Kassandra Reinhardt YouTubeko sentsazioak egunerako giroa ezartzen laguntzen dizu.
KASSANDRA REINHARDT
YouTuben yoga praktikak partekatzen hasi eta gutxira, ikasleek praktika mota espezifikoak eskatzen hasi ziren. Harrituta geratu nintzen, eskaeren % 90ak goizeko 10 minutuko yoga sekuentziak zirela zirudien. Argi zegoen jendeak ulertzen zuela yoga apur batek ere zenbaterainoko eragina izan dezakeen haien egunean.
Bai, goizeko 10 minutuko yoga saio azkar bat egiteak gauean pilatu dituzun minak eta korapilaketak arintzen lagun zaitzake. Pentsa ezazu zure errutinaren parte dela, hortzak garbitzea bezala. Baina goizeko yoga bizkarrezurra mugitzea, muskuluak luzatzea eta artikulazioak zaintzea baino gehiago da.
Zeure buruarentzat minutu batzuk hartzeak ere zure beharrak lehenesteko gogorarazten dizu. Mindfulness praktika gisa, yoga zure buruari ispilu bat eusteko eta zure gorputz emozionalean sakonago murgiltzeko modu bat da, galdetu ahal izateko: nola sentitzen naiz? Non sentitzen naiz benetan bizia eta ondo? Non behar nuke arreta gehiago?
Gainera, espazioa sortzen du sentitu nahi duzun moduarekin lotutako asmo bat aukeratzeko. Zer nolako eguna izan nahi duzu? Zer bizitzea espero duzu? Erabili zure asmoa ainguratze-puntu gisa, yoga praktikatzen duzun bitartean eta egunean zehar itzul zaitezen, trafikoan zain zaudenean, bileretan eserita edo zure seme-alabak zaintzen dituzunean barne. Jarraitu itzultzen hara. Beharrezkoa denean, galdetu nola zaindu dezakezun zeure burua gaur egun?
https://youtu.be/4pKly2JojMw
10 minutuko goizeko yoga praktika gorputz osoa luzatzeko
YouTuben yoga praktikak partekatzen hasi eta gutxira, ikasleek praktika mota espezifikoak eskatzen hasi ziren. Harrituta geratu nintzen, eskaeren % 90ak goizeko 10 minutuko yoga sekuentziak zirela zirudien. Argi zegoen jendeak ulertzen zuela yoga apur batek ere zenbaterainoko eragina izan dezakeen haien egunean.
Lepoaren luzaketa
Hasi eserita eroso dagoen posizioan, zuretzako edozein dela ere. Eseri bizkarrezurraren gainean zuzen, jaitsi sorbaldak belarrietatik urrun, eta hasi kokotsa lurrarekiko paraleloan duzula. Jaitsi ezkerreko belarria ezkerreko sorbaldarantz, lepoaren eskuinaldetik luzatuz. Utzi burua astun. Gehiago joan nahi baduzu, eskuineko hatz puntak zuregandik urrundu eta albo batera arrastaka eraman ditzakezu. Hartu 3-5 arnasaldi hemen, masailezurra leuntzen eta arnasketarekin konektatzen. Askatu eta altxatu burua erdigunera. Aldatu aldea eskuineko belarria eskuineko sorbaldarantz jaisten duzun bitartean.
Itzuli erdigunera eta luzatu bizkarrezurra. Ezarri zure asmoa hurrengo egunerako.
(Argazkia: Kassandra Reinhardt)
Katu-Behi
Eserita zaudenetik, jarri belaun eta eskuen gainean mahai gainean jarrita, belaunak aldaken azpian dituzula. Zabaldu hatz puntak, erdiko eta erakusle hatzak esterillaren goialderantz zuzenduta. Arnasa hartzen duzun bitartean, jaitsi sabela eta altxatu begirada Behi posturan.
(Argazkia: Kassandra Reinhardt)
Arnasa bota eta bizkarrezurra biribildu, kokotsa bularrera eramanez Katuan. Egin beste 3 txanda Katu eta Behi posturaren moduan.
(Argazkia: Kassandra Reinhardt)
Orratza hariarekin Gate Pose aldakuntzarekin
Mahaigainetik, luzatu eskuineko hanka albo batera, orkatila, belauna eta aldaka lerro berean egon daitezen. Sakatu eskuineko oinaren lau izkinak lurzoruaren kontra. Luzatu ezkerreko besoa zerurantz eta, ondoren, arnasa bota eta jarri ezkerreko besoa zure azpian, ezkerreko sorbalda eta belarria alfonbrara eramanez. Heltzeko distantzian badago, eskuineko behatz lodia hel dezakezu ezkerreko bake-hatzekin. Eskuineko eskua alfonbrara bultzatu dezakezu, hatz puntetan jar zaitezke, edo eskuineko ukondoa tolestu eta eskuineko eskua atzean jarri dezakezu bizkarreko behealdearen kontra, bizkarrezurra errotatzeko. Saiatu lepoa erlaxatzen. Hari-orratza atearekin posturaren aldaera hau goizean lehenengo gauza egiteko gehien gustatzen zaizkidan gauzetako bat da.
(Argazkia: Kassandra Reinhardt)
Alboko gorputz-luzaketa
"Thread the Needle" ariketatik abiatuta, bultzatu eskuineko eskua esterillaren kontra eta luzatu ezkerreko besoa berriro zerurantz esterillara jaitsi aurretik. Jarri eskuineko hanka atzean eta gurutzatu eskuineko oina ezkerreko oinaren gainean, ahalik eta ezkerrera eramanez. Saiatu ezkerreko sorbaldaren gainetik begiratzen eta alboko gorputz luzaketa bat egiten.
(Argazkia: Kassandra Reinhardt)
Musker-jarrera
Alboko Gorputz Luzaketatik, ekarri eskuineko hanka atzean zuzen eta aurrera egin eskuineko oina eskuineko eskuaren kanpoaldeko ertzaren ondoan, Musker Posean. Jaitsi atzeko belauna esterillara. Babestu ezkerreko belauna eta jarri blokeak esku-ahurraren azpian, erosoagoa bada. Zentratu bihotza altxatzean eta aldakak jaistean.
(Argazkia: Kassandra Reinhardt)
Lunge Baxuko Biraketa
Lizard-etik, bildu atzeko behatzak, altxa atzeko belauna esterillatik eta eutsi ezkerreko eskua esterillan finkatuta eskuineko besoa altxatzen duzun bitartean. Begiratu gora eroso badago bakarrik. Bultzatu ezkerreko behatz lodiaren kontra, atzeko oinaren kanpoko ertzera ez biratuz. Arnastu biraketa egiten duzun bitartean.
(Argazkia: Kassandra Reinhardt)
Beherantz begira dagoen txakurra
Beheko Zangorada Biratik, arnasa bota eskuineko eskua esterillara jaisten duzun bitartean eta aldakak zure lehenengo Beheranzko Txakurra posizioan altxatzen dituzun bitartean. Goizean lehenengo gauza, hobe senti daiteke oinak aldaken zabalera baino zabalago edukitzea. Mugitu oinak, hanka bat tolestuz eta bestea zuzenduz, sabela beheko bizkarrerantz eramaten duzun bitartean. Astindu burua astiro eta kendu lepoko edozein kurba. Hartu arnasa sakon, barrura eta kanpora, sudurretik.
Ekarri belaunak berriro alfonbrara mahai gainean. Eta aurkitu zure Hari-orratza eta Atea postura beste aldean. Jarraitu alboko gorputz-luzaketa, muskerra, beheko zankadura-bira eta beheranzko txakurrarekin.
(Argazkia: Kassandra Reinhardt)
Aurrerantz makurtuta zutik
Beheko Txakurretik hasita, eraman eskuak esterillaren atzealdera eta egin trapu-panpina baten tolestura zutik aurrerako flexioan sartzen zarenean. Belaunak asko tolestu daitezke eta sabela izterren kontra utz dezakezu, agian kontrako ukondoei helduta eta alde batetik bestera pixka bat kulunkatuz. Hau lagungarria izan daiteke goizean goiz izterretako giharrak oso tentsioan badituzu.
(Argazkia: Kassandra Reinhardt)
Okupatuta
Aurrerantz makurtu ondoren, eraman hatz puntak esterillara. Biratu behatzak apur bat kanpora, tolestu belaunak, jaitsi aldakak eta jarri sentadilla. Elkartu eskuak bihotzean, ukondoak erabiliz belaunak pixka bat zabalago bultzatzeko. Luzatu bizkarrezurra.
(Argazkia: Kassandra Reinhardt)
Oholaren jarrera
Askatu esku-ahurrak alfonbra gainean. Aurrera eraman eskuak eta luzatu hankak Oholaren postura iristeko. Ekarri sorbaldak bizkarretik behera. Arnastu eta bota arnasa sabeleko beheko aldera eta eutsi indarri gorputz-enborraren bidez.
(Argazkia: Kassandra Reinhardt)
Esfingearen jarrera
Plank-etik, jaitsi zaitez esterillara, jarri besaurreen gainean eta zuzendu oinak atzerantz Esfinge postura iristen zaren bitartean. Ekarri ukondoak zertxobait sorbalden aurrean, bultzatu besoak atzerantz eta estutu sorbaldak elkarrekin bularra pixka bat gorago altxatzeko. Hartu arnasa sakon bihotzean eta bota arnasa askatzeko.
(Argazkia: Kassandra Reinhardt)
Haurraren jarrera
Esfinge posturatik, bultzatu aldakak atzera Haurraren posturara. Ekarri behatz lodiak elkartuta eta belaunak nahi adina zabalik. Mugitu eskuak aurrera eta tolestu bularra esterillarantz. Hartu 5 arnasketa sakon.
(Argazkia: Kassandra Reinhardt)
Eserleku erosoa
Haurraren posturatik, eraman eskuak bularrerantz eta elkartu belaunak. Hartu eserleku eroso bat, belauniko edo hankak gurutzatuta eserita, eta itxi begiak.
Argitasun-espazio honetatik, ohartu nola sentitzen zaren orain, goizeko 10 minutuko yoga praktikaren hasieran lehen aldiz esterillan eseri zinenetik alderatuta. Eskaneatu zure gorputza, zure pentsamenduak eta zure sentimenduak. Utzi hori egun osoan zehar itzultzen zaren oinarri bat izaten.
Irakurri jatorrizko artikulua: https://www.yogajournal.com/practice/10-minute-morning-yoga-practice-full-body-stretch/
Argitaratze data: 2023ko abuztuaren 2a
