Sansasyon YouTube Kassandra Reinhardt ede w kreye yon anbyans pou jounen w lan.
KASSANDRA REINHARDT
Pa lontan apre mwen te kòmanse pataje pratik yoga sou YouTube, elèv yo te kòmanse mande pou kalite pratik espesifik. Pou gwo sipriz mwen, sa ki te sanble ak 90 pousan nan demann yo se te pou sekans yoga maten 10 minit. Li klè, moun yo te konprann ki jan menm yon ti yoga ka gen yon gwo efè sou jounen yo.
Wi, pran tan pou yon ti sesyon yoga 10 minit nan maten ka ede w retire nenpòt doulè ak pwoblèm ou te ka akimile pandan lannwit lan. Konsidere li kòm yon pati nan woutin ou, menm jan ak bwose dan w. Men, yoga nan maten se plis pase jis deplase kolòn vètebral ou, detire misk ou yo, epi pran swen jwenti ou yo.
Menm pran kèk minit pou tèt ou fè w sonje pou w mete bezwen w yo an premye. Kòm yon pratik atensyon plen (mindfulness), yoga se yon fason pou w kenbe yon glas pou tèt ou epi plonje pi fon nan kò emosyonèl ou pou w ka mande tèt ou, kijan m santi m? Ki kote m santi m vrèman aktif e byen? Ki kote m ta ka bezwen yon ti kras plis atansyon?
Li kreye espas tou pou ou chwazi yon entansyon ki gen rapò ak fason ou vle santi w. Ki kalite jounen ou vle genyen? Kisa w ap tann ak enpasyans pou w viv? Sèvi ak entansyon w kòm yon pwen ankraj ke ou ka retounen pandan pratik yoga w la ak pandan tout jounen an, menm lè w ap tann nan trafik, chita nan reyinyon, oswa pran swen pitit ou yo. Kontinye retounen sou li. Lè sa nesesè, mande tèt ou ki lòt fason ou ka pran swen tèt ou jodi a?
https://youtu.be/4pKly2JojMw
Yon pratik yoga 10 minit nan maten pou yon detireman konplè pou tout kò a
Pa lontan apre mwen te kòmanse pataje pratik yoga sou YouTube, elèv yo te kòmanse mande pou kalite pratik espesifik. Pou gwo sipriz mwen, sa ki te sanble ak 90 pousan nan demann yo se te pou sekans yoga maten 10 minit. Li klè, moun yo te konprann ki jan menm yon ti yoga ka gen yon gwo efè sou jounen yo.
Detire kou
Kòmanse nan yon pozisyon chita konfòtab, kèlkeswa sa ou wè. Chita byen dwat nan kolòn vètebral ou, bese zepòl ou lwen zòrèy ou, epi kòmanse ak manton ou paralèl ak atè a. Bese zòrèy gòch ou nan direksyon zepòl gòch ou, lonje nan bò dwat kou ou. Kite tèt ou lou. Si ou ta renmen ale pi lwen, ou ka trennen dwèt dwèt dwat ou lwen ou epi soti sou kote. Pran 3-5 souf la, adousi machwè ou epi konekte ak respirasyon ou. Lage epi leve tèt ou tounen nan sant la. Chanje bò pandan w ap bese zòrèy dwat ou nan direksyon zepòl dwat ou.
Retounen nan sant la epi lonje kolòn vètebral ou. Fikse entansyon ou pou jounen k ap vini an.
(Foto: Kassandra Reinhardt)
Chat-Bèf
Chita, mete men ou ak jenou ou sou yon pozisyon tab ak jenou ou anba ranch ou. Ouvè pwent dwèt ou yo byen laj ak dwèt mitan ak endèks ou ki montre anlè tapi a. Pandan w ap respire, bese vant ou epi leve je ou nan pozisyon bèf la.
(Foto: Kassandra Reinhardt)
Soufle epi awondi kolòn vètebral ou, pote manton ou sou pwatrin ou nan pozisyon Chat. Fè 3 lòt wonn Chat ak Cow.
(Foto: Kassandra Reinhardt)
Fil zegwi a ak varyasyon poze pòtay la
Sou tab la, lonje janm dwat ou dwat sou kote pou cheviy ou, jenou ou ak anch ou nan yon sèl liy. Peze kat kwen pye dwat ou kont atè a. Lonje bra gòch ou anlè epi rann souf epi pase bra gòch ou anba ou, pote zepòl gòch ou ak zòrèy ou sou tapi a. Si li nan yon distans pou kenbe l, ou ka kenbe gwo zòtèy dwat ou ak dwèt lapè gòch ou yo. Men dwat ou ka pouse sou tapi a, ou ka mete pwent dwèt ou yo, oswa ou ka pliye koud dwat ou epi pote men dwat ou dèyè ou kont do ba ou pou yon bèl wotasyon kolòn vètebral. Eseye detann kou ou. Varyasyon pozisyon "Thread the Needle with a Gate" sa a se youn nan bagay mwen pi renmen fè premye bagay nan maten.
(Foto: Kassandra Reinhardt)
Detire kò bò kote
Apati pozisyon Thread the Needle la (Enfilman Zegwi a), pouse men dwat ou sou tapi a epi lonje bra gòch ou anlè ankò anvan ou bese l sou tapi a. Bale janm dwat ou dèyè ou epi kwaze pye dwat ou sou pye gòch ou, mennen l otan ou kapab sou bò gòch la. Eseye gade sou zepòl gòch ou epi fè yon etannman kò sou bò.
(Foto: Kassandra Reinhardt)
Poze leza
Apati de Etiraj Kò Side a, pote janm dwat ou dwat dèyè ou epi fè pye dwat ou pi devan bò kote men dwat ou nan Pozisyon Leza a. Bese jenou dèyè ou sou tapi a. Mete kousen sou jenou gòch ou epi mete blòk anba pla men ou si sa pi konfòtab. Konsantre sou leve kè ou epi bese ranch ou yo.
(Foto: Kassandra Reinhardt)
Tòde ba pou flannen
Sou Lizard, rantre zòtèy dèyè pye ou yo, leve jenou dèyè ou sou tapi a, epi kenbe men gòch ou byen plante sou tapi a pandan w ap leve bra dwat ou. Leve tèt ou sèlman si li konfòtab. Pouse gwo zòtèy gòch ou a pou ou pa woule sou kwen ekstèn pye dèyè ou la. Respire pandan w ap tòde kò w la.
(Foto: Kassandra Reinhardt)
Chen ki fè fas anba
Apati Low Lunge Twist (Tòt Fwontyè Ba), rann souf pandan w ap desann men dwat ou sou tapi a epi leve ranch ou yo pou mete premye pozisyon "Downward-Facing Dog" ou a. Premye bagay nan maten, li ta ka pi bon pou pye ou yo pi laj pase lajè ranch yo. Pedale pye ou yo, pliye yon janm epi drese lòt la pandan w ap rale vant ou nan direksyon do ou. Souke tèt ou dousman epi debarase w de nenpòt nœud nan kou ou. Pran gwo souf, respire pwofondman, nan nen ou.
Rale jenou ou tounen sou tapi a nan pozisyon Tabletop la. Epi jwenn pozisyon Thread the Needle ak Gate la sou lòt bò a. Kontinye ak Side Body Stretch, Lizard, Low Lunge Twist, ak Down Dog.
(Foto: Kassandra Reinhardt)
Kanpe Pi Devan
Apati pozisyon Down Dog (Chen anba), mache men ou dèyè tapi a epi fè yon pli tankou yon poupe twal pandan w ap antre nan pozisyon Standing Forward Bend (Bendisyon an kanpe devan). Jenou ou yo ka pliye byen laj epi ou ka kite vant ou repoze sou kwis ou yo, petèt kenbe koud opoze yo epi balanse yon ti kras adwat agoch. Sa ka itil si misk kwis ou yo byen sere premye bagay nan maten.
(Foto: Kassandra Reinhardt)
Akoupi
Apati de koube ou pou pi devan, pote bout dwèt ou yo sou tapi a. Vire zòtèy ou yo yon ti kras deyò, pliye jenou ou yo, bese ranch ou yo, epi fè yon Squat. Mete men ou yo ansanm nan kè ou, sèvi ak koud ou yo pou pouse jenou ou yo yon ti kras pi laj. Lonje kolòn vètebral ou.
(Foto: Kassandra Reinhardt)
Pozisyon Planch
Lage pla men ou yo sou tapi a. Mache men ou pi devan epi drese janm ou pou antre nan pozisyon Plank la. Rale omoplat ou yo desann nan do ou. Respire epi rann souf nan pati anba vant ou epi rete fò nan misk vant ou.
(Foto: Kassandra Reinhardt)
Pozisyon Esfinks
Apati de planch (planch), bese kò w sou tapi a, mete avanbra w sou kote, epi lonje zòtèy ou dwat dèyè pandan w ap antre nan pozisyon sfenks la. Mete koud ou yon ti kras devan zepòl ou, pouse bra w dèyè, epi sere omoplat ou yo ansanm pou leve pwatrin ou yon ti kras pi wo. Pran yon gwo souf nan kè w epi rann souf pou libere.
(Foto: Kassandra Reinhardt)
Pozisyon Timoun nan
Nan pozisyon Esfinks la, pouse ranch ou yo tounen nan pozisyon Timoun nan. Mete gwo zòtèy ou yo ansanm epi mete jenou ou yo laj jan ou vle. Mache men ou yo pi devan epi pliye pwatrin ou nan direksyon tapi a. Pran 5 gwo souf.
(Foto: Kassandra Reinhardt)
Syèj konfòtab
Apati Poz Timoun nan, mache men ou sou pwatrin ou epi mete jenou ou ansanm. Pran yon chèz konfòtab, swa ajenou oswa chita janm kwaze, epi fèmen je ou.
Apati espas klète sa a, remake kijan ou santi w kounye a konpare ak lè ou te premye monte sou tapi w la nan kòmansman pratik yoga maten 10 minit ou a. Eskane kò w, panse w ak santiman w yo. Kite sa tounen yon pwen debaz ou retounen sou li pandan tout jounen an.
Li atik orijinal la: https://www.yogajournal.com/practice/10-minute-morning-yoga-practice-full-body-stretch/
Dat piblikasyon: 2 Out 2023
