ्या आणि हळुवारपणे एका बाजूकडून दुसऱ्या बाजूकडे झुलत आसन टिकवून ठेवा.
नवशिक्यांसाठी सूचना:
जर तुम्ही खांदे, हनुवटी न उचलता किंवा पाठ न वाकवता तुमचे पाय धरून ठेवू शकत नसाल, तर कदाचित तुमच्यात पुरेशी लवचिकता नसेल. आसन पूर्ण करण्यासाठी, तुम्ही त्याऐवजी तुमचे घोटे किंवा पोटऱ्या धरून पाहू शकता, किंवा तुमच्या पायाच्या कमानीच्या मध्यभागी योगा स्ट्रॅप बांधून सराव करताना तो ओढू शकता.
योगाभ्यास करताना आपल्या शरीराचे ऐका, कारण प्रत्येकाचे शरीर थोडे वेगळे असते, त्यामुळे सरावाची प्रगती देखील वेगवेगळी असते. सरावादरम्यान वेदना जाणवल्यास, कृपया ताबडतोब थांबा आणि तुमच्यासाठी योग्य योगासने कोणती आहेत हे समजून घेण्यासाठी व्यावसायिक योग प्रशिक्षकाचा सल्ला घ्या.
झियांगमध्ये आम्ही तुमच्यासाठी किंवा तुमच्या ब्रँडसाठी विविध प्रकारचे योगा वेअर उपलब्ध करून देतो. आम्ही घाऊक विक्रेता आणि उत्पादक दोन्ही आहोत. झियांग केवळ तुमच्या गरजेनुसार कपडे सानुकूलित करून अत्यंत कमी MOQ मध्ये देऊ शकत नाही, तर तुमचा ब्रँड तयार करण्यासही मदत करते. जर तुम्हाला यात रस असेल,कृपया आमच्याशी संपर्क साधा
पोस्ट करण्याची वेळ: २७-डिसेंबर-२०२४
