La star de YouTube Kassandra Reinhardt vous aide à donner le ton à votre journée.
KASSANDRA REINHARDT
Peu après avoir commencé à partager des séances de yoga sur YouTube, mes élèves ont commencé à me demander des types de pratiques spécifiques. À ma grande surprise, près de 90 % des demandes concernaient des séquences de yoga matinales de 10 minutes. De toute évidence, les gens avaient compris à quel point même une courte séance de yoga pouvait avoir un impact positif sur leur journée.
Oui, prendre dix minutes pour une courte séance de yoga matinale peut vous aider à soulager les tensions accumulées pendant la nuit. Intégrez-la à votre routine, au même titre que le brossage des dents. Mais le yoga matinal ne se limite pas à mobiliser la colonne vertébrale, étirer les muscles et prendre soin des articulations.
Prendre quelques minutes pour soi permet de se rappeler de prioriser ses besoins. La pratique du yoga, en tant que méditation de pleine conscience, offre un moyen de se recentrer sur soi-même et d'explorer ses émotions en profondeur afin de se demander : comment est-ce que je me sens ? Où est-ce que je me sens vraiment bien et vibrant ? Où aurais-je besoin d'un peu plus d'attention ?
Cela vous permet aussi de choisir une intention liée à l'état d'esprit que vous souhaitez cultiver. Quel genre de journée désirez-vous vivre ? Qu'avez-vous hâte de vivre ? Utilisez votre intention comme un point d'ancrage auquel vous pourrez vous raccrocher pendant votre pratique du yoga et tout au long de la journée, même dans les embouteillages, en réunion ou en vous occupant de vos enfants. Revenez-y régulièrement. Au besoin, demandez-vous : « Comment puis-je prendre soin de moi aujourd'hui ? »
https://youtu.be/4pKly2JojMw
Une séance de yoga matinale de 10 minutes pour un étirement complet du corps
Peu après avoir commencé à partager des séances de yoga sur YouTube, mes élèves ont commencé à me demander des types de pratiques spécifiques. À ma grande surprise, près de 90 % des demandes concernaient des séquences de yoga matinales de 10 minutes. De toute évidence, les gens avaient compris à quel point même une courte séance de yoga pouvait avoir un impact positif sur leur journée.
Étirement du cou
Installez-vous confortablement assis, quelle que soit la position qui vous convient. Tenez-vous bien droit, le dos droit, les épaules relâchées et le menton parallèle au sol. Inclinez votre oreille gauche vers votre épaule gauche, en étirant le côté droit de votre cou. Laissez votre tête se détendre. Si vous souhaitez aller plus loin, vous pouvez étirer vos doigts de la main droite sur le côté. Prenez 3 à 5 respirations, en relâchant la mâchoire et en vous concentrant sur votre respiration. Relâchez et redressez la tête. Changez de côté en inclinant votre oreille droite vers votre épaule droite.
Revenez à votre centre et étirez votre colonne vertébrale. Définissez votre intention pour la journée à venir.
(Photo : Kassandra Reinhardt)
Chat-Vache
Depuis la position assise, mettez-vous à quatre pattes, genoux fléchis sous les hanches. Écartez les doigts, index et majeur pointant vers le haut du tapis. À l'inspiration, relâchez le ventre et levez le regard en posture de la vache.
(Photo : Kassandra Reinhardt)
Expirez et arrondissez votre colonne vertébrale en ramenant votre menton vers votre poitrine (posture du chat). Répétez 3 fois la posture du chat et de la vache.
(Photo : Kassandra Reinhardt)
Enfiler l'aiguille avec une variante de la pose de la porte
Depuis la posture de la table, étendez votre jambe droite sur le côté, de façon à ce que votre cheville, votre genou et votre hanche soient alignés. Appuyez fermement les quatre points d'appui de votre pied droit au sol. Levez votre bras gauche vers le ciel, puis expirez et passez-le sous vous, en ramenant votre épaule gauche et votre oreille vers le tapis. Si vous le pouvez, attrapez votre gros orteil droit avec vos doigts de la main gauche. Vous pouvez ensuite prendre appui sur le tapis avec votre main droite, vous mettre en appui sur le bout des doigts, ou plier votre coude droit et placer votre main droite derrière vous, contre le bas de votre dos, pour une belle rotation de la colonne vertébrale. Essayez de détendre votre nuque. Cette variante de la posture de la porte, appelée « Enfiler l'aiguille », est l'une de mes activités préférées au réveil.
(Photo : Kassandra Reinhardt)
Étirement latéral du corps
Depuis la posture du Fil à l'aiguille, appuyez votre main droite sur le tapis et tendez à nouveau votre bras gauche vers le ciel avant de le reposer sur le tapis. Ramenez votre jambe droite derrière vous et croisez votre pied droit par-dessus votre pied gauche, en l'amenant le plus loin possible vers la gauche. Essayez de regarder par-dessus votre épaule gauche et étirez votre corps sur le côté.
(Photo : Kassandra Reinhardt)
Pose du lézard
Depuis la posture d'étirement latéral, tendez votre jambe droite derrière vous et avancez votre pied droit à côté du bord extérieur de votre main droite, en posture du lézard. Posez votre genou arrière au sol. Si cela vous convient mieux, vous pouvez caler votre genou gauche et placer des blocs sous vos paumes. Concentrez-vous sur l'ouverture de votre poitrine et l'abaissement de vos hanches.
(Photo : Kassandra Reinhardt)
Fente basse avec rotation
Depuis la posture du Lézard, rentrez les orteils du pied arrière, soulevez le genou arrière du tapis et gardez la main gauche bien ancrée au sol tout en levant le bras droit. Ne regardez vers le haut que si vous êtes à l'aise. Appuyez sur votre gros orteil gauche pour éviter de vous pencher sur le bord extérieur du pied arrière. Inspirez profondément pendant la torsion.
(Photo : Kassandra Reinhardt)
Chien tête en bas
Depuis la posture de la fente basse avec torsion, expirez en posant votre main droite au sol et en soulevant vos hanches pour passer en chien tête en bas. Le matin, il peut être plus confortable d'écarter les pieds plus larges que la largeur des hanches. Pédalez en pliant une jambe et en tendant l'autre, tout en rentrant le bas du ventre vers le bas du dos. Secouez doucement la tête pour détendre la nuque. Inspirez et expirez profondément par le nez.
En position de la Table, ramenez vos genoux au sol. Trouvez ensuite la posture de l'Aiguille et la posture de la Porte de l'autre côté. Poursuivez avec l'étirement latéral, le lézard, la fente basse avec torsion et le chien tête en bas.
(Photo : Kassandra Reinhardt)
Flexion avant debout
Depuis la posture du chien tête en bas, amenez vos mains vers l'arrière du tapis et pliez-vous en deux comme une poupée de chiffon pour passer en flexion avant debout. Fléchissez largement les genoux et laissez votre ventre se reposer contre vos cuisses, en vous tenant éventuellement aux coudes opposés et en vous balançant légèrement d'un côté à l'autre. Cela peut être utile si vos ischio-jambiers sont très tendus au réveil.
(Photo : Kassandra Reinhardt)
Squatter
Depuis votre flexion avant, posez le bout de vos doigts au sol. Tournez légèrement les orteils vers l'extérieur, pliez les genoux, abaissez vos hanches et accroupissez-vous. Joignez vos mains au niveau du cœur et écartez légèrement les genoux en vous appuyant sur vos coudes. Étirez votre colonne vertébrale.
(Photo : Kassandra Reinhardt)
La posture de la planche
Posez vos paumes à plat sur le tapis. Avancez vos mains et tendez les jambes pour prendre la posture de la planche. Rapprochez vos omoplates de votre dos. Inspirez et expirez en gonflant le bas du ventre et contractez vos abdominaux.
(Photo : Kassandra Reinhardt)
Pose du Sphinx
Depuis la position de la planche, descendez sur le tapis, appuyez-vous sur vos avant-bras et tendez les orteils vers l'arrière pour entrer dans la posture du Sphinx. Amenez vos coudes légèrement en avant de vos épaules, poussez vos bras vers l'arrière et contractez vos omoplates pour soulever légèrement votre poitrine. Inspirez profondément en gonflant le cœur, puis expirez pour relâcher.
(Photo : Kassandra Reinhardt)
Pose de l'enfant
Depuis la posture du Sphinx, ramenez vos hanches vers l'arrière pour prendre la posture de l'Enfant. Rapprochez vos gros orteils et écartez vos genoux à votre convenance. Avancez vos mains et penchez votre poitrine vers le tapis. Prenez 5 respirations profondes.
(Photo : Kassandra Reinhardt)
Siège confortable
Depuis la posture de l'enfant, ramenez vos mains vers votre poitrine et rapprochez vos genoux. Installez-vous confortablement, à genoux ou en tailleur, et fermez les yeux.
Dans cet état de clarté, observez comment vous vous sentez maintenant, par rapport à ce que vous ressentiez lorsque vous avez commencé votre séance de yoga matinale de 10 minutes sur votre tapis. Prenez conscience de votre corps, de vos pensées et de vos sensations. Que cette expérience devienne un point de repère auquel vous vous référerez tout au long de la journée.
Lire l'article original : https://www.yogajournal.com/practice/10-minute-morning-yoga-practice-full-body-stretch/
Date de publication : 2 août 2023
