ເປັນຫຍັງຕ້ອງຝຶກໂຍຄະ?
ຜົນປະໂຫຍດຂອງການຝຶກໂຍຄະມີຫຼາຍຢ່າງ, ຊຶ່ງເປັນເຫດຜົນທີ່ຄວາມຮັກຂອງຜູ້ຄົນຕໍ່ໂຍຄະເພີ່ມຂຶ້ນເລື້ອຍໆ. ບໍ່ວ່າທ່ານຕ້ອງການປັບປຸງຄວາມຍືດຫຍຸ່ນ ແລະ ຄວາມສົມດຸນຂອງຮ່າງກາຍ, ແກ້ໄຂທ່າທາງທີ່ບໍ່ດີ, ປັບປຸງຮູບຮ່າງຂອງກະດູກ, ບັນເທົາຄວາມຕຶງຄຽດທາງຮ່າງກາຍ ແລະ ອາການເຈັບປວດຊຳເຮື້ອ, ຫຼືພຽງແຕ່ຕ້ອງການພັດທະນານິໄສການອອກກຳລັງກາຍ, ໂຍຄະເປັນກິລາທີ່ເໝາະສົມຫຼາຍ. ມີຫຼາຍໂຮງຮຽນໂຍຄະ, ແລະທ່າໂຍຄະຂອງໂຮງຮຽນຕ່າງໆແມ່ນແຕກຕ່າງກັນເລັກນ້ອຍ. ຜູ້ຄົນທຸກໄວສາມາດເລືອກ ຫຼື ປັບທ່າທີ່ເໝາະສົມຕາມຄວາມແຂງແຮງທາງຮ່າງກາຍຂອງເຂົາເຈົ້າ. ນອກຈາກນັ້ນ, ເນື່ອງຈາກວ່າໂຍຄະເນັ້ນໜັກໃສ່ສະຕິ ແລະ ຄວາມເຂົ້າໃຈກ່ຽວກັບຮ່າງກາຍ, ແລະ ຊຸກຍູ້ໃຫ້ຜູ້ຄົນຜ່ອນຄາຍໂດຍການປັບການຫາຍໃຈ ແລະ ການນັ່ງສະມາທິ, ມັນເປັນປະໂຫຍດຫຼາຍສຳລັບການຮັກສາ ແລະ ປັບປຸງສຸຂະພາບຈິດ.
4 ທ່າໂຍຄະສຳລັບຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນ
ກ່ອນທີ່ທ່ານຈະເລີ່ມຝຶກໂຍຄະ, ທ່ານຄວນຍືດຕົວເບົາໆເພື່ອອຸ່ນຮ່າງກາຍຄໍ, ຂໍ້ມື, ສະໂພກ, ຂໍ້ຕີນ ແລະ ຂໍ້ຕໍ່ອື່ນໆເພື່ອປ້ອງກັນການເມື່ອຍລ້າ. ຖ້າສະພາບການອະນຸຍາດ, ໃຫ້ໃຊ້ຜ້າປູໂຍຄະໃຫ້ຫຼາຍເທົ່າທີ່ຈະຫຼາຍໄດ້, ເພາະມັນມີຜ້າປູທີ່ບໍ່ລື່ນ ແລະ ອ່ອນນຸ້ມເພື່ອປ້ອງກັນບໍ່ໃຫ້ທ່ານລື່ນ ຫຼື ໄດ້ຮັບບາດເຈັບໃນລະຫວ່າງການຝຶກ, ແລະ ມັນຍັງສາມາດຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານຮັກສາທ່າທາງໄດ້ງ່າຍຂຶ້ນ.
ໝາທີ່ຫັນໜ້າລົງ
ທ່າໝາຫັນໜ້າລົງ (Downward-Facing Dog) ເປັນທ່າໂຍຄະທີ່ມີຊື່ສຽງທີ່ສຸດທ່າໜຶ່ງ. ມັນເປັນທ່າທີ່ພົບເລື້ອຍໃນໂຍຄະວິນຍາສາ ແລະ ອັດຕະງະໂຍຄະ, ເຊິ່ງເປັນທ່າຍືດເສັ້ນຍືດສາຍທົ່ວຮ່າງກາຍ ເຊິ່ງຍັງສາມາດໃຊ້ເປັນທ່າປ່ຽນ ຫຼື ພັກຜ່ອນລະຫວ່າງທ່າຕ່າງໆໄດ້.
ຜົນປະໂຫຍດຂອງທ່າໂຍຄະໝາລົງ:
■ ຍືດຮ່າງກາຍສ່ວນລຸ່ມເພື່ອບັນເທົາອາການເຈັບຊໍາເຮື້ອທີ່ເກີດຈາກການນັ່ງເປັນເວລາດົນ ຫຼື ກ້າມຊີ້ນຂາຕຶງ
■ ເປີດ ແລະ ເສີມສ້າງຮ່າງກາຍສ່ວນເທິງໃຫ້ແຂງແຮງ
■ ຍືດກະດູກສັນຫຼັງ
■ ເສີມສ້າງກ້າມຊີ້ນແຂນ ແລະ ຂາ
ຂັ້ນຕອນການຝຶກຊ້ອມ:
1. ນອນຫງາຍມື ແລະ ຫົວເຂົ່າ, ເອົາຂໍ້ມືວາງໃຫ້ຕົງກັນໃນມຸມຂວາກັບບ່າ, ແລະ ຫົວເຂົ່າວາງໃຫ້ຕົງກັບສະໂພກເພື່ອຮອງຮັບຮ່າງກາຍ.
2. ເມື່ອກົດຝາມືຂອງທ່ານລົງກັບພື້ນ, ທ່ານຄວນຢຽດນິ້ວມືຂອງທ່ານອອກ ແລະ ແຈກຢາຍນ້ຳໜັກຕົວຂອງທ່ານໃຫ້ເທົ່າກັນຜ່ານຝາມື ແລະ ຂໍ້ນິ້ວມືຂອງທ່ານ.
3. ວາງນິ້ວຕີນຂອງທ່ານໃສ່ຜ້າປູໂຍຄະ, ຍົກຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານຂຶ້ນ, ແລະຄ່ອຍໆຍືດຂາຂອງທ່ານອອກ.
4, ຍົກກະດູກແອວຂອງທ່ານຂຶ້ນໄປທາງເພດານ, ຮັກສາຂາຂອງທ່ານໃຫ້ຊື່, ແລະໃຊ້ມືຂອງທ່ານຍູ້ຮ່າງກາຍຂອງທ່ານໄປທາງຫຼັງ.
5. ເຮັດຮູບຊົງຕົວ V ກັບຫົວຢູ່ດ້ານຂ້າງຂອງຮ່າງກາຍທັງໝົດ, ແລະ ກົດຝາມື ແລະ ສົ້ນຕີນລົງພ້ອມໆກັນ. ຈັດວາງຫູ ແລະ ແຂນຂອງທ່ານໃຫ້ຕົງກັນ, ຜ່ອນຄາຍ ແລະ ຍືດຄໍຂອງທ່ານ, ລະວັງຢ່າໃຫ້ຄໍຫ້ອຍ.
6. ກົດໜ້າເອິກຂອງທ່ານໄປທາງຂາ ແລະ ຢຽດກະດູກສັນຫຼັງຂອງທ່ານໄປທາງເພດານ. ໃນເວລາດຽວກັນ, ສົ້ນຕີນກໍ່ຄ່ອຍໆຈົມລົງສູ່ພື້ນ.
7. ເມື່ອຝຶກຊ້ອມເປັນຄັ້ງທຳອິດ, ເຈົ້າສາມາດພະຍາຍາມຮັກສາທ່ານີ້ໄດ້ປະມານ 2 ຫາ 3 ກຸ່ມລົມຫາຍໃຈ. ໄລຍະເວລາທີ່ເຈົ້າສາມາດຮັກສາທ່ານີ້ໄດ້ສາມາດເພີ່ມຂຶ້ນໄດ້ຕາມຈຳນວນການອອກກຳລັງກາຍ.
8. ເພື່ອຜ່ອນຄາຍ, ຄ່ອຍໆງໍຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານ ແລະ ວາງມັນໄວ້ເທິງຜ້າປູໂຍຄະ, ແລະ ກັບຄືນສູ່ທ່າເລີ່ມຕົ້ນ.
ຄຳແນະນຳສຳລັບຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນ:
ທ່າ Downward Dog ອາດເບິ່ງຄືວ່າງ່າຍດາຍ, ແຕ່ຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນຫຼາຍຄົນບໍ່ສາມາດເຮັດໄດ້ຢ່າງຖືກຕ້ອງເນື່ອງຈາກການບາດເຈັບ ຫຼື ການຂາດຄວາມຍືດຫຍຸ່ນ. ຖ້າສົ້ນຕີນຂອງທ່ານບໍ່ຢູ່ເທິງພື້ນ, ຫຼັງຂອງທ່ານບໍ່ສາມາດຊື່ໄດ້, ຫຼື ຮ່າງກາຍຂອງທ່ານຢູ່ໃນຮູບຊົງ "U" ເຂົ້າໄປທາງໃນແທນທີ່ຈະເປັນຮູບຊົງ "V" ເຂົ້າໄປທາງໃນ, ມັນອາດຈະກ່ຽວຂ້ອງກັບກ້າມຊີ້ນງໍສະໂພກ, ກ້າມຊີ້ນຂາຫຼັງ, ຫຼື ກ້າມຊີ້ນນ่องທີ່ຕຶງ. ຖ້າທ່ານພົບບັນຫາເຫຼົ່ານີ້, ລອງປັບທ່າທາງຂອງທ່ານໂດຍການງໍຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານເລັກນ້ອຍໃນຂະນະທີ່ຝຶກຊ້ອມ, ຮັກສາກະດູກສັນຫຼັງຂອງທ່ານໃຫ້ຊື່, ແລະ ຫຼີກລ່ຽງການວາງນ້ຳໜັກທັງໝົດໃສ່ແຂນ ແລະ ມືຂອງທ່ານ.
ງູເຫົ່າ
ທ່າງໍຫງາຍຫຼັງ ແລະ ເປັນທ່າທັກທາຍແສງແດດທີ່ນິຍົມໃຊ້ກັນທົ່ວໄປ. ທ່າງໍຫງາຍຫຼັງຊ່ວຍເສີມສ້າງຄວາມແຂງແຮງໃຫ້ຫຼັງ ແລະ ກະກຽມທ່ານໃຫ້ພ້ອມສຳລັບການງໍຫງາຍຫຼັງທີ່ແຂງແຮງຂຶ້ນ.
ຜົນປະໂຫຍດຂອງທ່າໂຍຄະ Cobra:
■ ເສີມສ້າງກ້າມຊີ້ນກະດູກສັນຫຼັງ ແລະ ຂາຫຼັງ
■ ເພີ່ມຄວາມຍືດຫຍຸ່ນຂອງກະດູກສັນຫຼັງ
■ ເປີດໜ້າເອິກຂອງທ່ານ
■ ຍືດບ່າໄຫລ່, ຫຼັງເທິງ, ຫຼັງລຸ່ມ ແລະ ທ້ອງ
■ ເສີມສ້າງບ່າໄຫລ່, ທ້ອງ ແລະ ສະໂພກ
■ ບັນເທົາອາການເຈັບປະສາດ sciatica
ຂັ້ນຕອນການຝຶກຊ້ອມ:
1. ກ່ອນອື່ນໃຫ້ນອນຄວຳ ແລະ ຍືດຂາ ແລະ ນິ້ວຕີນຂອງທ່ານ, ວາງຕີນຂອງທ່ານໃສ່ຜ້າປູໂຍຄະທີ່ມີຄວາມກວ້າງເທົ່າກັບກະດູກແອວຂອງທ່ານ, ແລະ ຮັກສາສົມດຸນ.
2. ວາງຝາມືຂອງທ່ານໄວ້ໃຕ້ບ່າໄຫລ່ຂອງທ່ານ ແລະ ກົດໃສ່ຜ້າປູໂຍຄະ, ໂດຍໃຫ້ບ່າໄຫລ່ຂອງທ່ານຫັນເຂົ້າດ້ານໃນ ແລະ ຂໍ້ສອກຂອງທ່ານຊີ້ໄປທາງຫຼັງ.
3. ນອນຫງາຍໜ້າລົງໂດຍໃຫ້ຄໍຢູ່ໃນທ່າທີ່ເປັນກາງ.
4, ຮອງຮັບຮ່າງກາຍຂອງທ່ານໃຫ້ເທົ່າກັນດ້ວຍຝາມື, ກະດູກແອວ, ຂາໜ້າ ແລະ ຕີນ.
5. ຫາຍໃຈເຂົ້າ ແລະ ຍົກໜ້າເອິກຂຶ້ນ, ຍືດຄໍອອກ, ແລະ ມ້ວນບ່າໄປທາງຫຼັງ. ອີງຕາມຄວາມຍືດຫຍຸ່ນຂອງຮ່າງກາຍ, ທ່ານສາມາດເລືອກທີ່ຈະຮັກສາແຂນໃຫ້ຊື່ ຫຼື ງໍ, ແລະ ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າກະດູກແອວຂອງທ່ານຢູ່ໃກ້ກັບຜ້າປູໂຍຄະ.
6. ຮັກສາທ່າດັ່ງກ່າວໄວ້ປະມານ 15 ຫາ 30 ວິນາທີ, ຮັກສາລົມຫາຍໃຈໃຫ້ສະໝໍ່າສະເໝີ ແລະ ຜ່ອນຄາຍ.
7. ໃນຂະນະທີ່ທ່ານຫາຍໃຈອອກ, ຄ່ອຍໆຫຼຸດຮ່າງກາຍສ່ວນເທິງຂອງທ່ານກັບຄືນສູ່ພື້ນ.
ຄຳແນະນຳສຳລັບຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນ:
ຈົ່ງຈື່ໄວ້ວ່າຢ່າກົ້ມຫຼັງຫຼາຍເກີນໄປເພື່ອຫຼີກເວັ້ນການເຈັບຫຼັງທີ່ເກີດຈາກການກົດທັບຫຼັງຫຼາຍເກີນໄປ. ສະພາບຮ່າງກາຍຂອງແຕ່ລະຄົນແມ່ນແຕກຕ່າງກັນ. ເພື່ອຫຼີກເວັ້ນການເຄັ່ງຕຶງກ້າມຊີ້ນຫຼັງ, ໃຫ້ເຮັດໃຫ້ກ້າມຊີ້ນໜ້າທ້ອງຂອງທ່ານແໜ້ນໃນລະຫວ່າງການຝຶກຊ້ອມ, ໃຊ້ກ້າມຊີ້ນໜ້າທ້ອງເພື່ອປົກປ້ອງຫຼັງ, ແລະ ເປີດຮ່າງກາຍສ່ວນເທິງໃຫ້ຫຼາຍຂຶ້ນ.
ໝາຫັນໜ້າຂຶ້ນ
ທ່າ Upward-Facing Dog ເປັນທ່າໂຍຄະງໍຫຼັງອີກທ່າໜຶ່ງ. ເຖິງແມ່ນວ່າມັນຕ້ອງໃຊ້ຄວາມແຂງແຮງຫຼາຍກວ່າທ່າ Cobra, ແຕ່ມັນຍັງເປັນທ່າເລີ່ມຕົ້ນທີ່ດີສຳລັບຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນ. ທ່ານີ້ສາມາດຊ່ວຍເປີດໜ້າເອິກ ແລະ ບ່າໄຫລ່ ແລະ ເສີມສ້າງແຂນ.
ຜົນປະໂຫຍດຂອງທ່າໂຍຄະໝາທີ່ຍົກຂຶ້ນ:
■ ຍືດໜ້າເອິກ, ບ່າໄຫລ່ ແລະ ທ້ອງ
■ ເສີມສ້າງຂໍ້ມື, ແຂນ ແລະ ກະດູກສັນຫຼັງ
■ ປັບປຸງທ່າທາງຂອງທ່ານ
■ ເສີມສ້າງຂາຂອງທ່ານ
ຂັ້ນຕອນການອອກກຳລັງກາຍ:
1. ນອນຄວຳໜ້າຜາກ ແລະ ຕີນຕິດກັບຜ້າປູໂຍຄະ, ແລະ ຂາຂອງທ່ານວາງຂ້າງກັນ ແລະ ກວ້າງເທົ່າກັບສະໂພກຂອງທ່ານ.
2. ວາງມືຂອງທ່ານໄວ້ຂ້າງກະດູກຂ້າງລຸ່ມ, ງໍຂໍ້ສອກເຂົ້າໄປທາງໃນ ແລະ ຍົກບ່າຂຶ້ນຈາກພື້ນ.
3. ຢຽດແຂນຂອງທ່ານໃຫ້ຊື່ ແລະ ອ້າໜ້າເອິກຂອງທ່ານອອກໄປສູ່ເພດານ. ກົດນິ້ວຕີນຂອງທ່ານລົງກັບພື້ນ ແລະ ຍົກຂາຂອງທ່ານຂຶ້ນ.
4. ຍືດຂາຂອງທ່ານໃຫ້ຊື່, ໂດຍໃຫ້ຝາມື ແລະ ຝ່າຕີນຂອງທ່ານແຕະພື້ນເທົ່ານັ້ນ.
5. ຮັກສາບ່າໄຫລ່ໃຫ້ກົງກັບຂໍ້ມື. ດຶງກະດູກບ່າໄຫລ່ລົງ ແລະ ຍືດຄໍອອກ, ດຶງບ່າໄຫລ່ອອກຈາກຫູ.
6. ກັ້ນລົມຫາຍໃຈໄວ້ 6 ຫາ 10 ລົມ, ຈາກນັ້ນຜ່ອນຄາຍ ແລະ ຫຼຸດຮ່າງກາຍລົງສູ່ພື້ນ.
ຄຳແນະນຳສຳລັບຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນ:
ຫຼາຍຄົນສັບສົນລະຫວ່າງທ່າໝາຍົກຂຶ້ນ ແລະ ທ່າງູເຫົ່າ. ໃນຄວາມເປັນຈິງ, ຄວາມແຕກຕ່າງທີ່ໃຫຍ່ທີ່ສຸດລະຫວ່າງສອງທ່ານີ້ແມ່ນທ່າໝາຍົກຂຶ້ນຕ້ອງການໃຫ້ແຂນຢູ່ຊື່ ແລະ ກະດູກແອວຕ້ອງບໍ່ຍົກຂຶ້ນຈາກພື້ນ. ເມື່ອຝຶກທ່າໝາຍົກຂຶ້ນ, ຕ້ອງໃຊ້ບ່າ, ຫຼັງ ແລະ ຂາເພື່ອຈັດສອງດ້ານຂອງຮ່າງກາຍໃຫ້ສອດຄ່ອງກັນເພື່ອປ້ອງກັນຄວາມເຄັ່ງຕຶງ ແລະ ຍືດຮ່າງກາຍທັງໝົດຢ່າງມີປະສິດທິພາບ.
ເດັກນ້ອຍມີຄວາມສຸກ
ທ່າ Happy Baby ເປັນທ່າຜ່ອນຄາຍທີ່ຂ້ອນຂ້າງງ່າຍດາຍສຳລັບຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນ, ແລະມັກຈະເຮັດໃນຕອນທ້າຍຂອງການຝຶກໂຍຄະ ຫຼື ການຝຶກ putila.
ຜົນປະໂຫຍດຂອງໂຍຄະ Happy Baby:
■ ຍືດຂາດ້ານໃນ, ຂາໜີບ, ແລະ ກ້າມຊີ້ນຂາຫຼັງ
■ ເປີດສະໂພກ, ບ່າໄຫລ່, ແລະ ໜ້າເອິກ
■ ບັນເທົາອາການປວດຫຼັງສ່ວນລຸ່ມ
■ ບັນເທົາຄວາມຕຶງຄຽດ ແລະ ຄວາມອິດເມື່ອຍ
ຂັ້ນຕອນການອອກກຳລັງກາຍ:
1. ນອນຫງາຍລົງໂດຍໃຫ້ຫົວ ແລະ ຫຼັງກົດໃສ່ຜ້າປູໂຍຄະ
2. ງໍຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານໃຫ້ໄດ້ມຸມ 90 ອົງສາ ແລະ ນຳມັນມາໃກ້ກັບໜ້າເອິກ. ງໍຂໍ້ສອກຂອງທ່ານ ແລະ ຊີ້ຝາຕີນຂອງທ່ານໄປທາງເພດານ.
3. ຈັບດ້ານນອກ ຫຼື ດ້ານໃນຂອງຕີນດ້ວຍມື, ດຶງຫົວເຂົ່າອອກຈາກກັນໄປຫາຂ້າງຂອງຮ່າງກາຍ, ແລະຈາກນັ້ນດຶງຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານໃຫ້ໃກ້ກັບແຂນ.
4. ຮັກສາຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານໃຫ້ງໍ ແລະ ສົ້ນຕີນຂອງທ່ານຊີ້ໄປທາງເພດານ. ຜ່ອນຄາຍສະໂພກຂອງທ່ານ ແລະ ເອົາຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານໃຫ້ໃກ້ກັບໜ້າເອິກ.
5. ຫາຍໃຈເຂົ້າເລິກໆຊ້າໆ ແລະ ຮັກສາທ່າທາງໃຫ້ຄົງທີ່, ໂຍກຕົວໄປມາຄ່ອຍໆ.
ຄຳແນະນຳສຳລັບຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນ:
ຖ້າທ່ານບໍ່ສາມາດຈັບຕີນຂອງທ່ານໄດ້ໂດຍບໍ່ຍົກບ່າ, ຄາງ, ຫຼື ງໍຫຼັງ, ທ່ານອາດຈະບໍ່ມີຄວາມຍືດຫຍຸ່ນພຽງພໍ. ເພື່ອໃຫ້ສົມບູນທ່າ, ທ່ານສາມາດລອງຈັບຂໍ້ຕີນ ຫຼື ນ่องຂອງທ່ານແທນ, ຫຼື ໃສ່ສາຍໂຍຄະອ້ອມຮອບກາງຂອງງໍຕີນຂອງທ່ານ ແລະ ດຶງມັນໃນຂະນະທີ່ທ່ານຝຶກຊ້ອມ.
ຟັງຮ່າງກາຍຂອງເຈົ້າເມື່ອຝຶກໂຍຄະ, ແລະຮ່າງກາຍຂອງແຕ່ລະຄົນແຕກຕ່າງກັນເລັກນ້ອຍ, ສະນັ້ນຄວາມຄືບໜ້າຂອງການຝຶກຈຶ່ງແຕກຕ່າງກັນ. ຖ້າເຈົ້າຮູ້ສຶກເຈັບປວດໃນລະຫວ່າງການຝຶກ, ກະລຸນາຢຸດທັນທີ ແລະ ຂໍຄໍາແນະນໍາຈາກຄູສອນໂຍຄະມືອາຊີບເພື່ອເຂົ້າໃຈທ່າໂຍຄະທີ່ເໝາະສົມກັບເຈົ້າ.
ທີ່ ZIYANG ພວກເຮົາສະເໜີຊຸດໂຍຄະຫຼາກຫຼາຍຊະນິດໃຫ້ທ່ານ ຫຼື ຍີ່ຫໍ້ຂອງທ່ານ. ພວກເຮົາເປັນທັງຜູ້ຂາຍສົ່ງ ແລະ ຜູ້ຜະລິດ. ZIYANG ບໍ່ພຽງແຕ່ສາມາດປັບແຕ່ງ ແລະ ສະໜອງ MOQ ທີ່ຕໍ່າທີ່ສຸດໃຫ້ທ່ານເທົ່ານັ້ນ, ແຕ່ຍັງຊ່ວຍທ່ານສ້າງຍີ່ຫໍ້ຂອງທ່ານອີກດ້ວຍ. ຖ້າທ່ານສົນໃຈ,ກະລຸນາຕິດຕໍ່ຫາພວກເຮົາ
ເວລາໂພສ: ວັນທີ 27 ທັນວາ 2024
