योग का अभ्यास क्यों करें?
योग के अनगिनत लाभ हैं, यही कारण है कि लोगों में योग के प्रति प्रेम लगातार बढ़ रहा है। चाहे आप अपने शरीर की लचीलता और संतुलन में सुधार करना चाहते हों, गलत मुद्रा को ठीक करना चाहते हों, हड्डियों की बनावट को बेहतर बनाना चाहते हों, शारीरिक तनाव और पुराने दर्द से राहत पाना चाहते हों, या केवल व्यायाम की आदत विकसित करना चाहते हों, योग एक बहुत ही उपयुक्त गतिविधि है। योग के कई संप्रदाय हैं, और विभिन्न संप्रदायों के योग आसन थोड़े भिन्न होते हैं। सभी उम्र के लोग अपनी शारीरिक क्षमता के अनुसार उपयुक्त आसन चुन सकते हैं या उनमें बदलाव कर सकते हैं। इसके अलावा, योग शरीर के प्रति जागरूकता और समझ पर जोर देता है, और श्वास को नियंत्रित करके और ध्यान लगाकर लोगों को विश्राम करने के लिए प्रोत्साहित करता है, इसलिए यह मानसिक स्वास्थ्य को बनाए रखने और सुधारने में बहुत सहायक है।
शुरुआती लोगों के लिए 4 योगासन
योगाभ्यास शुरू करने से पहले, गर्दन, कलाई, कूल्हे, टखने और अन्य जोड़ों को आराम देने के लिए कुछ हल्के स्ट्रेचिंग व्यायाम करना सबसे अच्छा है, ताकि उनमें खिंचाव न आए। यदि संभव हो, तो योगा मैट का उपयोग करें, क्योंकि इसमें फिसलन रोधी और मुलायम गद्दी होती है जो अभ्यास के दौरान फिसलने या चोट लगने से बचाती है, और आसन को बनाए रखने में भी मदद करती है।
अधोमुख श्वानासन
डाउनवर्ड फेसिंग डॉग योग के सबसे प्रसिद्ध आसनों में से एक है। विन्यासा योग और अष्टांग योग में आम तौर पर इस्तेमाल होने वाला यह आसन पूरे शरीर को स्ट्रेच करता है और इसे आसनों के बीच आराम करने या संक्रमणकालीन आसन के रूप में भी इस्तेमाल किया जा सकता है।
डाउनवर्ड डॉग योगा पोज के लाभ:
■ लंबे समय तक बैठने या हैमस्ट्रिंग में खिंचाव के कारण होने वाले पुराने दर्द से राहत दिलाने के लिए शरीर के निचले हिस्से को स्ट्रेच करता है।
■ शरीर के ऊपरी हिस्से को खोलता और मजबूत बनाता है
■ रीढ़ की हड्डी को सीधा करें
■ बांहों और पैरों की मांसपेशियों को मजबूत बनाता है
अभ्यास के चरण:
1. अपने हाथों और घुटनों के बल लेटें, अपनी कलाइयों को अपने कंधों के समकोण पर रखें और अपने घुटनों को अपने कूल्हों के साथ संरेखित करें ताकि आपके शरीर को सहारा मिल सके।
2. जब आप अपनी हथेलियों को जमीन पर दबाते हैं, तो आपको अपनी उंगलियों को फैलाना चाहिए और अपने शरीर के वजन को अपनी हथेलियों और उंगलियों के जोड़ों के माध्यम से समान रूप से वितरित करना चाहिए।
3. अपने पैर की उंगलियों को योगा मैट पर रखें, अपने घुटनों को ऊपर उठाएं और धीरे-धीरे अपने पैरों को सीधा करें।
4. अपने कूल्हों को छत की ओर उठाएं, अपने पैरों को सीधा रखें और अपने हाथों का उपयोग करके अपने शरीर को पीछे की ओर धकेलें।
5. पूरे शरीर के किनारों पर उल्टा V आकार बनाएं और हथेलियों और एड़ियों पर एक साथ दबाव डालें। अपने कानों और बाहों को एक सीध में रखें, गर्दन को आराम दें और फैलाएं, ध्यान रखें कि गर्दन लटक न जाए।
6. अपनी छाती को जांघों की ओर दबाएं और रीढ़ की हड्डी को छत की ओर सीधा करें। साथ ही, एड़ियों को धीरे-धीरे जमीन की ओर ले जाएं।
7. पहली बार अभ्यास करते समय, आप इस मुद्रा को लगभग 2 से 3 सांसों के समूह तक बनाए रखने का प्रयास कर सकते हैं। अभ्यास की संख्या बढ़ने के साथ-साथ आप इस मुद्रा को बनाए रखने की अवधि भी बढ़ा सकते हैं।
8. आराम करने के लिए, अपने घुटनों को धीरे से मोड़ें और उन्हें अपनी योगा मैट पर रखें, शुरुआती स्थिति में लौट आएं।
शुरुआती लोगों के लिए सुझाव:
डाउनवर्ड डॉग देखने में सरल लग सकता है, लेकिन कई शुरुआती लोग चोट या लचीलेपन की कमी के कारण इसे सही ढंग से नहीं कर पाते हैं। यदि आपकी एड़ियाँ ज़मीन से ऊपर उठ रही हैं, आपकी पीठ सीधी नहीं हो पा रही है, या आपका शरीर अंदर की ओर मुड़े हुए "V" आकार के बजाय अंदर की ओर मुड़े हुए "U" आकार में है, तो यह संभवतः कूल्हे की मांसपेशियों, हैमस्ट्रिंग या पिंडली की मांसपेशियों में जकड़न से संबंधित है। यदि आपको ये समस्याएं आती हैं, तो अभ्यास करते समय अपने घुटनों को थोड़ा मोड़कर, रीढ़ की हड्डी को सीधा रखकर और हाथों और बाजुओं पर पूरा वजन डालने से बचकर अपनी मुद्रा को सुधारने का प्रयास करें।
कोबरा
कोबरा आसन एक बैकबेंड है और सूर्य नमस्कार का एक सामान्य प्रकार है। कोबरा आसन पीठ को मजबूत बनाने में मदद करता है और आपको अधिक शक्तिशाली बैकबेंड के लिए तैयार करता है।
कोबरा योगासन के लाभ:
■ रीढ़ की हड्डी और पिछले पैरों की मांसपेशियों को मजबूत बनाता है
■ रीढ़ की हड्डी की लचीलता बढ़ाएं
■ अपना सीना खोलो
■ कंधों, ऊपरी पीठ, निचली पीठ और पेट को फैलाता है
■ कंधों, पेट और कूल्हों को मजबूत बनाता है
■ साइटिका के दर्द से राहत दिलाता है
अभ्यास के चरण:
1. सबसे पहले पेट के बल लेट जाएं और अपने पैरों और पैर की उंगलियों को फैलाएं, अपने पैरों के तलवों को योग मैट पर अपने श्रोणि के बराबर चौड़ाई में रखें और संतुलन बनाए रखें।
2. अपनी हथेलियों को अपने कंधों के नीचे रखें और योगा मैट पर दबाव डालें, अपने कंधों को अंदर की ओर और कोहनियों को पीछे की ओर रखें।
3. गर्दन को सीधी स्थिति में रखते हुए पेट के बल लेट जाएं।
4. अपनी हथेलियों, श्रोणि, जांघों के सामने के हिस्से और पैर के तलवों से अपने शरीर को समान रूप से सहारा दें।
5. सांस अंदर लें और अपनी छाती को ऊपर उठाएं, गर्दन को सीधा करें और कंधों को पीछे की ओर घुमाएं। अपने शरीर की लचीलता के अनुसार, आप अपनी बाहों को सीधा या मोड़ा हुआ रख सकते हैं, और सुनिश्चित करें कि आपका श्रोणि योगा मैट के करीब हो।
6. इस मुद्रा को 15 से 30 सेकंड तक स्थिर और आराम से सांस लेते हुए बनाए रखें।
7. सांस छोड़ते हुए, धीरे-धीरे अपने ऊपरी शरीर को वापस जमीन पर ले आएं।
शुरुआती लोगों के लिए सुझाव:
पीठ पर अत्यधिक दबाव पड़ने से होने वाले दर्द से बचने के लिए बैकबेंड्स का अधिक अभ्यास न करें। हर किसी की शारीरिक स्थिति अलग-अलग होती है। पीठ की मांसपेशियों पर तनाव से बचने के लिए, अभ्यास के दौरान पेट की मांसपेशियों को कसें, पीठ को सहारा देने के लिए पेट की मांसपेशियों का उपयोग करें और शरीर के ऊपरी हिस्से को अधिक खोलें।
ऊपर की ओर मुख वाला कुत्ता
ऊपर की ओर मुख वाला श्वानासन एक और बैकबेंड योगासन है। हालाँकि इसमें कोबरा आसन से अधिक शक्ति की आवश्यकता होती है, फिर भी यह शुरुआती लोगों के लिए एक अच्छा आसन है। यह आसन छाती और कंधों को खोलने और बाहों को मजबूत बनाने में मदद करता है।
अपवर्ड डॉग योगा पोज़ के लाभ:
■ छाती, कंधों और पेट को फैलाता है
■ कलाई, बांहों और रीढ़ की हड्डी को मजबूत बनाता है
■ अपनी मुद्रा में सुधार करें
■ अपने पैरों को मजबूत करें
व्यायाम के चरण:
1. योग मैट पर माथे और पैर के ऊपरी हिस्से को टिकाकर पेट के बल लेट जाएं, और पैरों को कूल्हों की चौड़ाई के बराबर अगल-बगल रखें।
2. अपने हाथों को अपनी निचली पसलियों के पास रखें, अपनी कोहनियों को अंदर की ओर मोड़ें और अपने कंधों को जमीन से ऊपर उठाएं।
3. अपनी बाहों को सीधा फैलाएं और अपनी छाती को छत की ओर खोलें। अपने पैर की उंगलियों को जमीन पर दबाएं और अपनी जांघों को ऊपर उठाएं।
4. अपने पैरों को सीधा फैलाएं, केवल अपनी हथेलियों और पैरों के तलवों को जमीन से स्पर्श करें।
5. अपने कंधों को अपनी कलाई के सीध में रखें। अपने कंधे के ब्लेड को नीचे की ओर खींचें और अपनी गर्दन को लंबा करें, अपने कंधों को अपने कानों से दूर खींचें।
6. 6 से 10 सांसों तक रोकें, फिर आराम करें और अपने शरीर को वापस जमीन पर ले आएं।
शुरुआती लोगों के लिए सुझाव:
कई लोग कुत्ते की मुद्रा (अपवर्ड डॉग पोज़) और भिक्षापासन (कोबरा पोज़) में भ्रमित हो जाते हैं। वास्तव में, इन दोनों में सबसे बड़ा अंतर यह है कि कुत्ते की मुद्रा में बाहों को सीधा रखना और कूल्हों को ज़मीन से ऊपर उठाना आवश्यक होता है। कुत्ते की मुद्रा का अभ्यास करते समय, कंधों, पीठ और जांघों का उपयोग शरीर के दोनों हिस्सों को संरेखित करने के लिए किया जाना चाहिए ताकि तनाव से बचा जा सके और पूरे शरीर को प्रभावी ढंग से खिंचाव मिल सके।
खुश बच्चा
हैप्पी बेबी शुरुआती लोगों के लिए एक अपेक्षाकृत सरल विश्राम मुद्रा है, और इसे अक्सर योग या पुतिला अभ्यास के अंत में किया जाता है।
हैप्पी बेबी योगा के लाभ:
■ यह जांघों के भीतरी हिस्से, कमर और हैमस्ट्रिंग को फैलाता है।
■ कूल्हों, कंधों और छाती को खोलता है
■ कमर दर्द से राहत दिलाता है
■ तनाव और थकान से राहत दिलाता है
व्यायाम के चरण:
1. योग मैट पर पीठ के बल सीधे लेट जाएं और अपने सिर और पीठ को मैट से सटाकर रखें।
2. अपने घुटनों को 90 डिग्री पर मोड़ें और उन्हें अपनी छाती के पास लाएँ। अपनी कोहनियों को मोड़ें और अपने पैरों के तलवों को छत की ओर इंगित करें।
3. अपने हाथों से अपने पैरों के बाहरी या अंदरूनी हिस्से को पकड़ें, अपने घुटनों को अपने शरीर के किनारों की ओर खींचें, और फिर अपने घुटनों को अपनी बगल के करीब खींचें।
4. अपने घुटनों को मोड़कर रखें और एड़ियों को छत की ओर रखें। कूल्हों को ढीला छोड़ें और घुटनों को छाती के करीब लाएं।
5. धीरे-धीरे गहरी सांस लें और मुद्रा को बनाए रखें, धीरे-धीरे अगल-बगल हिलें।
शुरुआती लोगों के लिए सुझाव:
अगर आप अपने कंधों, ठुड्डी को उठाए बिना या पीठ को झुकाए बिना अपने पैरों पर टिके नहीं रह सकते, तो शायद आपमें पर्याप्त लचीलापन नहीं है। आसन पूरा करने के लिए, आप इसके बजाय अपने टखनों या पिंडलियों को पकड़ने की कोशिश कर सकते हैं, या अपने पैर के तलवे के बीच में एक योगा स्ट्रैप बांधकर अभ्यास करते समय उसे खींच सकते हैं।
योगाभ्यास करते समय अपने शरीर की सुनें, क्योंकि हर किसी का शरीर थोड़ा अलग होता है, इसलिए अभ्यास की प्रगति भी अलग-अलग होती है। यदि अभ्यास के दौरान आपको दर्द महसूस हो, तो तुरंत रुक जाएं और किसी पेशेवर योग प्रशिक्षक से सलाह लें ताकि आप अपने लिए उपयुक्त योगासन समझ सकें।
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पोस्ट करने का समय: 27 दिसंबर 2024
