ហេតុអ្វីត្រូវហាត់យូហ្គា?
អត្ថប្រយោជន៍នៃការអនុវត្តយូហ្គាមានច្រើន ដែលជាមូលហេតុដែលសេចក្តីស្រឡាញ់របស់មនុស្សចំពោះយូហ្គាកំពុងកើនឡើង។ មិនថាអ្នកចង់បង្កើនភាពបត់បែន និងតុល្យភាពរាងកាយរបស់អ្នក កែតម្រូវឥរិយាបថមិនល្អ កែលម្អរូបរាងឆ្អឹង បំបាត់ភាពតានតឹងរាងកាយ និងការឈឺចាប់រ៉ាំរ៉ៃ ឬគ្រាន់តែចង់បង្កើតទម្លាប់ហាត់ប្រាណ យូហ្គាគឺជាកីឡាដ៏សមស្របមួយ។ មានសាលាយូហ្គាជាច្រើន ហើយឥរិយាបថយូហ្គានៃសាលាផ្សេងៗគ្នាគឺខុសគ្នាបន្តិចបន្តួច។ មនុស្សគ្រប់វ័យអាចជ្រើសរើស ឬកែសម្រួលឥរិយាបថសមស្របទៅតាមសម្បទារាងកាយរបស់ពួកគេ។ លើសពីនេះ ដោយសារតែយូហ្គាសង្កត់ធ្ងន់លើការយកចិត្តទុកដាក់ និងការយល់ដឹងអំពីរាងកាយ និងលើកទឹកចិត្តមនុស្សឱ្យសម្រាកដោយការកែសម្រួលការដកដង្ហើម និងសមាធិរបស់ពួកគេ វាមានប្រយោជន៍ខ្លាំងណាស់សម្រាប់ការថែរក្សា និងកែលម្អសុខភាពផ្លូវចិត្ត។
លំហាត់យូហ្គា ៤ សម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង
មុនពេលអ្នកចាប់ផ្តើមហាត់យូហ្គា វាជាការល្អបំផុតក្នុងការលាតសន្ធឹងថ្នមៗដើម្បីកំដៅក កដៃ ត្រគាក កជើង និងសន្លាក់ផ្សេងទៀតរបស់អ្នក ដើម្បីការពារការឈឺចុកចាប់។ ប្រសិនបើលក្ខខណ្ឌអនុញ្ញាត សូមប្រើកន្ទេលយូហ្គាឱ្យបានច្រើនតាមដែលអាចធ្វើទៅបាន ព្រោះវាមានបន្ទះទន់មិនរអិល និងការពារអ្នកពីការរអិល ឬរងរបួសអំឡុងពេលហាត់ ហើយវាក៏អាចជួយអ្នកឱ្យរក្សាឥរិយាបថបានកាន់តែងាយស្រួលផងដែរ។
ឆ្កែបែរមុខចុះក្រោម
ក្បាច់ឆ្កែបែរមុខចុះក្រោម គឺជាក្បាច់យូហ្គាមួយក្នុងចំណោមក្បាច់យូហ្គាល្បីៗបំផុត។ វាជាក្បាច់លាតសន្ធឹងរាងកាយទាំងមូល ដែលអាចប្រើបានជាក្បាច់ផ្លាស់ប្តូរ ឬសម្រាករវាងក្បាច់នីមួយៗផងដែរ។
អត្ថប្រយោជន៍នៃលំហាត់យូហ្គាឆ្កែចុះក្រោម៖
■ លាតសន្ធឹងផ្នែកខាងក្រោមនៃរាងកាយ ដើម្បីបំបាត់ការឈឺចាប់រ៉ាំរ៉ៃដែលបណ្តាលមកពីការអង្គុយយូរ ឬសាច់ដុំភ្លៅតឹងណែន
■ បើក និងពង្រឹងផ្នែកខាងលើនៃរាងកាយ
■ ពង្រីកឆ្អឹងខ្នង
■ ពង្រឹងសាច់ដុំដៃ និងជើង
ជំហានអនុវត្ត៖
១. ដេកផ្ងារលើដៃ និងជង្គង់របស់អ្នក ដោយកដៃរបស់អ្នកតម្រឹមគ្នាជាមុំខាងស្តាំទៅនឹងស្មារបស់អ្នក ហើយជង្គង់របស់អ្នកតម្រឹមនឹងត្រគាករបស់អ្នកដើម្បីទ្ររាងកាយរបស់អ្នក។
2. ពេលសង្កត់បាតដៃរបស់អ្នកទល់នឹងដី អ្នកគួរលាតម្រាមដៃរបស់អ្នក ហើយចែកចាយទម្ងន់រាងកាយរបស់អ្នកឱ្យស្មើៗគ្នាតាមរយៈបាតដៃ និងសន្លាក់ម្រាមដៃរបស់អ្នក។
៣. ដាក់ម្រាមជើងរបស់អ្នកលើកម្រាលយូហ្គា លើកជង្គង់របស់អ្នកឡើង ហើយតម្រង់ជើងរបស់អ្នកយឺតៗ។
៤. លើកអាងត្រគាករបស់អ្នកឡើងលើពិដាន រក្សាជើងរបស់អ្នកឱ្យត្រង់ ហើយប្រើដៃរបស់អ្នកដើម្បីរុញរាងកាយរបស់អ្នកទៅក្រោយ។
៥. បង្កើតរាងអក្សរ V ដាក់បញ្ច្រាសនៅសងខាងរាងកាយទាំងមូល ហើយចុចចុះក្រោមលើបាតដៃ និងកែងជើងក្នុងពេលតែមួយ។ តម្រឹមត្រចៀក និងដៃរបស់អ្នក សម្រាក និងលាតករបស់អ្នក ដោយប្រយ័ត្នកុំឱ្យករបស់អ្នកព្យួរ។
៦. ចុចទ្រូងរបស់អ្នកឆ្ពោះទៅភ្លៅរបស់អ្នក ហើយលាតឆ្អឹងខ្នងរបស់អ្នកឆ្ពោះទៅពិដាន។ ក្នុងពេលជាមួយគ្នានេះ កែងជើងលិចចុះមកដីយឺតៗ។
៧. នៅពេលហ្វឹកហាត់ជាលើកដំបូង អ្នកអាចព្យាយាមរក្សាឥរិយាបថនេះប្រហែល ២ ទៅ ៣ ក្រុមនៃការដកដង្ហើម។ រយៈពេលដែលអ្នកអាចរក្សាឥរិយាបថនេះអាចត្រូវបានបង្កើនជាមួយនឹងចំនួនលំហាត់។
៨. ដើម្បីសម្រាក សូមពត់ជង្គង់របស់អ្នកថ្នមៗ រួចដាក់វានៅលើកន្ទេលយូហ្គារបស់អ្នក ដោយត្រឡប់ទៅទីតាំងចាប់ផ្តើមវិញ។
គន្លឹះសម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង៖
លំហាត់ប្រាណ Downward Dog អាចមើលទៅហាក់ដូចជាសាមញ្ញ ប៉ុន្តែអ្នកចាប់ផ្តើមជាច្រើនមិនអាចធ្វើវាបានត្រឹមត្រូវទេ ដោយសារតែរបួស ឬខ្វះភាពបត់បែន។ ប្រសិនបើកែងជើងរបស់អ្នកមិនងើបពីដី ខ្នងរបស់អ្នកមិនអាចត្រង់ ឬរាងកាយរបស់អ្នកមានរាង "U" ចូលខាងក្នុងជំនួសឱ្យរាង "V" ចូលខាងក្នុង វាទំនងជាទាក់ទងនឹងសាច់ដុំត្រគាក សាច់ដុំភ្លៅ ឬកំភួនជើងតឹង។ ប្រសិនបើអ្នកជួបប្រទះបញ្ហាទាំងនេះ សូមសាកល្បងកែសម្រួលឥរិយាបថរបស់អ្នកដោយពត់ជង្គង់របស់អ្នកបន្តិចពេលកំពុងហាត់ រក្សាឆ្អឹងខ្នងរបស់អ្នកឱ្យត្រង់ និងជៀសវាងការដាក់ទម្ងន់ទាំងអស់លើដៃ និងដៃរបស់អ្នក។
ពស់វែក
ក្បាច់ពស់វែក (Cobra) គឺជាការពត់ខ្នង និងជាក្បាច់គោរពព្រះអាទិត្យទូទៅមួយ។ ក្បាច់ពស់វែកជួយពង្រឹងខ្នង និងរៀបចំអ្នកសម្រាប់ការពត់ខ្នងឱ្យរឹងមាំជាងមុន។
អត្ថប្រយោជន៍នៃឥរិយាបថយូហ្គា Cobra៖
■ ពង្រឹងសាច់ដុំឆ្អឹងខ្នង និងសាច់ដុំជើងក្រោយ
■ បង្កើនភាពបត់បែននៃឆ្អឹងខ្នង
■ បើកទ្រូងរបស់អ្នក
■ លាតសន្ធឹងស្មា ខ្នងផ្នែកខាងលើ ខ្នងផ្នែកខាងក្រោម និងពោះ
■ ពង្រឹងស្មា ពោះ និងត្រគាក
■ បំបាត់ការឈឺចាប់សរសៃប្រសាទ Sciatica
ជំហានអនុវត្ត៖
១. ដំបូងដេកផ្ងារហើយលាតជើងនិងម្រាមជើងរបស់អ្នក ដាក់ជើងរបស់អ្នកលើកម្រាលយូហ្គាដែលមានទទឹងស្មើនឹងទទឹងអាងត្រគាករបស់អ្នក ហើយរក្សាតុល្យភាព។
2. ដាក់បាតដៃរបស់អ្នកនៅក្រោមស្មារបស់អ្នក ហើយចុចលើកម្រាលយូហ្គា ដោយស្មារបស់អ្នកបែរមុខចូលទៅខាងក្នុង និងកែងដៃរបស់អ្នកចង្អុលទៅក្រោយ។
៣. ដេកផ្កាប់មុខចុះ ដោយដាក់ករបស់អ្នកក្នុងទីតាំងអព្យាក្រឹត។
៤, ទ្ររាងកាយរបស់អ្នកឱ្យស្មើៗគ្នាដោយប្រើបាតដៃ ឆ្អឹងអាងត្រគាក ភ្លៅខាងមុខ និងជើង។
៥. ស្រូបខ្យល់ចូល រួចលើកទ្រូងរបស់អ្នកឡើង លាតករបស់អ្នក ហើយបង្វិលស្មារបស់អ្នកទៅក្រោយ។ អាស្រ័យលើភាពបត់បែនរបស់រាងកាយអ្នក អ្នកអាចជ្រើសរើសរក្សាដៃរបស់អ្នកឱ្យត្រង់ ឬកោង ហើយត្រូវប្រាកដថាឆ្អឹងអាងត្រគាករបស់អ្នកនៅជិតកន្ទេលយូហ្គា។
៦. រក្សាឥរិយាបថនេះរយៈពេល ១៥ ទៅ ៣០ វិនាទី ដោយរក្សាដង្ហើមរបស់អ្នកឱ្យស្ថិរភាព និងសម្រាក។
៧. ពេលអ្នកដកដង្ហើមចេញ សូមបន្ទាបផ្នែកខាងលើនៃរាងកាយរបស់អ្នកយឺតៗត្រឡប់ទៅដីវិញ។
គន្លឹះសម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង៖
ចូរចងចាំថាមិនត្រូវពត់ខ្នងច្រើនពេកទេ ដើម្បីជៀសវាងការឈឺខ្នងដែលបណ្តាលមកពីការសង្កត់ខ្នងខ្លាំងពេក។ ស្ថានភាពរាងកាយរបស់មនុស្សគ្រប់រូបគឺខុសគ្នា។ ដើម្បីជៀសវាងការរឹតបន្តឹងសាច់ដុំខ្នង សូមរឹតសាច់ដុំពោះរបស់អ្នកក្នុងពេលហ្វឹកហាត់ ប្រើសាច់ដុំពោះដើម្បីការពារខ្នង និងបើកផ្នែកខាងលើនៃរាងកាយឱ្យបានច្រើន។
ឆ្កែបែរមុខឡើងលើ
ក្បាច់ឆ្កែបែរមុខឡើងលើ (Upward-Facing Dog) គឺជាក្បាច់យូហ្គាពត់ខ្លួនថយក្រោយមួយផ្សេងទៀត។ ទោះបីជាវាត្រូវការកម្លាំងច្រើនជាងក្បាច់ Cobra ក៏ដោយ វាក៏ជាក្បាច់ចាប់ផ្តើមដ៏ល្អសម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងផងដែរ។ ក្បាច់នេះអាចជួយបើកទ្រូង និងស្មា និងពង្រឹងដៃ។
អត្ថប្រយោជន៍នៃឥរិយាបថយូហ្គាឆ្កែឡើងលើ៖
■ លាតសន្ធឹងទ្រូង ស្មា និងពោះ
■ ពង្រឹងកដៃ ដៃ និងឆ្អឹងខ្នង
■ កែលម្អឥរិយាបថរបស់អ្នក
■ ពង្រឹងជើងរបស់អ្នក
ជំហានហាត់ប្រាណ៖
១. ដេកផ្ងារដោយដាក់ថ្ងាស និងជើងរបស់អ្នកទល់នឹងកម្រាលយូហ្គា ហើយជើងរបស់អ្នកស្របគ្នា និងទទឹងដូចត្រគាករបស់អ្នក។
២. ដាក់ដៃរបស់អ្នកនៅជាប់នឹងឆ្អឹងជំនីរខាងក្រោមរបស់អ្នក ដោយបត់កែងដៃរបស់អ្នកចូលទៅខាងក្នុង ហើយលើកស្មារបស់អ្នកចេញពីដី។
៣. លាតដៃរបស់អ្នកឱ្យត្រង់ ហើយបើកទ្រូងរបស់អ្នកឆ្ពោះទៅពិដាន។ ចុចម្រាមជើងរបស់អ្នកទៅលើដី ហើយលើកភ្លៅរបស់អ្នក។
៤. លាតជើងរបស់អ្នកឱ្យត្រង់ ដោយមានតែបាតដៃ និងបាតជើងរបស់អ្នកប៉ុណ្ណោះដែលប៉ះនឹងដី។
៥. រក្សាស្មារបស់អ្នកឱ្យស្របនឹងកដៃរបស់អ្នក។ ទាញស្មារបស់អ្នកចុះក្រោម ហើយលាតករបស់អ្នកឱ្យវែង ដោយទាញស្មារបស់អ្នកចេញពីត្រចៀក។
៦. សង្កត់ដង្ហើមចំនួន ៦ ទៅ ១០ ដង បន្ទាប់មកសម្រាក ហើយបន្ទាបខ្លួនត្រឡប់ទៅដីវិញ។
គន្លឹះសម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង៖
មនុស្សជាច្រើនច្រឡំឥរិយាបថឆ្កែងើបឡើងលើជាមួយឥរិយាបថពស់វែក។ តាមពិតទៅ ភាពខុសគ្នាធំបំផុតរវាងឥរិយាបថទាំងពីរនេះគឺថា ឥរិយាបថឆ្កែងើបឡើងលើតម្រូវឱ្យដៃនៅត្រង់ ហើយឆ្អឹងអាងត្រគាកត្រូវងើបចេញពីដី។ នៅពេលអនុវត្តឥរិយាបថឆ្កែងើបឡើងលើ ស្មា ខ្នង និងភ្លៅត្រូវតែប្រើដើម្បីតម្រឹមភាគីទាំងសងខាងនៃរាងកាយ ដើម្បីទប់ស្កាត់ការតានតឹង និងលាតសន្ធឹងរាងកាយទាំងមូលប្រកបដោយប្រសិទ្ធភាព។
ទារករីករាយ
លំហាត់ Happy Baby គឺជាលំហាត់សម្រាកដ៏សាមញ្ញមួយសម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង ហើយជារឿយៗត្រូវបានអនុវត្តនៅចុងបញ្ចប់នៃការហាត់យូហ្គា ឬការហាត់ពូទីឡា។
អត្ថប្រយោជន៍នៃយូហ្គា Happy Baby៖
■ លាតសន្ធឹងភ្លៅខាងក្នុង ក្រលៀន និងសាច់ដុំភ្លៅខាងក្រោម
■ បើកត្រគាក ស្មា និងទ្រូង
■ បំបាត់ការឈឺខ្នងផ្នែកខាងក្រោម
■ បំបាត់ភាពតានតឹង និងអស់កម្លាំង
ជំហានហាត់ប្រាណ៖
១. ដេកផ្ងារលើខ្នងរបស់អ្នក ដោយសង្កត់ក្បាល និងខ្នងរបស់អ្នកទល់នឹងកម្រាលយូហ្គា
២. ពត់ជង្គង់របស់អ្នកឱ្យដល់មុំ ៩០ ដឺក្រេ ហើយនាំវាឱ្យជិតទ្រូងរបស់អ្នក។ ពត់កែងដៃរបស់អ្នក ហើយចង្អុលបាតជើងរបស់អ្នកទៅរកពិដាន។
៣. ចាប់ផ្នែកខាងក្រៅ ឬខាងក្នុងនៃជើងរបស់អ្នកដោយដៃរបស់អ្នក ទាញជង្គង់របស់អ្នកចេញពីគ្នាទៅចំហៀងខ្លួន ហើយបន្ទាប់មកទាញជង្គង់របស់អ្នកឱ្យជិតក្លៀករបស់អ្នក។
៤. រក្សាជង្គង់របស់អ្នកឱ្យកោង ហើយកែងជើងរបស់អ្នកចង្អុលទៅពិដាន។ បន្ធូរត្រគាករបស់អ្នក ហើយនាំជង្គង់របស់អ្នកឱ្យជិតទ្រូងរបស់អ្នក។
៥. ដកដង្ហើមវែងៗ ហើយរក្សាឥរិយាបថនោះ ដោយយោលខ្លួនថ្នមៗពីចំហៀងមួយទៅចំហៀងមួយ។
គន្លឹះសម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង៖
ប្រសិនបើអ្នកមិនអាចកាន់ជើងរបស់អ្នកដោយមិនលើកស្មា ចង្កា ឬពត់ខ្នងរបស់អ្នកបានទេ អ្នកប្រហែលជាមិនមានភាពបត់បែនគ្រប់គ្រាន់ទេ។ ដើម្បីបំពេញឥរិយាបថនេះ អ្នកអាចសាកល្បងកាន់កជើង ឬកំភួនជើងរបស់អ្នកជំនួសវិញ ឬដាក់ខ្សែយូហ្គានៅជុំវិញកណ្តាលកោងជើងរបស់អ្នក ហើយទាញវាពេលអ្នកហាត់។
ចូរស្តាប់រាងកាយរបស់អ្នកនៅពេលហាត់យូហ្គា ហើយរាងកាយរបស់មនុស្សគ្រប់រូបគឺខុសគ្នាបន្តិចបន្តួច ដូច្នេះវឌ្ឍនភាពនៃការអនុវត្តក៏ខុសគ្នាដែរ។ ប្រសិនបើអ្នកមានអារម្មណ៍ឈឺចាប់អំឡុងពេលហាត់ សូមឈប់ភ្លាមៗ ហើយស្វែងរកដំបូន្មានពីគ្រូបង្ហាត់យូហ្គាដែលមានជំនាញវិជ្ជាជីវៈ ដើម្បីយល់ពីឥរិយាបថយូហ្គាដែលសាកសមសម្រាប់អ្នក។
នៅ ZIYANG យើងខ្ញុំផ្តល់ជូននូវសម្លៀកបំពាក់យូហ្គាជាច្រើនប្រភេទសម្រាប់អ្នក ឬសម្រាប់ម៉ាកយីហោរបស់អ្នក។ យើងខ្ញុំទាំងអ្នកលក់ដុំ និងជាអ្នកផលិត។ ZIYANG មិនត្រឹមតែអាចប្ដូរតាមបំណង និងផ្តល់ជូនអ្នកនូវ MOQ ទាបបំផុតប៉ុណ្ណោះទេ ប៉ុន្តែថែមទាំងជួយអ្នកបង្កើតម៉ាកយីហោរបស់អ្នកផងដែរ។ ប្រសិនបើអ្នកចាប់អារម្មណ៍សូមទាក់ទងមកយើងខ្ញុំ
ពេលវេលាបង្ហោះ៖ ថ្ងៃទី ២៧ ខែធ្នូ ឆ្នាំ ២០២៤
