A YouTube-szenzáció, Kassandra Reinhardt segít megalapozni a napod hangulatát.
KASSANDRA REINHARDT
Nem sokkal azután, hogy elkezdtem jógagyakorlatokat megosztani a YouTube-on, a diákok elkezdtek konkrét gyakorlattípusokat kérni. Meglepetésemre a kérések úgy tűnt, hogy 90 százaléka 10 perces reggeli jógagyakorlatokra vonatkozott. Egyértelmű volt, hogy az emberek megértették, milyen hatással lehet egy kis jóga is a napjukra.
Igen, egy gyors 10 perces reggeli jógaóra segíthet ledolgozni az éjszaka folyamán felhalmozódott fájdalmakat és izomgörcsöket. Gondolj rá a rutinod részének, akárcsak a fogmosásra. De a reggeli jóga több, mint pusztán a gerinced átmozgatása, az izmaid nyújtása és az ízületeid ápolása.
Már az is emlékeztet arra, hogy a saját szükségleteidet helyezd előtérbe. Mint tudatos jelenlét gyakorlat, a jóga egy módja annak, hogy tükröt tarts magad elé, és mélyebben merülj el az érzelmi testedben, hogy megkérdezhesd: hogyan érzem magam? Hol érzem magam igazán élénknek és jól? Hol lenne szükségem egy kis több törődésre?
Teret ad arra is, hogy kiválassz egy szándékot, amely kapcsolódik ahhoz, hogyan szeretnél érezni magad. Milyen napot szeretnél? Mit vársz, hogy megtapasztalj? Használd a szándékodat horgonypontként, amelyhez visszatérhetsz a jógagyakorlásod során és a nap folyamán, beleértve azt is, amikor a forgalomban várakozol, megbeszéléseken ülsz, vagy a gyerekeidre vigyázol. Térj vissza hozzá újra és újra. Amikor szükséges, kérdezd meg magadtól, hogyan tudsz még gondoskodni magadról ma?
https://youtu.be/4pKly2JojMw
10 perces reggeli jógagyakorlat a teljes test nyújtásához
Nem sokkal azután, hogy elkezdtem jógagyakorlatokat megosztani a YouTube-on, a diákok elkezdtek konkrét gyakorlattípusokat kérni. Meglepetésemre a kérések úgy tűnt, hogy 90 százaléka 10 perces reggeli jógagyakorlatokra vonatkozott. Egyértelmű volt, hogy az emberek megértették, milyen hatással lehet egy kis jóga is a napjukra.
Nyaknyújtás
Kezdj egy kényelmes ülőpozícióban, bármilyen, ami neked megfelel. Ülj egyenesen, a gerinceddel ellentétesen, engedd el a vállaidat a füleidtől, és kezdd úgy, hogy az állad párhuzamos a padlóval. Engedd a bal füledet a bal vállad felé, nyújtózkodva a nyakad jobb oldalán. Hagyd, hogy a fejed nehéz legyen. Ha tovább szeretnél menni, a jobb ujjbegyeidet elhúzhatod magadtól, és kinyújthatod oldalra. Vegyél itt 3-5 lélegzetet, ellazítva az állkapcsodat, és kapcsolódva a légzésedhez. Lazítsd el, és emeld vissza a fejed középre. Válts oldalt, miközben a jobb füledet a jobb vállad felé engeded.
Térj vissza középre, és nyújtózkodj végig a gerinceden. Tűzd ki a célod a következő napra.
(Fotó: Kassandra Reinhardt)
Macska-tehén
Ülő helyzetből térdelj négykézláb asztali pózba, térdeid a csípőd alatt legyenek. Nyújtsd szét az ujjbegyeidet, középső és mutatóujjaid a szőnyeg teteje felé mutatnak. Belégzés közben engedd le a hasad, és emeld fel a tekinteted tehénpózba.
(Fotó: Kassandra Reinhardt)
Kilégzés után görbítsd be a gerincedet, az álladat a mellkasodhoz húzva macskapozícióban. Végezz még 3 kört macska-tehén gyakorlatból.
(Fotó: Kassandra Reinhardt)
Fűzd be a tűt kapupozíció variációval
Asztali pozícióból nyújtsd ki egyenesen a jobb lábad oldalra úgy, hogy a bokád, a térded és a csípőd egy vonalban legyen. Nyomd a jobb lábad mind a négy sarkát a talajhoz. Nyújtsd a bal karod az ég felé, majd kilégzéskor fűzd magad alá a bal karod, a bal válladat és a füledet a szőnyeghez hozva. Ha megfogási távolságon belül vagy, a bal békeujjaiddal megfoghatod a jobb nagylábujjadat. A jobb kezeddel nyomd be a szőnyeget, rátérhetsz az ujjbegyeidre, vagy behajlíthatod a jobb könyöködet, és a jobb kezeddel a derekadhoz húzhatod, hogy szép gerincforgatást végezz. Próbáld ellazítani a nyakadat. Ez a tűbefűzés kapupóz variáció az egyik kedvenc dolgom, amit reggel elsőre csinálok.
(Fotó: Kassandra Reinhardt)
Oldalsó testnyújtás
A „Tű befűzése” mozdulattól nyomd a jobb kezed a szőnyegbe, és nyújtsd ki a bal karod ismét az ég felé, mielőtt leengeded a szőnyegre. Húzd a jobb lábad magad mögé, és keresztezd a jobb lábadat a bal lábad fölött, amennyire csak tudod balra. Próbálj meg a bal vállad fölött átnézni, és oldalra nyújtózkodni.
(Fotó: Kassandra Reinhardt)
Gyík póz
Oldalirányú testnyújtásból nyújtsd ki a jobb lábad magad mögé, és lépj a jobb lábaddal előre a jobb kezed külső széle mellé Lizard pózban. Engedd le a hátsó térded a szőnyegre. Béleld ki a bal térded, és ha úgy kényelmesebb, helyezz blokkokat a tenyereid alá. Koncentrálj arra, hogy megemeld a szíved, és leengedd a csípőd.
(Fotó: Kassandra Reinhardt)
Alacsony kitörésű csavar
Lizardból indulva, húzd be a hátsó lábujjaidat, emeld fel a hátsó térded a szőnyegről, és tartsd a bal kezed a szőnyegen, miközben felemeled a jobb karod. Csak akkor nézz felfelé, ha kényelmes. Nyomd a bal bal nagylábujjadat, hogy ne a hátsó lábad külső szélére gurulj. Lélegezd be a csavarodást.
(Fotó: Kassandra Reinhardt)
Lefelé néző kutya
Alacsony kitörésből csavarj ki, kilégzés közben engedd le a jobb kezed a szőnyegre, és emeld fel a csípődet az első lefelé néző kutya pózba. Reggel első dolgod lehet, hogy jobb lenne, ha a lábaid szélesebb terpeszben lennének, mint csípőszélességben. Lépkedj a lábaiddal úgy, hogy az egyik lábadat behajlítod, a másikat kiegyenesíted, miközben az alsó hasadat a derekad felé húzod. Finoman rázd meg a fejed, és szabadulj meg a nyakad görbületeitől. Vegyél mély lélegzetet, be és ki az orrodon keresztül.
Asztali helyzetben húzd vissza a térdeidet a szőnyegre. A másik oldalon keresd meg a tűbefűzés és kapu pózt. Folytasd az oldalirányú nyújtással, a gyíkpózzal, az alacsony kitöréssel és a lefelé irányuló kutyával.
(Fotó: Kassandra Reinhardt)
Álló előrehajlás
Down Dog pózból nyúlj a szőnyeg végébe, és rongybaba-szerű hajtással térj be álló előrehajlításba. A térdeid enyhén behajlíthatod, a hasad pedig a combodnak támaszkodhat, esetleg megfoghatod az ellentétes könyöködet, és kicsit oldalirányban ringatózhatsz. Ez hasznos lehet, ha a combhajlító izmaid nagyon feszesek reggel.
(Fotó: Kassandra Reinhardt)
Zömök
Előrehajlásból nyúlj az ujjbegyeiddel a szőnyegre. Fordítsd kissé kifelé a lábujjaidat, hajlítsd be a térdeidet, engedd le a csípődet, és guggolj le. Kulcsold össze a kezeidet a szívednél, a könyököddel pedig told kicsit szélesebbre a térdeidet. Nyújtsd meg a gerincedet.
(Fotó: Kassandra Reinhardt)
Plank póz
Engedd el a tenyereidet a szőnyegen. Nyújtsd ki a lábaidat, és lépj plank pózba. Húzd le a lapockáidat a hátad előtt. Lélegezd be, majd ki az alhasadba, és tartsd meg az izmaidat.
(Fotó: Kassandra Reinhardt)
Szfinx póz
Plank pózból ereszkedj le a szőnyegre, támaszkodj meg alkarodon, és a lábujjaidat nyújtsd hátra, miközben Szfinx pózba kerülsz. A könyöködet enyhén a vállad elé helyezd, a felkarjaidat told hátra, és szorítsd össze a lapockáidat, hogy a mellkasod egy kicsit magasabbra emelkedjen. Vegyél egy nagy lélegzetet a szívedbe, majd fújd ki a levegőt.
(Fotó: Kassandra Reinhardt)
Gyermek póz
Szfinx pózból nyomd hátra a csípődet Gyermek pózba. Húzd össze a nagylábujjaidat, és terpesztsd szét a térdeidet, ameddig csak szeretnéd. Lépj előre a kezeiddel, és hajlítsd be a mellkasodat a szőnyeg felé. Vegyél 5 mély lélegzetet.
(Fotó: Kassandra Reinhardt)
Kényelmes ülés
Gyermekpózból húzd a kezeidet a mellkasod felé, és zárd össze a térdeidet. Helyezkedj el kényelmesen, térdelj le vagy ülj keresztbe tett lábbal, és csukd be a szemed.
Ebből a tiszta térből figyeld meg, hogyan érzed magad most, szemben azzal, amikor először a jógaszőnyegedre léptél a 10 perces reggeli jógagyakorlatod elején. Pásztázd végig a tested, a gondolataidat és az érzéseidet. Legyen ez egy kiindulópont, amihez a nap folyamán visszatérsz.
Olvasd el az eredeti cikket: https://www.yogajournal.com/practice/10-minute-morning-yoga-practice-full-body-stretch/
Közzététel ideje: 2023. augusztus 2.
