Waarom zou je yoga beoefenen?
De voordelen van yoga zijn talrijk, waardoor de populariteit ervan alleen maar toeneemt. Of je nu je lichaamsflexibiliteit en balans wilt verbeteren, een slechte houding wilt corrigeren, je botten wilt versterken, fysieke stress en chronische pijn wilt verlichten, of gewoon een gewoonte wilt ontwikkelen om te bewegen, yoga is een zeer geschikte sport. Er bestaan veel yogascholen en de yogahoudingen verschillen per school. Mensen van alle leeftijden kunnen de juiste houdingen kiezen of aanpassen aan hun fysieke conditie. Bovendien is yoga, door de nadruk op mindfulness en lichaamsbewustzijn en de aanmoediging tot ontspanning door middel van ademhalingsoefeningen en meditatie, zeer nuttig voor het behoud en de verbetering van de mentale gezondheid.
4 yogahoudingen voor beginners
Voordat je met yoga begint, is het raadzaam om eerst wat lichte rek- en strekoefeningen te doen om je nek, polsen, heupen, enkels en andere gewrichten op te warmen en overbelasting te voorkomen. Gebruik, indien mogelijk, een yogamat. Deze heeft een antislipoppervlak en een zachte demping, waardoor je niet uitglijdt of je bezeert tijdens de oefeningen. Bovendien kun je de houdingen er makkelijker mee aanhouden.
Neerwaartse Hond
De neerwaartse hond is een van de bekendste yogahoudingen. Deze houding, die veel voorkomt in Vinyasa Yoga en Ashtanga Yoga, is een rek- en strekhouding voor het hele lichaam en kan ook gebruikt worden als overgangs- of rusthouding tussen andere houdingen.
Voordelen van de neerwaartse hond-yogahouding:
■ Rekoefening voor het onderlichaam om chronische pijn te verlichten die wordt veroorzaakt door langdurig zitten of gespannen hamstrings.
■ Opent en versterkt het bovenlichaam
■ Strek de wervelkolom
■ Versterkt de spieren in armen en benen
Oefenstappen:
1. Ga op je handen en knieën liggen, met je polsen in een rechte hoek ten opzichte van je schouders en je knieën in lijn met je heupen om je lichaam te ondersteunen.
2. Wanneer je je handpalmen tegen de grond drukt, moet je je vingers strekken en je lichaamsgewicht gelijkmatig verdelen over je handpalmen en knokkels.
3. Zet je tenen op de yogamat, til je knieën op en strek je benen langzaam.
4. Til je bekken richting het plafond, houd je benen gestrekt en gebruik je handen om je lichaam naar achteren te duwen.
5. Vorm een omgekeerde V-vorm aan de zijkant van je hele lichaam en druk tegelijkertijd met je handpalmen en hielen op de grond. Lijn je oren en armen uit, ontspan en strek je nek, maar let erop dat je nek niet doorhangt.
6. Duw je borst naar je dijen en strek je ruggengraat richting het plafond. Laat tegelijkertijd je hielen langzaam naar de grond zakken.
7. Wanneer je de houding voor het eerst oefent, kun je proberen deze ongeveer 2 tot 3 ademhalingen aan te houden. De tijd dat je de houding kunt aanhouden, kan worden verlengd naarmate je de oefening vaker doet.
8. Om te ontspannen, buig je je knieën lichtjes en plaats je ze op je yogamat, waarna je terugkeert naar de startpositie.
Tips voor beginners:
De neerwaartse hondhouding lijkt misschien eenvoudig, maar veel beginners kunnen hem niet correct uitvoeren vanwege blessures of een gebrek aan flexibiliteit. Als je hielen van de grond komen, je rug niet recht is of je lichaam een naar binnen gerichte "U"-vorm aanneemt in plaats van een naar binnen gerichte "V"-vorm, dan heeft dit waarschijnlijk te maken met strakke heupbuigers, hamstrings of kuitspieren. Als je deze problemen ondervindt, probeer dan je houding aan te passen door je knieën licht te buigen tijdens het oefenen, je rug recht te houden en te voorkomen dat je al je gewicht op je armen en handen laat rusten.
Cobra
De cobra is een achteroverbuiging en een veelvoorkomende zonnegroet. De cobra helpt de rug te versterken en bereidt je voor op zwaardere achteroverbuigingen.
Voordelen van de cobra-yogahouding:
■ Versterkt de wervelkolom en de spieren in de achterpoten
■ Verhoog de flexibiliteit van de wervelkolom
■ Open je borst
■ Strekt de schouders, bovenrug, onderrug en buikspieren
■ Versterkt schouders, buikspieren en heupen
■ Verlicht ischiaspijn
Oefenstappen:
1. Ga eerst op je buik liggen en strek je benen en tenen. Plaats de wreef van je voeten op de yogamat met een breedte gelijk aan die van je bekken, en houd je evenwicht.
2. Plaats je handpalmen onder je schouders en druk op de yogamat, met je schouders naar binnen gericht en je ellebogen naar achteren.
3. Ga op uw buik liggen met uw nek in een neutrale positie.
4. Ondersteun je lichaam gelijkmatig met je handpalmen, bekken, bovenbenen en wreef.
5. Adem in en til je borst op, strek je nek en rol je schouders naar achteren. Afhankelijk van je lichaamsflexibiliteit kun je ervoor kiezen je armen gestrekt of gebogen te houden en zorg ervoor dat je bekken dicht bij de yogamat blijft.
6. Houd de pose 15 tot 30 seconden vast, met een rustige en ontspannen ademhaling.
7. Adem uit en laat je bovenlichaam langzaam terugzakken naar de grond.
Tips voor beginners:
Denk eraan om achteroverbuigingen niet te overdrijven om rugpijn door overmatige druk op de rug te voorkomen. Iedereens fysieke conditie is anders. Om overbelasting van de rugspieren te voorkomen, span je je buikspieren aan tijdens de oefening, gebruik je je buikspieren om je rug te beschermen en open je je bovenlichaam meer.
Opwaarts gerichte hond
De opwaartse hond is een andere yogahouding waarbij je achterover buigt. Hoewel deze houding meer kracht vereist dan de cobra, is het ook een goede beginnershouding. Deze houding kan helpen de borst en schouders te openen en de armen te versterken.
Voordelen van de opwaartse hond-yogahouding:
■ Strekt de borst, schouders en buikspieren
■ Versterkt polsen, armen en wervelkolom
■ Verbeter je houding
■ Versterk je benen
Oefeningsstappen:
1. Ga op je buik liggen met je voorhoofd en wreef tegen de yogamat, en je benen naast elkaar op heupbreedte.
2. Plaats uw handen naast uw onderste ribben, buig uw ellebogen naar binnen en til uw schouders van de grond.
3. Strek je armen recht en open je borst richting het plafond. Druk je tenen in de grond en til je bovenbenen op.
4. Strek je benen recht, zodat alleen je handpalmen en voetzolen de grond raken.
5. Houd je schouders in lijn met je polsen. Trek je schouderbladen naar beneden en strek je nek, waarbij je je schouders van je oren af trekt.
6. Houd deze positie 6 tot 10 ademhalingen vast, ontspan dan en laat je lichaam weer zakken naar de grond.
Tips voor beginners:
Veel mensen verwarren de opwaartse hondhouding met de cobrahouding. Het grootste verschil tussen de twee is dat bij de opwaartse hondhouding de armen gestrekt moeten blijven en het bekken van de grond moet zijn. Bij het oefenen van de opwaartse hondhouding moeten de schouders, rug en dijen worden gebruikt om de twee zijden van het lichaam op één lijn te houden, spanning te voorkomen en het hele lichaam effectief te strekken.
Gelukkige baby
De Happy Baby-houding is een relatief eenvoudige ontspanningshouding voor beginners en wordt vaak aan het einde van een yoga- of putila-sessie uitgevoerd.
Voordelen van Happy Baby Yoga:
■ Rekbaar voor de binnenkant van de dijen, de lies en de hamstrings
■ Opent de heupen, schouders en borst
■ Verlicht lage rugpijn
■ Verlicht stress en vermoeidheid
Oefeningsstappen:
1. Ga plat op je rug liggen met je hoofd en rug tegen de yogamat.
2. Buig je knieën in een hoek van 90 graden en breng ze dicht bij je borst. Buig je ellebogen en wijs met de zolen van je voeten naar het plafond.
3. Pak met je handen de buiten- of binnenkant van je voeten vast, trek je knieën naar de zijkanten van je lichaam en trek ze vervolgens dichter naar je oksels.
4. Houd je knieën gebogen en je hielen naar het plafond gericht. Ontspan je heupen en breng je knieën dichter naar je borst.
5. Haal rustig en diep adem en houd de houding aan, terwijl je zachtjes heen en weer wiegt.
Tips voor beginners:
Als je je voeten niet op de grond kunt houden zonder je schouders en kin op te tillen of je rug te krommen, ben je mogelijk niet flexibel genoeg. Om de pose te voltooien, kun je proberen je enkels of kuiten vast te houden, of een yogaband om het midden van je voetboog te doen en eraan te trekken tijdens de oefening.
Luister naar je lichaam tijdens het beoefenen van yoga. Ieder lichaam is net even anders, dus de voortgang verschilt ook per persoon. Als je pijn voelt tijdens de oefening, stop dan onmiddellijk en vraag advies aan een professionele yogadocent om te ontdekken welke yogahoudingen geschikt voor jou zijn.
Bij ZIYANG bieden we een breed assortiment yogakleding voor jou of je merk. We zijn zowel groothandel als fabrikant. ZIYANG kan niet alleen maatwerk leveren met een zeer lage minimale bestelhoeveelheid (MOQ), maar helpt je ook bij het opbouwen van je merk. Heb je interesse?Neem contact met ons op.
Geplaatst op: 27 december 2024
