Yagene kudu latihan yoga?
Mupangat saka latihan yoga iku akeh banget, mula katresnan wong marang yoga saya tambah. Apa sampeyan pengin ningkatake keluwesan lan keseimbangan awak, mbenerake postur sing ala, ningkatake bentuk balung, ngilangi stres fisik lan nyeri kronis, utawa mung pengin ngembangake kebiasaan olahraga, yoga minangka olahraga sing cocog banget. Ana akeh sekolah yoga, lan pose yoga saka sekolah sing beda-beda rada beda. Wong saka kabeh umur bisa milih utawa nyetel pose sing cocog miturut kebugaran fisik. Kajaba iku, amarga yoga nandheske mindfulness lan pangerten babagan awak, lan nyengkuyung wong supaya santai kanthi nyetel ambegan lan meditasi, iki migunani banget kanggo njaga lan ningkatake kesehatan mental.
4 gerakan yoga kanggo pamula
Sadurunge miwiti latihan yoga, luwih becik nindakake peregangan alus kanggo anget gulu, bangkekan, pinggul, tlapak sikil, lan sendi liyane supaya ora kaku. Yen kahanane ngidini, gunakake tikar yoga sabisa-bisane, amarga nduweni bantalan anti-slip lan alus supaya sampeyan ora kepleset utawa ciloko nalika latihan, lan uga bisa mbantu sampeyan njaga pose kanthi luwih gampang.
Asu Madhep Mudhun
Downward-Facing Dog minangka salah sawijining pose yoga sing paling misuwur. Lumrah ing Vinyasa Yoga lan Ashtanga Yoga, iki minangka pose peregangan awak lengkap sing uga bisa digunakake minangka pose transisi utawa istirahat antarane pose.
Manfaat Pose Yoga Asu Mudhun:
■ Ngregangkan awak ngisor kanggo ngurangi rasa nyeri kronis sing disebabake lungguh suwe utawa otot hamstring sing kenceng
■ Mbukak lan nguatake awak bagian ndhuwur
■ Dawane balung mburi
■ Nguatake otot lengen lan sikil
Langkah-langkah latihan:
1. Turu kanthi posisi tangan lan dhengkul tegak, bangkekan tanganmu sejajar karo pundhakmu, lan dhengkulmu sejajar karo pinggul kanggo nyangga awakmu.
2. Nalika mencet telapak tangan ing lemah, sampeyan kudu ngulurake driji lan mbagekake bobot awak kanthi rata ing telapak tangan lan buku-buku driji.
3. Lebokna driji sikilmu ing matras yoga, angkat dhengkulmu, lan lurusna sikilmu alon-alon.
4. Angkat pinggulmu menyang langit-langit, jaga sikilmu tetep lurus, lan gunakake tanganmu kanggo ndorong awakmu mundur.
5. Bentuk bentuk huruf V sing diwalik ing sisih awak kabeh, banjur pencet telapak tangan lan tumit bebarengan. Sejajarake kuping lan tanganmu, rileksake lan regangkan gulu, ati-ati aja nganti gulumu nggantung.
6. Tekan dhadhamu menyang pupu lan julurna balung mburimu menyang langit-langit. Ing wektu sing padha, tumitmu alon-alon mudhun menyang lemah.
7. Nalika latihan pisanan, sampeyan bisa nyoba njaga posisi iki sajrone 2 nganti 3 klompok ambegan. Suwene wektu sampeyan bisa njaga posisi iki bisa ditambah kanthi jumlah latihan.
8. Kanggo ngendhokke awak, bengkokake dhengkulmu alon-alon lan lebokake ing matras yoga, banjur bali menyang posisi wiwitan.
Tips kanggo pamula:
Latihan Downward Dog katon prasaja, nanging akeh pamula sing ora bisa nindakake kanthi bener amarga ciloko utawa kurang keluwesan. Yen tumitmu ora nyenggol lemah, punggungmu ora bisa lurus, utawa awakmu bentuk "U" mlebu tinimbang bentuk "V" mlebu, kemungkinan iki ana hubungane karo fleksor pinggul, hamstring, utawa betis sing kenceng. Yen sampeyan nemoni masalah kasebut, cobanen nyetel postur kanthi mbengkongake dhengkul rada alon nalika latihan, njaga balung mburi tetep lurus, lan aja nganti kabeh beban ana ing lengen lan tanganmu.
Kobra
Cobra iku gerakan backbend lan salam srengenge sing umum. Cobra mbantu nguatake punggung lan nyiapake sampeyan kanggo backbend sing luwih kuwat.
Manfaat saka Pose Yoga Cobra:
■ Nguatake otot balung mburi lan sikil mburi
■ Nambah keluwesan balung mburi
■ Bukak dhadhamu
■ Ngregangake pundhak, punggung ndhuwur, punggung ngisor lan weteng
■ Nguatake pundhak, weteng lan pinggul
■ Ngresiki lara linu panggul
Langkah-langkah latihan:
1. Kapisan, turua kanthi posisi telentang lan regangkan sikil lan driji sikilmu, lebokake pundhak sikilmu ing matras yoga kanthi ambane padha karo panggulmu, lan jaga keseimbanganmu.
2. Selehake telapak tanganmu ing sangisore pundhakmu lan pencet ing matras yoga, kanthi pundhakmu madhep mlebu lan sikutmu nuduhake mburi.
3. Turu kanthi posisi meneng, gulu tetep ing posisi netral.
4. Dukung awakmu kanthi rata nganggo telapak tangan, pelvis, pupu ngarep, lan pundhakmu.
5. Tarik napas lan angkat dhadha, dawakna gulu, lan gulung pundhakmu menyang mburi. Gumantung saka keluwesan awakmu, sampeyan bisa milih supaya tanganmu tetep lurus utawa mbengkong, lan priksa manawa pelvismu cedhak karo matras yoga.
6. Tahan posisi iki sajrone 15 nganti 30 detik, njaga ambegan tetep stabil lan rileks.
7. Nalika sampeyan ngetokake ambegan, alon-alon mudhunake awak ndhuwur menyang lemah.
Tips kanggo pamula:
Elinga aja kakehan nindakake backbending supaya ora lara punggung sing disebabake dening kompresi punggung sing berlebihan. Kondisi fisik saben wong beda-beda. Kanggo nyegah otot punggung dadi kaku, kencengake otot weteng nalika latihan, gunakake otot weteng kanggo nglindhungi punggung, lan bukak luwih akeh awak bagian ndhuwur.
Asu Madhep Munggah
Upward-Facing Dog minangka pose yoga backbend liyane. Sanajan mbutuhake kekuatan luwih akeh tinimbang Cobra, iki uga minangka pose pambuka sing apik kanggo pamula. Pose iki bisa mbantu mbukak dhadha lan pundhak lan nguatake lengen.
Manfaat saka Pose Yoga Asu Munggah:
■ Ngregangake dhadha, pundhak lan weteng
■ Nguatake bangkekan, lengen, lan balung mburi
■ Perbaiki posturmu
■ Kuwatna sikilmu
Langkah-langkah latihan:
1. Turu ngangkang, bathuk lan pundhakmu nyender ing matras yoga, sikilmu nyejajar lan ambane kaya pinggul.
2. Lebokna tanganmu ing jejere iga ngisor, lebokake sikut menyang njero lan angkat pundhakmu saka lemah.
3. Regangkan tanganmu lurus lan bukak dhadhamu menyang langit-langit. Pencet driji sikilmu menyang lemah lan angkat pupumu.
4. Regangkan sikilmu kanthi lurus, mung telapak tangan lan tlapak sikilmu sing ndemek lemah.
5. Jaga pundhakmu sejajar karo bangkekanmu. Tarik balung pundhakmu mudhun lan dawakna gulu, tarik pundhakmu adoh saka kuping.
6. Tahan ambegan nganti 6 nganti 10 ambegan, banjur rileks lan mudhunake awakmu maneh menyang lemah.
Tips kanggo pamula:
Akeh wong sing bingung karo pose asu munggah karo pose kobra. Nyatane, bedane paling gedhe antarane loro yaiku pose asu munggah mbutuhake tangan tetep lurus lan panggul kudu ora nyenggol lemah. Nalika latihan pose asu munggah, pundhak, punggung, lan pupu kudu digunakake kanggo nyejajarake rong sisih awak kanggo nyegah ketegangan lan kanthi efektif ngulur kabeh awak.
Bayi sing Seneng
Happy Baby iku pose relaksasi sing relatif prasaja kanggo pamula, lan asring ditindakake ing pungkasan yoga utawa latihan putila.
Keuntungan saka Yoga Bayi Bahagia:
■ Ngregangkan paha bagian njero, selangkangan, lan hamstring
■ Mbukak pinggul, pundhak, lan dhadha
■ Ngresiki nyeri punggung ngisor
■ Ngresiki stres lan kesel
Langkah-langkah latihan:
1. Turu telentang karo sirah lan punggung ditempelake ing matras yoga
2. Tekukna dhengkulmu nganti 90 derajat lan cedhakna karo dhadhamu. Tekukna sikutmu lan arahake tlapak sikilmu menyang langit-langit.
3. Cekel sisih njaba utawa njero sikilmu nganggo tanganmu, tarik dhengkulmu menyang sisih awak, banjur tarik dhengkulmu luwih cedhak karo kelekmu.
4. Jaga dhengkulmu tetep mbengkong lan tumitmu madhep menyang langit-langit. Kendhokna pinggulmu lan cedhakna dhengkulmu menyang dhadha.
5. Njupuk ambegan alon-alon lan jero, banjur pertahankan pose kasebut, goyangake alon-alon saka sisih menyang sisih.
Tips kanggo pamula:
Yen sampeyan ora bisa nyekel sikil tanpa ngangkat pundhak, dagu, utawa mlengkungake punggung, sampeyan bisa uga ora cukup fleksibel. Kanggo ngrampungake pose iki, sampeyan bisa nyoba nyekel tungkak utawa pedhet, utawa masang tali yoga ing tengah lengkungan sikil lan narik nalika latihan.
Rungokna awakmu nalika latihan yoga, lan awak saben wong rada beda, mula kemajuan latihan uga beda-beda. Yen sampeyan ngrasakake lara nalika latihan, langsung mandheg lan golek saran saka instruktur yoga profesional kanggo mangerteni pose yoga sing cocog kanggo sampeyan.
Ing ZIYANG, kita nawakake macem-macem sandhangan yoga kanggo sampeyan utawa merek sampeyan. Kita minangka grosir lan uga produsen. ZIYANG ora mung bisa ngatur lan menehi sampeyan MOQ sing murah banget, nanging uga mbantu sampeyan nggawe merek sampeyan. Yen sampeyan kasengsem,hubungi kita
Wektu kiriman: 27 Desember 2024
