¿Por qué practicar yoga?
Los beneficios de practicar yoga son numerosos, por lo que su popularidad no deja de crecer. Tanto si buscas mejorar la flexibilidad y el equilibrio, corregir la mala postura, fortalecer los huesos, aliviar el estrés físico y el dolor crónico, como si simplemente quieres incorporar el ejercicio a tu rutina, el yoga es una excelente opción. Existen muchas escuelas de yoga, y las posturas varían ligeramente entre ellas. Personas de todas las edades pueden elegir o adaptar las posturas según su condición física. Además, dado que el yoga enfatiza la atención plena y la comprensión del cuerpo, y fomenta la relajación mediante la respiración y la meditación, resulta muy beneficioso para mantener y mejorar la salud mental.
4 posturas de yoga para principiantes
Antes de empezar a practicar yoga, es recomendable realizar algunos estiramientos suaves para calentar el cuello, las muñecas, las caderas, los tobillos y otras articulaciones, y así prevenir lesiones. Si es posible, utilice una esterilla de yoga siempre que pueda, ya que su superficie antideslizante y su suave amortiguación evitan resbalones y lesiones durante la práctica, y además facilita el mantenimiento de las posturas.
Perro boca abajo
La postura del perro boca abajo es una de las posturas de yoga más conocidas. Común en Vinyasa Yoga y Ashtanga Yoga, es una postura de estiramiento de todo el cuerpo que también puede usarse como transición o postura de descanso entre posturas.
Beneficios de la postura de yoga del perro boca abajo:
■ Estira la parte inferior del cuerpo para aliviar el dolor crónico causado por estar sentado durante mucho tiempo o por la tensión en los isquiotibiales.
■ Abre y fortalece la parte superior del cuerpo
■ Extiende la columna vertebral
■ Fortalece los músculos de brazos y piernas
Pasos para practicar:
1. Acuéstese sobre sus manos y rodillas, con las muñecas alineadas en ángulo recto con los hombros y las rodillas alineadas con las caderas para sostener el cuerpo.
2. Al presionar las palmas de las manos contra el suelo, debes extender los dedos y distribuir el peso del cuerpo de manera uniforme entre las palmas y los nudillos.
3. Apoya los dedos de los pies en la esterilla de yoga, levanta las rodillas y estira las piernas lentamente.
4. Levanta la pelvis hacia el techo, mantén las piernas rectas y usa las manos para empujar el cuerpo hacia atrás.
5. Forma una V invertida a un lado del cuerpo y presiona las palmas de las manos y los talones al mismo tiempo. Alinea las orejas y los brazos, relaja y estira el cuello, procurando que no cuelgue.
6. Presiona el pecho contra los muslos y estira la columna hacia el techo. Al mismo tiempo, baja lentamente los talones hacia el suelo.
7. Al practicar por primera vez, puedes intentar mantener esta postura durante aproximadamente 2 o 3 respiraciones. El tiempo que puedes mantener la postura puede aumentar con la práctica.
8. Para relajarse, doble suavemente las rodillas y colóquelas sobre la esterilla de yoga, volviendo a la posición inicial.
Consejos para principiantes:
La postura del perro boca abajo puede parecer sencilla, pero muchos principiantes no la realizan correctamente debido a lesiones o falta de flexibilidad. Si tus talones no tocan el suelo, no puedes enderezar la espalda o tu cuerpo forma una "U" hacia adentro en lugar de una "V" hacia adentro, es probable que se deba a la tensión en los flexores de la cadera, los isquiotibiales o las pantorrillas. Si experimentas estos problemas, intenta corregir tu postura flexionando ligeramente las rodillas durante la práctica, manteniendo la columna recta y evitando cargar todo el peso sobre los brazos y las manos.
Cobra
La cobra es una postura de flexión hacia atrás y un saludo al sol común. La cobra ayuda a fortalecer la espalda y te prepara para realizar flexiones más intensas.
Beneficios de la postura de yoga de la cobra:
■ Fortalece la columna vertebral y los músculos de las patas traseras.
■ Aumentar la flexibilidad de la columna vertebral
■ Abre tu pecho
■ Estira los hombros, la parte superior e inferior de la espalda y el abdomen.
■ Fortalece hombros, abdomen y caderas
■ Alivia el dolor de ciática
Pasos para practicar:
1. Primero, acuéstese boca abajo y estire las piernas y los dedos de los pies, coloque el empeine de los pies sobre la esterilla de yoga con un ancho igual al de la pelvis y mantenga el equilibrio.
2. Coloca las palmas de las manos debajo de los hombros y presiona sobre la esterilla de yoga, con los hombros mirando hacia adentro y los codos apuntando hacia atrás.
3. Acuéstese boca abajo con el cuello en posición neutra.
4. Sostenga su cuerpo de manera uniforme con las palmas de las manos, la pelvis, la parte delantera de los muslos y los empeines.
5. Inhala y levanta el pecho, alarga el cuello y echa los hombros hacia atrás. Según tu flexibilidad, puedes mantener los brazos rectos o flexionados, y asegúrate de que la pelvis esté cerca de la esterilla de yoga.
6. Mantén la postura durante 15 a 30 segundos, manteniendo una respiración constante y relajada.
7. Al exhalar, baja lentamente la parte superior del cuerpo hasta el suelo.
Consejos para principiantes:
Recuerda no exagerar con las extensiones de espalda para evitar el dolor causado por la compresión excesiva. La condición física de cada persona es diferente. Para evitar sobrecargar los músculos de la espalda, contrae los abdominales durante la práctica, úsalos para proteger la espalda y abre más la parte superior del cuerpo.
Perro mirando hacia arriba
La postura del perro boca arriba es otra postura de yoga que implica flexión hacia atrás. Si bien requiere más fuerza que la postura de la cobra, también es una buena postura para principiantes. Esta postura puede ayudar a abrir el pecho y los hombros, además de fortalecer los brazos.
Beneficios de la postura de yoga del perro boca arriba:
■ Estira el pecho, los hombros y el abdomen.
■ Fortalece muñecas, brazos y columna vertebral
■ Mejora tu postura
■ Fortalece tus piernas
Pasos del ejercicio:
1. Acuéstese boca abajo con la frente y los empeines apoyados en la esterilla de yoga, y las piernas juntas, separadas a la altura de las caderas.
2. Coloca las manos junto a las costillas inferiores, metiendo los codos hacia adentro y levantando los hombros del suelo.
3. Estira los brazos rectos y abre el pecho hacia el techo. Presiona los dedos de los pies contra el suelo y levanta los muslos.
4. Estira las piernas completamente rectas, de manera que solo las palmas de las manos y las plantas de los pies toquen el suelo.
5. Mantén los hombros alineados con las muñecas. Baja los omóplatos y alarga el cuello, alejando los hombros de las orejas.
6. Mantén la posición de 6 a 10 respiraciones, luego relájate y baja el cuerpo hasta el suelo.
Consejos para principiantes:
Mucha gente confunde la postura del perro boca arriba con la de la cobra. De hecho, la principal diferencia entre ambas es que en la postura del perro boca arriba los brazos deben permanecer rectos y la pelvis debe estar elevada del suelo. Al practicar la postura del perro boca arriba, es necesario usar los hombros, la espalda y los muslos para alinear ambos lados del cuerpo, evitando así la tensión y estirando eficazmente todo el cuerpo.
Bebé feliz
La postura del bebé feliz es una postura de relajación relativamente sencilla para principiantes, y a menudo se realiza al final de la práctica de yoga o putila.
Beneficios del yoga para bebés felices:
■ Estira la parte interna de los muslos, la ingle y los isquiotibiales.
■ Abre las caderas, los hombros y el pecho.
■ Alivia el dolor lumbar
■ Alivia el estrés y la fatiga
Pasos del ejercicio:
1. Acuéstese boca arriba con la cabeza y la espalda apoyadas sobre la esterilla de yoga.
2. Dobla las rodillas a 90 grados y llévalas cerca del pecho. Dobla los codos y apunta las plantas de los pies hacia el techo.
3. Sujeta la parte exterior o interior de tus pies con las manos, separa las rodillas hacia los lados de tu cuerpo y luego acerca las rodillas hacia tus axilas.
4. Mantén las rodillas flexionadas y los talones apuntando hacia el techo. Relaja las caderas y acerca las rodillas al pecho.
5. Respira lenta y profundamente, y mantén la postura, balanceándote suavemente de un lado a otro.
Consejos para principiantes:
Si no puedes sujetarte los pies sin levantar los hombros, la barbilla o arquear la espalda, es posible que no tengas suficiente flexibilidad. Para completar la postura, puedes intentar sujetarte los tobillos o las pantorrillas, o colocar una correa de yoga alrededor del arco del pie y tirar de ella mientras practicas.
Al practicar yoga, escucha a tu cuerpo. Cada cuerpo es diferente, por lo que el progreso también varía. Si sientes dolor durante la práctica, detente inmediatamente y consulta con un instructor de yoga profesional para que te asesore sobre las posturas más adecuadas para ti.
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Fecha de publicación: 27 de diciembre de 2024
