Cabhraíonn an réalta YouTube Kassandra Reinhardt leat atmaisféar an lae a shocrú.
KASSANDRA REINHARDT
Go gairid i ndiaidh dom tosú ag roinnt cleachtaí yoga ar YouTube, thosaigh mic léinn ag iarraidh cineálacha sonracha cleachtaí. Chuir sé iontas orm gur cosúil gurbh iad 90 faoin gcéad de na hiarratais ná seichimh yoga maidine 10 nóiméad. Is léir gur thuig daoine cé chomh mór is a d’fhéadfadh beagán yoga a bheith aige ar a lá.
Sea, is féidir le seisiún ióga maidine 10 nóiméad cabhrú leat aon phianta agus cnámha a d'fhéadfadh a bheith carntha agat i rith na hoíche a réiteach. Smaoinigh air mar chuid de do ghnáthamh, díreach cosúil le do chuid fiacla a scuabadh. Ach is mó ná do dhroim a bhogadh, do matáin a shíneadh, agus aire a thabhairt do do chuid hailt atá i gceist le ióga maidine.
Má thógann tú cúpla nóiméad duit féin, meabhraíonn sé duit do chuid riachtanas féin a chur chun tosaigh. Mar chleachtadh aireachais, is bealach é ióga chun scáthán a choinneáil ort féin agus dul níos doimhne isteach i do chorp mothúchánach ionas gur féidir leat a fhiafraí, conas atáim ag mothú? Cá bhfuilim ag mothú go bhfuilim bríomhar agus go maith? Cá bhféadfainn beagán níos mó cúraim a úsáid?
Cruthaíonn sé spás duit freisin chun rún a roghnú a bhaineann leis an gcaoi ar mhaith leat mothú. Cén sórt lae ar mhaith leat a bheith agat? Cad atá tú ag tnúth le taithí a fháil air? Bain úsáid as d’intinn mar phointe ancaire ar féidir leat filleadh air le linn do chleachtadh yoga agus i rith an lae, lena n-áirítear nuair a bhíonn tú ag fanacht sa trácht, i do shuí i gcruinnithe, nó ag tabhairt aire do do pháistí. Coinnigh ort ag teacht ar ais chuige. Nuair is gá, fiafraigh conas eile is féidir leat aire a thabhairt duit féin inniu?
https://youtu.be/4pKly2JojMw
Cleachtadh Ióga 10 Nóiméad ar Maidin le haghaidh Síneadh Lánchoirp
Go gairid i ndiaidh dom tosú ag roinnt cleachtaí yoga ar YouTube, thosaigh mic léinn ag iarraidh cineálacha sonracha cleachtaí. Chuir sé iontas orm gur cosúil gurbh iad 90 faoin gcéad de na hiarratais ná seichimh yoga maidine 10 nóiméad. Is léir gur thuig daoine cé chomh mór is a d’fhéadfadh beagán yoga a bheith aige ar a lá.
Síneadh Muineál
Tosaigh i riocht suí compordach, cibé cuma atá air sin duitse. Suigh suas go hard trí do dhroim, scaoil do ghuaillí amach ó do chluasa, agus tosaigh le do smig comhthreomhar leis an urlár. Scaoil do chluas chlé i dtreo do ghualainn chlé, ag síneadh trí thaobh deas do mhuiníl. Lig do cheann a bheith trom. Más mian leat dul níos faide, is féidir leat do mhéaracha deise a chraoladh uait agus amach go dtí an taobh. Tóg 3-5 anáil anseo, ag maolú do ghialla agus ag ceangal le d’anáil. Scaoil agus ardaigh do cheann ar ais go dtí an lár. Athraigh taobhanna agus tú ag scaoil do chluas dheas i dtreo do ghualainn deise.
Tar ar ais go dtí an lár agus síneadh trí do dhroim. Socraigh do rún don lá atá romhainn.
(Grianghraf: Kassandra Reinhardt)
Cat-Bó
Ó shuí, tar ar do lámha agus do ghlúine go suíomh boird le do ghlúine faoi do chromáin. Scaip do mhéaracha go leathan agus do mhéar lár agus do mhéar innéacs ag díriú i dtreo bharr an mata. Agus tú ag análú isteach, crom do bholg agus ardaigh do shúile i Staidiúir na Bó.
(Grianghraf: Kassandra Reinhardt)
Análaigh amach agus déan timpeall ar do dhroim, ag tabhairt do smig chuig do bhrollach i ndéanamh Cat. Déan 3 bhabhta eile de Cat agus Cow.
(Grianghraf: Kassandra Reinhardt)
Snáithigh an Snáthaid le hÉagsúlacht Pose Geata
Ón mbord, sín do chos dheas díreach amach go dtí an taobh ionas go mbeidh do rúitín, do ghlúin agus do chromán go léir i líne amháin. Brúigh ceithre choirnéal do chos deise i gcoinne an urláir. Sín do lámh chlé i dtreo na spéire agus ansin análaigh amach agus snáithigh do lámh chlé faoi tú, ag tabhairt do ghualainn chlé agus do chluas chuig an mata. Más féidir leat greim a fháil air, is féidir leat greim a fháil ar do ladhar mór deas le do mhéara síochána clé. Is féidir le do lámh dheas brú isteach sa mata, is féidir leat teacht ar do mhéaracha, nó is féidir leat do uillinn dheas a lúbadh agus do lámh dheas a thabhairt taobh thiar díot i gcoinne do dhroim íochtarach le haghaidh rothlú deas dromlaigh. Déan iarracht do mhuineál a scíth a ligean. Tá an t-athrú seo ar Shnáithigh an tSnáthaid le Staidiúir Geata ar cheann de na rudaí is fearr liom a dhéanamh ar maidin.
(Grianghraf: Kassandra Reinhardt)
Síneadh Taobh an Choirp
Ó Shnáthaid na Snáthaide, brúigh do lámh dheas isteach sa mata agus sín do lámh chlé i dtreo na spéire arís sula íslíonn tú í ar an mata. Scuab do chos dheas taobh thiar díot agus trasnaigh do chos dheas thar do chos chlé, ag tabhairt chomh fada agus is féidir leat ar chlé í. Déan iarracht breathnú thar do ghualainn chlé agus déan síneadh taobhach coirp.
(Grianghraf: Kassandra Reinhardt)
Staidiúir an Laghairt
Ó Shíneadh Taobh Coirp, tabhair do chos dheas díreach taobh thiar díot agus céimigh do chos dheas ar aghaidh in aice le himill sheachtrach do láimhe deise i Staidiúir an Laghairt. Ísligh do ghlúin chúl go dtí an mata. Cuir do ghlúin chlé ar leataobh agus cuir bloic faoi do bhois más compordaí duit é sin. Dírigh ar do chroí a ardú agus do chromáin a ísliú.
(Grianghraf: Kassandra Reinhardt)
Casadh Íseal-Longe
Ó Lizard, tarraing do bharraicíní cúil, ardaigh do ghlúin chúl den mata, agus coinnigh do lámh chlé suite ar an mata agus tú ag síneadh do lámh dheas suas. Féach suas ach amháin má tá sé compordach. Brúigh isteach i do ladhar mór clé ionas nach bhfuil tú ag rolladh go dtí imeall seachtrach do chos chúl. Análaigh isteach i do chasadh.
(Grianghraf: Kassandra Reinhardt)
Madra atá ag Aghaidh anuas
Ó Chasadh Íseal-Lunge, easanálaigh agus tú ag tabhairt do lámh dheas síos go dtí an mata agus ag ardú do chromáin isteach i do chéad Madra Aghaidh a Dhul Síos. An chéad rud ar maidin, b'fhéidir go mbraithfeadh sé níos fearr do chosa a bheith níos leithne ná leithead cromáin óna chéile. Siúil do chosa, ag lúbadh cos amháin agus ag díriú an chos eile agus tú ag tarraingt do bholg íochtarach i dtreo do dhroma íochtaraigh. Croith do cheann go réidh agus faigh réidh le haon chasadh i do mhuineál. Tóg anáil dhomhain, isteach agus amach, trí do shrón.
Tabhair do ghlúine ar ais chuig an mata i dTabletop. Agus faigh do Thread the Needle and Gate Pose ar an taobh eile. Lean ar aghaidh leis an Side Body Strike, Lizard, Low Lunge Twist, agus Down Dog.
(Grianghraf: Kassandra Reinhardt)
Seasamh Ar Aghaidh Lúbtha
Ó Down Dog, siúil do lámha go cúl an mata agus tóg fillteán ceirte agus tú ag teacht isteach sa Standing Forward Bend. Is féidir le do ghlúine lúbadh go fial agus is féidir leat ligean do do bholg scíth a ligean i gcoinne do pluide, b'fhéidir ag greim a choinneáil ar uillinneacha os coinne agus ag luascadh beagán ó thaobh go taobh. Is féidir leis seo a bheith ina chuidiú má tá do shreangáin thar a bheith teann ar maidin.
(Grianghraf: Kassandra Reinhardt)
Squat
Ó do lúbadh ar aghaidh, tabhair do mhéaracha chuig an mata. Cas do bharraicíní beagán amach, lúb do ghlúine, scaoil do chromáin, agus déan Squat. Tabhair do lámha le chéile ag do chroí, ag baint úsáide as d’uillinn chun do ghlúine a bhrú beagán níos leithne. Síneadh trí do dhroim.
(Grianghraf: Kassandra Reinhardt)
Staidiúir an Phláinc
Scaoil do bhois ar an mata. Siúil do lámha ar aghaidh agus dírigh do chosa chun teacht isteach i bPosition Plank. Tarraing do lanna gualainn síos do dhroim. Análaigh isteach agus easanálaigh isteach i do bholg íochtarach agus fan láidir trí do chroílár.
(Grianghraf: Kassandra Reinhardt)
Staidiúir na Sfincs
Ón Planc, ísligh tú féin síos go dtí an mata, tar ar do réamhlámha, agus dírigh do bharraicíní díreach siar agus tú ag teacht isteach i Staidiúir na Sfincs. Tabhair do uillinn beagán os comhair do ghuaillí, brúigh do chuid arm uachtarach siar, agus brúigh do lanna gualainn le chéile chun do bhrollach a ardú beagán níos airde. Tóg anáil mhór isteach sa chroí agus easanálaigh chun scaoileadh.
(Grianghraf: Kassandra Reinhardt)
Staidiúir an Linbh
Ó Staidiúir na Sfincs, brúigh do chromáin ar ais isteach i Staidiúir an Linbh. Tabhair do bharraicíní móra le chéile agus do ghlúine chomh leathan agus is mian leat. Siúil do lámha ar aghaidh agus fill do bhrollach i dtreo an mata. Tóg 5 anáil dhomhain.
(Grianghraf: Kassandra Reinhardt)
Suíochán compordach
Ó Staidiúir an Linbh, siúil do lámha i dtreo do bhrollaigh agus tabhair do ghlúine le chéile. Suigh go compordach, bíodh tú ar do ghlúine nó i do shuí le do chosa trasnaithe, agus dún do shúile.
Ón spás soiléireachta seo, tabhair faoi deara conas a bhraitheann tú anois i gcomparáid leis an uair a tháinig tú ar do mata den chéad uair ag tús do chleachtadh yoga maidine 10 nóiméad. Scan do chorp, do chuid smaointe, agus do chuid mothúchán. Lig dó sin a bheith mar bhunlíne a bhfillfidh tú air i rith an lae.
Léigh an t-alt bunaidh: https://www.yogajournal.com/practice/10-minute-morning-yoga-practice-full-body-stretch/
Am an phoist: 2 Lúnasa 2023
