چرا یوگا تمرین کنیم؟
فواید تمرین یوگا بیشمار است، به همین دلیل است که عشق مردم به یوگا رو به افزایش است. چه بخواهید انعطافپذیری و تعادل بدن خود را بهبود بخشید، وضعیت بد بدن را اصلاح کنید، شکل استخوانها را بهبود بخشید، استرس جسمی و درد مزمن را تسکین دهید، یا صرفاً بخواهید عادت به ورزش را در خود ایجاد کنید، یوگا ورزشی بسیار مناسب است. مدارس یوگای زیادی وجود دارد و حالتهای یوگا در مدارس مختلف کمی متفاوت است. افراد در هر سنی میتوانند حالتهای مناسب را با توجه به آمادگی جسمانی خود انتخاب یا تنظیم کنند. علاوه بر این، از آنجا که یوگا بر ذهن آگاهی و درک بدن تأکید دارد و افراد را به آرامش با تنظیم تنفس و مراقبه تشویق میکند، برای حفظ و بهبود سلامت روان بسیار مفید است.
۴ حرکت یوگا برای مبتدیان
قبل از شروع تمرین یوگا، بهتر است کمی حرکات کششی ملایم انجام دهید تا گردن، مچ دست، باسن، مچ پا و سایر مفاصل خود را گرم کنید تا از کشیدگی جلوگیری شود. در صورت امکان، تا حد امکان از تشک یوگا استفاده کنید، زیرا دارای بالشتک نرم و ضد لغزش است تا از لیز خوردن یا آسیب دیدن شما در حین تمرین جلوگیری کند و همچنین میتواند به شما کمک کند تا راحتتر حالتهای خود را حفظ کنید.
سگ رو به پایین
سگ رو به پایین یکی از شناختهشدهترین حالتهای یوگا است. این حرکت در وینیاسا یوگا و آشتانگا یوگا رایج است و یک حالت کششی برای تمام بدن است که میتواند به عنوان حالت گذار یا استراحت بین حالتها نیز استفاده شود.
مزایای حرکت سگ رو به پایین در یوگا:
■ کشش قسمت پایین بدن برای تسکین درد مزمن ناشی از نشستن طولانی مدت یا گرفتگی عضلات همسترینگ
■ بالاتنه را باز و تقویت میکند
■ ستون فقرات را گسترش دهید
■ تقویت عضلات دست و پا
مراحل تمرین:
۱. روی دستها و زانوهایتان دراز بکشید، مچ دستهایتان با شانههایتان زاویه قائمه داشته باشند و زانوهایتان با لگنتان در یک راستا باشند تا از بدن شما حمایت کنند.
۲- هنگام فشار دادن کف دستها به زمین، باید انگشتان خود را دراز کرده و وزن بدن را به طور مساوی بین کف دستها و بند انگشتان خود توزیع کنید.
۳. انگشتان پا را روی تشک یوگا قرار دهید، زانوها را بلند کنید و به آرامی پاهای خود را صاف کنید.
۴. لگن خود را به سمت سقف بلند کنید، پاهای خود را صاف نگه دارید و با استفاده از دستان خود بدن خود را به عقب هل دهید.
۵. در تمام بدن، یک شکل V برعکس ایجاد کنید و همزمان کف دستها و پاشنهها را به پایین فشار دهید. گوشها و بازوهای خود را در یک راستا قرار دهید، گردن خود را شل کنید و بکشید، مراقب باشید که گردنتان آویزان نشود.
۶. سینه خود را به سمت رانهایتان فشار دهید و ستون فقرات خود را به سمت سقف بکشید. همزمان، پاشنههای پا به آرامی به سمت زمین پایین بیایند.
۷. وقتی برای اولین بار تمرین میکنید، میتوانید سعی کنید این حالت را برای حدود ۲ تا ۳ گروه نفس حفظ کنید. مدت زمانی که میتوانید این حالت را حفظ کنید، میتواند با افزایش تعداد تمرینات افزایش یابد.
۸- برای استراحت، به آرامی زانوهای خود را خم کنید و آنها را روی تشک یوگا قرار دهید و به حالت اولیه بازگردید.
نکاتی برای مبتدیان:
حرکت سگ رو به پایین ممکن است ساده به نظر برسد، اما بسیاری از مبتدیان به دلیل آسیبدیدگی یا عدم انعطافپذیری نمیتوانند آن را به درستی انجام دهند. اگر پاشنههای شما از زمین جدا میشوند، کمرتان صاف نمیشود، یا بدن شما به جای شکل "V" به سمت داخل، به شکل "U" به سمت داخل است، احتمالاً مربوط به سفتی عضلات خمکننده لگن، همسترینگ یا ساق پا است. اگر با این مشکلات مواجه شدید، سعی کنید با خم کردن جزئی زانوها در حین تمرین، صاف نگه داشتن ستون فقرات و جلوگیری از قرار دادن تمام وزن روی بازوها و دستهایتان، وضعیت بدن خود را تنظیم کنید.
کبرا
کبرا یک خم به عقب و یک سلام به خورشید رایج است. کبرا به تقویت کمر کمک میکند و شما را برای خم به عقبهای قویتر آماده میکند.
فواید حرکت کبرا یوگا:
■ تقویت ستون فقرات و عضلات پشت پا
■ افزایش انعطافپذیری ستون فقرات
■ سینه خود را باز کنید
■ باعث کشش شانهها، قسمت بالایی کمر، پایین کمر و شکم میشود
■ تقویت شانهها، شکم و باسن
■ تسکین درد سیاتیک
مراحل تمرین:
۱. ابتدا به شکم دراز بکشید و پاها و انگشتان پا را بکشید، روی پا را به اندازه عرض لگن روی تشک یوگا قرار دهید و تعادل خود را حفظ کنید.
۲. کف دستهایتان را زیر شانههایتان قرار دهید و روی تشک یوگا فشار دهید، شانههایتان رو به داخل و آرنجهایتان رو به عقب باشد.
۳. به صورت رو به پایین دراز بکشید و گردن خود را در حالت خنثی قرار دهید.
۴. بدن خود را به طور مساوی با کف دستها، لگن، رانهای جلویی و روی پاها نگه دارید.
۵. نفس عمیق بکشید و سینه خود را بالا بکشید، گردن خود را بکشید و شانههای خود را به عقب بچرخانید. بسته به انعطافپذیری بدن خود، میتوانید بازوهای خود را صاف یا خمیده نگه دارید و مطمئن شوید که لگن شما نزدیک به تشک یوگا است.
۶. این حالت را به مدت ۱۵ تا ۳۰ ثانیه نگه دارید، تنفس خود را منظم و آرام نگه دارید.
۷- همزمان با بازدم، به آرامی بالاتنه خود را به زمین برگردانید.
نکاتی برای مبتدیان:
به یاد داشته باشید که برای جلوگیری از کمردرد ناشی از فشرده شدن بیش از حد کمر، در خم شدن به عقب زیادهروی نکنید. وضعیت بدنی هر فرد متفاوت است. برای جلوگیری از کشیدگی عضلات کمر، عضلات شکم خود را در طول تمرین سفت کنید، از عضلات شکم برای محافظت از کمر استفاده کنید و قسمت بالای بدن را بیشتر باز کنید.
سگ رو به بالا
سگ رو به بالا یکی دیگر از حالتهای یوگای خم به عقب است. اگرچه به قدرت بیشتری نسبت به کبرا نیاز دارد، اما برای مبتدیان نیز حالت شروع خوبی است. این حالت میتواند به باز شدن قفسه سینه و شانهها و تقویت بازوها کمک کند.
فواید حرکت سگ رو به بالا در یوگا:
■ کشش سینه، شانهها و شکم
■ تقویت مچ دست، بازوها و ستون فقرات
■ وضعیت بدن خود را بهبود بخشید
■ پاهایتان را تقویت کنید
مراحل تمرین:
۱. به شکم دراز بکشید، پیشانی و پاهایتان را به زیرانداز یوگا تکیه دهید، پاها را کنار هم و به اندازه عرض لگن باز کنید.
۲- دستهایتان را کنار دندههای پایینیتان قرار دهید، آرنجهایتان را به سمت داخل جمع کنید و شانههایتان را از زمین بلند کنید.
۳. بازوهایتان را صاف بکشید و قفسه سینهتان را به سمت سقف باز کنید. انگشتان پا را به زمین فشار دهید و رانهایتان را بلند کنید.
۴- پاهایتان را صاف دراز کنید، طوری که فقط کف دستها و کف پاهایتان روی زمین باشد.
۵. شانههایتان را در راستای مچ دستتان نگه دارید. تیغههای شانهتان را به سمت پایین بکشید و گردنتان را بکشید و شانههایتان را از گوشهایتان دور کنید.
۶. به مدت ۶ تا ۱۰ نفس در این حالت بمانید، سپس بدن خود را شل کنید و به زمین برگردانید.
نکاتی برای مبتدیان:
بسیاری از افراد حالت سگ رو به بالا را با حالت کبرا اشتباه میگیرند. در واقع، بزرگترین تفاوت بین این دو این است که در حالت سگ رو به بالا، بازوها باید صاف بمانند و لگن باید از زمین جدا شود. هنگام تمرین حالت سگ رو به بالا، باید از شانهها، کمر و رانها برای تراز کردن دو طرف بدن استفاده شود تا از کشیدگی جلوگیری شود و کل بدن به طور موثر کشیده شود.
عزیزم مبارک
حرکت کودک شاد یک حرکت آرامشبخش نسبتاً ساده برای مبتدیان است و اغلب در پایان تمرین یوگا یا پوتیلا انجام میشود.
مزایای یوگای شاد برای کودکان:
■ باعث کشش عضلات داخلی ران، کشاله ران و همسترینگ میشود
■ باز کردن باسن، شانهها و سینه
■ تسکین درد کمر
■ رفع استرس و خستگی
مراحل تمرین:
۱. به پشت دراز بکشید و سر و کمر خود را به زیرانداز یوگا فشار دهید.
۲. زانوهای خود را ۹۰ درجه خم کنید و آنها را به سینه خود نزدیک کنید. آرنجهای خود را خم کنید و کف پاهای خود را به سمت سقف قرار دهید.
۳. قسمت بیرونی یا داخلی پاهای خود را با دستانتان بگیرید، زانوهایتان را از هم جدا کرده و به طرفین بدن بکشید و سپس زانوهایتان را به زیر بغلهایتان نزدیک کنید.
۴. زانوهایتان را خم نگه دارید و پاشنههایتان را به سمت سقف نگه دارید. باسن خود را شل کنید و زانوهایتان را به سینه نزدیکتر کنید.
۵- نفس عمیق و آرامی بکشید و در این حالت بمانید و به آرامی از یک طرف به طرف دیگر تکان دهید.
نکاتی برای مبتدیان:
اگر نمیتوانید بدون بالا بردن شانهها، چانه یا قوس دادن کمر، پاهایتان را نگه دارید، ممکن است به اندازه کافی انعطافپذیر نباشید. برای تکمیل این حرکت، میتوانید به جای آن، مچ پا یا ساق پای خود را نگه دارید، یا یک بند یوگا را دور وسط قوس پای خود قرار دهید و هنگام تمرین آن را بکشید.
هنگام تمرین یوگا به بدن خود گوش دهید و بدن هر کس کمی متفاوت است، بنابراین پیشرفت تمرین نیز متفاوت است. اگر در حین تمرین احساس درد کردید، لطفاً فوراً تمرین را متوقف کنید و از یک مربی یوگای حرفهای مشاوره بگیرید تا حالتهای یوگایی را که برای شما مناسب است، بشناسید.
در ZIYANG ما طیف گستردهای از لباسهای یوگا را برای شما یا برند شما ارائه میدهیم. ما هم عمدهفروش و هم تولیدکننده هستیم. ZIYANG نه تنها میتواند سفارشیسازی کند و MOQ بسیار پایینی را برای شما فراهم کند، بلکه به شما در ایجاد برندتان نیز کمک میکند. اگر علاقهمند هستید،لطفا با ما تماس بگیرید
زمان ارسال: ۲۷ دسامبر ۲۰۲۴
