Bidh an rionnag YouTube Kassandra Reinhardt gad chuideachadh le bhith a’ suidheachadh faireachdainn an latha agad.
CASSANDRA REINHARDT
Goirid às dèidh dhomh tòiseachadh air cleachdaidhean yoga a cho-roinn air YouTube, thòisich oileanaich ag iarraidh seòrsachan sònraichte de chleachdaidhean. Chun mo iongnaidh, bha coltas gu robh 90 sa cheud de na h-iarrtasan airson sreathan yoga maidne 10-mionaidean. Gu soilleir, thuig daoine dè an ìre de bhuaidh a dh’ fhaodadh eadhon beagan yoga a bhith air an latha aca.
'S e, faodaidh ùine a dhèanamh airson seisean yoga luath 10-mionaidean sa mhadainn do chuideachadh le bhith ag obair air pianta is cnapan-starra sam bith a dh' fhaodadh a bhith agad tron oidhche. Smaoinich air mar phàirt den chleachdadh agad, dìreach mar a bhith a’ bruiseadh do fhiaclan. Ach tha yoga sa mhadainn nas motha na dìreach do dhruim a ghluasad, do fhèithean a shìneadh, agus a bhith a’ toirt cùram do na h-altan agad.
Tha eadhon beagan mhionaidean a ghabhail dhut fhèin gad chuimhneachadh gum feum thu do fheumalachdan a chur an toiseach. Mar chleachdadh inntinn-inntinn, tha yoga na dhòigh air sgàthan a chumail riut fhèin agus sgrùdadh nas doimhne a dhèanamh air do bhodhaig tòcail gus an urrainn dhut faighneachd, ciamar a tha mi a’ faireachdainn? Càite a bheil mi a’ faireachdainn gu math beòthail agus math? Càite am b’ urrainn dhomh beagan a bharrachd cùraim a chleachdadh?
Bidh e cuideachd a’ cruthachadh àite dhut rùn a thaghadh a tha co-cheangailte ri mar a tha thu airson a bhith a’ faireachdainn. Dè an seòrsa latha a tha thu airson a bhith agad? Dè tha thu a’ coimhead air adhart ri bhith a’ faighinn eòlas air? Cleachd an rùn agad mar phuing acaireachd as urrainn dhut tilleadh thuige rè do chleachdadh yoga agus tron latha agad, a’ gabhail a-steach nuair a bhios tu a’ feitheamh ann an trafaic, nad shuidhe ann an coinneamhan, no a’ toirt cùram do do chlann. Cùm a’ tilleadh thuige. Nuair a bhios feum air, faighnich ciamar eile as urrainn dhut cùram a ghabhail dhìot fhèin an-diugh?
https://youtu.be/4pKly2JojMw
Cleachdadh Yoga 10-mionaidean sa mhadainn airson sìneadh làn-chorp
Goirid às dèidh dhomh tòiseachadh air cleachdaidhean yoga a cho-roinn air YouTube, thòisich oileanaich ag iarraidh seòrsachan sònraichte de chleachdaidhean. Chun mo iongnaidh, bha coltas gu robh 90 sa cheud de na h-iarrtasan airson sreathan yoga maidne 10-mionaidean. Gu soilleir, thuig daoine dè an ìre de bhuaidh a dh’ fhaodadh eadhon beagan yoga a bhith air an latha aca.
Sìneadh Amhach
Tòisich ann an suidheachadh suidhe comhfhurtail, ge bith dè a tha sin coltach dhutsa. Suidh suas gu h-àrd tro do dhruim, leig do ghuailnean air falbh bho do chluasan, agus tòisich le do smiogaid co-shìnte ris an làr. Leig do chluas chlì sìos a dh’ionnsaigh do ghualainn chlì, a’ sìneadh tro thaobh deas do mhuineil. Leig le do cheann a bhith trom. Ma tha thu airson a dhol nas fhaide, faodaidh tu meuran do làmh dheas a shnàgadh air falbh bhuat agus a-mach chun an taobh. Gabh 3-5 anail an seo, a’ bogachadh do ghiallan agus a’ ceangal ri d’ anail. Leig às agus tog do cheann air ais dhan mheadhan. Atharraich taobhan fhad ‘s a leigeas tu do chluas dheas sìos a dh’ionnsaigh do ghualainn dheis.
Till air ais chun mheadhan agus sìn tro do dhruim. Suidhich do rùn airson an latha a tha romhainn.
(Dealbh: Kassandra Reinhardt)
Cat-Bò
Bho bhith nad shuidhe, thig air do làmhan is do ghlùinean gu suidheachadh bòrd leis na glùinean agad fo do chroman. Sgaoil do chorragan gu farsaing leis na meuran meadhanach is clàr-amais agad a’ comharrachadh a dh’ionnsaigh mullach a’ bhrat-ùrlair. Mar a bhios tu ag anail a-steach, leig do bhroinn sìos agus tog do shùil ann an suidheachadh a’ Bhò.
(Dealbh: Kassandra Reinhardt)
Anail a-mach agus cruinnich do dhruim, a’ toirt do smiogaid gu do bhroilleach ann an dòigh Cat. Gabh 3 cuairtean eile de Cat is Cow.
(Dealbh: Kassandra Reinhardt)
Snàthaich an t-Snàthad le Caochladh Pose Gate
Bho mhullach a’ bhùird, sìn do chas dheas dìreach a-mach chun an taobh gus am bi d’ adhbrann, do ghlùin, agus do chroman uile ann an aon loidhne. Brùth ceithir oiseanan do choise deise an aghaidh an làir. Sìn do ghàirdean chlì a dh’ionnsaigh nan speuran agus an uairsin anail a-mach agus snàth do ghàirdean chlì fodha, a’ toirt do ghualainn chlì agus do chluais chun a’ bhrat-ùrlair. Ma tha e taobh a-staigh astar greimeachaidh, faodaidh tu grèim fhaighinn air òrdag mhòr do choise dheas le do chorragan sìthe clì. Faodaidh do làmh dheas putadh a-steach don bhrat-ùrlair, faodaidh tu tighinn air bàrr do mheòir, no faodaidh tu d’ uilinn dheas a lùbadh agus do làmh dheas a thoirt air do chùlaibh an aghaidh do dhruim ìseal airson rothladh droma snog. Feuch ri do mhuineal a shocrachadh. Is e an caochladh seo de Thread the Needle with a Gate Pose aon de na rudan as fheàrr leam a dhèanamh a’ chiad rud sa mhadainn.
(Dealbh: Kassandra Reinhardt)
Sìneadh Taobh a' Chuirp
Bho Snàth an t-Snàthaid, brùth do làmh dheas a-steach don bhrat-ùrlair agus sìn do ghàirdean chlì a dh’ionnsaigh na speuran a-rithist mus cuir thu sìos i chun bhrat-ùrlair. Sguab do chas dheas air do chùlaibh agus cuir do chas dheas tarsainn thairis air do chas chlì, ga toirt cho fada ‘s as urrainn dhut chun na clì. Feuch ri coimhead thairis air do ghualainn chlì agus sìneadh taobh a’ chuirp.
(Dealbh: Kassandra Reinhardt)
Suidheachadh na Laghairt
Bho Shìneadh Taobh a’ Chuirp, thoir do chas dheas dìreach air do chùlaibh agus ceum do chas dheas air adhart ri taobh oir a-muigh do làimhe deise ann an Suidheachadh an Laghairt. Leig do ghlùin chùil sìos chun a’ bhrat-ùrlair. Cuir do ghlùin chlì fodha agus cuir blocaichean fo do bhoisichean ma tha sin nas comhfhurtail. Cuir fòcas air do chridhe a thogail agus do chroman a leigeil sìos.
(Dealbh: Kassandra Reinhardt)
Tionndadh Lunge Ìosal
Bho Lizard, tarraing òrdagan do chasan cùil, tog do ghlùin chùil far a’ bhrat-ùrlair, agus cùm do làmh chlì air a’ bhrat-ùrlair fhad ’s a shìneas tu do ghàirdean dheas suas. Seall suas dìreach ma tha e comhfhurtail. Brùth a-steach do òrdag mhòr chlì do choise chlì gus nach bi thu a’ roiligeadh gu oir a-muigh do choise chùil. Anail a-steach don tionndadh agad.
(Dealbh: Kassandra Reinhardt)
Cù a tha a’ coimhead sìos
Bho Tionndadh Lunge Ìosal, anail a-mach fhad ’s a bheir thu do làmh dheas sìos chun a’ bhrat-ùrlair agus tog do chroman a-steach don chiad Chù Sìos agad. A’ chiad rud sa mhadainn, is dòcha gum bi e a’ faireachdainn nas fheàrr do chasan a bhith nas fharsainge na leud do chroman bho chèile. Peadar do chasan, a’ lùbadh aon chas agus a’ dìreadh na cas eile fhad ’s a tha thu a’ tarraing do bhroinn ìseal a dh’ionnsaigh do dhruim ìseal. Crath do cheann gu socair agus cuir às do lùban sam bith nad mhuineal. Gabh anail dhomhainn, a-steach agus a-mach, tron sròin agad.
Thoir do ghlùinean air ais chun a’ bhrat-ùrlair ann am Bòrd-obrach. Agus lorg do Thread the Needle and Gate Pose air an taobh eile. Lean air adhart le Side Body Stretch, Lizard, Low Lunge Twist, agus Down Dog.
(Dealbh: Kassandra Reinhardt)
Lùb Air Adhart Seasamh
Bho Down Dog, coisich do làmhan gu cùl a’ bhrat-ùrlair agus gabh fillte mar dhèideag-rag nuair a thig thu a-steach do Standing Forward Bend. Faodaidh do ghlùinean lùbadh gu fialaidh agus faodaidh tu leigeil le do bhroinn fois a ghabhail an aghaidh do shliasaidean, is dòcha a’ cumail ri uilleanan mu choinneamh agus a’ crathadh beagan bho thaobh gu taobh. Faodaidh seo a bhith cuideachail ma tha do shreangan-cùil ro theann an toiseach sa mhadainn.
(Dealbh: Kassandra Reinhardt)
Squat
Bho do lùb air adhart, thoir do chorragan chun a’ bhrat-ùrlair. Tionndaidh do òrdagan beagan a-mach, lùb do ghlùinean, leig do chroman sìos, agus dèan Squat. Thoir do làmhan còmhla aig do chridhe, a’ cleachdadh do uilleanan gus do ghlùinean a phutadh beagan nas fharsainge. Sìn tro do dhruim.
(Dealbh: Kassandra Reinhardt)
Suidheachadh Planc
Leig às do bhoisichean chun a’ bhrat-ùrlair. Coisich do làmhan air adhart agus dìrich do chasan gus an ruig thu suidheachadh a’ Phlanc. Tarraing do lannan-gualainn sìos do dhruim. Anail a-steach agus anail a-mach a-steach don bhroinn ìseal agad agus fuirich làidir tron chroileachan agad.
(Dealbh: Kassandra Reinhardt)
Suidheachadh Sfincs
Bho Phlanc, leig thu fhèin sìos chun a’ bhrat-ùrlair, thig air do ro-ghàirdeanan, agus cuir do òrdagan dìreach air ais fhad ’s a thig thu a-steach do Suidheachadh Sphinx. Thoir do uilleanan beagan air beulaibh do ghuailnean, brùth do ghàirdeanan àrda air ais, agus brùth do lannan gualainn còmhla gus do bhroilleach a thogail beagan nas àirde. Gabh anail mhòr a-steach don chridhe agus anail a-mach gus leigeil ma sgaoil.
(Dealbh: Kassandra Reinhardt)
Suidheachadh Cloinne
Bho Suidheachadh an Sphinx, brùth do chroman air ais a-steach do Suidheachadh a' Chloinne. Thoir do òrdagan mòra còmhla agus do ghlùinean cho leathann 's a thogras tu. Coisich do làmhan air adhart agus paisg do bhroilleach a dh'ionnsaigh a' bhrat-ùrlair. Gabh 5 anail dhomhainn.
(Dealbh: Kassandra Reinhardt)
Suidheachan Comhfhurtail
Bho Suidheachadh a' Chloinne, coisich do làmhan a dh'ionnsaigh do bhroilleach agus thoir do ghlùinean còmhla. Gabh suidheachan comhfhurtail, an dàrna cuid air do ghlùinean no nad shuidhe le do chasan tarsainn, agus dùin do shùilean.
Bhon àite soilleireachd seo, thoir an aire mar a tha thu a’ faireachdainn a-nis an taca ri nuair a thàinig thu air do bhrat-ùrlair aig toiseach do chleachdadh yoga 10-mionaidean sa mhadainn. Sgan do bhodhaig, do smuaintean, agus do fhaireachdainnean. Biodh sin na bhun-loidhne ris am bi thu a’ tilleadh tron latha agad.
Leugh an artaigil thùsail: https://www.yogajournal.com/practice/10-minute-morning-yoga-practice-full-body-stretch/
Àm puist: 2 Lùnastal 2023
