YouTube senzacija Kassandra Reinhardt pomaže vam da stvorite atmosferu za svoj dan.
KASSANDRA REINHARDT
Nedugo nakon što sam počela dijeliti vježbe joge na YouTubeu, studenti su počeli tražiti određene vrste vježbi. Na moje iznenađenje, činilo se da je 90 posto zahtjeva bilo za 10-minutne jutarnje vježbe joge. Ljudi su očito razumjeli koliki učinak čak i malo joge može imati na njihov dan.
Da, odvajanje vremena za brzu 10-minutnu jutarnju sesiju joge može vam pomoći da se riješite bolova i ukočenosti koje ste možda nakupili tijekom noći. Zamislite to kao dio svoje rutine, baš kao pranje zubi. Ali jutarnja joga je više od pukog pokretanja kralježnice, istezanja mišića i brige o zglobovima.
Čak i nekoliko minuta posvećenih sebi podsjeća vas da svoje potrebe stavite na prvo mjesto. Kao praksa svjesnosti, joga je način da sebi držite ogledalo i dublje zaronite u svoje emocionalno tijelo kako biste se mogli zapitati: kako se osjećam? Gdje se osjećam stvarno živahno i dobro? Gdje bi mi dobro došlo malo više brige?
Također stvara prostor za odabir namjere povezane s time kako se želite osjećati. Kakav dan želite imati? Što s nestrpljenjem očekujete? Koristite svoju namjeru kao sidrište na koje se možete vratiti tijekom vježbanja joge i tijekom dana, uključujući i kada čekate u prometu, sjedite na sastancima ili se brinete o svojoj djeci. Stalno se vraćajte na nju. Kada je potrebno, zapitajte se kako se još možete brinuti za sebe danas?
https://youtu.be/4pKly2JojMw
10-minutna jutarnja joga za istezanje cijelog tijela
Nedugo nakon što sam počela dijeliti vježbe joge na YouTubeu, studenti su počeli tražiti određene vrste vježbi. Na moje iznenađenje, činilo se da je 90 posto zahtjeva bilo za 10-minutne jutarnje vježbe joge. Ljudi su očito razumjeli koliki učinak čak i malo joge može imati na njihov dan.
Istezanje vrata
Započnite u udobnom sjedećem položaju, kako god to za vas izgledalo. Uspravite kralježnicu, spustite ramena od ušiju i počnite s bradom paralelnom s podom. Spustite lijevo uho prema lijevom ramenu, istežući se kroz desnu stranu vrata. Neka vam glava bude teška. Ako želite ići dalje, možete vrhovima desne ruke puzati od sebe i u stranu. Ovdje udahnite 3-5 puta, omekšavajući čeljust i povezujući se s dahom. Otpustite i podignite glavu u središte. Promijenite strane dok spuštate desno uho prema desnom ramenu.
Vratite se u središte i istegnite se kroz kralježnicu. Postavite svoju namjeru za dan koji je pred vama.
(Fotografija: Kassandra Reinhardt)
Mačka-Krava
Iz sjedećeg položaja spustite se na ruke i koljena u položaj za stolom s koljenima ispod kukova. Raširite vrhove prstiju tako da vam srednji i kažiprst budu usmjereni prema vrhu prostirke. Dok udišete, spustite trbuh i podignite pogled u pozu krave.
(Fotografija: Kassandra Reinhardt)
Izdahnite i zaokružite kralježnicu, približavajući bradu prsima u položaju Mačka. Napravite još 3 kruga Mačka-Krava.
(Fotografija: Kassandra Reinhardt)
Uvlačenje konca u iglu s varijacijom poze vrata
S pozicije na stolu, ispružite desnu nogu ravno u stranu tako da vam gležanj, koljeno i kuk budu u jednoj liniji. Pritisnite sva četiri kuta desnog stopala o pod. Ispružite lijevu ruku prema nebu, a zatim izdahnite i provucite lijevu ruku ispod sebe, dovodeći lijevo rame i uho do prostirke. Ako je unutar dometa hvatanja, možete uhvatiti desni palac na nozi lijevim prstima. Desnom rukom možete gurnuti prostirku, možete se osloniti na vrhove prstiju ili možete saviti desni lakat i postaviti desnu ruku iza sebe uz donji dio leđa za lijepu rotaciju kralježnice. Pokušajte opustiti vrat. Ova varijacija uvlačenja konca u iglu s pozom vrata jedna je od mojih omiljenih stvari koje radim prvo ujutro.
(Fotografija: Kassandra Reinhardt)
Istezanje bočnog dijela tijela
Iz položaja "Provuci iglu" gurnite desnu ruku u prostirku i ponovno ispružite lijevu ruku prema nebu prije nego što je spustite na prostirku. Zabacite desnu nogu iza sebe i prekrižite desno stopalo preko lijevog stopala, povlačeći ga što dalje ulijevo. Pokušajte pogledati preko lijevog ramena i istegnite tijelo sa strane.
(Fotografija: Kassandra Reinhardt)
Poza guštera
Iz bočnog istezanja tijela, ispravite desnu nogu iza sebe i iskoračite desnom nogom naprijed pored vanjskog ruba desne ruke u pozu guštera. Spustite stražnje koljeno na prostirku. Poduprite lijevo koljeno i stavite blokove ispod dlanova ako vam je tako udobnije. Usredotočite se na podizanje srca i spuštanje bokova.
(Fotografija: Kassandra Reinhardt)
Niski iskorak uvijanja
Iz Lizarda, savijte nožne prste na stražnjoj strani, podignite stražnje koljeno s prostirke i držite lijevu ruku na prostirci dok podižete desnu ruku. Pogledajte gore samo ako vam je udobno. Pritisnite se na lijevi palac kako se ne biste kotrljali do vanjskog ruba stražnjeg stopala. Udahnite u svoj okret.
(Fotografija: Kassandra Reinhardt)
Pas okrenut prema dolje
Iz niskog iskoraka, izdahnite dok spuštate desnu ruku na prostirku i podižite kukove u svoj prvi položaj psa okrenutog prema dolje. Prvo što ujutro možete učiniti jest da su vam stopala raširena više od širine kukova. Pedalirajte stopalima, savijajući jednu nogu i ispravljajući drugu dok povlačite donji dio trbuha prema donjem dijelu leđa. Lagano protresite glavom i riješite se svih uvrtanja u vratu. Duboko udahnite i izdahnite kroz nos.
Vratite koljena na prostirku u položaju Tabletop. I pronađite svoju pozu provlačenja konca kroz iglu i vrata na drugoj strani. Nastavite s istezanjem bočnog dijela tijela, gušterom, niskim iskorakom i donjim psom.
(Fotografija: Kassandra Reinhardt)
Stojeći naprijed-nagib
Iz položaja Donjeg Doga, rukama se pomaknite do stražnje strane prostirke i napravite pregib poput krpene lutke dok prelazite u stojeći prednji zavoj. Koljena vam mogu biti velikodušno savijena, a trbuh možete pustiti da vam se nasloni na bedra, možda se držeći za suprotne laktove i lagano se njišući s jedne strane na drugu. To može biti korisno ako su vam tetive koljena jako zategnute prvo ujutro.
(Fotografija: Kassandra Reinhardt)
Čučanj
Iz prednjeg nagiba, vrhovima prstiju dotaknite prostirku. Lagano okrenite nožne prste prema van, savijte koljena, spustite kukove i spustite se u čučanj. Spojite ruke na srcu, koristeći laktove kako biste malo raširili koljena. Istegnite se kroz kralježnicu.
(Fotografija: Kassandra Reinhardt)
Položaj planka
Oslonite se dlanovima na prostirku. Ispravite ruke naprijed i noge kako biste došli u položaj planka. Povucite lopatice niz leđa. Udahnite i izdahnite u donji dio trbuha i ostanite jaki kroz core.
(Fotografija: Kassandra Reinhardt)
Poza sfinge
Iz planka se spustite na prostirku, oslonite se na podlaktice i usmjerite prste ravno unatrag dok se nalazite u pozi sfinge. Laktove lagano pomaknite ispred ramena, nadlaktice gurnite unatrag i stisnite lopatice kako biste malo podigli prsa. Duboko udahnite u srce i izdahnite za otpuštanje.
(Fotografija: Kassandra Reinhardt)
Djetetova poza
Iz položaja Sfinge, vratite kukove u položaj djeteta. Spojite palčeve na nogama i raširite koljena koliko želite. Ispružite ruke naprijed i savijte prsa prema prostirci. Udahnite 5 dubokih udaha.
(Fotografija: Kassandra Reinhardt)
Udobno sjedalo
Iz dječjeg položaja, privucite ruke prema prsima i spojite koljena. Udobno se smjestite, klečeći ili sjedeći prekriženih nogu, i zatvorite oči.
Iz ovog prostora jasnoće, primijetite kako se osjećate sada, za razliku od onoga kada ste prvi put došli na prostirku na početku svoje 10-minutne jutarnje prakse joge. Skenirajte svoje tijelo, svoje misli i svoje osjećaje. Neka to bude osnova kojoj se vraćate tijekom dana.
Pročitajte originalni članak: https://www.yogajournal.com/practice/10-minute-morning-yoga-practice-full-body-stretch/
Vrijeme objave: 02.08.2023.
