Чаро йога машқ кардан лозим аст?
Манфиатҳои машқ кардани йога зиёданд, аз ин рӯ муҳаббати одамон ба йога танҳо меафзояд. Новобаста аз он ки шумо мехоҳед чандирӣ ва мувозинати баданатонро беҳтар кунед, қомати бадро ислоҳ кунед, шакли устухонҳоро беҳтар кунед, стресси ҷисмонӣ ва дарди музминро рафъ кунед ё танҳо мехоҳед одати машқ карданро инкишоф диҳед, йога як варзиши хеле мувофиқ аст. Мактабҳои зиёди йога мавҷуданд ва позаҳои йогаи мактабҳои гуногун каме фарқ мекунанд. Одамони ҳама синну сол метавонанд позаҳои мувофиқро мувофиқи саломатии ҷисмонии худ интихоб ё танзим кунанд. Илова бар ин, азбаски йога ба огоҳӣ ва фаҳмиши бадан таъкид мекунад ва одамонро бо танзими нафаскашӣ ва мулоҳизаи худ ба истироҳат ташвиқ мекунад, он барои нигоҳ доштан ва беҳтар кардани саломатии равонӣ хеле муфид аст.
4 ҳаракати йога барои шурӯъкунандагон
Пеш аз он ки шумо машқҳои йогаро оғоз кунед, беҳтар аст, ки барои гарм кардани гардан, дастҳо, ронҳо, пойҳо ва дигар буғумҳо каме машқҳои нарм анҷом диҳед, то аз фишор пешгирӣ кунед. Агар шароит имкон диҳад, то ҳадди имкон аз гилеми йога истифода баред, зеро он дорои болиштҳои нарм ва ғайрилағжишкунанда аст, то шуморо аз лағжидан ё ҷароҳат гирифтан ҳангоми машқ пешгирӣ кунад ва инчунин метавонад ба шумо дар нигоҳ доштани позаҳо ба осонӣ кӯмак кунад.
Саге, ки ба поён рӯ ба рӯ мешавад
Саги рӯ ба поён яке аз маъруфтарин позаҳои йога аст. Ин позаи дарозкунии тамоми бадан аст, ки дар йогаи Виняса ва йогаи Аштанга маъмул аст ва онро инчунин ҳамчун позаи гузариш ё истироҳат байни позаҳо истифода бурдан мумкин аст.
Манфиатҳои позаи йогаи саг ба поён:
■ Қисми поёнии баданро барои рафъи дарди музмин, ки аз нишастани тӯлонӣ ё танг шудани мушакҳои рон ба вуҷуд меояд, дароз мекунад
■ Қисми болоии баданро мекушояд ва мустаҳкам мекунад
■ Сутунмӯҳраро дароз кунед
■ Мушакҳои даст ва пойро мустаҳкам мекунад
Қадамҳои амалӣ:
1. Рӯи дастҳо ва зонуҳо хобед, дастҳоятон ба китфҳоятон рост ҷойгир карда шуда, зонуҳоятон бо ронҳоятон дар як сатҳ қарор гирифта, баданатонро дастгирӣ кунед.
2 Ҳангоми пахш кардани кафҳои даст ба замин, шумо бояд ангуштони худро дароз кунед ва вазни баданатонро дар кафҳо ва буғумҳои даст баробар тақсим кунед.
3, Ангуштони худро ба қолини йога гузоред, зонуҳоятонро бардоред ва пойҳоятонро оҳиста рост кунед.
4 Косаи худро ба сӯи шифт бардоред, пойҳоятонро рост нигоҳ доред ва бо дастонатон баданатонро ба қафо тела диҳед.
5, Дар тамоми бадан шакли V-и чаппашударо ташкил диҳед ва ҳамзамон ба кафҳо ва пошнаҳо фишор диҳед. Гӯшҳо ва дастҳоятонро рост кунед, истироҳат кунед ва гарданатонро дароз кунед, эҳтиёт бошед, ки гарданатон овезон нашавад.
6. Синаи худро ба самти ронҳоятон пахш кунед ва сутунмӯҳраатонро ба самти шифт дароз кунед. Дар айни замон, пошнаҳо оҳиста-оҳиста ба замин фуруд меоянд.
7. Ҳангоми машқ кардан бори аввал, шумо метавонед ин позаро тақрибан барои 2 то 3 гурӯҳи нафас нигоҳ доред. Давомнокии нигоҳ доштани ин позаро бо шумораи машқҳо зиёд кардан мумкин аст.
8 Барои истироҳат, зонуҳоятонро оҳиста хам кунед ва онҳоро дар қолини йога гузоред ва ба ҳолати ибтидоӣ баргардед.
Маслиҳатҳо барои шурӯъкунандагон:
"Доги поёнӣ" метавонад содда ба назар расад, аммо бисёре аз шурӯъкунандагон наметавонанд ин корро дуруст анҷом диҳанд, зеро ҷароҳатҳо ё набудани чандирӣ вуҷуд доранд. Агар пошнаҳои шумо аз замин дур бошанд, пуштатон рост шуда наметавонад ё баданатон ба ҷои шакли "V" ба дарун "U" бошад, эҳтимолан ин бо мушакҳои сахти хуч, рон ё пойҳо алоқаманд аст. Агар шумо бо ин мушкилот рӯ ба рӯ шавед, кӯшиш кунед, ки ҳангоми машқ зонуҳоятонро каме хам кунед, сутунмӯҳраи худро рост нигоҳ доред ва аз гузоштани тамоми вазн ба дастҳо ва дастҳоятон худдорӣ кунед.
Кобра
Кобра як машқи хам кардани пушт ва саломдиҳии маъмули офтоб аст. Кобра ба мустаҳкам кардани пушт ва омода кардани шумо барои хамшавии қавитари пушт мусоидат мекунад.
Фоидаҳои позаи йогаи Кобра:
■ Мушакҳои сутунмӯҳра ва пойҳои қафоро мустаҳкам мекунад
■ Чандирии сутунмӯҳраро зиёд кунед
■ Синаи худро кушоед
■ Китфҳо, қисми болоии пушт, қисми поёнии пушт ва шикамро дароз мекунад
■ Китфҳо, шикам ва ронҳоро мустаҳкам мекунад
■ Дарди ишиасро рафъ кунед
Қадамҳои амалӣ:
1. Аввал ба паҳлӯ хобида, пойҳо ва ангуштони пои худро дароз кунед, қисми поёнии пои худро ба рӯи тахтачаи йога бо паҳнои коси худ гузоред ва мувозинатро нигоҳ доред.
2, Кафҳои худро зери китфҳоятон гузоред ва ба қолини йога фишор диҳед, китфҳоятон ба дарун ва оринҷҳоятон ба қафо нигаронида шаванд.
3, рӯ ба поён хобед ва гарданатонро дар ҳолати бетараф гузоред.
4. Бадани худро бо кафҳои даст, коса, ронҳои пеш ва пойҳои пой баробар дастгирӣ кунед.
5, нафас кашед ва синаатонро бардоред, гарданатонро дароз кунед ва китфҳоятонро ба қафо ғелонед. Вобаста аз чандирии баданатон, шумо метавонед дастҳоятонро рост ё хам нигоҳ доред ва боварӣ ҳосил кунед, ки коси шумо ба қолини йога наздик аст.
6. Ин позаро барои 15 то 30 сония нигоҳ доред ва нафаскашии худро яксон ва ором нигоҳ доред.
7 Ҳангоми нафаскашӣ, оҳиста-оҳиста қисми болоии баданатонро ба замин поён кунед.
Маслиҳатҳо барои шурӯъкунандагон:
Дар хотир доред, ки барои пешгирӣ аз дарди пушт, ки аз фишори аз ҳад зиёди пушт ба вуҷуд меояд, аз ҳад зиёд хам кардани пушт накунед. Ҳолати ҷисмонии ҳар як шахс гуногун аст. Барои пешгирӣ аз фишори мушакҳои пушт, ҳангоми машқ мушакҳои шикаматонро сахт кунед, аз мушакҳои шикам барои муҳофизати пушт истифода баред ва қисми болоии баданро бештар кушоед.
Саги рӯ ба боло
"Саг бо рӯй ба боло" як позаи дигари йогаи пуштгардон аст. Гарчанде ки он нисбат ба "Кобра" қувваи бештарро талаб мекунад, он инчунин як позаи хуби оғоз барои шурӯъкунандагон аст. Ин поз метавонад ба кушодани сина ва китфҳо ва мустаҳкам кардани дастҳо мусоидат кунад.
Фоидаҳои позаи йогаи сагҳои болоӣ:
■ Сина, китф ва шикамро дароз мекунад
■ Дастҳо, бозуҳо ва сутунмӯҳраро мустаҳкам мекунад
■ Қомати худро беҳтар кунед
■ Пойҳои худро мустаҳкам кунед
Қадамҳои машқ:
1. Дар ҳолати хам шуда хобед, пешонӣ ва пойҳои худро ба қолини йога такя диҳед ва пойҳоятонро паҳлӯ ба паҳлӯ ва ба андозаи ронҳоятон гузоред.
2 Дастҳоятонро дар паҳлӯи қабурғаҳои поёнии худ гузоред, оринҷҳоятонро ба дарун хам кунед ва китфҳоятонро аз замин бардоред.
3 Дастҳоятонро рост дароз кунед ва синаатонро ба сӯи шифт кушоед. Ангуштони пойҳоятонро ба замин пахш кунед ва ронҳоятонро бардоред.
4. Пойҳоятонро рост дароз кунед, танҳо кафи дастҳо ва кафи пойҳоятон ба замин расад.
5. Китфҳоятонро дар як сатҳ бо дастҳоятон нигоҳ доред. Китфҳоятонро ба поён кашед ва гарданатонро дароз кунед ва китфҳоятонро аз гӯшҳоятон дур кунед.
6, Аз 6 то 10 нафасро нигоҳ доред, сипас истироҳат кунед ва баданатонро ба замин хам кунед.
Маслиҳатҳо барои шурӯъкунандагон:
Бисёриҳо позаи саги болоравро бо позаи кобра омехта мекунанд. Дар асл, фарқи бузургтарини байни ин ду дар он аст, ки позаи саги болорав талаб мекунад, ки дастҳо рост бошанд ва коси он бояд аз замин дур бошад. Ҳангоми машқ кардани позаи саги болорав, китфҳо, пушт ва ронҳо бояд барои ҳамоҳанг кардани ду тарафи бадан истифода шаванд, то аз фишор пешгирӣ карда шавад ва тамоми бадан самаранок дароз карда шавад.
Кӯдаки хушбахт
"Кӯдаки хушбахт" як позаи нисбатан соддаи истироҳат барои шурӯъкунандагон аст ва аксар вақт дар охири йога ё машқи путила иҷро карда мешавад.
Фоидаҳои йогаи кӯдаки хушбахт:
■ Ронҳои дарунӣ, шох ва устухонҳои ронро дароз мекунад
■ Ҳунҳо, китфҳо ва синаро мекушояд
■ Дарди қисми поёнии пуштро рафъ кунед
■ Стресс ва хастагиро рафъ кунед
Қадамҳои машқ:
1, Ба пушт хобида, сар ва пуштатонро ба қолини йога тела диҳед
2. Зонуҳоятонро то кунҷи 90 дараҷа хам кунед ва онҳоро ба синаатон наздик кунед. Оринҷҳоятонро хам кунед ва кафи пойҳоятонро ба шифт нигаронед.
3, Қисми берунӣ ё дарунии пойҳоятонро бо дастонатон дошта, зонуҳоятонро ба паҳлӯҳои баданатон ҷудо кунед ва сипас зонуҳоятонро ба бағал наздиктар кунед.
4. Зонуҳоятонро хам ва пошнаҳоятонро ба шифт нигаронида нигоҳ доред. Костҳоятонро ором кунед ва зонуҳоятонро ба синаатон наздиктар кунед.
5, нафаси оҳиста ва амиқ кашед ва ин ҳолатро нигоҳ доред, оҳиста аз як тараф ба тарафи дигар ҳаракат кунед.
Маслиҳатҳо барои шурӯъкунандагон:
Агар шумо натавонед пойҳои худро бе бардоштани китф, манаҳ ё кам кардани пушт нигоҳ доред, шумо шояд ба қадри кофӣ чандир набошед. Барои анҷом додани ин поза, шумо метавонед кӯшиш кунед, ки буҷулакҳо ё пойҳои худро нигоҳ доред ё тасмаи йогаро дар атрофи мобайни камони пои худ гузоред ва ҳангоми машқ онро кашед.
Ҳангоми машқ кардани йога ба бадани худ гӯш диҳед ва бадани ҳар як шахс каме фарқ мекунад, аз ин рӯ пешрафти машқ низ гуногун аст. Агар шумо ҳангоми машқ дард ҳис кунед, лутфан фавран қатъ кунед ва аз як инструктори касбии йога маслиҳат пурсед, то позаҳои йогаро, ки барои шумо мувофиқанд, дарк кунед.
Дар ZIYANG мо барои шумо ё бренди шумо навъҳои гуногуни либосҳои йогаро пешниҳод менамоем. Мо ҳам яклухтфурӯш ва ҳам истеҳсолкунанда ҳастем. ZIYANG на танҳо метавонад фармоиш диҳад ва ба шумо MOQ-и хеле пастро пешниҳод кунад, балки ба шумо дар эҷоди бренди худ низ кӯмак расонад. Агар шумо таваҷҷӯҳ дошта бошед,лутфан бо мо тамос гиред
Вақти нашр: 27 декабри соли 2024
