યુટ્યુબ સેન્સેશન કસાન્ડ્રા રેઇનહાર્ટ તમને તમારા દિવસ માટે વાતાવરણ સેટ કરવામાં મદદ કરે છે.
કસાન્દ્રા રેઇનહાર્ડ
યુટ્યુબ પર યોગાભ્યાસ શેર કરવાનું શરૂ કર્યાના થોડા સમય પછી, વિદ્યાર્થીઓએ ચોક્કસ પ્રકારની પ્રેક્ટિસ માટે પૂછવાનું શરૂ કર્યું. મને આશ્ચર્ય થયું કે, 90 ટકા વિનંતીઓ 10-મિનિટના સવારના યોગ સિક્વન્સ માટે હતી. સ્પષ્ટપણે, લોકો સમજી ગયા કે થોડો યોગ પણ તેમના દિવસ પર કેટલી અસર કરી શકે છે.
હા, સવારે ૧૦ મિનિટના યોગ માટે સમય કાઢવાથી તમને રાત્રે થયેલા કોઈપણ દુખાવા અને ખંજવાળ દૂર કરવામાં મદદ મળી શકે છે. તેને તમારા દાંત સાફ કરવાની જેમ, તમારા દિનચર્યાના ભાગ તરીકે વિચારો. પરંતુ સવારનો યોગ ફક્ત તમારી કરોડરજ્જુને ખસેડવા, તમારા સ્નાયુઓને ખેંચવા અને તમારા સાંધાઓની સંભાળ રાખવા કરતાં વધુ છે.
થોડી મિનિટો પણ પોતાના માટે કાઢવાથી તમને યાદ આવે છે કે તમે તમારી જરૂરિયાતોને પ્રથમ રાખો છો. માઇન્ડફુલનેસ પ્રેક્ટિસ તરીકે, યોગ એ તમારી સામે અરીસો પકડવાનો અને તમારા ભાવનાત્મક શરીરમાં ઊંડા ઉતરવાનો એક માર્ગ છે જેથી તમે પૂછી શકો કે, હું કેવું અનુભવી રહ્યો છું? હું ખરેખર ક્યાં જીવંત અને સારો અનુભવી રહ્યો છું? હું ક્યાં થોડી વધુ કાળજી લઈ શકું?
તે તમારા માટે એવી જગ્યા પણ બનાવે છે કે તમે કેવું અનુભવવા માંગો છો તેના આધારે કોઈ ઈરાદો પસંદ કરી શકો. તમે કેવો દિવસ ઇચ્છો છો? તમે શું અનુભવવા માટે આતુર છો? તમારા ઈરાદાનો ઉપયોગ યોગાભ્યાસ દરમિયાન અને દિવસભર, ટ્રાફિકમાં રાહ જોતી વખતે, મીટિંગમાં બેઠેલી વખતે અથવા તમારા બાળકોની સંભાળ રાખતી વખતે પણ કરી શકો છો. તેના પર પાછા ફરતા રહો. જ્યારે જરૂર પડે, ત્યારે પૂછો કે આજે તમે તમારી સંભાળ કેવી રીતે રાખી શકો છો?
https://youtu.be/4pKly2JojMw
આખા શરીરને ખેંચાણ આપવા માટે સવારે 10 મિનિટનો યોગાભ્યાસ
યુટ્યુબ પર યોગાભ્યાસ શેર કરવાનું શરૂ કર્યાના થોડા સમય પછી, વિદ્યાર્થીઓએ ચોક્કસ પ્રકારની પ્રેક્ટિસ માટે પૂછવાનું શરૂ કર્યું. મને આશ્ચર્ય થયું કે, 90 ટકા વિનંતીઓ 10-મિનિટના સવારના યોગ સિક્વન્સ માટે હતી. સ્પષ્ટપણે, લોકો સમજી ગયા કે થોડો યોગ પણ તેમના દિવસ પર કેટલી અસર કરી શકે છે.
ગરદન ખેંચાણ
આરામદાયક બેસવાની સ્થિતિમાં શરૂઆત કરો, ભલે તમને ગમે તે લાગે. તમારા કરોડરજ્જુ સુધી ઊંચા બેસો, તમારા ખભાને તમારા કાનથી દૂર રાખો, અને તમારી રામરામને ફ્લોરની સમાંતર રાખીને શરૂઆત કરો. તમારા ડાબા કાનને તમારા ડાબા ખભા તરફ રાખો, તમારી ગરદનની જમણી બાજુએ ખેંચો. તમારું માથું ભારે રહેવા દો. જો તમે આગળ વધવા માંગતા હો, તો તમે તમારી જમણી આંગળીઓને તમારાથી દૂર અને બાજુ તરફ ક્રોલ કરી શકો છો. અહીં 3-5 શ્વાસ લો, તમારા જડબાને નરમ કરો અને તમારા શ્વાસ સાથે જોડો. તમારા માથાને છોડો અને પાછું મધ્યમાં ઉઠાવો. તમારા જમણા કાનને તમારા જમણા ખભા તરફ મૂકતા બાજુઓ બદલો.
પાછા મધ્યમાં આવો અને તમારી કરોડરજ્જુને લંબાવો. આવનારા દિવસ માટે તમારો હેતુ નક્કી કરો.
(ફોટો: કસાન્ડ્રા રેઇનહાર્ટ)
બિલાડી-ગાય
બેઠા બેઠા પછી, તમારા હાથ અને ઘૂંટણ પર ટેબલટોપ પોઝિશનમાં આવો અને તમારા ઘૂંટણ તમારા કમરની નીચે રાખો. તમારી આંગળીઓ પહોળી ફેલાવો અને તમારી મધ્ય અને તર્જની આંગળીઓ મેટની ટોચ તરફ નિર્દેશ કરો. શ્વાસ લેતાની સાથે, તમારા પેટને નીચે કરો અને ગાયની પોઝમાં તમારી નજર ઉંચી કરો.
(ફોટો: કસાન્ડ્રા રેઇનહાર્ટ)
શ્વાસ બહાર કાઢો અને તમારી કરોડરજ્જુને ગોળ કરો, બિલાડીમાં તમારી રામરામને તમારી છાતી પર લાવો. બિલાડી અને ગાયના વધુ 3 રાઉન્ડ લો.
(ફોટો: કસાન્ડ્રા રેઇનહાર્ટ)
ગેટ પોઝ વેરિએશન સાથે સોયને થ્રેડ કરો
ટેબલટોપથી, તમારા જમણા પગને સીધો બાજુ તરફ લંબાવો જેથી તમારા પગની ઘૂંટી, ઘૂંટણ અને નિતંબ એક જ લાઇનમાં હોય. તમારા જમણા પગના ચારેય ખૂણાને ફ્લોર પર દબાવો. તમારા ડાબા હાથને આકાશ તરફ પહોંચો અને પછી શ્વાસ બહાર કાઢો અને તમારા ડાબા હાથને તમારી નીચે દોરો, તમારા ડાબા ખભા અને કાનને મેટ પર લાવો. જો તે પકડવાના અંતરમાં હોય, તો તમે તમારા જમણા મોટા અંગૂઠાને તમારી ડાબી શાંતિ આંગળીઓથી પકડી શકો છો. તમારો જમણો હાથ મેટમાં ધકેલાઈ શકે છે, તમે તમારી આંગળીઓ પર આવી શકો છો, અથવા તમે તમારી જમણી કોણીને વાળીને તમારા જમણા હાથને તમારી પાછળ તમારી પીઠની નીચે લાવી શકો છો જેથી કરોડરજ્જુને સારી રીતે ફેરવી શકાય. તમારી ગરદનને આરામ કરવાનો પ્રયાસ કરો. ગેટ પોઝ વેરિઅન્ટ સાથે થ્રેડ ધ નીડલ સવારે સૌથી પહેલા કરવા માટેની મારી પ્રિય વસ્તુઓમાંની એક છે.
(ફોટો: કસાન્ડ્રા રેઇનહાર્ટ)
સાઇડ બોડી સ્ટ્રેચ
થ્રેડ ધ નીડલમાંથી, તમારા જમણા હાથને મેટમાં ધકેલી દો અને તમારા ડાબા હાથને ફરીથી આકાશ તરફ પહોંચો અને પછી તેને મેટ પર નીચે કરો. તમારા જમણા પગને તમારી પાછળ ફેરવો અને તમારા જમણા પગને તમારા ડાબા પગ પર ક્રોસ કરો, તેને શક્ય તેટલો દૂર ડાબી બાજુ લઈ જાઓ. તમારા ડાબા ખભા ઉપર જોવાનો પ્રયાસ કરો અને બાજુ પર શરીર ખેંચો.
(ફોટો: કસાન્ડ્રા રેઇનહાર્ટ)
ગરોળી પોઝ
સાઈડ બોડી સ્ટ્રેચમાંથી, તમારા જમણા પગને સીધો તમારી પાછળ લાવો અને લિઝાર્ડ પોઝમાં તમારા જમણા હાથની બહારની ધારની બાજુમાં તમારા જમણા પગને આગળ રાખો. તમારા પાછળના ઘૂંટણને મેટ પર નીચે કરો. તમારા ડાબા ઘૂંટણને પેડ કરો અને જો તે વધુ આરામદાયક હોય તો તમારા હથેળીઓ નીચે બ્લોક્સ મૂકો. તમારા હૃદયને ઉંચુ કરવા અને તમારા હિપ્સને નીચે મૂકવા પર ધ્યાન કેન્દ્રિત કરો.
(ફોટો: કસાન્ડ્રા રેઇનહાર્ટ)
લો લંજ ટ્વિસ્ટ
લિઝાર્ડથી, તમારા પાછળના અંગૂઠાને ખેંચો, તમારા પાછળના ઘૂંટણને સાદડી પરથી ઉપાડો, અને તમારા ડાબા હાથને સાદડી પર રાખો અને તમારા જમણા હાથને ઉપર કરો. જો આરામદાયક લાગે તો જ ઉપર જુઓ. તમારા ડાબા મોટા ડાબા અંગૂઠામાં દબાણ કરો જેથી તમે તમારા પાછળના પગની બહારની ધાર પર ન ફરો. તમારા વળાંકમાં શ્વાસ લો.
(ફોટો: કસાન્ડ્રા રેઇનહાર્ટ)
નીચે તરફનો કૂતરો
લો લંગ ટ્વિસ્ટથી, શ્વાસ બહાર કાઢો અને તમારા જમણા હાથને મેટ પર લાવો અને તમારા હિપ્સને તમારા પહેલા ડાઉનવર્ડ-ફેસિંગ ડોગમાં ઉંચા કરો. સવારે સૌથી પહેલા, તમારા પગ હિપ-પહોળાઈના અંતર કરતાં પહોળા રાખવા વધુ સારું લાગે છે. તમારા પગને હાથથી પકડી રાખો, એક પગ વાળો અને બીજો સીધો કરો, અને તમારા નીચલા પેટને તમારી પીઠની નીચે ખેંચો. ધીમે ધીમે તમારા માથાને હલાવો અને તમારી ગરદનમાં કોઈપણ પ્રકારની તકલીફ દૂર કરો. તમારા નાક દ્વારા ઊંડા શ્વાસ લો, અંદર અને બહાર લો.
ટેબલટોપમાં તમારા ઘૂંટણને મેટ પર પાછા લાવો. અને બીજી બાજુ તમારા થ્રેડ ધ નીડલ અને ગેટ પોઝ શોધો. સાઇડ બોડી સ્ટ્રેચ, લિઝાર્ડ, લો લંગ ટ્વિસ્ટ અને ડાઉન ડોગ સાથે ચાલુ રાખો.
(ફોટો: કસાન્ડ્રા રેઇનહાર્ટ)
સ્ટેન્ડિંગ ફોરવર્ડ બેન્ડ
ડાઉન ડોગથી, તમારા હાથને મેટની પાછળ લઈ જાઓ અને સ્ટેન્ડિંગ ફોરવર્ડ બેન્ડમાં આવો ત્યારે રાગ ડોલ ફોલ્ડ લો. તમારા ઘૂંટણ ઉદારતાથી વાળી શકાય છે અને તમે તમારા પેટને તમારી જાંઘો સામે આરામ આપી શકો છો, કદાચ વિરુદ્ધ કોણીઓને પકડીને અને થોડું બાજુથી બાજુ તરફ હલાવી શકો છો. જો સવારે તમારા હેમસ્ટ્રિંગ્સ ખૂબ જ કડક હોય તો આ મદદરૂપ થઈ શકે છે.
(ફોટો: કસાન્ડ્રા રેઇનહાર્ટ)
સ્ક્વોટ
આગળના વળાંકથી, તમારી આંગળીઓને મેટ પર લાવો. તમારા પગના અંગૂઠાને થોડા બહાર કાઢો, તમારા ઘૂંટણને વાળો, તમારા કમરને નીચે કરો અને સ્ક્વોટ કરો. તમારા હાથને તમારા હૃદય પર એકસાથે લાવો, તમારી કોણીનો ઉપયોગ કરીને તમારા ઘૂંટણને થોડા પહોળા કરો. તમારી કરોડરજ્જુમાં લંબાઈ લાવો.
(ફોટો: કસાન્ડ્રા રેઇનહાર્ટ)
પ્લેન્ક પોઝ
તમારા હથેળીઓને મેટ પર છોડી દો. પ્લેન્ક પોઝમાં આવવા માટે તમારા હાથ આગળ ચાલો અને તમારા પગ સીધા કરો. તમારા ખભાના બ્લેડને તમારી પીઠ નીચે ખેંચો. શ્વાસ લો અને તમારા નીચલા પેટમાં શ્વાસ બહાર કાઢો અને તમારા કોર દ્વારા મજબૂત રહો.
(ફોટો: કસાન્ડ્રા રેઇનહાર્ટ)
સ્ફિન્ક્સ પોઝ
પ્લેન્કથી, તમારી જાતને મેટ પર નીચે કરો, તમારા હાથ પર આવો, અને સ્ફિન્ક્સ પોઝમાં આવતાની સાથે જ તમારા પગના અંગૂઠાને સીધા પાછળ રાખો. તમારી કોણીને તમારા ખભાની સામે થોડીક લાવો, તમારા ઉપલા હાથ પાછળ ખેંચો, અને તમારી છાતીને થોડી ઊંચી કરવા માટે તમારા ખભાના બ્લેડને એકસાથે દબાવો. હૃદયમાં એક મોટો શ્વાસ લો અને શ્વાસ છોડવા માટે શ્વાસ બહાર કાઢો.
(ફોટો: કસાન્ડ્રા રેઇનહાર્ટ)
બાળકની મુદ્રા
સ્ફિન્ક્સ પોઝમાંથી, તમારા હિપ્સને ચાઇલ્ડ્સ પોઝમાં પાછા દબાવો. તમારા મોટા અંગૂઠાને એકસાથે લાવો અને તમારા ઘૂંટણને તમે ઇચ્છો તેટલા પહોળા કરો. તમારા હાથ આગળ ચાલો અને તમારી છાતીને મેટ તરફ વાળો. 5 ઊંડા શ્વાસ લો.
(ફોટો: કસાન્ડ્રા રેઇનહાર્ટ)
આરામદાયક બેઠક
બાળકની મુદ્રામાંથી, તમારા હાથને તમારી છાતી તરફ લઈ જાઓ અને તમારા ઘૂંટણને એકસાથે લાવો. આરામદાયક આસન લો, કાં તો ઘૂંટણિયે પડો અથવા પગ ક્રોસ કરીને બેસો, અને તમારી આંખો બંધ કરો.
આ સ્પષ્ટતાની જગ્યામાંથી, ધ્યાન આપો કે તમે ૧૦ મિનિટની સવારની યોગાભ્યાસની શરૂઆતમાં પહેલી વાર મેટ પર બેસ્યા હતા તેના કરતાં હવે તમને કેવું લાગે છે. તમારા શરીર, તમારા વિચારો અને તમારી લાગણીઓનું નિરીક્ષણ કરો. આ એક મૂળભૂત વિચાર બની રહે જે તમે દિવસભર યાદ રાખો છો.
મૂળ લેખ વાંચો: https://www.yogajournal.com/practice/10-minute-morning-yoga-practice-full-body-stretch/
પોસ્ટ સમય: ઓગસ્ટ-02-2023
